Veröffentlicht am 10 July 2019

Whey Protein 101: The Ultimate Leitfaden für Anfänger

Nicht alle Protein ist gleich.

Einige Formen des Proteins, wie Molke, sind besser als andere.

Whey Protein enthält eine unglaubliche Auswahl an essentiellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden ( 1 ).

Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen Kraft erhöhen kann helfen, Muskeln aufbauen und erhebliche Mengen an Körperfett verlieren (2).

Allerdings ist Molke mehr als nur Protein. Es enthält viele andere Nährstoffe, einige mit potenten biologischen Wirkungen.

In der Tat ist es eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Welt.

Dies ist eine detaillierte Artikel über Molkenprotein - was es ist, wie es funktioniert und wie es Ihnen helfen, Ihre Fitness und Gesundheit Ziele zu erreichen.

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Molkeprotein ist eine Mischung von Proteinen aus Molke isoliert, das der flüssige Teil der Milch, die während der Käseherstellung trennt.

Milch enthält tatsächlich zwei Haupttypen von Protein: Casein (80%) und Molke (20%).

Molke wird in der wässrigen Portion Milch gefunden. Wenn Käse hergestellt wird, werden die Fettteile der Milch koagulieren und die Molke aus es als Nebenprodukt getrennt ( 3 ).

Wenn Sie jemals einen Joghurtbecher zu sehen Flüssigkeit schwimmt oben geöffnet haben - das ist Molke. Käser verwendet es zu verwerfen , bevor sie ihren wirtschaftlichen Wert (entdeckt 4 ).

Nachdem während der Käseherstellung getrennt wird, geht Molke durch verschiedene Verarbeitungsschritte zu werden , was die Menschen im Allgemeinen als Molke - Protein erkennen - ein Pulver , das zu Shakes, Meal Replacements und Protein - Riegel (hinzugefügt wird , 5 ).

Whey Protein schmeckt nicht sehr gut auf seinem eigenen, das ist, warum es in der Regel gewürzt. Schokoladen-, Vanille- und Erdbeergeschmack Pulver sind sehr beliebt.

Es ist wichtig , die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte ungesunde Zusatzstoffe wie können raffinierten Zucker .

Molkenprotein zu nehmen ist eine bequeme Möglichkeit, 25-50 Gramm Protein auf Ihre tägliche Aufnahme hinzuzufügen.

Dies kann für Bodybuilder und Fitness - Studio - Enthusiasten, sowie Menschen wichtig sein , die müssen , Gewicht zu verlieren oder fehlen einfach Protein in ihrer Nahrung.

Die meisten aromatisierten Molkenproteine ​​sind auch ziemlich lecker und verwendet werden kann, einen unglaublichen Geschmack gesunde Rezepte wie Smoothies hinzuzufügen.

Molke wird im Allgemeinen gut vertragen, wenn die Menschen mit Laktose - Intoleranz müssen vorsichtig sein, und einige Leute sogar dazu allergisch sein können ( 6 ).

Zusammenfassung Whey Protein ist eine Mischung von Proteinen in Molke, die ein Nebenprodukt der Käseherstellung ist. Es ist in der Regel als aromatisierte Pulver verkauft, die Shakes hinzugefügt wird, Meal Replacements und Protein - Riegel.

Proteine ​​sind die wichtigsten Bausteine ​​des menschlichen Körpers.

Sie werden verwendet, um verschiedene wichtige Dinge, einschließlich Sehnen, Organe und Haut, sowie Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle.

Proteine ​​sind auch die Bausteine ​​der kontraktilen Elemente in den Muskeln.

Sie sind aus Aminosäuren zusammengesetzt, kleinere Moleküle, die zusammen wie Perlen auf einer Schnur verbunden sind.

Einige Aminosäuren werden durch die Zellen des Körpers produziert, während andere durch die Nahrung zugeführt werden , die Sie essen. Diejenigen , die Sie aus der Nahrung erhalten müssen , werden als essentielle Aminosäuren .

Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren versorgen sind die besten, und Molkeprotein mit ihnen geladen.

Es ist besonders hoch in wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) wie Leucin, und enthält auch eine große Menge Cystein (7).

Studien zeigen, dass Leucin die anabole (wachstumsfördernden) Aminosäure ist und Cystein kann boost Ebenen des zellulären Antioxidans Glutathion helfen (8. 9).

Whey Protein scheint besonders effektiv bei der Stimulierung des Wachstums beim Menschen. In der Tat ist die menschliche Muttermilch 60% Molke, im Vergleich zu 20% in Kuhmilch (10).

Zusammenfassung Die Proteine in der Molke sind von sehr hoher Qualität. Sie sind mit essentiellen Aminosäuren beladen, einschließlich Leucin und Cystein.

