Veröffentlicht am 10 July 2019

Warum Low Carb Diäten funktionieren? Der Mechanismus erklärt

Low-Carb-Diäten Arbeit.

Das ist so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache an dieser Stelle.

Mindestens 23 hochwertige Studien an Menschen haben dies wahr erwiesen.

In vielen Fällen führt eine Low-Carb - Diät 2-3 mal mehr Gewichtsverlust als Standard fettarmen Diät , die wir noch folgen erzählt werden ( 1 , 2 ).

Low-Carb-Diäten scheinen auch ein hervorragendes Sicherheitsprofil zu haben. Schwerwiegende Nebenwirkungen wurden berichtet.

In der Tat zeigen die Untersuchungen , dass diese Diäten verursachen wichtige Verbesserungen in vielen wichtigen Risikofaktoren ( 3 ).

Triglyzeride geht hinunter und HDL geht Weg nach oben. Blutdruck und Blutzuckerwerte sind in der Regel auch deutlich verringern (4. 5. 6. 7).

Ein hoher Prozentsatz des Fettes auf einer Low - Carb - Diät verloren geht aus dem Bauchbereich und die Leber. Dies ist das gefährliche viszerale Fett , das in und um die Organe aufbaut, Entzündungen und Krankheiten Fahren ( 8 ,9. 10).

Diese Diäten sind besonders wirksam für Menschen mit metabolischem Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes. Der Beweis ist überwältigend.

Allerdings gibt es eine Menge Kontroversen über , warum diese Diäten funktionieren.

Die Leute wollen den Mechanismus zur Debatte, die Sachen, die in unseren Organen und Zellen tatsächlich los ist, dass das Gewicht gehen macht.

Leider ist dies nicht vollständig bekannt, und die Chancen sind , dass es multifaktoriell ist - wie in, es gibt viele verschiedene Gründe , warum diese Diäten so wirksam sind (11).

In diesem Artikel nehme ich Blick auf einige der überzeugendsten Erklärungen für die Wirksamkeit der Low - Carb - Diäten .

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper.

Es ist das wichtigste Hormon, das den Blutzuckerspiegel und Energiespeicher regelt.

Eine der Funktionen des Insulins ist die Fettzellen zu sagen, zu produzieren und zu lagern Fett, und um das Fett zu halten, die sie bereits tragen.

Es erzählt auch andere Zellen im Körper Glukose (Blutzucker) aus dem Blut zu holen und verbrennen, dass anstelle von Fett.

So stimuliert Insulin die Lipogenese (Produktion von Fett) und hemmt die Lipolyse (die Verbrennung von Fett).

Es ist tatsächlich gut etabliert, dass Low-Carb-Diäten zu drastischer und fast sofortigen Senkung der Insulinspiegel führen (12. 13).

Hier ist eine grafische Darstellung von einer Studie über Low-Carb - Diäten ( 14 ).

Share on Pinterest

Bildquelle: Diet Doktor .

Nach Meinung vieler Experten auf Low-Carb - Diäten, einschließlich Gary Taubes und dem späten Dr. Atkins , niedrigere Insulinspiegel sind der Hauptgrund für die Wirksamkeit der Low-Carb - Diäten.

Sie haben behauptet, dass, wenn Kohlenhydrate beschränkt sind und Insulinspiegel nach unten gehen, wird das Fett nicht „gesperrt“ weg in den Fettzellen mehr und wird zugänglich für den Körper als Energie zu nutzen, zu reduzierten Bedarf führt zum Essen.

Ich möchte jedoch darauf hinweisen , dass viele angesehene Fettleibigkeit Forscher glauben nicht , dass dies wahr zu sein, und glaube nicht , das Kohlenhydrat-Insulin - Hypothese von Fettleibigkeit durch Beweise gestützt wird.

Fazit: Der Blutspiegel des Hormons Insulin gehen Weg nach unten , wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Hohe Insulinspiegel tragen zur Fettspeicherung und niedrige Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.

In den ersten 1-2 Wochen der Low - Carb - Essen, neigen die Menschen zu Gewicht sehr schnell zu verlieren .

Der Hauptgrund dafür ist, Reduzierung des Wassergewichtes.

Der Mechanismus dahinter ist zweifach:

  1. Insulin: Wenn Insulin sinkt, die Nieren beginnen überschüssiges vergießen Natrium aus dem Körper. Dies senkt auch den Blutdruck ( 15 ).
  2. Glycogen: Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das Wasser in den Muskeln und in der Leber bindet. Wenn Kohlenhydratzufuhr nach unten geht, Glykogen - Spiegel im Körper nach unten gehen und das Wasser folgt zusammen.

