Veröffentlicht am 23 February 2016

5 Übungen machen Sie ein Stärkerer Skifahrer

Skifahren ist kein einfacher Sport, und es kann auf Ihrem Körper hart sein - vor allem, wenn Sie aus der Übung sind. Skitauglicher Strecken und Übungen können Sie Ihre Kraft und Beweglichkeit auf den Pisten zu verbessern, verbessern Sie Ihre Reaktionszeit und Ihre Chance auf Verletzungen verringern.

Der Nikolaus Institut für Sportmedizin und Sport Trauma (NISMAT) konzentriert sich auf das Verständnis , wie der Körper auf die körperliche Belastung der Übung anpasst. NISMAT schlägt vor , dass Sie die folgenden Übungen mindestens drei Wochen vor dem nächsten Skiausflug zu starten.

Diese fünf Übungen helfen Ihnen, die wichtigsten Muskelgruppen für eine erfolgreiche Skisaison strecken und stärken. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor ein neues Trainingsprogramm beginnen.

1. Trunk Rotation Stretch

Diese Strecke eignet sich gut am Morgen vor dem Skifahren, sowie während der drei Wochen vor Anlage. Legen Sie sich auf einer Matte auf dem Rücken. Beugen Sie das linke Knie und bringen sie über Ihren Körper, so dass Sie das linke Bein bewegt sich über dem rechten Bein. Ihr linkes Bein soll auf dem Boden auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers ruht. Dann stecken linken Knöchel unter dem rechten Bein. Ihr linkes Knie soll den Boden berühren.

Halten Sie das linke Knie nach unten mit der rechten Hand, und erweitern Sie den linken Arm aus auf der linken Seite diagonal. Halten Sie die Pose für 45 Sekunden. Wiederholen Sie dann in der entgegengesetzten Richtung.

Für eine modifizierte Version dieser Strecke können Sie auf dem Boden oder einem Tisch sitzen. Erweitern Sie Ihr linkes Bein gerade auf dem Boden vor Ihnen. Beugen Sie das rechte Bein und Schritt rechten Fuß über das linke Bein.

Sperren Sie Ihren linken Ellenbogen auf der Außenseite des rechten Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie die Dehnung für 45 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2. Kalb Stretch

Diese Übung dehnt die Soleusmuskel Ihrer Kälber. Aus dem Stand, die Hände an einer Wand ab und nach vorn mit dem rechten Fuß Schritt. Halten Sie Ihr linkes Bein zurück, mit dem linken Knie leicht gebeugt. Diese Pose erstreckt sich das Kalb auf dem linken Bein.

Halten Sie Ihre linke Ferse in Kontakt mit Boden und nach vorne lehnt mit den Hüften. Halten Sie die Pose für 45 Sekunden. Dann Beine wechseln rechte Wade zu strecken.

3. Wand Sit Stärkung

Dies ist eine isometrische Übung Quadrizeps zu stärken. Stand mit dem Rücken vor einer Wand. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und positionieren Sie Ihren Rücken flach an der Wand. Halten Sie Ihre Unterschenkel senkrecht zum Boden und sicher sein, die Knie gehen nicht Vergangenheit Ihre Zehen. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dann für drei Sätze, zwischen jedem Satz für 30 Sekunden ruhen.

Wie Sie diese Übung in den Wochen vor der Ski-Reise fortsetzen, können Sie in Schwierigkeiten fortzuschreiten. Versuchen Sie, die Strecke für 5 Sekunden länger mit jeder Sitzung zu halten. Sie können auch die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebogen wird.

Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach an der Wand zu halten und die Unterschenkel senkrecht zum Boden. Wenn Sie die Übung richtig tun, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Quad Muskeln fühlen, aber keine Schmerzen in den Knien.

4. Hamstring Stärkung

Die Beinbeuger sind wichtige Muskeln, die die Knie beim Skifahren stabilisieren helfen. Für diese Übung benötigen Sie entweder einen Partner, der Ihre Füße oder ein unbewegliches Objekt zu halten, unter denen Sie fest Fersen sperren.

Legen Sie ein dünnes, weiches Kissen auf dem Boden. Knien auf dem Kissen. Haben Sie Ihren Partner Ihre Füße in Position halten oder Ihre Fersen unter einem unbeweglichen Objekt sperren. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um eine Anzahl von fünf Jahren. Dann kehren in eine aufrechte Position. 10-mal wiederholen.

Diese Übung kann anstrengend sein, so minimieren Sie Ihre uns darauf, die ersten paar Male lehnen Sie es ausführen.

5. Trunk Rotation Stärkung

Diese Übung beinhaltet eine kontinuierliche Radfahren Bewegung. Legen Sie sich auf dem Rücken auf einer Matte auf dem Boden. Beginnen Sie mit dem rechten Bein angewinkelt und das linke Bein gerade. Heben Sie beide Beine vom Boden ab, während etwa 12 Zoll zwischen dem Boden und dem linken Fuß zu verlassen.

Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, die Ohren lose zu berühren. Indem Sie Ihre Hände locker, befinden Sie sich vom Ziehen Sie Ihren Kopf und Hals verhindern zu weit nach vorne. Reichweite für das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen, Ausatmen, wie Sie dies tun. Sie nicht Ihre oberen Rücken berühren den Boden eingelassen.

Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers. Versuchen Sie 20 Wiederholungen zu beginnen und erhöht die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Atmen Sie rhythmisch wie Sie diese Übung durchzuführen, wobei jedes Überkreuz Ausatmen und Einatmen, wie Sie zum Zentrum zurückzukehren.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Wenn es darum geht, auf die Piste, mit ein paar einfachen Aufwärmläufe starten. Denken Sie daran, regelmäßig Pausen zu nehmen, bleiben hydratisiert und gesunde Lebensmittel zu essen mit Energie versorgt zu bleiben. Sie sollten auch Ihre Muskeln zu helfen, wieder strecken.