Veröffentlicht am 4 May 2017

Was sind Air Kniebeugen? Übungen, Vorteile und mehr

Air Kniebeugen, auch als Körpergewicht hockt bekannt ist, werden in Trainingsprogramme wie CrossFit und Workout-Routinen verwendet. Sie werden nur Ihr eigenes Körpergewicht getan verwenden, während reguläre Kniebeugen anstatt zusätzliche Gewichte verwenden. Sie sollten die Hocke in den Oberschenkeln und in Ihrem Gesäß fühlen.

Um einen Luft Hocke zu tun:

  • Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigte geradeaus.
  • Wenn hockt, wird Ihre Hüften nach unten und zurück zu bewegen.
  • Ihre Lenden-Kurve sollte beibehalten werden, und die Fersen sollten auf dem Boden die ganze Zeit flach bleiben.
  • In Luft Kniebeugen, senkt sich die Hüften niedriger als die Knie.

In einem regulären, gewichtete Hocke, wollen Sie so weit senken, wie mit der richtigen Form gesteuert werden kann, die für manche Menschen bedeutet, dass ihre Hüften tiefer als das Knie herabkommen wird. Sowohl in Luft und regelmäßige gewichtete Kniebeugen, wenn sie aus der Hocke steigen wollen Sie treiben (Push-up) durch die Fersen, die glutes mit der stehenden Position zurückzukehren.

Wie alle Übungen, sollten Sie immer die richtige Form verwenden, wenn Luft Kniebeugen so dass Sie die richtigen Vorteile bekommen und nicht selbst verletzen. Das bedeutet, Strecken und erste Aufwärmphase. Selbst wenn Sie nur Kniebeugen tun, ist dies von wesentlicher Bedeutung.

Wenn eine Luft Hocke zu tun:

  • Ihre Knie sollten nicht über die Zehen gehen.
  • Ihr Rücken sollte nicht abrunden.
  • Sie sollten Ihre Schultern nach vorne nicht fallen. Ihre untere Körperhälfte sollte der einzige Teil von Ihnen zu bewegen.
  • Halten Sie die Augen an der Wand vor Ihnen. Dies hält die Brust angehoben.

Wenn Sie Gelenkschmerzen in die Knie fühlen, werden Sie entweder zu niedrig oder nicht die richtige Form verwendet wird. In vielen Fällen kommt Knieschmerzen als Folge des Setzens Ihr Gewicht mehr auf den Zehen statt der Rückseite Ihrer Fersen. Sie können auch Schmerzen fühlen, wenn Sie Ihre Füße nicht nach außen in einem leichten Winkel gedreht werden.

Wenn Sie Rückenschmerzen auftreten, das kommt wahrscheinlich aus Versehen Ihre Brust nach vorn zu viel gelehnt, während Kniebeugen, Putting Belastung auf dem unteren Rücken.

Sie werden nicht Luft Kniebeugen zu tun, jeden Tag wollen. Stattdessen sollten Sie mindestens einen Tag pro Woche ruhen, so dass die Muskeln heilen und wachsen.

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Air Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, die richtige Form für Kniebeugen zu lernen. Sobald Sie sie gemeistert haben, können Sie auf einem gewichteten hockt sicher bewegen und mit einer viel kleineren Verletzungsgefahr.

Air hockt auch dazu beitragen, sowohl eine solide Stärke Fundament und Balance in Ihrem unteren Körper zu bauen. Sie zielen auf die Oberschenkel, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur insbesondere helfen Sie Muskelmasse in diesen Bereichen hinzuzufügen. Da Balance erforderlich ist, kann Luft hockt auch Ihren Kern engagieren.

Erfahren Sie mehr: Perfektionieren Sie Ihre Kniebeugen und Liegestütze »

Es gibt einige Fälle, in denen Luft Kniebeugen sollen nicht als Teil Ihres Trainingsprogrammes verwendet werden. Wenn Sie schauen, die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen, allein Luft Kniebeugen wird nicht genug sein. Stattdessen können Sie mit Hanteln auf gewichtete Kniebeugen oder Ausfallschritte Fortschritt.

Wenn Sie kämpfen niedrig genug, um in einem Luft Hocke sinken, üben Sie sich nicht bis zu dem Punkt der Verletzung. Stattdessen tun, was Sie können, und arbeiten Sie sich bis zu der Tiefe der Hocke zu erhöhen.

Menschen mit Ischias Nervenschmerzen - die aus dem unteren Rücken, Gesäß oberen gefühlt werden kann, und unten am Oberschenkel - sollte jede Art von Kniebeugen nicht tun , ohne vorher ihre Physiotherapeuten Beratung, wie die Übung den Nerv komprimieren könnte und Symptome weiter reizen.

Air Kniebeugen sind am effektivsten, wenn sie in ein volles Trainingsprogramm eingebaut.

Zu mischen Cardio - und Ganzkörperkrafttraining, können Sie eine Routine aus verwenden CrossFit Northeast Georgia , die vier Runden umfasst:

  • Laufen 200 Meter
  • 25 Push-ups
  • 25 Situps
  • 25 Luft hockt

NerdFitness hat eine Routine , die Sie in den Komfort des eigenen Heims zu tun, nur das Gewicht Ihres Körpers mit und ein paar Requisiten Sie wahrscheinlich rund um Ihr Haus haben werden. Für diese Körpergewicht Routine, werde tun Sie:

  • 20 Springen Buchsen
  • 1 Pull-up (wenn Sie eine Bar)
  • 20 Luft hockt
  • 20 Push-ups
  • 20 lunges (10 jedes Bein)
  • 20 Rückgang Push-ups, wo Sie Ihre Beine hoch sind

Manche Menschen tun Hocke Herausforderungen als eine Möglichkeit , Kraft und Ausdauer aufzubauen. 30-Tage - Shape Hocke Herausforderung , zum Beispiel enthält Luft Kniebeugen mit anderen Varianten, wie Sumo hockt und springen hockt. Ruhetage sind im Preis inbegriffen.