Veröffentlicht am 1 November 2018

9 Atemübungen für Schlaf: Techniken, die schnell arbeiten

Wenn Sie es schwierig finden , um einzuschlafen, du bist nicht allein. Nach Angaben der American Sleep - Association, ist Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung, mit 30 Prozent der amerikanischen Erwachsenen kurzfristige Probleme berichten, und 10 Prozent chronische Schwierigkeiten erlebt fallen oder durchzuschlafen.

Unsere beschäftigt und schnelllebige Gesellschaft, gefüllt mit Hausaufgaben , langen Arbeitstagen , finanziellen Belastungen , parenting Burnout oder andere emotional anstrengend kann Situationen, macht es wirklich schwierig , sich zu entspannen, beruhigen, und einige ZZZs bekommen.

Wenn es schwer ist, zu schlafen, auf den Atem konzentrieren kann helfen. Schauen wir uns einige Atemübungen einen Blick Ihren Körper und Geist zu beruhigen, so dass Sie einschlafen können.

Obwohl es eine Reihe von Atemübungen sind, können Sie versuchen, schlafen zu entspannen und fallen, ein paar grundlegende Prinzipien für alle von ihnen gelten.

Es ist immer eine gute Idee, die Augen zu schließen, die Sie Ablenkungen aussperren kann helfen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und denken über die Heilkraft des Atems.

Diese neun verschiedene Übungen haben jeweils etwas andere Vorteile. Werfen Sie einen Blick zu sehen, welche ist die beste Übereinstimmung für Sie, und bald werden Sie wie ein Baby schlafen.

Hier ist , wie das üben 4-7-8 Atemtechnik :

  1. Lassen Sie Ihre Lippen sanft trennen.
  2. Ausatmen vollständig, einen rauchigen machen Zischen Sound wie Sie.
  3. Drücken Sie Ihre Lippen zusammen, wie Sie lautlos durch die Nase für eine Anzahl von 4 Sekunden einatmen.
  4. Halten Sie den Atem für eine Anzahl von 7.
  5. Ausatmen wieder für eine volle 8 Sekunden ein zischendes Geräusch im gesamten machen.
  6. Wiederholen Sie die 4-mal, wenn Sie zum ersten Mal starten. arbeiten schließlich bis 8 Wiederholungen auf.

Diese Technik wurde von Dr. Andrew Weil als eine Variation von Pranayama, eine alten yogische Technik entwickelt, die Menschen zu entspannen, wie es auffüllt Sauerstoff im Körper hilft.

Diese Schritte helfen Ihnen, die ursprüngliche Bhramari Pranayama Atemübung durchführen:

  1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus.
  2. Bedecken Sie Ihre Ohren mit den Händen.
  3. Legen Sie Ihren Zeigefinger jeweils eine über den Augenbrauen und der Rest von den Fingern über die Augen.
  4. setzen Als nächstes sanften Druck auf den Seiten der Nase und konzentrieren sich auf Ihrem Stirnbereich.
  5. Halten Sie den Mund geschlossen und ausatmen langsam durch die Nase, so dass das Brummen „Om“ Klang.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang 5 mal.

Bhramari Pranayama wurde in klinischen Studien gezeigt,schnell Atmung und Herzfrequenz zu reduzieren. Dieser neigt dazu, sehr beruhigend zu sein und Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten können.

Um die Praxis dreiteilig Atemübung, gehen Sie wie folgt in drei Schritten:

  1. Nehmen Sie einen langen, tiefen inhalieren.
  2. vollständig ausatmen, während intensiv auf Ihren Körper konzentrieren und wie es sich anfühlt.
  3. dies ein paar Mal nach tun, verlangsamen Ihre ausatmen, so dass es doppelt so lang wie Ihr inhalieren ist.

Manche Menschen bevorzugen diese Technik gegenüber anderen wegen seiner schieren Einfachheit.

Gehen Sie Zwerchfellatmung Übungen:

  1. Liegen auf dem Rücken und entweder beugen Sie die Knie über ein Kissen oder auf einem Stuhl sitzen.
  2. Legen Sie eine Hand flach auf der Brust und die andere auf dem Bauch.
  3. Nehmen Sie langsame, tiefe Atemzug durch die Nase, hält die Hand auf der Brust immer noch als die Hand auf dem Bauch steigt und fällt mit den Atemzug.
  4. Als nächstes Atem langsam durch gespitzten Lippen.
  5. Schließlich wollen Sie ohne Ihre Brust bewegt sich in und aus zu atmen können.

