Veröffentlicht am 28 May 2019

Der Rückgang Bankdrücken für Ihre Brust

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Der Rückgang Bankdrücken ist eine ausgezeichnete Übung für die Stärkung der unteren Brustmuskulatur . Es ist eine Variante der Flachbankdrücken , ein beliebten Brusttrainings.

In einem Rückgang Bankdrücken wird die Bank auf 15 bis 30 Grad auf einem Rückgang eingestellt. Dieser Winkel stellt den Oberkörper auf einem Gefälle, die die unteren Brustmuskeln aktiviert, wie Sie Gewichte vom Körper weg schieben.

Als Teil einer kompletten Brust Routine, sinken Bankdrücken Ihre Pecs definiert aussehen kann helfen.

In diesem Artikel werden wir die Vor- und Nachteile des Rückgang Bankdrückens sowie Tipps für die diese Übung sicher abdecken.

Der M. pectoralis major ist in Ihrem oberen Brustbereich befindet. Es besteht aus dem Schlüsselbeinkopf (obere PEC) und Brustbeinkopf (untere PEC).

Der Zweck der Rückgang Bankdrücken ist die untere Pecs zu arbeiten.

Neben geringeren Pecs, verwendet diese Übung auch das:

Während der Aufwärtsphase eines Rückgang Bankdrücken, die untere Pecs Arbeit, um den Arm zu verlängern. Es wird von dem Trizeps und vorderem deltoid unterstützt.

In der Abwärtsphase, wenn die Gewichte wieder zu ihnen zu bringen, die unteren Brustmuskeln und die vorderen Deltoid Arbeit, den Arm beugen. Der Bizeps hilft diese Bewegung in einem geringeren Ausmaß.

Im Vergleich zu anderen Arten von Bankdrücken, ist der Rückgang Version weniger Stress auf dem Rücken und Schultern. Das ist, weil der Rückgang Winkel um den Stress zu Ihrem unteren Pecs verschieben, die sie zwingt, härter zu arbeiten.

Arbeiten Sie mit einem Spotter

Am besten ist es, diese Übung mit einem Spotter zu tun.

Ein Spotter können Sie sicher helfen, das Gewicht nach oben und unten zu bewegen. Plus, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden fühlen, können sie Hand anlegen.

Überprüfen Sie, wie weit voneinander entfernt Ihre Hände

Denken Sie an Ihren Griff. Eine breite Griff kann die Schulter und Brustmuskeln strapaziert, das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Wenn Sie möchten ein Breitbankdrücken tun, vermeiden das Gewicht der ganzen Weg an der Brust zu senken. Stattdessen stoppen 3 bis 4 Zoll über die Brust zu helfen, Ihre Schultern stabil zu halten.

Eine schmale Griff ist weniger belastend auf den Schultern. Jedoch kann es unangenehm sein, wenn Sie Schulter, Handgelenk oder Ellenbogen Probleme haben.

Ein persönlicher Trainer kann die beste Griffweite für Ihren Körper empfehlen.

Während einer Abnahme Bankdrücken, Ihren Oberkörper und Kopf bei einem Gefälle von dem Rest des Körpers gelegt und das Gewicht Sie halten. Dieser Winkel kann für einige Menschen peinlich.

Die Schwerkraft zieht auch das Gewicht nach unten. Dies kann die Bewegung schwieriger machen.

Wenn Sie Bankdrücken neu sind, können Sie mit Neigung oder Flachbankdrücken zuerst versuchen.

Vor dieser Übung beginnen, stellen Sie die Bank auf 15 bis 30 Grad auf einen Rückgang, dann:

  1. Sichern Sie Ihre Füße am Ende der Bank. Leg dich mit deinen Augen unter dem Hantel nach unten.
  2. Fassen Sie die Bar mit den Handflächen nach vorne, die Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  3. Richten Sie Ihre Arme, um die Hantel aus dem Rack zu heben. Bewegen Sie es über die Schultern, Sperren Sie die Ellbogen.
  4. Atmen Sie ein und langsam die Hantel nach unten, bis es Ihre Mitte der Brust berührt, Ellbogen 45 Grad aus dem Körper zu halten. Pause.
  5. Atmen Sie aus und heben Sie die Hantel in die Ausgangsposition, Sperren Sie die Ellbogen. Pause.
  6. Füllen Sie 12 Wiederholungen. Bringen Sie die Hantel auf die Zahnstange.
  7. Wiederholen 3 bis 5 Sätze insgesamt.

Aufgrund des Winkels ist es am besten mit leichteren Gewichten zu beginnen. Sie können das Gewicht erhöhen, wie Sie auf die Abwärtsneigung zu gewöhnen.

Der Rückgang Bankdrücken mit einer Hantel oder Hanteln durchgeführt werden.

Jedes Gewicht greift Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise, so ist es wichtig, den Unterschied zu kennen.

Eine Hantel können Sie mehr Gewicht zu heben. Dies liegt daran, Ihre Muskeln stabilisieren müssen nicht einmal das Gewicht zu halten.

Im Vergleich zur Hantel Bankdrücken, produzieren Hantel Bankdrücken eine höhere Aktivität in den Trizeps.

Auf der anderen Seite, einzelne Hanteln können Sie Ihre Handgelenke drehen. Dies erhöht die Aktivierung in verschiedenen Muskeln, die für mehr Vielfalt ermöglicht.

Zum Beispiel, was mit den Daumen während der Aufwärtsphase erhöht pec Aktivität. Wenn Sie mit Ihrem kleinen Finger führen, wird Ihr Trizeps auch engagieren.

Im Vergleich zu Bankdrücken Langhantel, produziert die Hantel Version mehr Aktivität in den Brustmuskeln und Bizeps.

Die beste Option hängt von Ihrem Komfort und Zielen.

Der Rückgang und Schrägbankdrücken Ziel sowohl die Brust, Schultern und Arme.

Jedoch kann in einer Schrägbankdrücken, wird die Bank 15 bis 30 Grad auf einer schiefen Ebene gesetzt. Der Oberkörper ist auf einer Steigung.

Dies zielt auf Ihren Ober Pecs statt. Es funktioniert auch die vorderen Schultermuskeln mehr als der Rückgang Version.

Flachbankdrücken

Eine weitere Bankdrücken Alternative ist die Flachbankdrücken. Es ist auf einer Bank durchgeführt, die mit dem Boden parallel ist. Da Ihr Oberkörper horizontal ist, Ihre oberen und unteren Brustmuskeln gleichermaßen aktiviert werden.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Muskeln am meisten während der verschiedenen Bankdrücken Winkel gearbeitet werden:

Muskel Schrägbankpresse Flachbankdrücken Rückgang Bankdrücken

pectoralis Major
Ja
Ja
Ja

anterioren deltoid

Ja

Ja
Ja

Trizeps

Ja

Ja
Ja

Bizeps
Ja

Der Rückgang Bankdrücken zielt auf den unteren Brustmuskeln. Es ist auf einer Bank durchgeführt, die auf 15 bis 30 Grad auf einen Rückgang eingestellt wird.

Für eine komplette Brust Training, diese Übung mit Neigung und Flachbankdrücken. Doing alle drei Arten helfen, Ihre Pecs Meißel aus.

Um das Risiko für Verletzungen, ruhen Ihre Brust und Schultern den Tag zu reduzieren, nachdem Sie Bankdrücken tun. Arbeiten, um eine andere Muskelgruppe statt.

Wenn Sie Krafttraining neu sind oder Sie von einer Verletzung erholt sind, sprechen Sie mit einem persönlichen Trainer. Sie können Ihnen helfen Rückgang Bank durchführen sicher drückt.