Veröffentlicht am 1 April 2019

Wie kommen Sie Back Extension Übungen

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Ein starker Kern geht es nicht nur um den abs. Ihre untere Rückenmuskulatur wichtig, auch. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und tragen zur gesunden Körperhaltung . Sie helfen Ihnen auch nach vorne beugen, zur Seite drehen und heben Sie die Dinge aus dem Boden.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übungen zu machen. Wählen Sie die Methode, die am besten mit Ihrer Stärke, die Fähigkeit und Komfortniveau arbeitet.

Alle Arten von Rücken Erweiterungen sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Vermeiden Sie schnelle Bewegungen, wie in einer Richtung Rucken, da dies zu Verletzungen führen kann.

Während es auf Ihren Rücken so weit wie möglich verlockend ist, kann dies auf dem unteren Rücken unnötige Belastung hinzu.

Wenn Sie zurück oder Schulterprobleme haben, spricht zuerst zu einem Arzt oder Personal Trainer. Sie können die sicherste Art und Weise empfehlen Erweiterungen zu tun zurück.

Eine Rückenverlängerung Bank, die oft eine Rücktreckmaschine genannt wird, nutzt die Schwerkraft als Widerstand. Es erfordert, dass Sie den Boden mit den Oberschenkeln auf dem Pad zu stellen, lassen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben erstrecken.

Auch als Bank bekannt Hyperextension, dieses Gerät gibt es in zwei Versionen: 45 Grad und 90 Grad. Die 90-Grad-Version ist auch ein römischer Stuhl genannt.

Bevor Sie eine Rückenverlängerung Maschine verwenden, stellen Sie das Pad , so dass es direkt unter dem Hüftknochen ist. Dies ermöglicht es Ihnen die volle zu bekommen Bewegungsbereich mit jedem Zug. Wenn Sie an der Maschine vertraut sind, kann ein persönlicher Trainer Sie zeigen , wie man richtig das Pad einzustellen.

45-Grad-Rückenverlängerung Demonstration.

Die folgenden Schritte gelten für beide Arten von Bänken.

  1. Legen Sie Ihre Oberschenkel auf dem Pad. Beugen Sie die Knie leicht an und sichern Sie Ihre Füße, so dass sie im Einklang mit den Knien zu halten. Strecken Sie die Arme auf den Boden.
  2. Atmen Sie aus und bewegen, bis die Schultern, Rücken und Hüften sind im Einklang. Sprechen Sie Ihren Kern und sanft gleiten die Schultern zurück.
  3. Inhalieren und bücken von der Taille. Berühre den Boden.
  4. Füllen Sie die gewünschte Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

Achten Sie darauf, Ihren Kopf und Hals neutral zu halten. Wenn Sie kommen, sollten Sie Ihrem Körper eine gerade Linie bilden. Dies wird eine Überdehnung und Belastung auf dem Rücken verhindern.

Für eine zusätzliche Herausforderung, falten Sie Ihre Arme über der Brust. Sie können auch Ihre Hände hinter den Kopf legen und die Ellbogen zur Seite zeigen

Rückenverlängerung Demonstration auf dem Gebiet glute Schinken Entwickler (GHD) Maschine.

Um mehr Widerstand hinzuzufügen, versuchen Erweiterungen tun zurück, während eine Hantel oder Platte zu halten. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie auf die Bewegungen zu gewöhnen.

Zuerst legen Sie sich auf der Maschine. Nehmen Sie die Hantel oder Platte, wenn Sie in der richtigen Position sind.

Halten Sie das Gewicht gegen die Brust. Je höher Sie halten, desto mehr Widerstand wird es fügen. Halten Sie die Ellbogen aus, so dass sie das Pad nicht getroffen.

Folgen Sie den Anweisungen oben aufgeführt sind.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitness-Studio oder eine Bank haben, können Sie Erweiterungen auf dem Boden tun zurück.

Wie die, die auf der Maschine, bodengestützte Übungen machen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten. Sie greifen auch die Muskeln im unteren Rücken, Po, Hüften und Schultern.

Sie werden auf dem Boden eine Matte und einen klaren Raum wollen. Da Matten tragbar sind, können Sie tun, Boden-basierte Erweiterungen in einer Vielzahl von Einstellungen zurück.

