Veröffentlicht am 25 September 2018

Zwerchfellatmung und ihre Vorteile

Zwerchfellatmung ist eine Art von einer Atemübung, die das Zwerchfell hilft zu stärken, einen wichtigen Muskel, der hilft, die Sie atmen. Diese Atemübung wird manchmal auch Bauchatmung oder Bauchatmung genannt.

Es hat eine Reihe von Vorteilen, die den ganzen Körper betreffen. Es ist die Grundlage für fast alleMeditation oder Entspannungstechniken, Die Ihren Stresspegel senken kann, verringern Sie Ihren Blutdruck und andere wichtige körperliche Prozesse regulieren.

Lassen Sie uns mehr darüber erfahren, wie Zwerchfellatmung kommt Ihnen zugute, wie um zu beginnen, und was die Forschung sagt.

Zwerchfellatmung hat eine Tonne von Vorteilen. Es ist in der Mitte der Praxis der Meditation, die die Symptome von Erkrankungen zu helfen, bekannt zu verwalten so breit gefächert wieReizdarmsyndrom. Depression und Angst, und Schlaflosigkeit.

Hier sind weitere Vorteile, die diese Art der Atmung haben kann:

  • Es hilft entspannen, um die schädlichen Auswirkungen des Stresshormons Cortisol auf Ihren Körper zu senken.
  • Es senkt Ihre Puls.
  • Es hilft, senken Sie Ihre Blutdruck.
  • Es hilft Ihnen , mit den Symptomen der Bewältigung posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) .
  • Es verbessert Ihre Muskelstabilität Kern.
  • Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, intensive Übung zu tolerieren.
  • Es senkt Ihre Chancen zu verletzen oder Ihre Muskeln verschleißen.
  • Es verlangsamt die Rate der Atmung, so dass es weniger Energie verbraucht.

Einer der größten Vorteile der Zwerchfellatmung ist die Reduzierung von Stress.

Gestresstsein hält Ihr Immunsystem mit voller Kapazität arbeiten. Dies kann Sie anfälliger für zahlreiche Bedingungen abhängig machen. Und im Laufe der Zeit, können langfristige (chronischer) Stress, auch aus scheinbar kleinen Unannehmlichkeiten wie Verkehr, Probleme mit Ihren Lieben oder anderen Alltagssorgen führen, dass Sie Angst oder Depression zu entwickeln. Einige tiefe Atemübungen können Sie diese Auswirkungen von Stress verringern helfen.

Es wird oft für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) empfohlen. COPD bewirkt, dass der Membran weniger wirksam sein, so Übungen Atmung zu tun, dass die Membran profitieren kann gezielt dazu beitragen, die Membran zu stärken und Ihre Atmung zu verbessern. Hier ist, wie es hilft:

  • Mit gesunder Lunge, tut Ihr Zwerchfell der meiste Arbeit , wenn Sie einatmen in frische Luft zu bringen und ausatmen zu Kohlendioxid und anderen Gas aus der Lunge zu bekommen.
  • Bei COPD und ähnlichen Atemwegserkrankungen, wie Asthma, verlieren Ihre Lungen einen Teil ihrer Elastizität oder Dehnbarkeit, so dass sie nicht wieder in ihren ursprünglichen Zustand gehen , wenn Sie ausatmen.
  • Lungenelastizität verlieren kann Luft verursachen in der Lunge aufzubauen , so dass es nicht so viel Platz für die Membran für Sie zur Kontraktion in Sauerstoff zu atmen.
  • Als Ergebnis Ihr Körper nutzt Hals, Rücken und Brustmuskulatur Sie atmen zu helfen . Das bedeutet , dass Sie nicht so viel Sauerstoff aufnehmen kann. Dies kann beeinflussen , wie viel Sauerstoff Sie haben für Bewegung und andere körperliche Aktivitäten.
  • Atemübungen helfen Ihnen , die Luft Aufbau zu zwingen , aus in der Lunge. Dadurch erhöht sich, wie viel Sauerstoff die im Blut und stärkt das Zwerchfell.

Die grundlegendste Art der Zwerchfellatmung wird durch das Einatmen durch die Nase getan und Ausatmen durch den Mund.