Es gibt mehrere populäre Arten von Molkeprotein.

Ihr Hauptunterschied liegt in der Art, wie sie verarbeitet wurden.

  • Konzentrat: etwa 70-80% Protein; enthält einige Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack.
  • Isolierung: 90% Protein, oder höher; enthält weniger Laktose und Fett und viele der wertvollen Nährstoffe fehlt in Molkeproteinkonzentrat gefunden.
  • Hydrolysat: Auch als hydrolysierte Molke bekannt ist , hat diese Art wurde vorverdaut , so dass es schneller absorbiert wird. Es bewirkt einen 28-43% höheren Anstieg des Insulinspiegel als Isolat (11).

Molkenproteinkonzentrat scheint die insgesamt beste Option zu sein. Viele Optionen sind verfügbar Online .

Es ist die billigste und behält die meisten der wertvollen Nährstoffen natürlich in Molke gefunden. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, die wahrscheinlich auf die Laktose und Fett.

Wenn Sie Probleme Tolerierung Konzentrat haben, oder Sie versuchen , Protein zu betonen , während halten Kohlenhydrate und wenig Fett, Molkenprotein - Isolat - oder sogar Hydrolysat - kann eine bessere Option sein.

Denken Sie daran, dass, obwohl Konzentrat ist die beliebteste Form, haben die meisten Studien Molkenprotein-Isolat untersucht.

Zusammenfassung Die wichtigsten Arten von Molkeprotein sind Konzentrat, zu isolieren und Hydrolysat. Sie können in Proteingehalt, Geschmack, Bekömmlichkeit und Preis variieren.

Die bekannteste Verwendung von Molke-Protein-Ergänzungen ist für die Zwecke der Muskelmasse und Kraft zu steigern.

Whey Protein ist beliebt bei Sportlern, Bodybuilder, Fitness-Modellen, sowie Menschen, die ihre Leistung in der Turnhalle zu verbessern.

Die Art und Weise, durch das Molkenprotein Muskel / Kraft zu gewinnen, fördert umfassen:

  1. Bausteine: Es liefert Protein und Aminosäuren, die für eine erhöhte Muskelwachstum als Bausteine dienen.
  2. Hormone: Es die Freisetzung von anabolen Hormonen erhöht das Muskelwachstum, wie Insulin stimulieren können (12).
  3. Leucine: Es ist hoch in der Aminosäure Leucin, von der bekannt ist Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene zu stimulieren (13. 14).
  4. Schnelle Absorption: Whey Protein wird aufgenommen und verwertet sehr schnell im Vergleich zu anderen Arten von Protein (fünfzehn).

Whey Protein wurde zur Steigerung des Muskelwachstums besonders wirksam erwiesen , wenn verbrauchen Recht vor, nach oder während des Trainings . Muskelproteinsynthese wird in der Regel in der Zeit nach dem Training maximiert (16. 17. 18. 19).

Allerdings ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beweise dafür, dass gesamte tägliche Eiweißzufuhr der relevanteste Faktor in dem Muskelwachstum ist. Ob Protein wird um das Training verbraucht oder nicht scheint nicht viel zu Materie (20).

Im Vergleich zu anderen Arten von Proteinen, wie Sojaprotein, Molkeprotein hat in der Regel etwas besser abschnitten (21. 22).

Im Vergleich zu Casein, ist der Beweis mehr gemischt. Molke wird in den kurzfristigen wirksam zu sein, aber Kasein stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, so dass der Nettoeffekt ähnlich (23. 24. 25. 26. 27).

Beachten Sie auch, dass es sei denn, Ihre Ernährung ist bereits in Protein fehlt, mit Molkeprotein Ergänzung ist unwahrscheinlich, dass eine erhebliche Auswirkung auf die Ergebnisse haben.

In einer 12-wöchigen Studie bei älter Erwachsenen mit ausreichender Proteinzufuhr, das Krafttraining tat, gab es keinen Unterschied in der das Muskelwachstum, wenn sie mit Molkeprotein oder Kohlenhydrate Ergänzung (28).

Daher wird der Nachweis von Molke-Protein auf Muskel-und Stärke gemischt, und die Ergebnisse stark zwischen den Individuen variieren.

Wenn Sie bereits viel zu essen Fleisch , Fisch, Eier und Milchprodukte - alle in hoher Qualität Protein - die Vorteile Molke der Zugabe wird wahrscheinlich minimal sein.

Zusammenfassung Es gibt viele Anzeichen dafür , dass Molkenprotein ist wirksam bei Muskel- und Kraftzuwachs zu erhöhen, obwohl einige Studien keinen Einfluss finden.

