Veröffentlicht am 28 June 2018

Wie und Warum werden ein Vegetarier

Die Menschen wählen eine vegetarische Ernährung aus vielen Gründen. Für einige Menschen, vegetarisches Essen ist ein Weg, gesünder zu sein oder Hormone in tierischen Lebensmitteln verwendet zu vermeiden. Für andere, hat auf diese Weise zu essen mehr mit Religion zu tun, Tierrechten oder Umweltbelangen.

Wenn Sie eine vegetarische Ernährung erwägen, sollten Sie überlegen, welche Art von Vegetarier werden Sie sein. Sobald Sie sich entschieden haben, welche Lebensmittel Sie vermeiden, werden Sie auch mit einem Plan kommen wollen, um sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, alle Nährstoffe, um Ihren Körper bekommen muss.

Es gibt verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung:

Vegetarier

Wenn Sie eine vegetarische Ernährung zu folgen, bedeutet, dass Sie nicht essen Fleisch, Geflügel oder Fisch. Diese Kategorie von Esser kann weiter durch das, was tierische Produkte unterteilt werden, die Sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen:

  • Lacto-Ovo - Vegetarier essen beiden Eier und Milchprodukte
  • Lacto Vegetarier essen Milchprodukte , aber keine Eier
  • ovo Vegetarier essen Eier , aber keine Milchprodukte

Vegan

Wenn Sie eine vegane Diät sind, essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Sie verbrauchen auch keine Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte, wie Gelatine oder Honig.

Partial Vegetarier

Eine teilweise Vegetarier essen kein Fleisch, aber einige tierische Lebensmittel nicht essen.

  • pescatarians Fisch essenaber alle anderen Fleisch vermeiden
  • Pollo-Vegetarier Geflügel essen , aber vermeiden , dass anderes Fleisch und Fisch

Flexitarian

Andere folgen, was als semivegetarian oder flexitarian Diät bekannt ist. Menschen diese Diät essen meist pflanzlichen Lebensmitteln kann aber gelegentlich umfassen Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch in kleinen Mengen.

Es gibt viele Vorteile für eine vegetarische Ernährung, wenn es richtig befolgt wird. Wenn Sie Fleisch sind zu vermeiden, sondern nur verarbeitet Brot essen und Pasta, überschüssigen Zucker und sehr wenig Gemüse und Obst, sind Sie unwahrscheinlich viele der Vorteile dieser Diät ernten.

1. Gute für die Gesundheit des Herzens

kann Vegetarians bis zu ein Drittelweniger wahrscheinlich, dass Herzkrankheit im Krankenhaus sterben oder werden. Natürlich egal Auswahl von Lebensmitteln - Vegetarier oder nicht.

Wenn Sie die herzschützenden Vorteile der Ernährung wollen, sollten Sie wählen:

Die Idee ist , lösliche Ballaststoffe zu konsumieren , und wählen Sie Lebensmittel , die den Blutzuckerspiegel stabil halten helfen werde. Dadurch, Sie können reduzieren Ihre Cholesterin und Gesamtrisiko für einen Herzinfarkt.

2. Verringert das Krebsrisiko

Während der Nutzen nicht ist signifikant , können Vegetarier einen leichten Vorsprung Risiko senken Krebs haben.

Eine Studiefestgestellt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko für Krebs im Allgemeinen in geringem Risiko Populationen, reduziert. Darüber hinaus ergab die Studie, dass bestimmte Arten von tierfreien Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten reduziert:

  • eine vegane Ernährung wurde mehr verringern Risiko für Krebs als andere Diäten gefunden
  • eine vegane Ernährung wurde auch den besten Schutz gegen die weiblichen spezifische Krebsarten bieten gefunden
  • ein Lacto-Ovo wurde vegetarische Ernährung gefunden den besten Schutz gegen Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakt bieten

Doch ein anderer Studie nur eine nicht signifikante Verringerung des Risikos für Darmkrebs bei Menschen nach einer vegetarischen Ernährung gefunden.

