Veröffentlicht am 24 June 2019

Die besten Übungen für Golferellenbogen: Plus-Behandlung und Prävention Tipps

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Golferellenbogen, bekannt als mediale Epikondylitis , verursacht Schmerzen, Entzündungen und Zärtlichkeit in den Muskeln auf der Innenseite des Ellenbogens und des Unterarms.

Es ist das Ergebnis der Übernutzung oder allgemeiner Abnutzung und Verschleiß der Sehnen, Knochen und Muskeln in diesem Bereich, der zum Greifen und Handgelenkflexion verwendet werden.

Aktivitäten, die sich wiederholende Greifbewegungen, wie Werfen, Klettern, Racketsport oder Krafttraining benötigen, können oft zu Golferellenbogen führen.

Wir haben fünf der besten Übungen zusammengestellt, die Sie von dieser Verletzung zu erholen. Diese Übungen erhöhen Durchblutung, Schmerzen lindern und die Entzündung zu verringern in den Ellbogen und Unterarmmuskulatur. Sie werden auch Stretch helfen und diese Sehnen zu stärken.

Halten Sie zu lesen zu lernen, wie und wann diese Übungen zu machen, sowie Empfehlungen zur Prävention und Golferellenbogen zu behandeln.

Um Stärke zu bauen, zu verhindern und Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen, führen Sie die folgenden Übungen zweimal pro Tag.

Bauen Sie sanft und allmählich im Laufe der Zeit. Haben diese Übungen vor und nach jeder Aktivität, die Stress oder Belastung verursacht. Seien Sie sanft und nicht mit Gewalt eine der Bewegungen.

Sie können Empfindungen, Schmerzen und leichte Beschwerden auftreten, versuchen Sie diese Übungen, aber es sollte nicht darüber hinausgehen.

Wenn Sie Schmerzen oder Ihre Symptome verschlimmern, stoppen die Übungen zu machen. Gönnen Sie sich Zeit vollständig zur Ruhe, und wenn Sie nicht eine Verbesserung in ein paar Tagen sehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Halten Sie Ihren Körper noch in dieser Übung.

  1. Im Sitzen, setzen Sie den betroffenen Unterarm auf einem Tisch oder dem Arm eines Stuhls mit der Handfläche nach unten.
  2. Zeigen Sie mit der anderen Hand auf der Rückseite des betroffenen Hand.
  3. Drücken Sie Ihre betroffene Hand, Ihre andere Hand mit Widerstand zu schaffen, indem nach unten drücken.
  4. Weiter für 10 Sekunden, langsam den Widerstand zu erhöhen.
  5. Vorsichtig lösen. Do 15 Wiederholungen.
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Halten Sie Ihren Körper noch während Sie diese Übung.

  1. Im Sitzen ruhen die betroffenen Unterarm auf einem Tisch oder dem Arm eines Stuhls mit der Handfläche nach oben zeigt.
  2. Drücken Sie Ihre gegenüberliegenden Palme in Ihre betroffenen Hand.
  3. Drücken Sie Ihre betroffene Hand nach oben, wie Sie Ihre andere Hand benutzen Widerstand zu schaffen, indem nach unten drücken.
  4. Weiter für 10 Sekunden, langsam den Widerstand zu erhöhen.
  5. Vorsichtig lösen. Do 15 Wiederholungen.
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Im Sitzen, ein Gewicht mit Ihrem betroffenen Arm halten.

  1. Platzieren Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch oder dem Arm eines Stuhls mit der Hand über den Rand hängen und der Handfläche nach unten.
  2. Langsam senken Sie Ihre Hand nach unten, bevor es wieder in die ursprüngliche Position zu erhöhen.
  3. Do 1-3 Sätze von 15 Wiederholungen.
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Im Sitzen, ein Gewicht mit Ihrem betroffenen Arm halten.

  1. Platzieren Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch oder dem Arm eines Stuhls mit der Hand über den Rand hängen und Ihre Handfläche nach oben.
  2. Langsam senken Sie Ihre Hand nach unten, bevor es wieder in die ursprüngliche Position zu erhöhen.
  3. Do 1-3 Sätze von 15 Wiederholungen.
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Sie werden diese Strecke in der Unterseite des Unterarms fühlen.

