Veröffentlicht am 10 July 2019

Dieta cetogénica: Una guía detallada para Principi

La dieta cetogénica (o dieta Keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en GRASAS que muchos ofrece beneficios para la Salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este Tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la Diabetes, el Krebs, la Epilepsia y el Alzheimer.

A continuación, mostramos una guía detallada para Principi sobre la dieta keto.

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en GRASAS que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y Aquellas bajas en carbohidratos.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por GRASAS. Esta disminución Expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve Increiblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa de Energía. También la convierte grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más Energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la Salud.

RESUMEN: La dieta Keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en GRASAS. Reduzieren Sie el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produzieren una transición en el metabolismo del Cuerpo de la que se sustituyen los carbohidratos por las GRASAS y las cetonas.

Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:

  • La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en GRASAS. Normal contiene un 75% de GRASAS, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
  • La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este Plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
  • La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de Entrenamientos.
  • La dieta cetogénica alta en proteínas: Es ähnlich ein una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normalen suele ser un 60% de GRASAS, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Sin embargo, Solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas Sohn Métodos más Avanzados y las utilizan principal los atletas o culturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoria de los principios también se aplican a los otros tipos.

RESUMEN: Existen muchas versiones de la dieta Keto. La versión estándar (DCE) es la más investigada y recomendada.

Una Dieta cetogénica es una manera efectiva de perder Peso y disminuir los factores de Riesgo de algunas enfermedades.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en GRASAS que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder Peso sin contar calorias o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que Siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorias y GRASAS. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las Personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más que Peso Aquellas que Siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización Benéfica de Vereinigtes Königreich).

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de Azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel von grundlegender Bedeutung.

RESUMEN: Una Dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más Peso que una baja en GRASAS, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

La Diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente Relacionado con la Diabetes Tipo 2, la Prädiabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.

En otro Estudio sobre personas que sufren Diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la Diabetes.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdio 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las libras 15,2 (6,9 kg) que perdio el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la Diabetes Tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la Diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

RESUMEN: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la Salud de personas que sufren Diabetes tipo 2 o Prädiabetes.

La dieta cetogénica tatsächlichen se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la Epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:

  • Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa Korporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguinea y el azúcar presente en la sangre.
  • Krebs: En la actualidad, ESTA dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
  • Alzheimer: La Dieto Keto podría reducir los sintomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
  • Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las Krise epilépticas de los niños.
  • Parkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba ein mejorar los sintomas del Parkinsonsche.
  • Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar ein reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel grundlegenden en el síndrome del ovario poliquístico.
  • Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
  • Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de Azúcar o alimentos Procesados ​​podrían mejorar el acné.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que los Estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

RESUMEN: Una Dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la Salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Ein continuación, enumeramos una lista de Alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

  • Comidas zu: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces usw.
  • Cereales o féculas: Productos derivados del Trigo, arroz, Nudeln, Getreide, usw.
  • Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas Porciones de Frutos del Bosque, como las fresas.
  • Judías o Legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos usw.
  • Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías usw.
  • Productos für Schönheit o bajos en GRASAS: Suelen ser altamente Procesados ​​y ricos en carbohidratos.
  • Algunos Condimentos o Salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y GRASAS saturadas.
  • Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa usw.
  • Alkohol: debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
  • Alimentos Dieteticos sin azúcares: Suelen ser ricos en de Azúcar Alkohole, lo que puede afectar einem los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente Procesados.
RESUMEN: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las Legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoria de las frutas.

Debería basar la mayoria de sus comidas en torno a estos alimentos:

  • Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, Speck, pollo y pavo.
  • Pescado Gräsö: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
  • Huevos: Busque huevos ricos en Omega-3-y pasteurizados.
  • Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se Hayan alimentado de Pasto.
  • Queso: Queso keine procesado (Cheddar, de Cabra, cremoso, azul o Mozzarella).
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de Chia, usw.
  • Aceites Saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacate: Aguacates enteros o Guacamole hecho de forma natürlich.
  • Verduras bajas en carbohidratos: La mayoria de verduras Verdes, tomates, cebollas y pimientos usw.
  • Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias Saludables.

