Veröffentlicht am 28 May 2019

12 Übungen zur Verbesserung der Knöchel Mobilität

Ankle Mobilität bezieht sich auf die Flexibilität des Sprunggelenks und seine umgebenden Muskeln und Sehnen. Wenn Ihre Knöchel flexibel ist, haben Sie eine größere Palette von Bewegung während Ihrer Aktivitäten.

Wenn Ihre Knöchel schwach sind, oder wenn Sie möchten, dass Ihre sportliche Leistung steigern, Knöchel Übungen und Stretching können Ihre Beweglichkeit und Kraft verbessern.

Einschließlich Knöchel Stretching und in Ihrem Alltag zu stärken wird in der Unfallverhütung auszahlen. Ihre Knöchel zu stärken werden Sie auch zu Fuß richtig helfen und Ihre Knie und Hüfte Muskeln Schwächung verhindern.

Hier sind 12 Knöchel Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen, drei bis fünf Tage in der Woche.

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Beginnen Sie mit einer Strecke ab. Diese Kreise helfen, Ihren Bewegungsbereich, und Sie können sie im Sitzen oder Liegen zu tun.

  1. Setzen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder Schaumstoffrolle unter dem Knöchel.
  2. Verwandeln Sie Ihren Knöchel langsam im Kreis, im Uhrzeigersinn 10 Kreise und gegen die 10 Kreise.
  3. Bewegen Sie einfach den Fuß und Knöchel, nicht Ihr Bein.
  4. Variieren Sie die Strecke durch die Buchstaben des Alphabets mit dem großen Zehen Verfolgung aus.

Sie können mehr Knöchel Strecken finden sich hier .

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  1. Stellen Sie sich auf einer ebenen Fläche mit den Füßen schulterbreit auseinander. Haben Sie einen Stuhl oder an der Wand in der Nähe für den Support, wenn Sie es brauchen.
  2. Halten Sie Ihre Arme zu den Seiten, steht auf einem Fuß.
  3. Tun Sie dies täglich, und versuchen, die Anzahl der Sekunden erhöhen Sie auf jedem Bein stabil halten können.
  4. Wenn Sie in der Lage sind, für 60 Sekunden auf einem Bein zu balancieren, versuchen Sie die folgenden Variationen:
    • Balance mit geschlossenen Augen
    • Ausgleich mit den Armen an den Seiten
    • Gleichgewicht stehend auf einer instabilen Oberfläche, wie ein Kissen, gefaltetes Handtuch oder einer Waage Scheibe
  5. Haben 1 oder 2 Wiederholungen.

Sie können auch diese Übung in Ihren Alltag arbeiten. Zum Beispiel versuchen, auf einem Bein stehen, während Sie Ihre Zähne putzen oder während Sie in der Schlange Wartezeiten.

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  1. Stand mit den Füßen über schulterbreit auseinander. Haben Sie einen Stuhl oder an der Wand in der Nähe für den Support, wenn Sie es brauchen.
  2. Heben Sie die Fersen vom Boden, so dass Sie auf den Fußballen stehen.
  3. Langsam Ihre Fersen auf den Boden. Kontrolle ist wichtig für die Muskeln zu stärken.
  4. Habe 2 oder 3 Sätze von 10 Lift.
  5. Sie können durch Halten Hanteln Widerstand gegen diese Übung hinzufügen, während Sie Ihre Fersen heben.

Sie können auch diese Übung in Ihren Alltag arbeiten, wie zum Beispiel, wenn Sie Gerichte sind zu waschen.

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Dieser Schritt ist eine größere Herausforderung als die Sprengung auf dem Boden, weil es der Knöchel mehr verbiegt.

  1. Steht auf der untersten Stufe mit Ihrem Gewicht auf den Fußballen und Ihre Fersen vom Schritt hängen. Verwenden Sie einen Bannister für Unterstützung, wenn Sie es brauchen.
  2. Heben Sie auf den Zehen nach oben und dann langsam senken Sie Ihre Füße, mit den Fersen unterhalb der Stufe Ebene fallen.
  3. Habe 2 oder 3 Sätze von 10 Lift, jeden zweiten Tag.
  4. Sie können durch Halten Gewichte Widerstand hinzufügen, während Sie Zehe tun aufwirft.

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Dieser Schritt verwendet einen Widerstand Band Knöchel zu stärken, wie Sie Ihre Zehen nach unten in Richtung der Ferse (Plantarflexion) zeigen.

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit einem Bein am Knie abgewinkelt, mit der Ferse auf dem Boden, und das andere Bein bequem auf dem Boden.
  2. Schleife die Band um die Vorderseite des Fußes, und halten beide Enden mit den Händen.
  3. Richten Sie Ihre Zehen langsam nach vorne und dann wieder zurück, um die Spannung freigibt.
  4. Führen Sie 3 Sätze von 10 biegt sich an jedem Fuß, drei Tage pro Woche.

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Diese Übung wird ein Stretchband Knöchel biegen, indem Sie Ihre Zehen Richtung (Dorsalflexion) ziehen.

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit den Beinen vor Ihnen ausgestreckt.
  2. Sichern das Band um ein Stuhlbein oder ein Tischbein und dann wickeln sie um einen Fuß.
  3. Punkt langsam den Zehen bis zu Ihnen und dann wieder in die Ausgangsposition.
  4. Führen Sie 3 Sätze von 10 biegt sich an jedem Fuß, drei Tage pro Woche.

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Sie können mit oder ohne Schuhe diese Übung machen. Es stärkt beide Knöchel und Füße.

