Veröffentlicht am 10 April 2017

Warum Burpees sind gut für Sie

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Sei ehrlich. Wahrscheinlich gibt es mindestens eine Übung, die Sie zurückschrecken und stöhnen macht. Sie kennen das eine, die Sie wollen beenden Sie Ihr Training und laufen aus der Turnhalle, so schnell wie möglich macht. Einige Übungen wie burpees oder Bohlen fühle mich ein wenig zu viel, wie Strafe.

Aber hören Sie uns. Es gibt einige Wahrheit hinter dem zu sagen, was dich nicht umbringt macht dich stärker. Vermeiden von Übungen, weil Sie tun sie hassen oder sie sind schwer könnte bedeuten, dass Sie sich auf wichtige Stärkung oder andere Vorteile sind verpassten. Es ist Zeit, diese gefürchteten Übungen zurück in Ihr Training zu setzen. Hier ist der Grund.

1. Burpees

Burpees ist die gefürchtete Übung auf dem Planeten wahrscheinlich. Zwischen man fühlt sich wie Sie Ihr Mittagessen verlieren gehen, wie Sie das Gefühl nicht nach nur einer Handvoll von ihnen gehen kann, haben burpees eine deutliche Zähigkeit, die auch Sportler fürchten. 

Aber es kann Zeit sein, Ihren burpee Boykott zu beenden. Hohe Intensität Übungen wie burpeesverbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Funktion, die aerobe Fitness und Blutzuckerregulation. Eine kürzlich veröffentlichte Studie in PLoS One gefunden, dass die Teilnehmer, die insgesamt 30 Minuten mit hoher Intensität Intervall Übungen absolviert haben jede Woche ihre Fitness und Muskelfunktion ebenso wie die Teilnehmer verbessert, die jede Woche 150 Minuten stabil, mäßiger Intensität Übung tat.

„Das ist auf jeden Fall burpee jeder meistgehaßte [Übung], aber es ist so gut“, sagte Beka Badila, ein Trainer in Los Angeles mit einem Jahrzehnt Erfahrung. Trotz ihrer Kunden jammern, setzt Badila burpees in ihr Training zu integrieren, weil sie eine große Ganzkörper-Übung, die nicht nur verstärkt, sondern erhöht auch die Herzfrequenz und verbrennt mehr Kalorien als geringer Intensität Übungen, die die gleichen Muskeln arbeiten.

Immer noch nicht überzeugt? Kräftige Übung wie burpees kann das Risiko eines frühen Todes nach einer AbnahmeKürzlich durchgeführte Studie in JAMA Innere Medizin.

2. Planks

Bohlen ist für die ersten 10 Sekunden in Ordnung. Aber jede Millisekunde , nachdem das scheint endlos zu dehnen. Anstatt sich das Überspringen oder „Ändern“ (dh im Liegen) jedes Mal , wenn Ihr Trainer dreht sich um, ist es Zeit , an Bord zu bekommen ist.

Bohlen ist die eine Übung, die jeder nach Badila tun sollte.

„Sie stärken Ihren gesamten Kern, und Ihr Kern ist der wichtigste Bestandteil jeder Bewegung Sie tun. Wenn Sie richtig bewegen, können Sie Ihr Kerngeschäft engagieren werden „, sagte Badila. „[Planks] sind so wichtig und so gut für Sie, aber sie sind eine Herausforderung.“

Die mentale Herausforderung ist extrem. Es gibt nichts, was man aus dem Feuer in Ihrem abs oder Schütteln der Arme abzulenken. Aber Bohlen helfen, Ihren Kern zu trainieren zu tun, was es wurde entwickelt für: den Körper zu stabilisieren.PJ Nestler , ein Performance - Trainer, der mit Athleten in der NFL, UFC, NHL und MLB, empfiehlt Mischen und tut Seite Bretter, Bohlen auf einem Gymnastikball gearbeitet hat, und Planken , wo Sie Ihren Oberkörper in Kreisen bewegen, Rock zurück und her, oder gehen Sie Vorder- und Rückseite vollständig den Kern herausfordern und die Dinge interessant.

„Alles, wo Sie diese Planke Position sind anspruchsvoll, aber sie halten immer noch Ihr Kern stabil ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Kerngeschäft zu trainieren“, sagte Nestler. „[Plank-basierte Übungen] gehen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, zu helfen, besser zu abdominals geben und helfen, alles besser aussehen, sondern auch Ihre Wirbelsäule sicher zu halten und trainieren Sie Ihren Kern, wie es konzipiert ist in der Leistung, Sport zu funktionieren, und in Leben.”

3. Bulgarian Split Squats

Die Beute brennen aus der bulgarischen Split Squats kann sehr stark sein! Sie können auch peinlich oder schwierig sein, richtig einrichten, wenn Sie nicht verwendet werden, um sie zu tun. Aber sie sind für Ihre Beine unabhängig voneinander arbeiten und Muskel-Ungleichgewichte Targeting.

Es braucht nicht viel, diese zu fühlen, weil Sie auf Ihrem einem Bein Ihr Körpergewicht unterstützen, wie Sie hocken oben und unten. Nestler nutzt sie einzelne Beinkraft zu erhöhen, die Explosivität und helfen, Verletzungen zu vermeiden.

