Veröffentlicht am 10 July 2018

Wie zu halten Körperfett aus verteilen um den Bauch

Es ist kein Geheimnis , dass zu viel Körperfett schlecht für die Gesundheit sein könnte. Sie konzentrieren sich wahrscheinlich, wie viel Sie haben, aber ein anderer Aspekt wert Aufmerksamkeit ist Fettverteilung zu zahlen - oder wo Sie es haben.

Es stellte sich heraus, gibt es bestimmte Orte, wo überschüssiges Fett mit problematisch sein könnte. Und es gibt andere Orte, an denen es nicht, dass große Sache sein könnte.

Wie kann man den Unterschied? Hier ist, was Sie über die Fettverteilung wissen sollten und was es Sie über Ihre Gesundheit sagen. Außerdem ist hier, wie Sie ein besseres Gleichgewicht erreichen können.

1. Wenn Ihr Fett befindet, ist nicht völlig in Ihrer Kontrolle - vor allem, wenn man älter

Sie haben viel zu sagen über Ihre Gesamtmenge an Körperfett. Was , wo das Fett neigt dazu , sich zu zeigen? Das kann ein wenig schwieriger zu verwalten sein.

Die meisten Menschen neigen dazu, Fett zu akkumulieren entweder in ihrer Körpermitte oder in den Hüften und Oberschenkeln. Aber Ihre Gene, Geschlecht, Alter und Hormone beeinflussen könnten, wie viel Fett Sie haben und wo es geht.

Was bestimmt Fett Zuordnung?

  • Ihre Gene. Fast 50 Prozent der Fettverteilung kann durch die Genetik bestimmt werden, schätzt eine 2017 - Studie. Wenn die meisten Menschen in Ihrer Familie runderen Bauch oder vollere Hüften haben, gibt es eine gute Chance , dass Sie folgen werden.
  • Ihr Sex. Gesunde Körperfettanteil bei Männern im Bereich von 6 bis 24 Prozent, aber für Frauen, ist es zwischen 14 und 31 Prozent, den American Council on Exercise bemerkt. „Und die Menschen neigen dazu , mehr Fett zu akkumulieren um den Mittelteil, während Frauen es in den Hüften und Gesäß gewinnen“ , sagt Keith Ayoob, EdD, RD, außerordentlicher klinischer emeritierter Professor an der Albert Einstein College of Medicine.
  • Ihr Alter. Ältere Erwachsene neigen dazu , insgesamt höheres Körperfett zu haben, dank Faktoren wie eine Verlangsamung Stoffwechsel und allmählicher Verlust von Muskelgewebe. Und das Fett eher statt subkutanen viszeralen sein.
  • Ihr Hormonspiegel. Gewicht und Hormone sind häufig verbunden sind , noch mehr in Ihrem 40er Jahre. Dies ist aufgrund des natürlichen Rückgang von Hormonen wie Testosteron (bei Männern) und Östrogen (bei Frauen), erklärt Pamela Peeke, MD, ein Körperfett - Experte und Autor von „Body for Life für Frauen.“

2. Aber es gibt mehr als eine Art von Körperfett Aufmerksamkeit zu widmen

Ob Sie es glauben oder nicht, gibt es drei. Nicht nur hat jeder eine andere Funktion. Sie sind alle in verschiedenen Teilen des Körpers.

Fettsorte Woher
subkutan , Überall aber meist um Hintern, Hüften und Oberschenkeln
viszeral um abs, kann aber nicht zu spüren
braun Schulter- und Brust
 

Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was diese Fett-Typen sind:

  • Subkutanes Fett sitzt oben auf Ihren Muskeln direkt unter der Haut. Es ist die Art , die Sie stoßen können oder kneifen, oft rund um den Po, Hüften oder Oberschenkeln. Dies macht etwa bis 90 Prozent unserer Fettreserven.
  • Viszerales Fett sitzt tief im Innern der Bauchhöhle. Es umgibt lebenswichtige Organe wie die Leber, Darm und Herz. Im Gegensatz zu subkutanem Fett, können Sie nicht berühren oder fühlen. Aber es kann ernsthafte Gesundheitsrisiken darstellen. (Mehr dazu später.)
  • Brown Fett ist eine besondere Art von Fett , das der Körper zusätzliche Kalorien zu verbrennen tatsächlich hilft , warm zu bleiben. Babys haben viele braunes Fett, aber auch Erwachsene haben kleine Mengen zu, vor allem um den Schulter- und Brustbereich. Eine kleine Studie fünf Männer beteiligt gefunden verbringen viel Zeit in kalten Temperaturen - etwa 66 ° F (19 ° C) oder Kühler - kann es aktivieren und die Kalorienverbrennung zu steigern.

