Veröffentlicht am 10 July 2019

ZMA Zuschläge: Benefits, Nebenwirkungen und Dosierung

ZMA oder Zink-Magnesium-Aspartat, ist eine beliebte Ergänzung unter den Athleten, Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten.

Es enthält eine Kombination von drei Bestandteilen - Zink, Magnesium und Vitamin B6.

ZMA Hersteller behaupten, es das Muskelwachstum und Kraft steigert und verbessert die Ausdauer, Erholung und Schlafqualität.

Dieser Artikel bespricht ZMA die Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung Informationen.

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ZMA ist eine beliebte Ergänzung, die typischerweise enthält folgende Komponenten:

  • Zink monomethionine: 30 mg - 270% des Referenztagesdosis (RDI)
  • Aspartat Magnesium: 450 mg - 110% der RDI
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): 10-11 mg - 650% des RDI

Allerdings produzieren einige Hersteller ZMA Ergänzungen mit alternativen Formen von Zink und Magnesium, oder mit anderen Vitaminen oder Mineralien.

Diese Nährstoffe spielen mehrere Schlüsselrollen in Ihrem Körper (1. 2. 3, 4 ):

  • Zink. Dieses Spurenelement ist notwendig , für mehr als 300 in dem Stoffwechsel beteiligten Enzyme, Verdauung, Immunität und anderen Bereichen Ihrer Gesundheit.
  • Magnesium. Dieses Mineral unterstützt Hunderte von chemischen Reaktionen im Körper, einschließlich der Energieerzeugung und Muskel- und Nervenfunktion.
  • Vitamin B6. Dieses wasserlösliche Vitamin ist für Prozesse benötigt wie Neurotransmitter und Nährstoff - Stoffwechsel zu machen.

Sportler, Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten nutzen oft ZMA.

Hersteller behaupten , dass Ihre Werte dieser drei Nährstoffe zu erhöhen helfen können Testosteronspiegel zu erhöhen , Bewegung Erholung unterstützen, die Schlafqualität zu verbessern und Muskeln und Kraft aufzubauen.

Allerdings ist die Forschung hinter ZMA in einigen dieser Bereiche gemischt und noch im Entstehen begriffen.

Das heißt, mehr Zink, Magnesium und Vitamin B6 raubend können viele andere Vorteile, wie eine verbesserte Immunität, die Blutzuckerkontrolle und Stimmung sorgen. Dies gilt vor allem, wenn Sie in einer oder mehreren der oben genannten Nährstoffe mangelhaft sind (5. 6. 7).

Zusammenfassung ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel , die Zink monomethionine Aspartat, Magnesium - Aspartat und Vitamin B6 enthält. Es ist in der Regel der sportliche Leistung zu verbessern genommen, die Schlafqualität zu verbessern, oder Muskeln aufzubauen.

ZMA Ergänzungen beansprucht die sportliche Leistung zu verbessern und Muskeln aufzubauen.

Theoretisch kann ZMA diese Faktoren in denen verbessern , die in Zink oder mangelhaft sind Magnesium .

Ein Mangel in einem dieser Mineralien können Ihre Produktion von Testosteron, ein Hormon verringern, sowie Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1), ein Hormon, Muskelmasse wirkt sich das Zellwachstum und Erholung auswirkt (8).

Darüber hinaus sind viele Athleten haben niedrige Zink und Magnesium Ebene, die ihre Leistung beeinträchtigen können. Niedrigere Zink und Magnesiumspiegel kann das Ergebnis der strengen Diäten oder mehr Zink und Magnesium durch Schweiß oder Urinieren zu verlieren (9. 10).

Derzeit sind nur wenige Studien haben sah in, ob ZMA sportliche Leistung verbessern kann.

Eine 8-Wochen - Studie in 27 Fußballspielern zeigte eine ZMA Ergänzung täglich signifikant erhöhte Muskelkraft, funktionelle Kraft und Testosteron und IGF-1 - Spiegel ( 11 ).

Doch ein weitere 8-Wochen-Studie in 42 Widerstand ausgebildeten Männer festgestellt, dass eine ZMA Ergänzung täglich nicht aufwarf Testosteron oder IGF-1-Spiegel bei dem mit einem Placebo verglichen. Darüber hinaus ist es nicht die Körperzusammensetzung oder die Trainingsleistung verbessern (12).

Was mehr ist, eine Studie in 14 gesunden Männern, die regelmäßig zeigte ausgeübt, dass täglich eine ZMA Ergänzung für 8 Wochen nicht vollständig oder freie Testosteronspiegel im Blut hat zu erhöhen (13).

Es ist erwähnenswert, dass einer der Autoren der Studie , die ZMA verbessert die sportliche Leistung hat das Eigentum an der Gesellschaft gefunden, die die spezifische ZMA Ergänzung produziert. Das gleiche Unternehmen auch dazu beigetragen , die Studie zu finanzieren, so kann es zu einem Interessenkonflikt (sein 11 ).