„Bulgarian Split Squat ist eine meiner Lieblings unteren Körperübungen Prävention von Verletzungen, weil es Kraft und Kontrolle auf einem Bein durch einen bestimmten Bewegungsbereich entwickelt, die auf Sport sehr anwendbar ist“, sagte Nestler.

4. Pushups

Fallen und geben Sie mir 20! Push - ups benötigen viel Kern, Arm und Brust Kraft , sie richtig auszuführen. Sie zielen mehrere Muskeln , einschließlich:

  • pectorals
  • deltoids
  • Trizeps
  • Abs
  • serratus anterior

„Im Idealfall, wenn Sie in einer Push-up-Position sind Sie Ihr Körper in einer Planke Position ist, so dass Sie Ihren Kern die gleiche Art und Weise sind eine Herausforderung Sie tun in nur ein Brett halten“, sagte Badila. „Aber viele Menschen, insbesondere Frauen, sind in der Regel nicht so große Kraft im Oberkörper müssen, so dass wahrscheinlich einer der Gründe ist, warum die meisten Frauen, sie vermeiden möchten.“

Zum Glück, auch modifizierte Push - ups sind von Vorteil. Denken Sie daran, je mehr Sie tun Push-ups, desto stärker die Sie erhalten.

5. Thrusters

Thrusters (hockt auf Overhead-Presse) können Sie nach unten schlagen. Alle Crossfitter können Sie ein paar ausgewählten Worte darüber, wie sie sich fühlen über Triebwerke.

Auch Trainer mag sie nicht. „Es ist eine meiner dest Favoriten zu tun“, sagte Badila. „Ich würde lieber tun burpees über Triebwerke ehrlich, nur weil ich sie nur hassen, aber sie sind so gut für Sie.“

Die dynamische Bewegung hat große Vorteile. Thrusters kombinieren, um eine Kniebeuge und ein Kopfdrücken Bein und Arm Stärke zu erhöhen und gleichzeitig den Kern herausfordernd. Mit all diesen Muskeln arbeiten, um Ihre Herzfrequenz nimmt, und Sie werden sich schwer in kürzester Zeit zu atmen finden. Schwerere Gewichte legen mehr Wert auf Krafttraining, aber leichtere Gewichte machen dies eine große Übung in Ihr nächstes HIIT Training hinzuzufügen.

6. Lauf

Wir alle aufgewachsen herumlaufen, und doch irgendwo auf dem Weg, viele von uns geschworen , es für gut. Aber Sie müssen nicht einen 5k laufen oder für ein ultra anmelden , um die Vorteile zu erhalten laufen. Selbst kurzer, gemächlicher Lauf wird mit einem in Verbindung gebracht reduzierten Risiko des Sterbens von Herzkrankheiten . Rennen, unabhängig davon , wie schnell oder wie weit, wird auch nicht Ihren Gelenke weh tun oder das Risiko einer Arthrose erhöht später im Leben nach einem großenStudie.

„Laufen ist eine grundlegende menschliche Bewegungsmuster“ und Nestler. „Verschiedene Arten von Laufe Einbindung sind nur hervorragende funktionelle Übungen, die Sie trainieren Muskeln helfen, die Sie jeden Tag verwenden, und Kalorien verbrennen.“

Wenn Sie absolut nicht aktiv stehen können, können Intervalle für Sie sein. Badila empfiehlt mit einer Minute Laufen und zwei Minuten zu Fuß zu starten. Sobald das einfach ist, verringern sich langsam die Menge der Ruhe und erhöhen die Zeit, die Sie laufen verbringen. Ziel ist es für 20 bis 30 Minuten insgesamt Laufen und Gehen.

Selbst wenn Sie Ihr Training mit Intervall-Training, Sprinten, bergauf Laufen und Agilität Arbeit genießen Laufen, Vermischung helfen können die Anforderungen, die Sie auf Ihren Körper zu ändern, mehr Kalorien verbrennen, und halten Sie Spaß laufen, nach Nestler.

7. Hocken

Ob Sie sie tun nur mit Ihrem Körpergewicht für Widerstand oder gewichtet, Kniebeugen sind die Schlüssel für die Beinkraft. Sie bewegen sich die Hüften und Knie durch ihre volle Bewegungsfreiheit und mehrere Muskelgruppen engagieren, wenn es richtig gemacht. Doch jeder liebt sie zu überspringen.

Kniebeugen sind ein wichtiger Bestandteil der Ausbildung, ob Sie zu einem Fitness-Ziel arbeiten, die versuchen, Gewicht zu verlieren, oder sind nur versuchen, aktiv zu bleiben. Sie fordern Sie Ihre Muskeln und helfen, Ihre Beine stark und stabil.

Endeffekt

Statt Beintag Skipping, eine Verkürzung des Trainings oder halbherzig du am wenigsten Übungen, ist es Zeit, aufs Ganze zu gehen. Wir schwören, dass Sie wie ein Tier fühlen, wenn Sie fertig sind. Diese 100 burpees sind kein Problem für Sie!