Veröffentlicht am 10 July 2019

Die Zone Diät: Eine komplette Übersicht

Die Zone Diät ist seit mehreren Jahrzehnten beliebt.

Es ermutigt Anhänger eine bestimmte Menge an Protein zu essen, Kohlenhydrate und Fett zu jeder Mahlzeit, um eine Entzündung im Körper, unter anderem Nutzen für die Gesundheit zu reduzieren.

Allerdings haben die Kritiker einige ihrer gesundheitsbezogenen Angaben ausgerichtet.

Dieser Artikel enthält eine detaillierte Übersicht über die Zone Diät, darunter, wie es zu folgen, seine Vorteile und Nachteile.

Die Zone Diät weist seine Anhänger zu essen ein bestimmtes Verhältnis von 40% zu halten Kohlenhydrate , 30% Protein und 30% Fett.

Im Rahmen der Diät, Kohlenhydrate sollten einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, sie bieten eine langsame Freisetzung von Zucker in das Blut Sie länger volleren zu halten. Protein sollte schlank und Fett werden soll vor allem einfach ungesättigte.

Die Zone Diät wurde vor von Dr. Barry Sears, ein amerikanischen Biochemiker mehr als 30 Jahren entwickelt. Sein Bestseller-Buch Die Zone wurde 1995 veröffentlicht.

Dr. Sears entwickelte diese Diät nach Familienangehörigen zu frühen Todesfälle durch Herzinfarkte zu verlieren, und das Gefühl, dass er in Gefahr war, wenn er nicht einen Weg zu kämpfen, um ihn zu finden.

Die Zone Diät behauptet, die Entzündung im Körper zu reduzieren. Dr. Sears vorgeschlagene Entzündung war der Grund, warum Menschen an Gewicht zunehmen, werden krank und schneller altert.

Die Befürworter der Diät behauptet , dass , sobald Sie die Entzündung verringern , werden Sie mit der schnellsten Rate Fett verlieren möglich, verlangsamen Alter, reduzieren das Risiko von chronischen Krankheiten und zur Verbesserung Ihrer Leistung.

Zusammenfassung: Die Zone Diät folgt ein spezifisches Verhältnis von 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett. Es wurde vorher von Dr. Barry Sears mehr als 30 Jahren.

Die Zone Diät hat keine spezifische Phasen und ist so konzipiert, ein Leben lang zu folgen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Zone Diät zu folgen: die Hand-Auge-Methode oder unter Verwendung von Zone Nahrungsmittelblöcken.

Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Auge-Methode und den Fortschritt zu verwenden Zone Lebensmittel Blocks später, da sie weiter fortgeschritten ist. Sie können zwischen den beiden Methoden wechseln, wann immer Sie Lust haben, da sie jeweils ihre eigenen Vorteile haben.

Die Hand-Augen-Methode

Die Hand-Auge-Methode ist die einfachste Möglichkeit, die Zone Diät zu beginnen.

Wie der Name schon sagt, sind die Hand und Auge die einzigen Werkzeuge, die Sie brauchen, um loszulegen, obwohl das Tragen einer Uhr auch im Auge zu behalten, wenn man essen empfohlen.

Bei diesem Verfahren nimmt die Hand auf mehreren Verwendungen. Sie verwenden es, Ihre Portionsgrößen zu bestimmen. Ihre fünf Finger erinnern Sie fünfmal am Tag zu essen und gehen nie ohne Nahrung für fünf Stunden.

Inzwischen nutzen Sie Ihre Augenbereiche auf dem Teller zu schätzen. Um eine Zone freundliche Platte zu entwerfen, müssen Sie zuerst Ihre Platte teilen sich in Terzen.

  • Ein Drittel mageres Protein: Ein Drittel Ihrer Platte soll eine Quelle für fettarmes Protein hat, in etwa die Größe und Dicke der Handfläche.
  • Zwei Drittel Kohlenhydrate: Zwei Drittel Ihrer Platte sollte mit Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index gefüllt werden.
  • Ein wenig Fett: Fügen Sie eine Prise einfach ungesättigte Fettsäuren auf dem Teller, wie Olivenöl, Avocado oder Mandeln.

Die Hand-Auge-Methode ist so konzipiert, eine einfache Möglichkeit, für einen Anfänger zu sein, der Zone Diät zu folgen.

