Veröffentlicht am 8 January 2019

Diät-Tipps für Insulin-Resistenz

Insulinresistenz erhöht das Risiko für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Aber die Diagnose einer Insulinresistenz ist nur ein Warnzeichen. Sie können Diabetes mit gesundem Lebensstil verhindern können, einschließlich regelmäßiger Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.

Im Allgemeinen ist es am besten ganz, nicht verarbeitete Lebensmittel zu wählen und stark verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zu vermeiden.

Lebensmittel , die stark verarbeitet, wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Soda, verdauen sehr schnell und Spike Blutzuckerspiegel. Dies stellt eine zusätzliche Belastung auf die Bauchspeicheldrüse, die das Hormon macht Insulin .

Gesättigte Fette sind auch mit in Verbindung gebracht worden Insulinresistenz . Gesunde, ungesättigte Fette, wie sie unten angegeben, sind eine bessere Wahl. Essen ballaststoffreiche Lebensmittel und gemischte Mahlzeiten, Kohlenhydrate nur nicht allein, kann eine langsame Verdauung und nehmen Druck von der Bauchspeicheldrüse helfen.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie mischen und passen für jede Mahlzeit befriedigend, aber gesunde Gerichte zu schaffen.

Gemüse

Gemüse sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, so dass sie eine ideale Nahrung für Menschen, die versuchen, ihren Blutzucker zu verwalten. Die besten Optionen sind frisch, natriumarme Konserven und Tiefkühlgemüse.

Gesunde Optionen gehören Tomaten, Spinat, bunten Paprika, Gemüse wie Spinat, Kohl und Kohl, und Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.

Gemüsesäfte können gesund sein, aber sie neigen dazu, nicht zu sein, wie Füllung und sind nicht so faserig wie frisches Gemüse.

Früchte

Munch auf etwas Obst für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Wählen Sie frische oder gefrorene Früchte. Canned Sorten ohne Zuckerzusatz sind in einer Prise fein, aber sie haben nicht die Faser , die frischen und gefrorene Früchte tun , da die Haut entfernt werden.

Gehen Sie für Früchte, die höher in der Faser sind, wie Äpfel, Beeren, Bananen, Trauben, Pflaumen und Pfirsiche.

Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie den Blutzucker so schnell wie normale Limonade erhöhen können.

Molkerei

Dairy gibt Ihnen das Kalzium Sie brauchen, um starke Knochen und Zähne zu fördern. Entscheiden Sie sich für fettfreie, fettarme oder fettfreie ungesüßte Milch und Joghurt. Überspringen Vollmilch und Vollfett-Joghurts, weil eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in tierischen Fetten, hat zu einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht worden.

Wenn Sie Laktose - Intoleranz sind, versuchen Sie ungesüßte Alternative Milchen wie Reis, Mandeln, oder angereicherte Sojamilch.

Vollkorn

Reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien, Vollkorn-Lebensmittel sind gut für Menschen mit Insulinresistenz. Einige Leute glauben, dass Kohlenhydrate zu vermeiden wichtig ist, Diabetes zu verhindern, aber gesund, ganz, nicht verarbeiteten Kohlenhydratquellen sind eigentlich eine gute Kraftstoffquelle für den Körper.

Es ist nur wichtig bei der Auswahl gesunde, nicht verarbeitete Körner so viel wie möglich zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel als gemischte Mahlzeit zu essen, mit Eiweiß und Fett, da diese helfen, die Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Um die optimale Menge an Nährstoffen, Ziel für Produkte zu erhalten , die Vollkornzutatenliste zunächst auf dem Etikett .

Beispiele hierfür sind Vollkorn oder Stoneground Vollkorn, Voll Hafer und Haferflocken, Bulgur, Vollkorn - Getreide oder Maismehl und braunen Reis. Sie können für Vollkorngerste, ganzen Roggen, Wildreis, Voll faro, schauen auch Quinoa , Hirse und Buchweizen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle der Faser, das heißt, sie den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen. Dies ist ein Plus für Menschen mit Insulinresistenz. Einige gute Möglichkeiten sind Schecke, lima, und schwarze Bohnen.

Wenn Sie wenig Zeit haben, in Dosen Bohnen sind eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. So stellen Sie sicher in Dosen Bohnen abtropfen lassen und spülen, da sie hoch in Natrium sein kann.

Fisch

Fische, die mit Omega-3-Fettsäuren geladen wird, können das Risiko von Herzerkrankungen, eine häufige Erkrankung für Menschen mit Diabetes zu reduzieren. Fisch reich an Omega-3 sind:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Sardinen
  • Regenbogenforelle

Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schell ist auch gut für Sie, aber niedrige Gehalt an Omega-3, da sie in Fett insgesamt niedriger sind. Schalen- und Krustentiere Fans können Hummer, Muscheln, Garnelen, Austern, Muscheln oder Krabben genießen, aber diese Lebensmittel sind in der Regel mit hohen Cholesterin sein.