Zwerchfellatmung Grundlagen

Hier ist das grundlegende Verfahren für Zwerchfellatmung:

  1. Setzen Sie sich in einer bequemen Position oder liegen flach auf dem Boden, Bett oder eine andere bequeme, ebene Fläche.
  2. Entspannen Sie Ihre Schultern.
  3. Legen Sie eine Hand auf der Brust und eine Hand auf dem Bauch.
  4. Atmen Sie durch die Nase für etwa zwei Sekunden. Sie sollten die Luft bewegt durch die Nase in den Bauch erleben, so dass Ihr Magen erweitern. Während dieser Art der Atmung, stellen Sie sicher, dass Ihr Magen bewegt sich nach außen, während die Brust relativ ruhig bleibt.
  5. Purse Ihre Lippen (als ob Sie sind durch einen Strohhalm zu trinken), drücken Sie sanft auf den Bauch und atmen Sie langsam für etwa zwei Sekunden.
  6. Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals für die besten Ergebnisse.

Rib-stretch Atmung

Die Rippe Strecke ist eine weitere hilfreiche tiefe Atemübung. Hier ist , wie es zu tun:

  1. Stehen Sie gerade und Ihren Rücken.
  2. Atmen Sie aus, bis Sie gerade nicht mehr.
  3. Atme langsam und allmählich, in so viel Luft wie möglich nehmen, bis man nicht mehr atmen kann.
  4. Halten Sie den Atem für etwa 10 Sekunden.
  5. Atmen Sie langsam durch den Mund. Sie können dies tun, normal oder mit gespitzten Lippen.

nummerierte Atmung

Nummerierte Atmung ist eine gute Übung für die Kontrolle über Ihre Atmung zu gewinnen. Hier ist, wie Sie es tun können:

  1. Steh auf, bleibt nach wie vor, und schließen Sie die Augen.
  2. Atmen Sie tief ein, bis Sie nicht nehmen in kann mehr Luft.
  3. Atmen Sie aus, bis die gesamte Luft aus den Lungen geleert worden.
  4. Halten Sie die Augen geschlossen! Nun atmet wieder, während die Zahl 1 abbildet.
  5. Halten Sie die Luft in der Lunge für ein paar Sekunden, dann lassen Sie es alle aus.
  6. Inhalieren Sie wieder, während die Zahl 2 abbildet.
  7. Halten Sie den Atem, während leise bis 3 zählen, dann lassen Sie es wieder heraus.
  8. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie erreicht haben, 8. Fühlen Sie sich frei höher zu zählen, wenn Sie sich wohl fühlen.

Die Membran ist eine kuppelförmige Atemmuskulatur in der Nähe der Unterseite des Brustkorbs gefunden, direkt unter der Brust. Wenn Sie Luft, die Membran und andere respiratorische Muskeln um die Lunge Vertrag und ausatmen. Die Membran macht den größten Teil der Arbeit während des Inhalations Teil. Während der Inhalation Ihr Zwerchfell kontrahiert, so dass Ihre Lunge kann in den zusätzlichen Raum erweitern und lassen Sie so viel Luft in wie es nötig ist.

Muskeln zwischen den Rippen, wie Intercostalmuskeln bekannt, Brustkorb, um heben Sie Ihre Membran lassen genug Luft in die Lungen zu helfen.

Muskeln in der Nähe Ihres Schlüsselbein und Hals helfen auch diese Muskeln, wenn etwas macht es schwieriger für Sie, richtig zu atmen; sie tragen dazu bei, wie schnell und wie viel Ihre Rippen bewegen und Raum für Ihre Lungen machen.

Einige dieser Muskeln sind:

Vegetatives Nervensystem und der Atem

Auch die Atmung ist Teil des autonomen Nervensystems (ANS). Dieses System ist verantwortlich für wesentliche körperliche Prozesse, die Sie brauchen keine Gedanken zu setzen in, wie zum Beispiel:

  • Verdauungsprozesse
  • wie schnell Sie atmen
  • metabolischer Prozess, der Ihr Gewicht beeinflussen
  • Gesamtkörpertemperatur
  • Blutdruck

Das ANS hat zwei Hauptkomponenten: die Sympathikus und Parasympathikus Divisionen. Jede Abteilung ist zuständig für verschiedene Körperfunktionen.

Die sympathische bekommt in der Regel diese Prozesse gehen, während der Parasympathikus ihnen geschieht stoppt. Und während die sympathischen Kontrollen Ihres Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist der Parasympathikus verantwortlich für die täglichen Prozesse.

Also auch wenn die meisten AN Funktionen unfreiwilliger sind, können Sie einige Ihrer AM Prozessen steuern, indem tiefe Atemübungen zu tun.

tiefe Atemzüge können Ihnen helfen, Ihre ANS freiwillig zu regulieren, die viele Vorteile haben kann - vor allem durch die Herzfrequenz senken, den Blutdruck regulieren, und helfen Sie sich entspannen, von denen alle Abnahme helfen, wie viel des Stresshormons Cortisol in Ihrem Körper freigesetzt .