Im einzelnen haben sowohl Zink und Magnesium wurde aufgrund der Ausübung der Testosteronspiegel zu senken oder einen Rückgang der Testosteron verhindern gezeigt, Muskelermüdung und entweder zu erhöhen, obwohl es unklar ist, wenn sie günstiger sind, wenn sie zusammen verwendet werden (14. fünfzehn. 16).

Alles in allem, es ist unklar, ob ZMA sportliche Leistung verbessert. Mehr Forschung ist notwendig.

Zusammenfassung Es gibt gemischte Beweise auf ZMA die Auswirkungen auf die sportliche Leistung. Weitere Studien am Menschen sind in diesem Bereich erforderlich.

Studien über ZMA der einzelnen Komponenten deuten darauf hin, dass die Ergänzung mehrere Vorteile bieten.

Kann erhöhen Immunität

Zink, Magnesium und Vitamin B6 spielen Schlüsselrollen in Ihrem Immunsystem Gesundheit.

Zum Beispiel ist Zink für die Entwicklung und Funktion vieler Immunzellen wesentlich. In der Tat, mit diesem Mineral Ergänzung kann das Risiko von Infektionen verringern und die Wundheilung unterstützen (5. 17. 18).

Inzwischen Magnesiummangel hat zu einem chronischen Entzündung verbunden, die ein wesentlicher Treiber des Alterns und chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs.

Umgekehrt reduzieren Marker der Entzündung kann Magnesiumergänzungen, einschließlich C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) (19. 20. 21).

Schließlich Vitamin B6 - Mangel hat schlechte Immunität in Verbindung gebracht worden. Ihr Immunsystem erfordert Vitamin B6 , um Bakterien-Bekämpfung weiße Blutkörperchen zu produzieren, und es erhöht ihre Fähigkeit , Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen (22. 23. 24).

unterstützen die Blutzuckerkontrolle kann

Zink und Magnesium kann helfen , Menschen mit Diabetes kontrollieren ihren Blutzuckerspiegel.

Eine Analyse von 25 Studien in mehr als 1.360 Menschen mit Diabetes zeigte, daß eine Zink-Ergänzung Nüchternblutzucker reduziert, Hämoglobin A1c (HbA1c), und nach der Mahlzeit der Blutzuckerspiegel (6).

In der Tat fand es, dass mit Zink Ergänzung HbA1c gesenkt - ein Marker für die langfristige Blutzuckerspiegel - in einem Ausmaß, ähnlich dem von Metformin, ein beliebtes Diabetes-Medikament (6. 25).

Magnesium kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes durch die Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden, ein Hormon verbessern, die Zucker aus dem Blut in die Zellen bewegt (26).

In der Tat war in einer Analyse von 18 Studien, Magnesium effektiver bei der Verringerung Nüchtern-Blutzuckerspiegel als ein Placebo bei Patienten mit Diabetes. Es ist auch deutlich reduzierte den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit einem Risiko von Diabetes zu entwickeln (27).

Kann helfen, den Schlaf zu verbessern

Die Kombination aus Zink und Magnesium kann Ihre Schlafqualität verbessern .

Untersuchungen zeigen, dass Magnesium die Parasympathikus hilft zu aktivieren, die für die Unterstützung verantwortlich ist, Ihr Körper fühlt sich ruhig und entspannt (28. 29).

Inzwischen mit Zink Ergänzung wurde zu einem verbesserten Schlafqualität bei menschlichen und tierischen Studien verknüpft (30. 31. 32).

Ein 8-Wochen-Studie in 43 älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zeigten, dass eine Kombination aus Zink, Magnesium und Melatonin - ein Hormon, das Schlaf-Wach-Zyklen reguliert - täglich dazu beigetragen, Menschen schneller einzuschlafen und die Schlafqualität verbessert, im Vergleich zu einem Placebo (33).

Kann Ihre Stimmung heben

Magnesium und Vitamin B6 , die beide in ZMA gefunden werden, helfen , Ihre Stimmung heben kann.

Eine Studie in etwa 8.900 Erwachsenen festgestellt, dass diejenigen, die unter dem Alter von 65 Jahren mit der geringstenen Magnesiumaufnahme hatten ein 22% höheres Risiko für Depressionen zu entwickeln (34).

Eine weitere 12-Wochen-Studie in 23 älteren Erwachsenen zeigten, dass so effektiv wie ein Antidepressivum 450 mg Magnesium täglich reduziert Depression Symptome nehmen (7).

Mehrere Studien haben niedrige Blutspiegel und Zufuhr von Vitamin B6 zu Depressionen verbunden. Scheint jedoch Vitamin B6 Einnahme nicht zu verhindern oder zu behandeln diese Bedingung (35. 36. 37).