Viele Studien behaupten, dass eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse kann der Schlüssel sein. Als Vegetarier kann es leichter machen in den täglichen empfohlenen fünf Portionen zu bekommen.

ausschließlich vegan zu sein, ist nicht unbedingt erforderlich, entweder weil eine Ernährung auf pflanzlicher Basis mit schweren Obst und Gemüsekonsum auch von Vorteil sein kann.

3. Verhindert, dass Diabetes Typ 2

kann eine gesunde vegetarische Diät helfen verhindern und behandelnTyp 2 Diabetes und damit verbundene Komplikationen. Es geht zurück niedrig-glykämischen Lebensmitteln zu wählen, die den Blutzuckerspiegel stabil, wie Vollkornprodukte halten, Hülsenfrüchte und Nüsse.

In einer Studie hatten Vegetarier die Hälfte Risiko der Entwicklung von Typ - 2 - Diabetes im Vergleich zu Nicht - Vegetarier.

4. Senkt den Blutdruck

Vor langer Zeit, Forscher begann zu bemerken , dass die Menschen , die Fleisch essen nicht den Blutdruck senken kann. Studien haben gezeigt , dass Vegetarier, Veganer besonders, einen niedrigeren Blutdruck als ihre Fleisch fressenden Kollegen.

Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel niedriger zu sein in Fett, Natrium und Cholesterin , die eine positive Wirkung auf den Blutdruck haben. Obst und Gemüse haben auch gute Konzentrationen von Kalium , die helfen , den Blutdruck zu senken .

5. Vermindert Asthma-Symptome

Eine ältere schwedische Studie legt nahe , dass eine vegetarische Ernährung, speziell vegan, kann die Symptome von verringern Asthma . Zweiundzwanzig der 24 Teilnehmer , die eine vegane Ernährung für ein Jahr aß sah Verbesserungen, einschließlich einer geringeren Abhängigkeit von Medikamenten.

Es wird vermutet, dass bestimmte tierische Lebensmittel können eine Allergie oder Entzündungsantwort erzeugen, so aus der Nahrung, diese Lebensmittel zu entfernen können diese Reaktionen reduzieren.

6. Fördert die Gesundheit der Knochen

Osteoporose Raten sind niedriger in Ländern , in denen die Menschen essen meist vegetarische Ernährung. Tierprodukte können Kraft , die tatsächlich Calcium aus dem Körper, Knochenabbau und Osteoporose zu schaffen.

In einer Studie, gefolgt Menschen, die eine Lacto-Ovo vegetarische Ernährung für 20 Jahre oder mehr hatten nur 18 Prozent weniger Knochenmineral von der Zeit erreichten sie Alter 80 Omnivore oder Fleischesser, das in dieser Studie im gleichen Alter 35 Prozent weniger Knochenmineral hatte.

Die Risiken im Zusammenhang mit im Anschluss an ein vegetarischen Ernährung Surround Mängel in bestimmten Vitaminen und Mineralien, wie Vitamin B-12 , und Omega-3 - Fettsäuren . Die Lebensmittel , die Sie wählen , machen den Unterschied.

Sie können technisch eine vegetarische Ernährung sein eine Diät ganz von Snack-Kuchen, Französisch frites aus, und Milkshakes, die wenig Nährwert haben. Im Ergebnis gelten die vielen gesundheitlichen Vorteile nicht.

Denken Sie daran: Leere Kalorien kriechen kann in jede Art von Diät, Fleisch-frei ist oder nicht.

Was ist in der Schwangerschaft und für Kinder?

Schwangere Frauen und stillende Mütter können die Nährstoffe bekommen sie von einer vegetarischen Ernährung benötigen. Das gleiche gilt mit Kindern.