Es ist auch flexibel und ermöglicht es Ihnen, in Restaurants zu essen, während auf der Zone Diät, indem Sie Ihre Hand und Augen als Werkzeuge mit Hilfe von Optionen zu wählen, die Zone Empfehlungen passen.

Sie können mehr über Essen auf diese Diät lernen hier .

Die Zone Lebensmittel-Block-Methode

Zone Nahrungsmittelblöcke können Sie die Zone Diät, um Ihren Körper zu personalisieren, indem Sie berechnen, wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, die Sie pro Tag haben können.

Die Anzahl der Zone Blöcke , die Sie pro Tag essen sollte , hängt von Ihrem Gewicht, Größe, Taille und Hüfte Messungen. Sie können Ihre Nummer berechnen hier .

Der durchschnittliche männliche isst 14 Zone Blöcke pro Tag, während die durchschnittliche weibliche Zone 11 Blöcke pro Tag isst.

Eine Hauptmahlzeit wie Frühstück, Mittagessen oder Abendessen enthält drei vor fünf Zone blockiert, während ein Snack immer eine Zone Block enthält.

Jede Zone Block besteht aus einem Protein-Block, ein Fettblock und einem carb Block gemacht.

  • Protein - Block: Enthält 7 Gramm Eiweiß.
  • Carb Block: Enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
  • Fat Block: Enthält 1,5 Gramm Fett.

Hier ist eine detaillierte Anleitung mit verschiedenen Optionen und wie viel von jeder Nahrung Option wird benötigt , einen Protein blockieren, carb Block oder Fettblock zu machen.

Zusammenfassung: Sie können wählen , um die Zone Diät folgen entweder mit der Hand-Auge - Methode oder der Zone Nahrungsmittelblockmethode.

Viele der günstigen Zone Diät Ernährungsgewohnheiten sind ähnlich denen des Mittelmeerdiät , die eine der gesündesten Diäten auf dem Planeten ist.

In der Tat hat der Schöpfer der Zone Diät vor kurzem ein neues Buch mit dem Titel veröffentlicht Mittelmeer - Zone , in der er die Ähnlichkeiten und Vorteile der beiden Diäten abdeckt.

Eiweiß

Protein - Optionen in der Zone Diät sollten mager sein. Gute Möglichkeiten sind:

  • Mageres Rindfleisch, Schwein, Lamm, Kalb und Wild
  • Huhn ohne Haut und Putenbrust
  • Fisch und Schalentiere
  • Vegetarier-Protein, Tofu, andere Sojaprodukte
  • Eiweiß
  • Low-fat Käse
  • Fettarmer Milch und Joghurt

Fett

Die Zone Diät fördert eine Art von einfach ungesättigten Fettsäuren wählen. Gute Möglichkeiten sind:

  • Avocados
  • Nüsse, wie Macadamia, Erdnüsse, Cashew-Nüsse, Mandeln oder Pistazien
  • Erdnussbutter
  • Tahini
  • Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl

carbs

Die Zone Diät ermutigt seine Anhänger Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index und ein wenig Obst zu wählen.

Gute Möglichkeiten sind:

  • Früchte wie Beeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen und mehr
  • Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Champignons, gelber Kürbis, Kichererbsen und mehr
  • Getreide, wie Haferflocken und Gerste
Zusammenfassung: Ähnlich wie die Mittelmeer - Diät, Zone - Diät - Lebensmittel - Optionen sind mageres Eiweiß, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und gesunde Fette.

Nichts ist auf der Zone Diät streng verboten. Allerdings sind bestimmte Auswahl von Lebensmitteln als ungünstig, weil sie eine Entzündung fördern.

  • High-Zucker Früchte: wie Bananen, Trauben, Rosinen, Trockenfrüchte und Mangos.
  • High-Zucker oder stärkehaltiges Gemüse: Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
  • Raffiniert und verarbeitete Kohlenhydrate: Brot, Brötchen, Nudeln, Nudeln und andere Weißmehlprodukte.
  • Andere verarbeitete Lebensmittel: Inklusive Frühstückscerealien und Muffins.
  • Lebensmittel mit Zusatz von Zucker: wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
  • Erfrischungsgetränken: Weder Zucker gesüßten noch zuckerfreie Getränke werden empfohlen.
  • Kaffee und Tee: Halten Sie diese auf ein Minimum, da Wasser ist das Getränk der Wahl.
Zusammenfassung: Keine Nahrung auf der Zone Diät verboten ist, aber Lebensmittel , die nicht gefördert werden , gehören solche , die hoch sind in Zucker und Stärke, verarbeitet werden , oder haben raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker. Wasser ist das empfohlene Getränk.

