Veröffentlicht am 2 February 2017

Laufen Tipps: 3 Grundlegende Quad Streckt

Sollten Sie strecken, bevor Sie laufen? Die Antwort auf diese Frage verwendete eine einfache „Ja“ sein, aber die Gesundheit Experten haben die Frage aufgeworfen kürzlich die Wirksamkeit.Einige Recherchen fordert die Vermeidung insgesamt vor dem Training dehnen, während Andere die empfehlen, argumentieren sie, dass Sie nur für kurze Spurts der Zeit dehnen sollte.

„Die allgemeinen Vorteile von Stretching sind unbestreitbar“ , sagt die University of Rochester Medical Center „ und sie sind immer noch in der populären Einsatz bei professionellen Trainern und Physiotherapeuten.“ Hilft Stretching den Bewegungsbereich zu erhöhen um ein Gelenk und lockert auch auf die Steifheit in den Muskeln. Muskeln , die bis vor etwas stressig wie Bewegung erwärmt werden , sind besser in der Lage Anstrengung zu widerstehen.

Wir sprachen mit Dr. Alice Holland, einem Physiotherapeuten von Side Starke Physiotherapie , für sie auf Strecken nehmen, und ein paar wesentliche Quad - Übungen.

Läufer für fast acht Jahre an der Portland-basierten Klinik Behandlung, wo sie Direktor, sagt Holland, dass Anatomie Wissen und Form wesentlich ist für Sie das Beste aus Ihrer Sicht zu bekommen. Lauf beinhaltet Quadrizeps oder „Quads“, die die Gruppe der Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels ist, an der Spitze der Kniescheibe angebracht.

„Wenn das Bein den Boden trifft, die Quads, die Verzögerung steuern“, erklärt Holland. „Ohne sie, würden Sie im Grunde fallen.“

Aber kann eine Strecke jemals Ihre Muskeln reißen oder beschädigt werden?

„Es sollte kein Reiß Schaden in einer Strecke sein - keine Verletzung“, sagt Holland. Dehnen beinhaltet lediglich Fasern übereinander gleiten. Wichtig ist, zu wissen, wann man aufhören muss: Es hilft ein wenig, um sich aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Muskeln zu dehnen, „Du hast genug gedehnt, wenn Sie jede Enge nicht das Gefühl, wie Sie Ihre ersten Schritte.“ einfach zu Fuß für fünf oder 10 Minuten tun. Vermeiden Sie auch springen, wenn Sie dehnen.

Holland empfiehlt die folgenden drei Strecken für sowohl vor als auch nach einem Lauf, Sie zu gewinnen und erhalten Flexibilität bei den Quads zu helfen.

kniend Strecke

1. knien auf dem rechten Knie und Kurve Becken unter wie ein „Angst Hund.“

2. Flatten aus den unteren Rücken und halten Schultern und Brust aufrecht.

3. Beugen Sie sich von der Hüfte bis zum Knie noch mehr die rechte Hüfte und Quad strecken.

4. Halten Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Knie.



Tipp: Die kniende Strecke ist besonders nützlich für ältere Menschen und schwangere Frauen. Sie können für mehr Komfort ein weiches Kissen oder Kissen unter dem Knie verwenden.

stehend Strecke

1. Stellen Sie sich auf den linken Fuß und kaufen Sie Ihre rechten Schienbein durch das Bein hinter sich zu verbiegen.

2. Tuck Ihr Becken in, ziehen Sie Ihre Schien in Richtung Ihr Gesäß, sicherstellen, dass Ihre Knie auf den Boden zeigt. Versuchen Sie nicht das Knie nach hinten oder zur Seite zu ziehen.

3. Halten Sie für 30 Sekunden und dann die Seiten wechseln.



Boden strecken

1. Liegen auf dem Rücken an der Ecke des Bettes (wo es die festeste ist), um sicherzustellen, dass das Steißbein am Rand des Bettes ist.

2. Besorgen Sie einen Oberschenkel und ziehen Sie ihn an die Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ist flach und nicht gewölbt. Lassen Sie die Schwerkraft auf das Bein nach unten ziehen, die baumelt.

3. Entspannen Sie sich in die Strecke, um nicht zu verkrampfen die Muskeln. Halten Sie für 1 bis 2 Minuten und dann die Seite wechseln.



„Es ist nicht nur die Strecken Sie tun und die Menge an Zeit, die Sie verbringen zu tun, dass Ihre Quads flexibel halten“, sagt Holland. „Wenn Sie es nicht richtig machen, Sie verschwenden nur Ihre Zeit.“

Ihr größter Tipp für Läufer ist das Beibehalten der guten Form, während Stretching, als schlechte Technik kann es weniger wirksam machen. Sie betont, den Rücken gerade zu halten - nicht arch. Wie Holland es, wölbt den Rücken „verringert die Menge der Strecke“ im Muskel erklärt. Wenn Sie Ihren Rücken wölben, ist der Muskel lockerer und wird weniger von einer Strecke.

Zusätzlich zu den Quad Muskeln richtig Strecken werden die Wadenmuskeln in Betrieb verbunden ist, und erwärmt für 30 Sekunden geeignet sein.

Wenn die Muskeln und Sehnen werden nicht erwärmt, sie nicht so gut funktionieren. Dies kann die Chancen für Sie erhöhen, um eine Dehnung oder Einriss bekommen. Wenn Sie denken, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, Ihren Arzt aufsuchen. Aber in der Regel, wenn Ihr Schmerz erträglich ist, denken Sie daran, REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Sie sollten auch laufen vermeiden, bis der Schmerz verschwindet.