3. Subkutan, die ‚quetschbaren‘ Art, hat tatsächlich einige wichtige Vorteile

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Subkutanes Fett ist im Grunde gespeicherte Energie. Kleine Mengen kann es hilfreicher sein, als Sie denken.

Es pumpt Hormone wie Leptin aus, die an das Gehirn signalisieren, dass Sie voll sind und müssen nicht essen zu halten. Es macht auch Adiponektin, ein entzündungshemmendes Hormon, das eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Blutzuckerspiegel spielt.

Mit anderen Worten? Resist diesen Drang Ihre wackeln zu beurteilen. Es kann sein , eine gute Sache.

4. Zu viel viszerales Fett kann gefährlich sein

Weil es um Ihre lebenswichtigen Organe gespeichert ist, kann viszerales Fett seinen Weg in der Leber machen. Von dort wird es in Cholesterin gedreht, die in den Blutstrom bewegt und Arterien verstopft.

Viszerales Fett ist auch gedacht , die Freisetzung von Entzündungs Chemikalien zu signalisieren und zu einer Insulinresistenz beitragen.

Beide Prozesse können verheerend auf den Körper anrichten.

Überschüssiges viszerales Fett kann Risiko erhöhen,:

Während es schwer zu erkennen ist, wie viel viszerales Fett Sie haben, zu viel aufweist, ist überraschend häufig. Die Ergebnisse zeigen,dass 44 Prozent der Frauen und 42 Prozent der Männer haben überschüssiges viszerales Fett. Die präziseste Art und Weise die Menge in Ihrem Körper zu messen, ist mit einem MRT oder CT-Scan.

Messen von viszeralem Fett zu Hause, auf einen Blick Wenn Sie eine Frau mit einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll oder ein Mann mit einem Taillenumfang von mehr als 40 Zoll sind, dann gibt es eine gute Chance , dass Sie zu viel viszerale Fett haben.

5. BMI ist nicht immer der beste Prädiktor für gesunden Körperfettanteil

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Du bist eher zu viel viszerales Fett zu haben , wenn Ihr Body - Mass - Index (BMI) fällt in dem Übergewicht (25 bis 29,9) oder fettleibig (30 oder höher) Kategorie.

Aber Sie sollten nicht allein auf BMI verlassen, Ihnen zu sagen, ob Ihr Körperfett im gesunden Bereich fällt, sagt Ayoob.

Forschung zeigtdass 22 Prozent der Männer und 8 Prozent der Frauen, die tatsächlich normale Gewicht haben zu viel viszerales Fett betrachtet werden. (Und sind mit einem Risiko für die gesundheitlichen Probleme, die mit ihm kommen können.)

Das Gegenteil kann auch wahr sein. Um22 Prozent der Männer und 10 Prozent von Frauen mit Übergewicht haben Ebene des viszeralen Fettes, das im normalen Bereich fallen.

Das wegnehmen? Es ist genauso wichtig, die Aufmerksamkeit auf die Menge an Fett um Ihren Mittelteil als die Zahl auf der Skala zu zahlen. 

6. Ihre Lifestyle-Faktoren beeinflussen können, wie viel viszerales Fett aufbaut

Ihr Körper hat nicht alle das Sagen darüber, wo Ihr Fett zu leben neigt. Bestimmte Faktoren des Lebensstils auch eine Rolle spielen.

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Hier sind drei gemeinsame Gewohnheiten, die viszerale Fett verursachen aufzubauen:

  • Essen zu viel Junk - Food. „Diese Lebensmittel haben die Fähigkeit , sich schnell in den Blutstrom absorbiert zu werden, eine Spitze in Insulin Triggern, die als Fettablagerung Hormon wirkt“ , sagt integrative Gewichtsverlust Spezialist Luiza Petre, MD. Zu viel bekommt gesättigtes Fett scheint auch die Ansammlung von viszeralem Fett zu fördern.
  • Als sesshaft. Je mehr Zeit verbringen Sie sitzen, desto größer ist Ihr Taillenumfang ist wahrscheinlich zu sein,Ergebnisse legen nahe,. Also, wenn Netflix sagt: „Bist du immer noch gern?“ Verwenden, die als Erinnerung zum Flanieren ein.
  • Letting Stress außer Kontrolle geraten . Im Laufe der Zeit aufgefordert , chronischer Stress den Körper auf Überschuss an viszeralem Fett zu packen. „Die größte Konzentration von Rezeptoren für das Stresshormon Cortisol tief im viszeralen Fettgewebe gefunden werden kann“ , erklärt Peeke.

