Veröffentlicht am 13 June 2019

Hinter dem Hals Presse: Ist es wirklich so gefährlich?

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Ein Blick hinter die Nackendrücken ist eine Übung , die Ihre Ziele Schultern . Es ist eine Variation der Schulterpresse, auch bekannt als eine Overhead - Presse .

Es ist auch einer der umstrittensten Übungen in der Fitness-Branche, weil sie möglicherweise zu viel Stress platzieren können Nacken und Schultern auf.

Während es möglich ist sicher die Übung zu tun, ist es nicht jedermanns Sache. Auch erweitert Lifter sollte mit einem persönlichen Trainer arbeiten, sicher zu bleiben.

Die Hinter-dem-Hals drücken kann in sitzender oder stehenden Position durchgeführt werden. Wenn Sie die Übung neu sind, mit der Sitz-Version auf einer Hantelbank starten. Sie können auch eine vertikale Rücksitzbank für zusätzliche Unterstützung verwenden.

  1. Setzen Sie sich mit dem Langhantel über Ihre Fallen. Sie mit beiden Füßen auf dem Boden mit den Knien bei 90 Grad gebogen.
  2. Fassen Sie die Bar, die Hände breiter als schulterbreit und Handflächen nach vorne. Brace Ihr Kern und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie Ihre Ellbogen unter der Theke.
  3. Atmen Sie aus und die Bar drückt gerade nach oben, Futter es mit dem Kopf nach oben. Pause.
  4. Inhalieren und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.

Wenn Sie sicher diese Übung machen können, können Sie in der stehenden Version Fortschritt. Es geht um die gleiche Bewegung mit einer Hantel auf einem Gestell.

Wenn beide Versionen zu tun, mit einem leichten Hantel beginnen. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, das entsprechende Gewicht zu wählen.

Profi-Tipps
  • Während der Aufwärtsphase , vermeiden den Kopf zu bewegen oder nach vorne zurück.
  • Die Abwärtsphase sollte eine langsame und kontrollierte Zugbewegung sein. Vermeiden Sie die Bar fallen zu lassen zurück in die Ausgangsposition.

Die Hinter-dem-Hals Presse arbeitet die:

Wenn in einer stehenden Position durchgeführt, die hinter dem Hals drückt Herausforderungen auch Ihren Kern und Beine.

Arbeiten Sie Ihre Schultern, obere Rücken und Oberarme ist ein ausgezeichneter Weg, Kraft im Oberkörper zu verbessern. Es steigert auch die Schulter Stabilität und Mobilität.

Starke Schultern können Sie eine Reihe von Bewegungen zu tun, einschließlich:

  • Heben
  • Ziehen
  • schieben
  • Lochung

Zusätzlich reduziert eine gute Schulter Stabilität und Mobilität Ihr Risiko für Schulterschmerzen und Verletzungen.

Ein hinter dem Hals Press ist in der Tat eine Menge Stress auf Ihren Rotatorenmanschette Muskeln, die Ihre Schultergelenke zu stabilisieren. Die Lage ist auch umständlich. Wenn Sie schlechte Schulter Mobilität haben, oder wenn Sie Ihr Gewicht zu schwer ist, können Sie einen Schultermuskel reißen.

Sie können den Hals, verletzen. Während die Abwärtsphase könnte der Hantel den Hals oder die Rückseite des Kopfes getroffen. Sie stellt auch Belastung für die Nackenmuskulatur.

Aufgrund dieser Risiken, ist es am besten nur der Hals hinter Presse einer versuchen, wenn Sie:

  • ausreichende Mobilität und Stabilität Schulter
  • normale Rumpfstabilität
  • gute thorakale (obere) Wirbelsäulenbeweglichkeit

Nicht sicher, ob Sie die Rechnung passen? Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, den Anruf zu tätigen.

Sie sollten auch den Umzug vermeiden, wenn Sie eine frühere oder aktuelle Schulterverletzung haben.

Wenn Sie sich zu verletzen besorgt sind, während ein Hinter-dem-Nackendrücken zu tun, bieten mehr Alternativen Ähnliche Vorteile mit weniger Risiko.

Folgende alternative Übungen werden die Schultern ohne das zusätzliche Risiko Ziel.

Dennoch, wenn Sie eine Geschichte der Schulter Probleme haben, ist es wichtig, mit einem persönlichen Trainer zu arbeiten. Sie können zusätzliche Modifikationen vorschlagen, dass Sie sicher zu halten.

1. Hinter-dem-Nackendrücken mit Hanteln

Hinter-dem-Hals Pressen sind in der Regel mit einer Hantel getan, aber einzelne Hanteln können das Risiko von Verletzungen verringern.

Im Gegensatz zu Hanteln, Hanteln nicht halten Sie Ihre Arme in einer festen Position. Dies bringt weniger Stress auf den Schultern, weil Sie auf eine natürlichere Art und Weise bewegen können.

Mit Hanteln, können Sie Ihre Schultern Fortschritte auch nach und nach zu einem größeren Bereich der Bewegung . Barbells, auf der anderen Seite erfordert extreme Verlängerung und Entführung.

Hier ist, wie die Bewegung mit Hanteln zu tun:

  1. Sitzt auf einer Bank, gepflanzt Füße auf dem Boden und die Knie bei 90 Grad. Seien Sie die Hanteln auf den Oberschenkeln. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe eines nach dem anderen, mit Blick auf Handflächen nach vorne.
  2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und bewegen Sie die Ellbogen zurück, halten Sie die Hanteln hinter den Ohren.
  3. Brace Ihr Kern. Atmen Sie aus und die Hanteln drücken gerade nach oben, so dass sie im Einklang mit den Schultern zu halten. Pause.
  4. Atmen Sie ein und langsam wieder in die Ausgangsposition.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.

Für eine einfachere Version, verwenden Sie eine Hantel auf einmal. Dies ist ein guter Weg, um langsam Schulter Festigkeit zu verbessern.

Die stehende Version ist schwieriger, weil es den Kern und Beine auch funktioniert. Um es zu machen, stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander und folgen Sie den Anweisungen oben.

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2. Schulterpresse

Die Grundschulterpresse ist weniger riskant, weil Sie das Gewicht vor Ihrem Körper halten.

Wie die Hinter-dem-Hals - Version zielt auf die Standard - Schulter drückt die deltoids, Trizeps und Trapeze. Es funktioniert auch die Brustmuskeln in der Brust.

Um sich zu bewegen:

  1. Setzen Sie sich mit der Hantel knapp über die vorderen Schultern. Sie mit beiden Füßen auf dem Boden mit den Knien bei 90 Grad. Fassen Sie die Bar, die Hände breiter als schulterbreit und Handflächen nach vorne.
  2. Bewegen Sie die Hantel aus dem Rack und halten Sie ihn auf Kinn-Ebene. Brace Ihr Kern, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, und zeigen Sie die Ellbogen nach vorne.
  3. Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme die Hantel nach oben zu drücken, es mit dem Kopf auskleiden. Pause.
  4. Inhalieren und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.

Sie können auch die Schulterpresse mit Hanteln oder im Stehen.

Das Hinter-dem-Nackendrücken ist eine Übung, die Ihre Schultern zum Ziel hat. Es kann jedoch eine zusätzliche Belastung für den Hals und die Schultern gelegt, so viele Menschen davon abraten.

Wenn Sie schlechte Schulter Mobilität und Stabilität haben, ist es am besten, diesen Schritt zu vermeiden. Möglicherweise möchten Sie alternative Übungen, um zu versuchen, die ohne das Risiko Schultern arbeiten.