Hier ist ein Beispiel Block Speiseplan mit 14 Lebensmittelblöcken, für den durchschnittlichen Mann.

Frühstück (4 Lebensmittel - Blöcke): Rührei mit Putenschinken, Gemüse und Obst.

  • 2 Eier, verwürfelte
  • 3 Streifen Putenschinken
  • 1 Unze von fettarmem Käse
  • 1 Apfel
  • 3 12 Tassen (630 Gramm) aus Spinat, gekocht
  • 1 Tasse (156 Gramm), Pilze, gekocht
  • 14 Tasse (53 Gramm), Zwiebeln, gekocht
  • 1 13 Teelöffel (6,6 ml) Olivenöl

Mittagessen (4 Lebensmittel - Blöcke): Gegrilltes Huhn und Eiersalat mit Früchten.

  • 3 Unzen (84 g) gegrillten Hähnchen, skinless
  • 1 hart gekochtes Ei
  • Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
  • 1 Tasse (70 g) rohe Pilze
  • 1 Tasse (104 Gramm) Roh Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 roter Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 12 Teelöffel Walnüssen
  • 1 Teelöffel (5 ml) Essigbehandlung
  • 2 Pflaumen

Zvieri (1 Nahrungsmittelblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Früchte.

  • 1 hart gekochtes Ei
  • 3 Mandeln
  • 12 Apfel

Abendessen (4 Lebensmittel - Blöcke): Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.

  • 6 Unzen (170 Gramm) Lachs, gegrillt
  • 1 Tasse (200 Gramm) von Süßkartoffeln, gebacken
  • Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
  • 14 Tasse (37 Gramm), Tomate, roh
  • 1 Tasse (104 Gramm) Roh Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 23 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl

Pre-Bedtime Snack (1 Lebensmittel - Block): Hüttenkäse, Nüsse und Früchte.

  • 14 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
  • 6 Erdnüsse
  • 12 Orange
Zusammenfassung: Die Zone Diät Mahlzeit Pläne brechen Nahrungsmittelteile in Lebensmittel - Blöcke, die Ihnen die Proportionen von macronutrients der Ernährung während des Tages.

Hier ist ein Beispiel Block Speiseplan für die durchschnittliche Frau, mit 11 Lebensmittelblöcken.

Frühstück (3 Lebensmittel - Blöcke): Rührei mit Putenschinken und Obst.

  • 2 Eier, verwürfelte
  • 3 Streifen Putenschinken
  • 12 Apfel
  • 1 Tasse (156 Gramm), Pilze, gekocht
  • 3 12 Tassen (630 Gramm), Spinat, gekocht
  • 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl

Mittagessen (3 Lebensmittel - Blöcke): Gegrilltes Huhn und Eiersalat mit Früchten.

  • 2 Unzen (57 Gramm) gegrilltes Hähnchen, ohne Haut
  • 1 hart gekochtes Ei
  • Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
  • 1 Tasse (70 g) rohe Pilze
  • 1 Tasse (104 Gramm) Roh Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 in Scheiben geschnittene Paprika
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1 Teelöffel (5 ml) Essigbehandlung
  • 1 Pflaume

Zvieri (1 Nahrungsmittelblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Früchte.

  • 1 hart gekochtes Ei
  • 3 Mandeln
  • 12 Apfel

Abendessen (3 - Food - Blöcke): Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.

  • 4 Unzen (113 Gramm) Lachs, gegrillt
  • 23 Tasse (67 Gramm) von Süßkartoffeln, gebacken
  • Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
  • 14 Tasse (37 Gramm) rohe Tomaten
  • 1 Tasse (104 Gramm) Roh Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 13 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl

Pre-Bedtime Snack (1 Lebensmittel - Block): Hüttenkäse, Nüsse und Früchte.

  • 14 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
  • 6 Erdnüsse
  • 12 Orange
Zusammenfassung: Eine Probe Speiseplan für Frauen ist ähnlich den Plan für die Menschen, sondern hat 11 Nahrungsmittelblocks statt 14.