7. Sechs Möglichkeiten gesündere Fettverteilung zu erreichen

Sie werden vielleicht nicht haben die vollständige Kontrolle darüber, wo Ihr Körper vorzieht, Fett zu speichern. Dennoch bedeutet das nicht, es gibt keine Schritte, die Sie in Ihrem Bauch überschüssiges Fett zu verhindern, endet in potenziell schädlichen Orten erfolgen können, wie tief.

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6 Tipps für eine gesunde Fettverteilung

  • Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß.
  • Essen Sie gesunde Fette.
  • Übung 30 Minuten pro Tag und die Intensität erhöhen.
  • Halten Sie Ihren Stress in Schach.
  • Erhalten Sie sechs bis sieben Stunden Schlaf pro Nacht.
  • Begrenzen Sie Alkoholkonsum.
  1. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß über den süßen Sachen. Sie verdauen mit einer geringeren Rate, so dass Ihre Insulinspiegel konstant bleiben , anstatt von Spicken und Auffordern Ihrem Körper zusätzliches Bauchfett zu speichern, sagt Petre.
  2. Gehen Sie für gesündere Nahrungsfette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Walnüsse, Lachs und Leinsamen sind eine besonders gute Wahl - vor allem , wenn man sie für gesättigte Fette tauschen in. Die Ergebnisse legen nahe , dass ungesättigte Fette das Wachstum von kalorien Abfackeln Muskelgewebe fördern, während gesättigte Fette scheinen überschüssiges Fett Lagerung zu fördern.
  3. Übung - und versuchen, bis die Intensität. Holen Sie das Beste für Ihr Geld durch einen ins Schwitzen zu kommen . Krafttraining hilft Massenzunahme Muskel, was wiederum Körperfett reduziert, erklärt Petre. Hohe Intensität Intervalle (wie beim Gehen abwechselnd Sprinte) sind effektiver für den Angriff auf viszerales Fett als moderate Aerobic - Übungen,Forschung zeigt.
  4. Versuchen Sie , Ihren Stress in Schach zu halten. Die Spannung Zähmung hält Ihr System von ständig mit Cortisol überschwemmt zu werden . Das wiederum helfen kann überschüssiges Fett hält aus der Aufnahme von zu Hause in Ihrem viszeralen Gewebe, sagt Peeke.
  5. Genug Schlaf bekommen. Imeine Sechs-Jahres-Studie, Die in der Regel fünf Stunden geschlafen eine 32-prozentige Steigerung in viszeralem Fett zeigten Teilnehmer. Diejenigen, die angemeldet sechs bis sieben Stunden erhöht nur ihre viszerale Fett um 13 Prozent.
  6. Beschränken Sie Ihre Alkohol Aufnahme. Flooding Ihr System mit übermäßigem Alkohol in einer Sitzung bedeutet mehr die Kalorien als viszerales Fett bekommen gespeichert könnte. Schwerere Trinker neigen dazu, ebenso höhere Bauchfett zu haben, so halten Sie sich an nicht mehr als ein Getränk pro Tag (für Frauen) oder zwei pro Tag (für Männer). Und vor allem, Binge - Trinken vermeiden. Das ist definiert als vier oder mehr alkoholische Getränke in zwei Stunden.

Versuchen Sie nicht, auf einmal diese Schritte, wenn es scheint überwältigend. Genießen Sie die Baby-Schritte und den Aufbau des lebenslangen Gewohnheiten ist effektiver und gesünder für sich.

Wenn überhaupt, erinnern diese Taste Tipp: Schauen Sie sich Ihre Portionen insgesamt. Wenn Sie zu viel essen von Lebensmitteln - auch gesunden - die zusätzlichen Kalorien Ihr Körper braucht nicht als Fett gespeichert bekommen.


Marygrace Taylor ist ein Gesundheits- und Wellness - Autor , dessen Arbeit erschienen in der Parade, Prävention, Redbook, Glamour, Frauengesundheit, und andere. Besuchen sie bei marygracetaylor.com .