Dies geschieht nicht, um fast im gleichen Maße auf einer höheren Carb-Diät, auch wenn Kalorien deutlich reduziert.

Auch wenn manche Leute dies als Argument gegen die Low-Carb-Diäten verwenden, sollte reduziert Wasser Gewicht als Vorteil angesehen werden.

Ich meine, wer will, um überschüssiges aufblasen und Wassergewicht der ganze Zeit tragen?

Wie auch immer, trotz gegenteiliger Behauptungen, dies ist bei weitem nicht der Haupt-Gewichtsverlust Vorteil der Low-Carb-Diäten sind.

Die Studien zeigen deutlich , dass Low-Carb - Diäten zu mehr führen Fett als auch verloren, vor allem das „gefährliche“ Bauchfett in der Bauchhöhle ( 8 ,16).

So, einen Teil des Gewichtsverlust Vorteils der Low-Carb - Diäten wird durch Verringerung des Wassergewichtes erklärt, aber es gibt immer noch einen großen Fettabbau Vorteil auch.

Fazit: Wenn die Leute Low-Carb gehen, verlieren sie erhebliche Mengen von überschüssigem Wasser aus ihren Körpern. Dies erklärt den schnellen Gewichtsverlust in der ersten Woche oder zwei gesehen.

In den meisten Studien, in denen Low-Carb-und fettarme Diäten verglichen werden, am Ende der Low-Carb-Gruppen viel mehr Eiweiß essen.

Dies liegt daran , Menschen mit einem höheren Proteingehalt Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und viele eiweißarme Lebensmittel (Getreide, Zucker) ersetzen Eier .

Zahlreiche Studien zeigen , dass Protein Appetit reduzieren, den Stoffwechsel steigern und helfen , Muskelmasse zu erhöhen, die metabolisch aktiv und verbrennen Kalorien rund um die Uhr ist (17. 18. 19. 20).

Viele Ernährungsexperten glauben, dass der hohe Proteingehalt von Low-Carb-Diäten der Hauptgrund für ihre Wirksamkeit.

Fazit: Low - Carb - Diäten sind in der Regel viel höher in Protein als fettarme Diäten sein. Protein kann den Appetit reduzieren, steigern den Stoffwechsel und den Menschen helfen , halten Sie sich an Muskelmasse trotz Kalorien zu beschränken.

Obwohl dies umstritten ist, viele Experten glauben, dass Low-Carb-Diäten einen metabolischen Vorteil haben.

Mit anderen Worten, erhöhen , die Low - Carb - Diäten Ihres Energieverbrauch, und dass die Menschen mehr Gewicht zu verlieren , als durch reduzierte erklären Kalorienzufuhr allein.

Es gibt tatsächlich einige Studien, dies zu unterstützen.

Eine Studie im Jahr 2012 durchgeführte Untersuchung ergab, dass ein sehr Low-Carb-Diät Energieaufwand erhöhte sich im Vergleich zu einer fettarmen Diät, während eines Zeitraums von Gewichtserhaltung (21).

Der Anstieg um 250 Kalorien, was zu einer Stunde Training mittlerer Intensität pro Tag entspricht!

Doch eine andere Studie hat vorgeschlagen , dass es die hohen Protein (aber nicht Low - Carb) Bestandteil der Ernährung kann sein , dass die Zunahme der Kalorienverbrauch verursacht (22).

Davon abgesehen, gibt es andere Mechanismen, die einen zusätzlichen metabolischen Vorteil führen können.

Auf einem sehr Low-Carb, ketogene Diät, wenn die Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig gehalten wird, wird eine Menge von Protein in Glukose wird am Anfang transformiert, einen Prozess namens Glukoneogenese (23).

Dies ist ein ineffizienter Prozess, und kann bis zu Hunderten von Kalorien werden führt „verschwendet.“ Dies ist jedoch meist zeitlich begrenzt, wie Ketone, dass einige der Glukose als Gehirn Kraftstoff ersetzt innerhalb von wenigen Tagen beginnen sollte (24).

Fazit: Low-Carb - Diäten scheinen einen metabolischen Vorteil zu haben, aber das meiste davon wird durch die erhöhte Eiweißzufuhr verursacht. Am Anfang eines sehr Low - Carb, ketogene Diät, einige Kalorien verschwendet , wenn Glukose produziert wird.

Low - Carb - Diäten automatisch einige der weltweit ausschließen Mast Junk - Lebensmittel.