Zwerchfellatmung ist nicht immer sinnvoll für sich allein. Forschung auf ANS-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) hat festgestellt, dass tiefere Atmung ist oft am effektivsten als eine Behandlung, wennkombiniert mitkognitive Verhaltenstherapie ( CBT ) oder Hypnotherapie .

Atemübungen sind nicht immer hilfreich , wenn Sie eine haben generalisierter Angststörung (GAD) oder einen anderen ähnlichen psychischen Gesundheitszustand.

GAD kann bis zu mehreren Monaten oder Jahren, und die zahlreichen Sorgen oder Ängste dauern, dass es schwer fühlen begleiten zu steuern. Atemübungen können mehr Angst verursachen, wenn sie scheinen nicht zu funktionieren.

Techniken wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) sind in der Regel eine bessere Option für jemanden mit Angst oder anderen Fragen der psychischen Gesundheit bewältigen zu helfen.

Es gibt viele verschiedene Atemübungen gibt, aber sie können alle die richtige Wahl für Sie nicht sein.

Sprechen Sie mit einem oder mehreren der folgenden Fachleute für die Beratung über Atemübungen:

  • Ihr Hausarzt. Sie wissen wahrscheinlich mehr über Ihre Gesundheit als jeder andere , so können sie gute Ratschläge auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten geben.
  • Ein Atem Spezialist. Wenn Sie eine Atemwegserkrankung wie COPD haben, kann ein Fachmann gibt Ihnen spezielle Behandlungen und Beratung auf Ihrer Atmung.
  • Ein Herzspezialist. Wenn Sie eine Bedingung, die Ihr Herz oder Blutkreislauf, ein Herzexperte wirkt kann Sie die Vorteile durch Ihre Herzen zu atmen.
  • Eine professionelle psychische Gesundheit. Wenn Sie sich über die Atmung denken zu helfen , Stress abzubauen, zu einem Therapeuten oder Berater zu sprechen, der Ihnen helfen kann ermessen , wenn Atemübungen helfen.
  • Ein Physiotherapeut. IhreMuskeln und Haltung beeinflussen können Ihre Atmung, und ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, lernen, wie man am besten Ihre Muskeln und Bewegung zu verwenden, Sie zu unterstützen, besser zu atmen.
  • Ein lizenzierte Fitness - Profi. Wenn Sie nur die Atmung für den täglichen Stressoren verwenden möchten, zu einem persönlichen Trainer oder Yoga - Lehrer sprechen, oder in die Turnhalle gehen und die besten Atemübungen für Ihre Gesundheit und Fitness lernen.

eine Routine anlegen kann ein guter Weg sein, in der Gewohnheit, Zwerchfellatmung Übungen zu bekommen. Versuchen Sie, die folgenden in eine gute Nut zu bekommen:

  • Machen Sie Ihre Übungen an der gleichen Stelle jeden Tag. das ist irgendwo friedlich und ruhig.
  • Keine Sorge, wenn Sie es nicht richtig oder genug zu tun. Dies kann nur eine zusätzliche Belastung verursachen.
  • Leeren Sie Ihren Geist der Dinge, die Sie heraus betonen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Geräusche und den Rhythmus der Atmung oder die Umwelt um Sie herum.
  • Haben Übungen mindestens einmal oder zweimal täglich zu atmen. Versuchen Sie, sie zur gleichen Zeit jeden Tag zu tun, um die Gewohnheit zu verstärken.
  • Haben diese Übungen für etwa 10-20 Minuten zu einer Zeit.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Atemtherapeuten, wenn Sie bei der Verwendung dieser Übung interessiert sind Ihre Atmung zu verbessern, wenn Sie COPD haben.

Zwerchfellatmung helfen, Ihre ANS im Zusammenhang einige Ihrer Symptome im Falle von COPD oder anderen Bedingungen lindern kann, aber es ist immer am besten, einen Arzt der Meinung zu bekommen, um zu sehen, ob es sich lohnt, Ihre Zeit oder wenn es irgendwelche Nachteile haben.

Zwerchfellatmung ist am effektivsten, wenn Sie ausgeruht fühlen. Versuchen Sie eine oder mehr Techniken zu sehen, die man am besten für Sie Sie, indem Sie die größte Erleichterung oder Gefühle der Entspannung.

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