Zusammenfassung ZMA kann Ihre Immunität, Stimmung, Schlaf - Qualität, und die Blutzuckerkontrolle verbessern, vor allem , wenn Sie in einem der Nährstoffe mangelhaft sind , es enthält.

Die Vitamine und Mineralstoffe in ZMA können eine Rolle dabei spielen , Gewichtsverlust .

In einer 1-Monats-Studie bei 60 übergewichtigen Menschen, hatte diese Einnahme von 30 mg Zink täglich höhere Zinkspiegel und verlor deutlich mehr Körpergewicht als die ein Placebo (38).

Die Forscher glaubten, dass Zink Aided Gewichtsverlust durch Unterdrückung des Appetits (38).

Andere Studien haben festgestellt, dass übergewichtige Menschen neigen dazu, niedrigere Zinkspiegel haben (39).

Inzwischen haben Magnesium und Vitamin B6 sind Blähungen und Wassereinlagerungen bei Frauen mit prämenstruellen Syndroms (PMS) reduzieren gezeigt (40. 41).

Es werden jedoch keine Studien gefunden, dass ZMA können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, vor allem Körperfett.

Während gewährleisten Sie haben genügend Magnesium , Zink und Vitamin B6 in Ihrer Ernährung ist wichtig für Ihre Gesundheit, mit diesen Nährstoffen Ergänzung für die Gewichtsabnahme keine effektive Lösung ist.

Eine bessere Strategie zur langfristigen Gewichtsverlust Erfolg ist ein Kalorien-Defizit zu schaffen, regelmäßig Sport treiben und essen viel ganze Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse.

Zusammenfassung Obwohl die einzelnen Komponenten erforderlich sind für die allgemeine Gesundheit, gibt es keine Hinweise darauf , dass ZMA, Gewicht zu verlieren helfen können.

ZMA können käuflich erworben werden Online und in Diät- und Ergänzungs speichert. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapsel oder pulverisiert.

Die typischen Dosierungsempfehlungen für die Nährstoffe in ZMA sind wie folgt:

  • Zink monomethionine: 30 mg - 270% des RDI
  • Aspartat Magnesium: 450 mg - 110% der RDI
  • Vitamin B6: 10-11 mg - 650% des RDI

Dies ist typischerweise das Äquivalent drei ZMA Kapseln oder drei Kugeln ZMA Pulver zu nehmen. Allerdings raten die meisten Ergänzung Etiketten Frauen zwei Kapseln oder zwei Kugeln Pulver zu nehmen.

Vermeiden Sie mehr als die empfohlene Dosis einnehmen, da zu viel Zink kann Nebenwirkungen verursachen.

Supplement Labels rät oft ZMA auf nüchternen Magen etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Dies verhindert, dass Nährstoffe wie Zink mit anderen wie Kalzium aus der Interaktion.

Zusammenfassung Supplement Etiketten empfehlen typischerweise drei Kapseln oder Kugeln Pulver für Männer und zwei für Frauen. Vermeiden Sie mehr ZMA raubend als auf dem Etikett empfohlen.

Derzeit haben keine Nebenwirkungen wurden ähnliche berichtet mit ZMA zu ergänzen.

Allerdings sieht ZMA moderate bis hohe Dosen von Zink, Magnesium und Vitamin B6. Wenn in hohen Dosen genommen, können diese Nährstoffe Nebenwirkungen haben, einschließlich (42. 43, 44 ,45):

  • Zink: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe, Kupfermangel, Kopfschmerzen, Schwindel, Nährstoffmangel und eine reduzierte Immunfunktion
  • Magnesium: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenkrämpfe
  • Vitamin B6: Nervenschäden und Schmerzen oder Taubheit in den Händen oder Füßen

Dennoch sollte dies kein Problem sein, wenn Sie nicht die Dosis auf dem Etikett aufgeführt überschreiten.

Weiterhin kann sowohl Zink und Magnesium können mit einer Vielzahl von Medikamenten, wie Antibiotika, Diuretika (Wasser - Pillen) interagieren, und Blutdrucksenkern ( 46 ,47).

Wenn Sie Medikamente einnehmen oder sind schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine ZMA Ergänzung. Darüber hinaus vermeidet mehr ZMA als die empfohlene Dosis auf dem Etikett aufgeführt nehmen.

Zusammenfassung ZMA ist in der Regel sicher , wenn bei der empfohlenen Dosierung genommen, aber zu viel nehmen kann Nebenwirkungen verursachen.

ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zink enthält, Magnesium und Vitamin B6.

Es kann die sportliche Leistung verbessern, aber aktuelle Forschung zeigt gemischte Ergebnisse.

Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass ZMA kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Jedoch können seine einzelnen Nährstoffe Nutzen für die Gesundheit, wie die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, die Stimmung, die Immunität und die Schlafqualität bieten.

Dies gilt vor allem, wenn Sie einen Mangel an einem oder mehreren der Nährstoffe in ZMA Ergänzungen enthalten haben.

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