Wenn Sie eine vegane Ernährung sind folgende und du bist schwanger sind , stillen, oder ein Kind, können Sie mit zusätzlichen ergänzen müssen Vitamin B-12 , Vitamin D. Zusätzliche Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren kann auch eine gute sein Idee, obwohl Vegetarier kann tatsächlich verbrauchen mehr Folsäure als Menschen auf eine Diät , die Fleisch enthält. Erfahren Sie mehr über Ergänzungen , die Sie auf eine vegane Ernährung benötigen.

Legen Sie ein Datum … oder nicht

Sollten Sie kalt tofurkey gehen? Das liegt an dir. Sie können Ihren Kalender mit dem Datum markieren Sie Ihre vegetarische Diät beginnen werden. Oder Sie können mit einem schrittweisen Ansatz gehen entscheiden.

Sie können feststellen, es funktioniert am besten, zuerst rotes Fleisch zu verzichten, dann Geflügel, dann Fisch. Oder Sie können auf alle Vegetarier über Ihre Speisekammer wechseln mit einem sauberen Schiefer zu beginnen.

Sie können auch bestimmte Tage der Woche wählen Vegetarier zu werden , wie praktizierenden Meatless Montag . Sie können langsam mehr Tage hinzufügen , wie Sie auf Anschluss an diese Diät mehr gewöhnen.

Der Versuchung widerstehen

Es gibt viele Formen der vegetarischen Ernährung, also ist es nicht immer ein Alles-oder-Nichts-Situation. Das heißt, wenn Sie suchen einen bestimmten Grund, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, können Sie prüfen, durch das Surfen rund um das Lebensmittelgeschäft für schmackhafte Alternativen suchen.

Sie können vegetarische Burger, „Huhn“ Nuggets und alle Arten von meatlike Alternativen zu finden. Beachten Sie, dass einige dieser Lebensmittel stark verarbeitet sind und möglicherweise nicht die beste Wahl zu füllen mit in regelmäßigen Abständen.

Ein weiterer Ansatz ist zu versuchen, neue vegetarische Lebensmittel zu konzentrieren, anstatt sich auf das, was man nicht essen kann. Probieren Sie neue Gemüse, Zubereitungsmethoden und Fleischalternativen. Sie können Aromen entdecken Sie nicht wissen Sie mochte.

Swap-Zutaten

Sie können noch in der Lage sein , viele Ihrer Lieblingsrezepte zu kochen mit einem vegetarischen oder veganen Twist. Oft können Sie das Hauptprotein mit einer vegetarischen Quelle, wie Tofu oder Tempeh ersetzen. Wenn das Rezept ein Tier-basierte Brühe hat, können Sie stattdessen Gemüsebrühe verwenden. Wenn Sie Milchprodukte sind zu vermeiden, versuchen Sie eine nondairy Milch wie Mandel- oder Soja .

Hier sind einige Swaps:

Fleisch, Geflügel oder Fisch Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, texturierte pflanzliches Eiweiß, Jackfrüchte, Pilze
Käse Soja, Cashew, andere Mutter oder Aquafaba-basierte „Käse“, Nährhefe
Rindfleisch oder Hühnerbrühe oder Brühe Gemüsebrühe oder Brühe
Milch Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Hanfmilch, Reismilch, Flachs Milch
Eier (in Backen ) 1 EL gemahlener flaxmeal oder Chiasamen + 3 Esslöffel warmes Wasser, Ener-G Ei-Wieder, ¼ Tasse pürierter Seidentofu, oder versuchen, pürierte Banane, Süßkartoffel oder Apfelmus

Werden Sie ein Etikett zu lesen Experte

Tierbestandteile können hinterhältig sein, in Ihrem Lieblings-Lebensmittel Lebensmittel oder Menüpunkte verstecken. Lesen Sie Ihre Etiketten sorgfältig und machen Sie sich mit gemeinsamen verborgenen Quellen von tierischen Erzeugnissen.