  1. Gehen Sie etwa 30 Meter auf den Zehen stehen.
  2. Drehen Sie sich um und gehen zurück, die auf den Fersen.
  3. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Sie können auch Teil dieser Übung in Ihren Alltag arbeiten. Zum Beispiel versucht Zehenspitzengang um die Küche.

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Lunges helfen, Ihre Knöchel zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt viele Arten von lunges. Sie können es leicht zu starten nehmen wollen und zu schwierigeren Versionen aufzuarbeiten. Beginnen Sie mit einer statischen Longe, oder tut lunges an seinem Platz.

  1. Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, mit den Zehen nach vorne.
  2. Halte deinen Rücken gerade.
  3. Beugen Sie die hintere Knie nach unten, so dass es fast den Boden berührt.
  4. Dann schieben sich wieder auf.
  5. 10 Mal wiederholen, und tun 2 Sätze.

Versuchen Sie, die statischen Longe und Ihr führendes Bein variiert. Nehmen Sie drei Stufen zwischen lunges, und wechseln Sie Ihre vorwärts Bein.

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Die Walking Longe ist schwieriger. Es funktioniert Ihr Kern und Unterkörper. Als erster Schritt versuchen, können Sie einen Trainer haben, oder Beruf korrigieren Sie Ihre Form ausüben.

  1. Schritt nach vorn mit einem Bein, und biegen, dass Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Zur gleichen Zeit, senken Sie die hinteren Knie auf den Boden. Ihre Oberschenkel sollten fast parallel zum Boden sein.
  3. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden.
  4. Dann nehmen Sie einen Schritt nach vorn mit dem Rücken Bein, und wiederholen Sie die Longe mit diesem Bein führt.
  5. Arbeiten bis zu 10 lunges pro Bein.

Plyometrics sind Übungen, die springenden Bewegungen beinhalten. Sie sind entworfen, um Ihre Muskeln zu bekommen maximale Kraft so schnell wie möglich zu erreichen.

Diese Übungen erfordern einige grundlegende körperliche Kraft, mit zu beginnen, so gehen zunächst langsam. Sie können einen Trainer haben, oder Beruf Nähe ausüben, indem Sie, wenn Sie tun dies, als Form wichtig ist.

Achten Sie darauf, um sich aufzuwärmen, bevor Sie eine dieser Bewegungen tun.

Knöchel-Sprünge

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  1. Stehen Sie gerade mit den Händen auf den Hüften.
  2. Aufspringen gerade ohne Ihre Knie zu beugen.
  3. Flex Ihre Knöchel, und ziehen Sie Ihre Zehen, während Sie im Sprung (Dorsalflexion) sind.
  4. Erweitern Sie Ihre Knöchel zurück, kurz bevor Sie den Boden berühren.
  5. Schieben Sie die Fußballen in den Boden explosionsartig, und dann wieder springen. Versuchen Sie, Ihre Füße auf dem Boden wie möglich, so wenig Zeit zu halten.
  6. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen pro Satz, und tun 2 oder 3 Sätze. Arbeiten bis 25 Wiederholungen pro Satz auf.

Doppelbein Hopfen

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  1. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten.
  2. Wechsel gerade nach oben und hebt die Arme, wie Sie heben.
  3. 10-mal wiederholen.

Einbeinige Hopfen

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  1. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten.
  2. Aufspringen gerade auf einem Bein und hob die Arme, wie Sie heben.
  3. 10-mal wiederholen.

Sie können tun, auch Doppel Bein und einbeinige Hops von einer Seite zur anderen oder nach hinten und nach vorn.

Mehr Bewegung Bewusstsein

Einer der Vorteile des Knöchel zu stärken ist, dass es Ihre Propriozeption erhöht. Dies ist der Fachbegriff für die Fähigkeit Ihres Körpers zu wissen, wo es im Raum ist, wenn Sie sich bewegen.

Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Knöchel sind dabei zu stolpern oder verdrehen, wird Ihr Körper sich dessen bewusst sein und die Fehltritt verhindern.

Übungen, die mit Ihrer Waage helfen erhöhen auch Ihre Propriozeption. Das einbeinige Gleichgewicht mit geschlossenen Augen Bewegung ist besonders hilfreich in Ihrem Propriozeption trainieren.

A 2015 Meta-Analyse ergab , dass propriozeptive Training zu verhindern Knöchelverstauchungen wirksam ist.

Leg Stärkung

Übungen, die Ihre Knöchel auch stärken arbeiten, um Ihre größere Beinmuskulatur zu stärken und dazu beitragen, dass Sie eine richtige Gangart.

EIN 2014 Studie schlägt vor, dass das Training für Läufer mit einem „zermahlen“ -Ansatz, wobei der Schwerpunkt auf Knöchel Stärkung beginnen soll.

High-Heel Relief

Wenn Sie hohe Absätze für längere Zeit tragen, können diese Übungen hilfreich sein, den Stress auf Ihre Fußgelenke zu begegnen.

Übungen und Strecken, die Ihre Knöchel arbeiten, sind ein wichtiger Teil einer Routine-Übung. Starke, flexible Knöchel stärken die Basis, die Sie nach oben hält. Sie sind auch Schlüssel Ihre Leistung im Sport zu verbessern, Laufen und Tanzen.

Nicht-Sportler brauchen auch starke Knöchel. Wenn Sie eine ältere Person sind, können diese Übungen das Gleichgewicht und die Stabilität, die Verbesserung, die zur Vermeidung von Stürzen wichtig ist.

Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie eine neue Routine-Übung, vor allem, wenn Sie von einer Krankheit oder Verletzung sind erholt.