Es mejor que la dieta se Basis principal en comidas enteras con un sólo ingrediente.

RESUMEN: Base - la mayoria de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites Saludables, Los Aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

Para ayudarle einer empezar, aquí puede observar un ejemplo de un Plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

  • Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
  • Almuerzo: Ensalada de Pollo con aceite de oliva y Queso Feta.
  • Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

  • Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y Tortilla de Queso de Cabra.
  • Almuerzo: Leche de Almendra, mantequilla de cacahuete, Kakao en polvo y batido de leche con stevia.
  • Preis gesamt: Albóndigas, Queso Cheddar y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: Un batido de Leche cetogénico.
  • Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
  • Cena: Chuletas de cerdo con Queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

  • Desayuno: Tortilla con aguacate, Salsa, pimientos, cebolla y especias.
  • Almuerzo: Un puñado de nueces y Palitos de apio con Guacamole y Salsa.
  • Cena: Pollo relleno de Pesto y Queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

  • Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, Kakao en polvo y stevia.
  • Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
  • Preis gesamt: Hamburguesa Poco hecha con Speck, huevo y Queso.

Sábado

  • Desayuno: Tortilla de Queso y jamón con verduras.
  • Almuerzo: Algunas Lonchas de jamón y Queso con nueces.
  • Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

  • Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
  • Almuerzo: Hamburguesa con Salsa, Queso y Guacamole.
  • Preis gesamt: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada Larga, ya que cada uno proporciona NUTRIENTES diferentes y beneficios para la Salud.

RESUMEN: Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

En caso de que tenga hambre entre las comidas, ein continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y Saludables:

  • Carne o pescado grasos
  • Queso
  • Un puñado de nueces o semillas
  • Queso con aceitunas
  • 1 o 2 huevos Duros
  • Schokoladen-negro 90%
  • Un batido de Leche bajo en carbohidratos con Leche de almendras, Kakao en polvo y mantequilla de nueces
  • Yogur de Leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
  • Fresas con crema
  • Apio con Salsa y guacamole
  • Porciones más pequeñas de las Sobras de las comidas
RESUMEN: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, Queso, huevos Duros, nueces y chocolate negro.

No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos eine Ecke fuera de casa.

La mayoria de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con Extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una Tortilla o huevos con Speck.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada Extra de aguacate, Queso, Speck o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con Extra de Queso, Guacamole, Salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con Crema.

RESUMEN: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada Extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y Queso Koma en el postre.

Aunque la dieta cetogénica es segura para las Personas Saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe Keto-, que dura unos días.

La meckern Keto provoca una disminución en la Energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo ein quemar más grasa antes de que Elimine los hidratos de carbono por completo.

Una Dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del Cuerpo, que puede por lo añadir un Extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

En relación a los MINERALES, Intente tomar entre 3,000 y 4,000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al dia para minimizar los Efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que Koma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorias. Normal, la dieta cetogénica provoca pérdida de Peso sin una reducción calórica intencional.

RESUMEN: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Introducir la dieta Poco a Poco y tomar suplementos MINERALES puede mejorarlos.

Aunque kein Meer necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

  • Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona Energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
  • Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
  • Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la Energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
  • Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar ein incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
  • Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la Salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
  • Proteína de suero: Vierta Medien cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
RESUMEN: Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.

A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 O 3 Monate, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿PERDERE músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar ein minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Nein, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorias de lo normal.

5. ¿Cuantas proteínas puedo ingerir?

Las Proteinas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar Picos de los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite Máximo es probablemente la ingesta del 35% Gesamt de calorias.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su Cuerpo leider kein utilice las GRASAS y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y CONTINUE con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele ein fruta?

No se preocupe, se debe Simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con Sabor a frutas naturales o Mastique Chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natürlich, mientras que la segunda Solo aparece cuando existe una Diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produzieren durante una dieta cetogénica es perfectamente normalen y saludable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de VERDAUUNG y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, Intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el ESTREÑIMIENTO.

Una Dieta cetogénica puede ser genial para las Personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resultar menos adecuada para los atletas de elite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o Peso.

Además, como cualquier dieta, Solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán ein largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la Salud y la pérdida de Peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

Leer el artículo en Inglés