Grundrückenverlängerung

Wenn Sie ein Anfänger sind, mit einer grundlegenden Rückenverlängerung beginnen. Diese Version wird den geringsten Druck auf den Rücken legen.

  1. Legen Sie sich auf einer Matte auf dem Bauch und strecken Sie die Beine hinter dir. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und schieben Sie Ihre Schultern nach unten.
  2. Heben Sie den oberen Rücken, drücken Sie die Hüfte in die Matte. Halten Sie Kopf und Hals neutral. Halten Sie für 30 Sekunden.
  3. Lower in die Ausgangsposition. Füllen Sie 3 Sätze.

Für eine tiefere Strecke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern. Sie können härter machen es auch durch die Hände an den Körper legen.

Sobald Sie mit einer grundlegenden Rückenverlängerung bequem sind, versuchen Sie den Übermenschen zu dehnen. Es geht um Ihre Arme und Beine gleichzeitig heben, so ist es schwieriger.

  1. Legen Sie sich auf einer Matte auf dem Bauch und strecken Sie die Beine hinter dir. Strecken Sie die Arme geradeaus. Halten Sie Ihren Hals entspannt und im Einklang mit der Wirbelsäule.
  2. Sprechen Sie Ihren Kern und glutes. Heben Sie die Arme 1 bis 2 Zoll über dem Boden, heben Sie Ihre Brust. Zur gleichen Zeit, heben Sie die Beine 1 bis 2 Zoll über den Boden. Pause für 5 Sekunden.
  3. Senken Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden.

Wenn Sie Probleme entspannt den Hals haben, konzentrieren den Blick auf die Matte.

Wie Sie stärker werden, versuchen, die Übermenschen ein bisschen länger Pose zu halten. Sie können auch Ihre Arme und Beine heben so hoch wie möglich, aber keine Gewalt anwenden.

Wechselübermensch mensch~~POS=HEADCOMP

Um Ihren Rücken Erweiterungen auf die nächste Stufe zu nehmen, tun abwechselnd Supermans. Diese Übung beinhaltet zugleich gegenüberliegende Arme und Beine zu heben.

  1. Legen Sie sich auf einer Matte auf dem Bauch und strecken Sie die Beine hinter dir. Strecken Sie die Arme geradeaus. Entspannen Sie Ihren Kopf und Hals.
  2. Sprechen Sie Ihren Kern und glutes. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein 1 bis 2 Zoll, oder so hoch wie Sie können. Entspannen Sie Sich.
  3. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und rechten Bein. Entspannen Sie Sich.

Rückenverlängerung Übungen (manchmal auch genannt Hyperextensionen) können im unteren Rückenmuskulatur stärken. Dies schließt die Aufrichteinrichtung Trecker, der die untere Wirbelsäule stützt. Zurück Erweiterungen arbeiten auch die Muskeln in den Po, Hüften und Schultern.

Wenn Sie Rückenschmerzen , Rückenverlängerung Übungen könnte Abhilfe schaffen. Normalerweise Rückenschmerzen werden durch schwache niedrige Rückenmuskulatur betroffen. Zurück können Erweiterungen helfen Sie sich besser fühlen diese Muskeln stärker , indem sie.

Sie können auch Erweiterungen als Teil Ihres tun zurück Core Training .

Erweiterung Übungen zurück ist eine gute Möglichkeit, den unteren Rücken und Kern Ton. Diese Bewegungen stärkt auch die Muskeln in den Po, Hüften und Schultern. Dies kann Haltung und Rückenschmerzen zu verbessern, so dass Sie mit Leichtigkeit der täglichen Aktivitäten zu tun.

Niedrige Rückenübungen wie Rücken Erweiterungen sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Schnelle, ruckartige Bewegungen kann zu Verletzungen und Schmerzen führen. Halten Sie Kopf und Hals neutral zu allen Zeiten, und tun Ihren Rücken nicht.

Wenn Sie zurück oder Schulterprobleme haben oder vor kurzem eine Verletzung hatte, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Erweiterungen tun zurück. Sie können die sicherste Art und Weise empfehlen, diese Übungen zu machen.