Doch wie bei allen Lebensmitteln, vermeiden Fisch, paniert oder frittiert. Wenn Sie wählen, gebratenen Fisch zu essen, stellen Sie sicher, dass es in einem gesünderen Öl gekocht wird.

Geflügel

Damit Ihr Geflügelverbrauch gesund, schälen und werfen die Haut. Geflügel Haut hat viel mehr Fett als das Fleisch. Die gute Nachricht: Sie können mit der Haut kochen auf Feuchtigkeit zu erhalten und dann einfach entfernen , bevor Sie es essen. Versuchen Sie Hähnchenbrust, Cornish Huhn oder Truthahn.

Anderes mageres Eiweiß

Solange sie sind schlank, Protein, wie Schwein, Kalb, Lamm und Rindfleisch ist in Ordnung, wenn Sie Insulinresistenz haben. Entscheiden Sie sich für Schweinefilet oder Mitte Elende Koteletts, Kalbsrücken Koteletts oder Braten, Lammkoteletts, Braten, oder Beine, und die Wahl oder wählen Sie mageres Rindfleisch mit dem Fett getrimmt.

Vegetarische Proteinquellen könnten große Möglichkeiten als gut. Soja, Tempeh, Bohnen und Hülsenfrüchte sind alle eine gute Wahl.

Gesunde Fette

Wählen Sie gesunde ungesättigte Fettquellen. Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren.

Nüsse , Samen und Mutter und Samenbutter bieten gesunde Fette, Magnesium, Eiweiß und Ballaststoffe. Nüsse und Samen sind auch arm an Kohlenhydraten, die jeden profitieren werden versuchen , ihren Blutzucker zu verwalten.

Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und Walnüsse gefunden. Aber Vorsicht: Nüsse, während sehr gesund, in den Kalorien hoch sind und zu viele Kalorien auf Ihre Ernährung, wenn sie nicht richtig portionieren.

Denken Sie an , wie Nüsse und Samen hergestellt. Einige Snacks und Nuss- und Samenbutter enthalten Natrium und Zucker hinzugefügt. Dies könnte die Kalorien erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder Nussbutter verringern.

Avocados und Oliven sind auch die ideale Wahl.

Regelmäßige Bewegung kann helfen, Diabetes zu verhindern, indem Sie Ihren Blutzucker senken, Körperfett Trimmen und Gewichtsreduzierung. Es hilft auch, Ihre Zellen auf Insulin empfindlicher geworden.

Sie müssen nicht einen Triathlon absolvieren fit zu bekommen. Alles, was Sie in Bewegung gilt als Übung bekommt. Tun Sie etwas, Sie wie Gartenarbeit genießen, Wandern, Laufen, Schwimmen oder Tanzen. Bleiben Sie in Bewegung Kalorien zu verbrennen, und halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel am Ziel.

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie einfach Bewegung in Ihren Tag integrieren.

Bei der Arbeit, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und gehen um den Block während der Mittagspause. Zu Hause ein Fangspiel mit Ihren Kindern spielen oder an Ort und Stelle zu Fuß, wie Sie fernsehen. Wenn Sie Besorgungen laufen lassen, Park von Ihrem Ziel weit genug entfernt, in einen guten Weg zu bekommen.

Übung addiert - 10 Minuten dreimal täglich ergänzt 30 Minuten Bewegung nach oben.

Als übergewichtig oder fettleibig erhöht das Risiko für Diabetes und Diabetes-Komplikationen. Allerdings verliert sogar ein paar Pfund kann das Risiko für gesundheitliche Probleme, reduziert und gleichzeitig auch die Kontrolle Ihre Glukosespiegel zu helfen.

Eine Studie von 2002 zeigte , dass 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren , könnte das Risiko für Diabetes um mehr als 50 Prozent zu reduzieren.

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, und regelmäßig jeden Tag zu trainieren.

Es ist wichtig, in Ihrem Ernährungsplan und Übung Zeitplan für realistisch. Setzen Sie kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind. Zum Beispiel mit einer gesunden Änderung Ihrer Ernährung, und eine Ergänzung zu Ihrem Aktivitätsniveau starten. Und denken Sie daran, Gewicht zu verlieren, wird nicht über Nacht geschehen.

Viele Menschen wissen nicht, dass sie die Insulinresistenz haben, bis sie in Diabetes Typ 2 entwickelt. Wenn Sie mit einem Risiko für Prädiabetes oder Diabetes sind, fragen Sie Ihren Arzt um es zu testen.

Wenn Sie früh Insulinresistenz zu entdecken, können Sie wichtige Änderungen vornehmen Ihr Risiko für Diabetes und die schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen zu reduzieren, die mit ihm kommen können.

Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Routine-Übung zu ändern. Sie werden einen gesunden Ernährungsplan erstellen und ein Trainingsprogramm, das am besten Ihren Bedürfnissen entspricht.