Es ist bekannt, dass Protein Gewichtsverlust helfen kann, da es bei weitem des sättigenden macronutrient ist (29).

Protein kann den Energieverbrauch von 80-100 steigern Kalorien pro Tag , und die Menschen automatisch essen bis zu 441 weniger Kalorien pro Tag (30. 31. 32. 33).

In einer Studie zu essen 25% der täglichen Kalorien in Protein Schnitt Verlangen um 60% und reduzierte den Wunsch nach Spätzeit um die Hälfte Naschen (34).

Molkenprotein zu nehmen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, was große Vorteile für die Gewichtsabnahme haben sollte.

Studien haben gezeigt, dass andere Quellen von Kalorien mit Molkeprotein ersetzt, kombiniert mit Gewichtheben, kann Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund (3,5 kg) bei gleichzeitiger Erhöhung Muskelmasse führen (35).

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ein Molkeproteinergänzung helfen beide, Gewicht zu verlieren und halten Sie sich an Ihre Muskeln (36. 37).

Zusammenfassung Protein wurde gezeigt , Gewichtsverlust zu helfen , durch Steigerung der Stoffwechsel und Appetit zu reduzieren. Whey Protein kann den Fettabbau helfen zu erhöhen , während der Muskelmasse zu erhalten.

Molke ist mehr als nur eine hochwertige Proteinquelle, es enthält auch andere wertvolle Nährstoffe.

Dazu gehören Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, alpha-Lactalbumin und Immunglobuline (38).

Darüber hinaus nur Muskel, Stärke und Magerkeit, Molkeprotein bereitstellen können zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile .

Dazu gehört die Senkung des Blutdruck, Blutzucker und die Verringerung der Symptome von Stress und Depression (39. 40. 41. 42).

Es schützt auch vor Krebs, reduziert Symptome von Hepatitis, erhöht die Knochenmineraldichte, verbessert die Immunfunktion bei HIV-Patienten und erhöht die Lebensdauer von Mäusen (43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53).

Die Tatsache, dass Molke-Protein ist sehr hoch in der Aminosäure Cystein scheint viele dieser gesundheitlichen Vorteile zu vermitteln. Cysteine ​​tut dies durch die Glutathion-Spiegel, die wichtigste Antioxidans Substanz in Ihrem Körper der Zellen erhöhen (54. 55).

Zusammenfassung Molke ist reich an essentiellen Aminosäuren und andere gesunde Nährstoffe. Es ist auch reich an der Aminosäure Cystein, die Ebenen des Antioxidans Glutathion und führt zu vielen gesundheitlichen Vorteile aufwirft.

Eine allgemein empfohlene Dosierung beträgt 1-2 Kugeln (etwa 25-50 Gramm) pro Tag, in der Regel nach dem Training.

Es wird empfohlen, dass Sie die Portion Anweisungen auf der Verpackung folgen.

Beachten Sie, dass, wenn die Protein-Aufnahme bereits hoch ist, Zugabe von Molke-Protein auf Ihrer Stromaufnahme völlig unnötig sein kann.

Die Besorgnis über Protein Nierenschäden verursachen und einen Beitrag zur Osteoporose ist unberechtigt .

In der Tat Protein wurde gegen Osteoporose gezeigt zu schützen, während es keine Auswirkungen auf gesunde Nieren (56. 57. 58. 59).

sollten Menschen mit aktuellen Nieren- oder Leberproblemen jedoch Molkeprotein vermeiden oder zumindest mit einem Arzt konsultieren, bevor Sie es.

zu viel Molkenprotein Essen können Verdauungsprobleme verursachen wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Krämpfe. Manche Menschen sind auch allergisch auf Molke.

Wenn Sie nicht regelmäßig Molkeproteinkonzentrat tolerieren können, zu isolieren oder Hydrolysat kann besser geeignet sein. Alternativ können Sie einfach Molkenprotein und essen andere vermeiden eiweißreichen Lebensmitteln statt.

Aber im Allgemeinen, Molkeprotein hat ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil und die meisten Menschen es ohne Probleme konsumieren.

Zusammenfassung Whey Protein ist sehr sicher. Eine allgemein empfohlene Dosis beträgt 1-2 Messlöffel (25-50 Gramm) pro Tag.

Whey Protein ist eine außergewöhnlich gesunde Art und Weise mehr Protein auf Ihre Ernährung hinzuzufügen. Es ist eine hochwertige Eiweißquelle, die vom menschlichen Körper effizient absorbiert und genutzt wird.

Dies ist besonders wichtig für Sportler, Bodybuilder oder Menschen, die brauchen Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, während Fett verlieren.

Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau kommt, Eiweiß ist der König von Nährstoffen. Whey Protein scheint noch besser zu sein als andere Formen des Qualitäts Proteins .

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