Die Zone Diät behauptet, Ihre Hormone zu optimieren, damit Ihr Körper einen Zustand einzutreten, als „die Zone“. Dies ist, wo Ihr Körper ist optimiert Entzündung aus Ihrer Ernährung zu kontrollieren.

Die angeblichen Vorteile der in der „Zone“ zu sein, sind:

  • Der Verlust extra Körperfett so schnell wie möglich
  • Die Aufrechterhaltung Wellness ins hohe Alter
  • Verlangsamen der Geschwindigkeit des Alterns
  • Eine bessere Leistung erbringen und denken schneller

Dr. Sears empfiehlt Prüfung drei Blutwerte, um zu bestimmen, ob Sie in „der Zone.“

TG / HDL-Verhältnis

Dies ist das Verhältnis von „schlechten“ Fetten wie Triglyceride bekannt, „gute“ HDL-Cholesterin im Blut. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr gute Cholesterinwerte haben, die gesünder ist.

Die Zone Diät empfiehlt weniger als 1 als einen guten Wert, der niedrig ist. Eine hohe Zahl für Ihren TG / HDL-Verhältnis erhöht das Risiko von Herzerkrankungen (1).

Ihr Verhältnis zum TG / HDL muss von einer Ärztin, wie Sie Ihren Arzt getestet werden.

AA / EPA-Verhältnis

Dies ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 - Fett in Ihrem Körper. Ein niedrigerer Wert bedeutet , dass Sie mehr Omega-3 - Fett im Blut haben, die entzündungshemmend ist.

Die Zone Diät empfiehlt einen Wert zwischen 1,5 bis 3, die niedrig ist. Eine hohe Zahl für Ihre AA / EPA - Verhältnis mit einem höheren Risiko für Depression, Fettleibigkeit und anderer chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht ( 2 ,3. 4).

Sie können Ihr Verhältnis für AA / EPA zu Hause mit einem Kit auf der Zone Diät-Website erworben testen.

HbA1c, auch bekannt als glykosylierten Hämoglobins

Dies ist ein Marker für Ihre durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den vorangegangenen drei Monaten. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie weniger Zucker im Blut haben.

Die Zone Diät empfiehlt einen Wert von weniger als 5%, was niedrig ist. Eine höhere HbA1c wird auf ein höheres Risiko für Diabetes verbunden (5).

Ihr HbA1c muss von einer Ärztin, wie Sie Ihren Arzt getestet werden.

Ergänzungen empfohlen

Die Zone Diät empfiehlt , dass Sie nehmen Omega-3 - Ergänzungen , wie Fischöl, Nutzen für die Gesundheit zu maximieren. Sie verringern die „schlechte“ LDL - Cholesterin im Körper und können das Risiko von anderen chronischen Gesundheits Krankheiten reduzieren (6).

Die Zone Diät empfiehlt auch Polyphenol-Ergänzungen, die Moleküle in Pflanzen zu finden sind, die antioxidative Eigenschaften haben.

Die Beweise hinter Polyphenole gemischt und obwohl sie gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bieten können, haben sie auch Risiken wie Ihre Eisenaufnahme abnimmt (7. 8).

Zusammenfassung: Die Zone Diät behauptet Entzündung im Körper zu steuern. Sie können Bluttests können Sie überprüfen , ob Sie in sind „die Zone“ . Es wird empfohlen , mit Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole zu ergänzen.

Im Anschluss an die Zone Diät hat viele Vorteile.

Im Gegensatz zu anderen Diäten, wird die Zone Diät nicht streng keine Auswahl von Lebensmitteln beschränken.

Allerdings ist es gegen Optionen empfehlen , die ungünstig sind, wie Zusatz von Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Dies kann die Zone Diät attraktiver als andere Diäten für Menschen, die mit Lebensmitteln Einschränkungen zu kämpfen.

Die empfohlenen Auswahl von Lebensmitteln für die Zone Diät ist ganz ähnlich wie die Mittelmeer-Diät. Die Mittelmeer-Diät wird durch Beweise untermauert, wie für Ihre langfristige Gesundheit eines der besten sein (9. 10. 11, 12 , 13 ).

Die Zone Diät bietet Ihnen auch Flexibilität, da es zwei Methoden der nach der Diät.