Dazu gehören Zucker , zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Pizza, Weißbrot, Französisch frites, Gebäck und ungesunden Snacks.

Es ist auch offensichtlich , dass die Reduzierung der Vielfalt , wenn Sie die meisten High-Carb - Lebensmittel zu beseitigen, vor allem da Weizen, Mais und Zucker sind in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln .

Es ist bekannt, dass eine erhöhte Nahrungs Vielzahl Kalorienzufuhr erhöht fahren kann (25).

Viele dieser Lebensmittel sind auch sehr lohnend, und der Lohn-Wert von Lebensmitteln kann beeinflussen, wie viele Kalorien wir am Ende Essen (26).

So reduzierte Nahrungsvielfalt und reduziert die Aufnahme von sehr lohn Junk-Lebensmittel sollten beide tragen zu einer reduzierten Kalorienzufuhr.

Fazit: Low - Carb - Diäten ausschließen viele Lebensmittel , die sehr lohnende und extrem Mast sind. Diese Diäten haben auch weniger Nahrung Vielfalt, die zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen kann.

Wahrscheinlich die größte Erklärung für die gewichtsreduzierende Wirkung von Low-Carb-Diäten, ist ihre starke Wirkung auf den Appetit.

Es ist bekannt, dass Menschen, wenn Low - Carb - gehen, um ihren Appetit untergeht und sie beginnen , weniger Kalorien zu essen automatisch (27).

In der Tat, Studien , die Low - Carb - und fettarme Diäten vergleichen in der Regel beschränken Kalorien in den fettarmen Gruppen, während die Low-Carb - Gruppen erlaubt werden , bis die Fülle zu essen ( 28 ).

Trotz , dass die Low - Carb - Gruppen noch in der Regel mehr Gewicht verlieren.

Es gibt viele mögliche Erklärungen für diesen Appetit mindernde Wirkung, von denen wir einige bereits zurückgelegt haben.

Der erhöhte Proteinzufuhr ist ein wichtiger Faktor, aber es gibt auch Hinweise darauf , dass Ketose eine starke Wirkung haben kann ( 29 ).

Viele Menschen, die auf eine ketogene Diät gehen Gefühl, dass sie nur 1 oder 2 Mahlzeiten pro Tag essen müssen. Sie bekommen einfach nicht hungrig öfter.

Es gibt auch einige Hinweise darauf , dass Low - Carb - Diäten Hormone wie eine wohltuende Wirkung auf den Appetit haben kann Regulierung Leptin und Ghrelin (30).

Fazit: Low - Carb - Diäten führen zu einer automatischen Reduktion der Kalorienzufuhr, so dass die Menschen weniger Kalorien essen , ohne darüber nachdenken zu müssen.

Obwohl Low - Carb - Diäten sind sehr in den kurzfristigen wirksam, die langfristigen Ergebnisse sind nicht so groß.

Die meisten Studien, die für 1-2 Jahre dauern zeigen, dass die Differenz zwischen dem Low-Carb und Low-Fett-Gruppen meist verschwindet.

Es gibt viele mögliche Erklärungen dafür, aber die plausibelste ist, dass Menschen dazu neigen, die Ernährung im Laufe der Zeit zu verlassen, und starten Sie das Gewicht zurück zu gewinnen.

Dies ist auf Low-Carb-Diäten nicht spezifisch, und ist ein bekanntes Problem in den meisten langfristigen Gewichtsverlust Studien. Die meisten „Diäten“ sind unglaublich schwer zu kleben.

Einige Leute weigern sich zu akzeptieren , dass Low - Carb - Diäten funktionieren kann, und dass die Menschen können so viel essen , wie sie wollen, denn das müssen die verletzen Kalorien in, Kalorien out - Modell.

Wenn Sie jedoch die Mechanismen hinter Low-Carb-Diäten zu verstehen, können Sie sehen, dass das CICO Modell nicht verletzt werden wird, und die Gesetze der Thermodynamik noch halten.

Die Wahrheit ist, Low - Carb - Diäten funktionieren auf beiden Seiten der Kalorien - Gleichung.

Sie steigern Ihren Stoffwechsel (Erhöhung Kalorien out) und senken Sie Ihren Appetit (Verringerung der Kalorien in), was zu einer automatischen Kalorienrestriktion.

Kalorien zählen nach wie vor, es ist nur, dass Low-Carb-Diäten, den Prozess automatisieren und helfen, die größte Nebenwirkung der bewussten Kaloriebeschränkung, der Hunger zu verhindern.