Hier sind ein paar, wo sie nach:

  • Gelatine wird aus tierischem Kollagen abgeleitet und oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst - Snacks, Marshmallows, und Jell-O gefunden.
  • Honig kommt von Bienen, die Veganer insbesondere versuchen, zu vermeiden. Honig kann in Beauty - Produkte, Backwaren und aromatisierte Tees zu finden.
  • Casein ist ein Protein , das aus Kuh- oder Schafsmilch. Es ist in Käse und sogar einige vegetarische Käse und nondairy Produkte wie Sojakäse und Kaffeesahne gefunden.
  • Molke ist ein Nebenprodukt der Herstellung Käse. Es ist in bestimmtem Brot und Süßigkeiten gefunden.
  • L. Cystein stammt aus Federn oder menschliches Haar. Es wird als eine Teigkonditionierer in verpackten Brotwaren und Backwaren verwendet.

Ressourcen und Kochbücher

Um mehr Informationen über pflanzliche Ernährung und Ernährung finden Sie unter:

mehr Inspiration für ein Produkt? Schauen Sie sich diese Bücher und Kochbücher:

Protein ist verantwortlich für das Helfen Sie setzen auf gesundes Gewicht und Muskeln, sowie machen alles aus dem Blut zu Ihrem Bindegewebe. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei den Antikörpern und Enzyme zu schaffen.

Sie können Fleisch denken , wenn Sie Protein denken, aber es gibt gute Pflanzenquellen dieser auch Nährstoff.

Quelle Menge (in Gramm)
Plain griechischer Joghurt 17 pro 6 Unzen
Hüttenkäse 14 pro ½ Tasse
gekochte Linsen 12 pro ½ Tasse
gekochte Bohnen 8 pro ½ Tasse
Milch 8 pro 1 Tasse
Gekochte Vollkorn-Pasta 8 pro 1 Tasse
Nüsse (die meisten Arten, vor allem Mandeln) 7 pro ¼ Tasse
Eier 6 pro 1 Ei
Gekochte Quinoa 4 pro ½ Tasse

Veganer und Lacto-Vegetarier essen keine Eier, sondern Lacto-Ovo, ovo, und teilweise Vegetarier können.

Wie viel Protein brauchen Sie?

Die tägliche Empfehlung für die Proteinzufuhr ist 0,8 Gramm pro Kilogramm (oder 0,36 Unzen pro Pfund) Körpergewicht für die meisten gesunden Erwachsenen. Das heißt , wenn Sie 135 Pfund wiegen, Sie 49 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen würde, wenn Sie mehr oder weniger Protein je nach Alter und Aktivität benötigen.

Vitamin B-12 ist ein wichtiger Nährstoff, der Körper Anämie rote Blutkörperchen und verhindert produzieren hilft. Dieses Vitamin ist nicht in vielen gefundenen pflanzlichen Lebensmitteln , so tierische Quellen für den Schutz vor Mangel eine wichtige Rolle spielen.

Lacto-Ovo Vegetarier können viel Vitamin B-12 aus Quellen wie Milchprodukte und Eier finden. Wenn Sie eine vegane Ernährung folgen, kann es schwieriger sein, zu finden, und Sie können für angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel suchen müssen.

Hier sind einige fleischfreien Quellen für Vitamin B-12 :

Quelle Menge (in Mikrogramm)
Eier 1,5-1,6 pro zwei gekocht
Milch (entrahmte, 1%, 2%, 3,3%) 1,2-1,4 pro 1 Tasse
Hüttenkäse 1,1-1,5 pro 1 Tasse
schweizer Käse 1,7 pro 50 Gramm
Feta, Gouda, Edamer, Greyerzer, Brie, Cheddar, Fontina, Mozzarella, Provolone 0,7-0,9 pro 50 Gramm
Befestigte Soja, Reis, Hafer, oder Mandel Getränke 1,0 pro 1 Tasse
Soja-Burger 1,8 pro 75 Gramm
Meatless Mittagessen Scheiben 3,0 pro 75 Gramm
Red Star T6635 + Nährhefe 1,0 Gramm pro 2

Wie viel Vitamin B-12 benötigen Sie?

