Veröffentlicht am 24 June 2019

Pronation Grip: Vorteile für Klimmzüge, Bizeps Curls, und mehr

Mit Blick auf den Handflächen vom Körper weg, wenn ein Krafttraining durchführen ist eine Technik, als Pronation Griff bekannt. Ihre Hand geht über die Latte, Hantel oder Kettle mit Ihrem Knöchel an der Spitze.

Ein pronated Griff wird oft für Bizeps-Curls, Klimmzüge und Kniebeugen verwendet. Es ist auch für Bank und Schulterdrücken sowie für Aufzüge wie Reissen, Kreuzheben und sauber verwendet.

richtigen Griff Verwenden Sie während des Trainings ist ebenso wichtig wie die richtige Form, Körperhaltung und Atemtechniken. Werfen wir einen genaueren Blick auf einige Übungen nehmen, die mit einem pronated Griff und warum dieser Griff getan werden, ist von Vorteil.

Die Pronation Bizeps Curl ist auch die umgekehrte Bizeps Curl genannt.

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  1. Stand mit einer leichten Biegung in die Knie und die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie zwei Hanteln oder eine Hantel mit den Handflächen nach unten.
  3. Halten Sie die Ellbogen in der Nähe von Ihrem Körper gezogen, wie Sie das Gewicht bis zur Brust bringen, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
  4. Lower wieder nach unten in die Ausgangsposition.
  5. Habe 2 bis 3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen.

Muskeln gearbeitet:

  • brachioradialis
  • brachialis (brachialis anticus)
  • biceps (Bizeps)

Beide Supination (Handflächen nach Ihnen) und Pronation Bizeps Locken Bizeps Ziel. Pronation Locken auch Ihre äußeren Arme und Unterarme arbeiten, und sie werden Ihnen helfen, Griffstärke zu entwickeln. Sie sind auch schwieriger auszuführen.

Ein pronated Pullup ist einfach ein Pull-up genannt. In der Tat ist die Griffposition der Hauptunterschied zwischen diesem und einem chinup.

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  1. Steht unter einem Überkopfleiste.
  2. Stellen Sie Ihre Handflächen vom Körper weg, wie Sie die Bar mit den Fingern geht über die Spitze halten.
  3. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern.
  4. Bringen Sie Ihre Hände näher zusammen auf der Bar Ihre Armmuskeln zu zielen.
  5. Hängen von der Bar, beugen Sie die Knie, oder heben Sie Ihre Füße hinter Ihnen. Sie können auch Ihre Knöchel kreuzen, wenn Sie es vorziehen.
  6. Ausatmen, wie Sie heben Sie Ihren Körper Ihr Kinn über die Oberseite der Stange zu bringen, zeichnen Sie die Ellbogen in Richtung Ihrer Seiten.
  7. Inhalieren Sie langsam Ihre Arme strecken und Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.
  8. Habe 2 bis 3 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen.

Muskeln gearbeitet:

  • Latissimus
  • Rauten
  • trapezius
  • brachialis
  • brachioradialis

Für supinated pullups (auch chinups genannt), werden Sie die Bar in Schulterbreite mit den Handflächen nach zu Ihnen halten. Chinups arbeitet, um Ihre Mitte zurück, oberen Rücken und Bizeps, und sie sind typischerweise leichter als Klimmzüge auszuführen.

Ihre Rückenmuskulatur ist in beiden Arten von pullups gezielt.

Die Übungen sind oft schwieriger, wenn sie mit einem pronated Griff getan. Wenn dieser Griff verwendet, werden Sie mehr Muskelgruppen werden aktiviert und Festigkeit zu erhöhen. Jedoch ist mehr Forschung zu zeigen, erforderlich, dass die Unterschiede signifikant sind.

Eine kleine 2017 - Studie festgestellt , dass Männer , die eine Pronation Griff verwendet , um mehr Muskelaktivierung zeigte , als wenn sie alternative Handgriffe für Klimmzüge benutzt.

Unterschiede wurden gefunden, wenn die Muskeln wurden Verlängerung und Verkürzung. Insgesamt wurden die Hand Variationen für Klimmzüge gefunden ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

Älter Forschung von 1996festgestellt, dass die schwächste pronated Griffe im Vergleich zu neutralen und Supination Griffe waren. Dies könnte darauf hindeuten, dass Ihre Unterarme in der Pronation Position zu stärken arbeitet besonders nützlich sein könnte.

Eine kleine Studie 2010 festgestellt , dass die Brust- und Bizepsmuskeln wurden mehr während chinups aktiviert (Supination Griff) als während Klimmzüge (Pronation Griff). Die untere Trapezius war aktiver während Klimmzüge.

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Klimmzüge und Klimmzüge regelmäßig zu tun und ein Pull-up-Gerät.

Variieren Sie Ihre Griffe hilft, Ihr Training zu verbessern, weil der Muskelgruppen, die ausgerichtet sind.

Kleine Anpassungen, wie Sie bestimmte Übungen tun können, um den Fokus auf verschiedene Muskeln verschieben. Sie können Ihr Training gut abgerundet, indem sichergestellt wird, dass Sie so viele Muskeln wie möglich arbeiten. Sie werden auch weniger wahrscheinlich zu überarbeiten oder verletzen Ihren Körper von Wiederholung.

Um zu bewirken optimale Gewinne und Abwechslung in Ihr Training, mischen Sie Ihre Hand Platzierung auf. Dies wird helfen, Ihren Körper in Ausrichtung zu halten und Stress in die Handgelenke, Ellbogen zu reduzieren und Schultern. Herauszufinden, die ideale Handgriff hängt von dem Teil Ihres Körpers Sie arbeiten möchten.

Sie können eine Pronation Griff für die meisten Übungen, einschließlich verwenden:

  • Bankdrücken
  • Schulterpresse
  • Kniebeugen
  • Reihe
  • tot hang
  • Hantel Achselzucken
  • Trap Bar Kreuzheben mit Achselzucken
  • Reverse-Hantel Handgelenk curl

Ein Supination (Handflächen nach oben ein) Griff kann verwendet werden für:

  • Reihe
  • invertierte Zeilen
  • Klimmzüge
  • umgebogene Reihe
  • Latzug

Ein abgewechselt Griff (ein Pronation und die Supination andere) kann verwendet werden für:

  • Kreuzheben Variationen
  • Spek, vor allem auf der Bank drücken
  • traditionelles und Sumo-Kreuzheben

Der Hakengriff eine Pronation Griff, in dem der Daumen mit den Fingern gehalten wird. Es kann für die meisten Übungen verwendet werden, einschließlich:

  • Stossen
  • reißen
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • chinup Bar hängt

Ein pronated Griff kann eine Übung erschweren, so ist es eine gute Idee, es zu üben, damit Sie es richtig tun. Je schwieriger die Übung, die Notwendigkeit, desto größer ist die zugehörigen Muskeln zu stärken.

Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen trainieren sind durch nicht selbst schieben zu hart oder über Ihre Grenzen. Mit neuen Griffen können Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise arbeiten, die in Ihrem Körper zu spüren sind, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.

Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, vor allem, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Bedenken haben oder irgendwelche Medikamente nehmen.