Veröffentlicht am 1 March 2017

The Ultimate 'Deskercise' Routine: Streckt für das Amt

Arbeitsbedingte Erkrankungen sind nicht nur auf der Schwerindustrie oder Konstruktion beschränkt. Sie können in allen Branchen auftreten und Arbeitsumgebungen, einschließlich Büroräume. Forschung zeigt , dass sich wiederholende Bewegung, schlechte Körperhaltung, und in der gleichen Position bleiben kann Muskel - Skelett - Erkrankungen verursachen oder verschlimmern.

In einer Position bleibt , während sich wiederholende Bewegungen machen , ist typisch für einen Schreibtischjob. Eine Analyse der Jobbranchentrends in den letzten 50 Jahren ergab , dass mindestens 8 in 10 amerikanischen Arbeiter Schreibtisch Kartoffeln sind.

Die Gewohnheiten, die wir auf unserem Schreibtisch bauen, vor allem beim Sitzen können zu Beschwerden und Fragen der Gesundheit beitragen, einschließlich:

Nach der Mayo Clinic , mehr als vier Stunden am Tag Zeit auf dem Bildschirm können das Risiko von Tod durch irgendeine Ursache durch Steigerung von 50 Prozent . Es gibt auch ein 125 Prozent Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen.

Die gute Nachricht ist, dass sich bewegenden oder Strecken ist eine bebaubare Gewohnheit. Für den Anfang können Sie einen Timer einstellen, um Sie zu erinnern einen kurzen Spaziergang oder Strecke zu nehmen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, gibt es auch bestimmte Strecken Sie an Ihrem Schreibtisch tun können. Blättern Sie für das Tutorial nach unten auf diese Computer Knicke ausarbeitet.

Denken Sie daran, die normalerweise in den Strecken zu atmen, und nie den Atem anhalten. Mit jeder Strecke, werden Sie sich flexibler. Gehen Sie nicht weiter als komfortabel ist.

triceps Strecken

triceps Strecken
  1. Heben Sie Ihren Arm und biegen Sie es so, dass Ihre Hand in Richtung der gegenüberliegenden Seite erreicht.
  2. Mit der anderen Hand und ziehen Sie die Ellbogen in Richtung Kopf.
  3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Overhead-Reichweite oder Latissimus Strecke

Latissimus Strecke
  1. Extend jeden Arm Overhead.
  2. Erreichen, um die gegenüberliegende Seite.
  3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Oberkörper und Arm stretch

pectoralis Strecke
  1. Schließe die Hände über dem Kopf mit Palmen nach außen zeigt.
  2. Drücken Sie Ihre Arme nach oben, Stretching nach oben.
  3. Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.

Schulter, oder pectoralis Strecke

pectoralis Strecke
  1. Schließe die Hände hinter dem Rücken.
  2. Drücken Sie die Brust nach außen, und das Kinn anheben.
  3. Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.

vorwärts-Strecke

vorwärts-Strecke

Diese Strecke wird auch als der obere Rhomboid oder oberen Rücken stretch bekannt.

  1. Schließe deine Hände vor Ihnen und senken Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Arm.
  2. Drücken Sie nach vorne und für 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Torso stretch oder Rumpfrotation

Rumpfrotation
  1. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, nach vorne.
  2. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Armes, der auf der Rückseite des Stuhls ruht.
  3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden darstellen.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Tipp: Ausatmen, wie Sie in die Strecke für ein größeres Bewegungsspiel lehnen.

Hüft- und Kniebeugung Stretch

  1. ein Knie auf einmal umarmen, es in Richtung Brust ziehen.
  2. Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden.
  3. Wechseln.

Beinbeuger Strecke

  1. Verbleibende sitzt, erstrecken sich nach außen ein Bein.
  2. Erreichen Sie zu den Zehen.
  3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Achten Sie darauf, dies ein Bein zu einer Zeit zu tun, da diese Übung mit beiden Beinen aus können Probleme verursachen zurück.

Schulter zucken

  1. Heben Sie beiden Schultern auf einmal bis zu den Ohren.
  2. Drop und 10-mal wiederholt jede Richtung.

Hals streckt

  1. Entspannen Sie sich und lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne.
  2. rollt langsam auf einer Seite und hält für 10 Sekunden.
  3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  4. Entspannen Sie sich wieder und heben Sie das Kinn in die Ausgangsposition zurück.
  5. Tun Sie dies dreimal für jede Richtung.

Obere Falle Strecke

  1. Ziehen Sie Ihren Kopf zu jeder Schulter, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.
  2. Halten Sie die Pose für 10 bis 15 Sekunden.
  3. Alternate einmal auf jeder Seite.

Eine Überprüfung von Programmen in den Betrieben Strecken festgestellt , dass verbesserte Beweglichkeit, Haltung Stretching, und Stressabbau vorgesehen.Forschungschlägt auch vor, dass regelmäßiger Arbeitsplatz um bis zu 72 Prozent verringern können Schmerzen Stretching. Und einigeStudien zeigen, dass ein bisschen Bewegung in den Arbeitstag sowohl physischen und psychischen Stress lindern.

Während der Forschung am Arbeitsplatz auf Strecken nach wie vor begrenzt ist, eine aktuelle Studie festgestellt , dass Ruhepausen Beschwerden ohne Kompromisse bei der Produktivität minimieren.

Alle diese Strecken sind produktiv. Das Ziel ist , in neuer Position im Laufe des Tages zu bewegen , sie wiederholende Stretch Verletzungen zu vermeiden. Laut der Harvard School of Public Health, körperlicher Aktivität - auch für kurze Zeiträume - kann Ihre Stimmung verbessern. Sie können erleben Vorteile aus:

  • Aufstehen, während am Telefon oder beim Mittagessen
  • einen flexiblen Stehpult bekommen, so können Sie Ihre Position ändern
  • Runden bei schnellen Treffen zu Fuß
  • immer von Ihrem Sitz jeder Stunde und zu Fuß rund um das Büro

Fragen Sie Ihren Vorgesetzten oder der Personalabteilung über ergonomische Möbel. Sie können auch herunterladen StretchClock , eine Pause Erinnerung app, dass Sie jede Stunde alarmiert um ein wenig aufstehen und sich zu bewegen. Sie bieten sogar ohne Schweiß Trainingsvideos, wenn Sie nicht Ihren Schreibtisch verlassen.

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