Die Ernährungsempfehlung für B-12 beträgt 2,4 Mikrogramm für die meisten gesunden Erwachsenen. Kinder und Jugendliche müssen zwischen 0,9 Mikrogramm und 2,4 Mikrogramm je nach Alter. Schwangere oder stillende Frauen sollten für 2,6 bis 2,8 Mikrogramm Ziel.

Fettsäuren wie der Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA), sind essentielle Nährstoffe in Ihrer Ernährung. Sie helfen bei der Regulierung verschiedener entzündlicher Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Immunprobleme wie Ekzeme.

Oft assoziieren Omega-3 mit Meeresfrüchten, aber ALA wird in gefunden vegetarischen Quellen . Während Debatte über die Umwandlung von ALA in DHA existiert hat, die jüngste Forschung scheint zu bestätigen , dass ALA-derived DHA ausreichend sein Gehirn Bedürfnisse zu erfüllen.

Hier sind vegetarische Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

Quelle Menge (in Gramm)
Leinsamenöl 7,2 pro 1 Esslöffel
Chia-Samen 5,1 pro 1 Unze
Boden flaxseed 1,6 pro 1 Esslöffel
Geschälte Hanfsamen 0,9 pro 1 Esslöffel
Rapsöl 1,3 pro 1 Esslöffel
Walnüsse 2,5 pro 1 Unze

Wie viele Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie?

Die Ernährungsempfehlung für Omega-3 - Fettsäuren ist 1,1 bis 1,6 Gramm für die meisten gesunden Erwachsenen. Schwangere und stillende Frauen müssen zwischen 1,3 und 1,4 Gramm pro Tag. Kinder sollten zwischen verbrauchen 0,5 und 1,6 Gramm , je nach Alter.

Viele Restaurants bieten vegetarische oder vegane Optionen. Einige können sogar in der Lage sein, eine Mahlzeit zu verändern, um es Vegetarier zu machen, wenn Sie fragen.

Zum Beispiel, wenn Speck auf einem Salat oder in einem Omelett enthalten ist, können Sie bitten, für sie aus dem Gericht überlassen werden. Oder wenn Fleisch neben einem Frühstück Gericht enthalten ist, können Sie für eine Frucht oder Gemüse als Neben fragen statt.

Weitere Tipps:

  • Forschung Ihr Restaurant im Voraus. Viele bieten Menüs auf ihren Websites und auch vegetarische Gerichte mit einem V oder einem anderen Symbol rufen.
  • Wenn ein Menüpunkt unklar ist, fragen Sie Ihren Server, wenn es Vegetarier ist. Manchmal Suppen und andere Lebensmittel enthalten tierische Zutaten versteckt, wie Hühnerbrühe, Milch, Eier oder Honig.
  • Nehmen Sie eine Reise? Betrachten Sie Ihre eigenen Snacks und leichte Mahlzeiten zu packen. Die Suche nach gesunden vegetarischen Optionen an der Straße angehalten und bestimmten Fastfood - Ketten kann schwierig sein.
  • Wenn Sie zu einer Dinnerparty gehen, sollten Sie Ihre Gastgeber Ihre vegetarischen Status informieren, bevor Sie auftauchen. Sie können sogar bieten ein Gericht zu bringen, das ist geeignet für Ihre Ernährungsgewohnheiten zu teilen.

Wenn Sie schauen, mehr Obst und Gemüse zu essen und möglicherweise Ihre Gesundheit zu verbessern, eine vegetarische Ernährung kann einen Versuch wert sein. Während der Arbeit an die Verschiebung für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher ist, dann ist es eine gute Idee, alle wichtigen Änderungen an Ihrer Ernährung oder Lebensstil mit Ihrem Arzt zu besprechen. Sie können sogar überlegen, mit einem Ernährungsberater zu treffen, wenn Sie über die Erfüllung Ihrer Ernährungsbedürfnisse mit pflanzlichen Lebensmitteln betrifft.