Die Zone Lebensmittel Block - Methode kann auch den Fettabbau helfen , weil sie steuert , wie viele Kalorien Sie pro Tag essen. Es ist bekannt , dass Ihre Kalorienzufuhr Steuerung mit hilft Gewichtsverlust (14. fünfzehn).

Wenn Sie , wie viele Kalorien , um herauszufinden , wollen Sie pro Tag essen müssen halten und Gewicht zu verlieren, können Sie herausfinden, hier .

Zusammenfassung: Die Zone Diät hat viele Vorteile mit den günstigsten Lebensmitteln in der Ernährung verbunden. Es ist flexibel und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren , indem wir Ihnen helfen , Ihre Kalorienzufuhr einschränken.

Obwohl die Zone Diät mehrere Vorteile hat, hat es auch einige Nachteile.

Erstens macht die Zone Diät viele starke gesundheitsbezogenen Angaben, die auf der Theorie hinter der Diät basieren.

Allerdings gibt es kaum Anzeichen dafür, zu unterstützen, dass die Theorie der vorgeblichen Ergebnissen führt (16).

Zum Beispiel behauptet, die Zone Diät Leistung zu verbessern. Allerdings fand eine Studie über die Athleten nach der Diät, dass, obwohl sie Gewicht verloren, sondern auch Ausdauer verloren und erschöpft waren schneller als andere (17).

Reduktionsdiät-induzierte Entzündung „die Zone“ zu erreichen, ist ein anderes behauptet, die Diät macht. Die Zone Diät behauptet, dass, wenn Ihre Blutwerte ihre Ziele zu erreichen, wird Ihr Körper in sein würde „die Zone“.

Obwohl einige Untersuchungen der Ernährung zeigt können Ihre Blutwerte verbessern, mehr Forschung ist notwendig , bevor Forscher sagen , kann dies erheblich Entzündung im Körper (reduziert 18 ).

Es gibt auch wenig Anzeichen dafür, dass die Zone Diät von 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett-Verhältnis als das optimale Verhältnis für den Fettabbau und Nutzen für die Gesundheit unterstützt.

Eine weitere Studie wird die Wirkung einer Zone-Art Diät , die 40% Kohlenhydrate hatte, 30% Protein und 30% Fett zu den Auswirkungen einer Diät , die 60% Kohlenhydrate hatte, 15% Protein und 25% Fett ( 19 ).

Die Studie haben die Menschen auf einer Zone bezogenes Verhältnis finden mehr Gewicht verloren. Allerdings könnte dieser Unterschied zu einem höheren Proteinzufuhr zurückzuführen sein (20).

Interessanterweise fand die Studie auch keine signifikanten Unterschiede in Blutwerten von Zucker, Fett und Cholesterin zwischen den beiden Gruppen.

Dies entspricht nicht die durch die Zone Diät gemachten Ansprüche und konnte die verbesserten Blutwerte gefunden in anderen Studien bedeuten kann, mit Omega-3 und Polyphenole Ergänzung durch, anstatt Vorteilen von Diät allein.

Zusammenfassung: Die Zone Diät macht kräftige gesundheitsbezogene Angaben. Allerdings gibt es nicht genügend Beweise , um sie zu unterstützen.

Am Ende des Tages, wählen Sie eine Diät, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.

Die Zone Diät könnte für Sie ideal, wenn Sie eine Diät wollen, die ähnliche Lebensmittel-Optionen auf die Mittelmeer-Diät, aber liefert Ihnen klare Richtlinien zu folgen.

Allerdings macht die Gesundheit der Diät macht man am besten mit einem Körnchen Salz.

Obwohl die Theorie hinter der Diät kann mit einem besseren gesundheitlichen Folgen verbunden wird, gibt es nicht genügend Beweise, die Ernährung zu sagen, wird das Risiko von chronischen Krankheiten zu reduzieren, Alter verlangsamen, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern oder Sie schneller denken helfen.

Wenn Sie gesunde Essgewohnheiten versuchen wollen, zu bauen, kann die Zone Diät helfen Ihnen den Einstieg und helfen Sie Teil Kontrolle auszuüben.

Doch welche Fragen auf lange Sicht stützt Ihre Ernährung um ganze und nicht verarbeitete Lebensmittel - unabhängig vom Namen der Ernährung.