  1. Erweitern Sie Ihren betroffenen Arm vor Ihnen mit den Fingern und Handfläche nach oben.
  2. Verwenden Sie Ihre andere Hand sanft die Finger zu ziehen und Handgelenk nach unten in Richtung Ihres Körpers.
  3. Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden.
  4. Do 2-5 Wiederholungen.
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Um Golferellenbogen zu verhindern , gibt es eine Reihe von Dingen , die Sie versuchen können, einschließlich:

  • die Arbeit an Ihre Unterarmmuskulatur mit Licht Gewichtheben oder durch einen Tennisball für fünf Minuten in einer Zeit, die Stärkung der Quetschen
  • Ihre Technik zu ändern und Ihren Golfschwung zu verlangsamen, damit Sie Ihren Arm weniger Stoß absorbieren
  • richtiges Formular zu vermeiden, dass Ihre Muskeln Überlastung
  • mit leichten Graphit Clubs anstelle von schwererem Golf-Eisen
  • bleiben, bevor sie durch das Trinken von viel Wasser hydratisiert, während und nach dem Golfspiel

Eine der besten Methoden zur Verhütung erwärmen , bevor Sie Golf. Diese bekommt Ihr Blut fließt und erhöht Ihre Muskeltemperatur, Ihren Körper für intensivere Wirkung. Dehnen Sie Ihre Schultern, Arm und Rücken vor jeder Sitzung.

Wenn Sie bereits Schmerzen auftreten, könnten Sie versuchen, eine Gegen Klammer oder Schiene tragen. Diese Geräte helfen, die Spannung während der Sehne und Muskel statt direkt über der Verletzungsstelle zu verteilen. Sie können auch versuchen, einen Kompressionsverband mit.

Sie können finden Gegen Klammern und Kompressionsbandagen für Golferellenbogen online oder in Ihrer Apotheke oder ein Sportgeschäft.

Diese einfache Hausmittel können die Symptome bei einem Aufflammen erleichtern und verhindern, dass sie wiederkehrend.

Sich ausruhen

Ruhe für ein paar Tage, wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind. Machen Sie eine Pause von allen Bewegungen, die Schmerzen verursachen. Wenn Sie sie für einen Job tun muss, ändern oder die Bewegungen anpassen, so viel wie Sie in der Lage sind. Um zu verhindern, Schwellung, heben Sie Ihre Ellbogen über das Herz.

Hitze und Eis Behandlung

Verwenden Sie ein Heizkissen oder Eisbeutel auf dem betroffenen Bereich. Wickeln Sie es in einem Handtuch direkten Kontakt mit der Haut zu vermeiden. Tun Sie dies für 10 bis 15 Minuten in einer Zeit , alle paar Stunden.

Neben hausgemachte Hitze und Kälte - Behandlungen, können Sie feststellen , Heizkissen und Eisbeutel online und in Ihrer Apotheke.

Schmerzlinderung

Nehmen Sie Paracetamol oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) Schmerzen zu lindern. Nehmen Sie sie , bevor der Schmerz intensiv oder schwerer wird. Bleiben Sie immer in der empfohlenen Dosierung und nicht Schmerzmittel für mehr als 10 Tage dauern.

Natürliche Optionen zur Schmerzlinderung sind Kurkuma, Weidenrinde, und Nelken.

Buchen Sie eine Sitzung

Gönnen Sie sich ein wenig TLC. Wenn Sie können, Termine planen für Akupunktur , Massage oder Rolfing . Fahren Sie mit den Sitzungen selbst wenn Ihre Symptome verbessern.

Ergonomie

Wenn Sie Schmerzen aufgrund haben , wie Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder Heben schwerer Gegenstände oder Taschen tragen, ändern Sie Ihre Positionierung und Haltung für die richtige Bewegung zu ermöglichen.

Schmerzen im Ellbogen werden in der Regel besser innerhalb von wenigen Tagen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihr Schmerz wiederkehrenden oder nicht im Laufe der Zeit nicht verbessert. Sie können Ihnen eine Prüfung geben, stellen eine Diagnose und Behandlungspläne vorschlagen.

Behandlungen können Cortison oder plättchenreichem Plasma (PRP) Injektionen oder physikalische Therapie.

Seltenere Fällen wird eine Operation als bekannt erfordern offene mediale epikondyläre Freigabeverfahren . Dies beinhaltet die geschädigte Gewebe vom Ellenbogen zu entfernen.

Sie sollten auch einen Arzt, wenn Sie Symptome ernster als allgemeine Schmerzen und Steifigkeit aufweisen. Diese Symptome sind:

  • prickelnd
  • Taubheit
  • die Schwäche
  • Schwellung
  • Fieber
  • Röte
  • Unbeweglichkeit des Armes
  • Deformität

Die einfache und effektive Übungen oben können Sie die Symptome der Golferellenbogen helfen zu verwalten, sobald sie entstehen. Sie können diese ein paar Mal pro Tag.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Hausmitteln und Prävention Empfehlungen um Ihren Zustand zu verhindern, dass eine Verschlechterung.

Darüber hinaus folgen eine gesunde Ernährung, bekommen viel Ruhe und üben ein paar Mal pro Woche. Ihre Symptome sollten innerhalb von zwei Wochen nach der Behandlung nachlassen. Wenn Sie sehen, Verbesserung nach dieser Zeit nicht, Ihren Arzt aufsuchen.