Diese Technik verlangsamt die Atmung und verringert den Sauerstoffbedarf, wie es Ihre Membran verstärkt.

Hier sind die Schritte für die alternativen Nasen oder Wechselatmung Übung, auch nadi shodhana Pranayama genannt:

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand auf dem Knie und dem rechten Daumen gegen die Nase.
  3. vollständig ausatmen und dann das rechte Nasenloch schließen.
  4. Atmen Sie durch die linke Nasenloch.
  5. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen durch sie, während die linke schließen.
  6. Setzen Sie diese Rotation für 5 Minuten, Schlichten, indem sie durch die linke Nasenloch ausatmen.

A 2013 Studie berichtete , dass Menschen , die nasalen Atemübungen versuchten weniger danach fühlten mich gestresst.

Um die Praxis für Schlaf Buteiko Atmung:

  1. Sitzt im Bett mit dem Mund sanft geschlossen (nicht gespitzt) und atmen Sie durch die Nase in einem natürlichen Tempo, für etwa 30 Sekunden.
  2. Atmen Sie ein bisschen mehr absichtlich in und durch die Nase, einmal.
  3. Sanft kneifen mit Daumen und Zeigefinger die Nase geschlossen, als auch geschlossen den Mund zu halten, bis Sie das Gefühl, dass man wieder einen Atemzug zu nehmen.
  4. Mit dem Mund noch geschlossen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und Ausatmen durch die Nase wieder.

Viele Menschen wissen nicht, dass sie zu hyperventilieren. Diese Übung hilft Ihnen, einen normalen Atemrhythmus zurückzustellen.

In dem Papworth Methode Sie konzentrieren sich auf Ihr Zwerchfell mehr natürlich atmen:

  1. Sitzen Sie gerade nach oben, vielleicht im Bett, wenn diese mit einzuschlafen.
  2. Nehmen Sie tief, methodische Atemzug in und aus, das Zählen bis 4 mit jedem inhalieren - durch den Mund oder die Nase - und jedes Ausatmen, die durch die Nase sein sollte.
  3. Konzentrieren Sie sich auf den Bauch hob und senkte, und hören Sie auf Ihren Atem aus dem Magen kommen klingt.

Diese entspannende Methode ist hilfreich für die Gewohnheiten von Gähnen und Seufzen zu reduzieren.

Auch bekannt als Lippenbremse Atmung , kapalbhati Atmung umfasst vier Schritte:

  1. Atmen Sie tief durch die Nase, als ob Riechen etwas angenehm.
  2. Pucker Ihre Lippen, als wenn du gehst auf einem Windrad zu blasen.
  3. Durch Ihre gespitzten Lippen, ausatmen 3-mal langsamer als Sie inhaliert.
  4. Wiederholen Sie, bis Sie ruhig und schläfrig fühlen.

Kapalbhati Atem lindert Atemnot und verbessert die Belüftung durch von überschüssigem Kohlendioxid loszuwerden.

Während Box Atmung , möchten Sie aufmerksam auf den Sauerstoff konzentrieren Sie bringen in und Ausschieben:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken, atmen, und dann versuchen, aus der Lunge die Luft zu drücken, während Sie ausatmen.
  2. Atmen Sie langsam durch die Nase und zähle bis 4 in den Kopf, Füllen Sie Ihre Lungen mit mehr Luft mit jeder Zahl.
  3. Halten Sie den Atem und zähle bis 4 in den Kopf.
  4. Atmen Sie langsam aus durch den Mund, die sich auf den gesamten Sauerstoff aus der Lunge zu bekommen.

Box Atmung ist eine übliche Technik während der Meditation , eine sehr beliebte Methode der mentalen Fokus zu finden und zu entspannen. Meditation hat eine Vielzahl von bekannten Vorteilen für Ihre Gesundheit.

Egal, welche Art von Übung atmen Sie es vorziehen, ist der Beweis klar, dass Atemübungen helfen, können Sie sich entspannen, schlafen und atmen natürlich und effektiv. Bei so vielen Sorten zur Auswahl, finden sich schlafend können Sie nur schnell, bevor Sie es wissen.

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