Veröffentlicht am 10 July 2019

Was bedeutet Magnesium für Ihren Körper tun?

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper.

Es ist in mehr als 600 Zellreaktionen beteiligt sind, aus machen DNA Ihre Muskeln kontrahieren zu helfen (1).

Trotz ihrer Bedeutung bis zu 68% der erwachsenen Amerikaner erfüllt nicht die empfohlene tägliche Aufnahme (2).

Niedrige Magnesiumspiegel wurden zu viele negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sind, einschließlich Schwäche, Depression, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

Dieser Artikel erklärt, was Magnesium tut für Ihren Körper, seine gesundheitlichen Vorteile, wie Sie die Aufnahme und die Folgen der immer zu wenig zu erhöhen.

Was macht Magnesium?Share on Pinterest

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei den Signalen zwischen Gehirn und Körper kanalisiert.

Es wirkt als Gatekeeper für die N-Methyl-D-Aspartat (NMDA) -Rezeptoren, die auf Nervenzellen und Gehirnentwicklung Hilfe, Gedächtnis und das Lernen zu finden sind (3).

Bei gesunden Erwachsenen sitzt Magnesium im Innern der NMDA-Rezeptoren, zu verhindern, dass sie durch schwache Signale ausgelöst werden, die Ihre Nervenzellen unnötig stimulieren können.

Wenn Sie Ihre Magnesiumspiegel niedrig sind , werden weniger NMDA - Rezeptoren blockiert. Das heißt , sie neigen zu werden häufiger angeregt als nötig.

Diese Art von Reizüberflutung kann Nervenzellen töten und Hirnschäden verursachen kann (4).

Zusammenfassung Magnesium wirkt als der Pförtner für NMDA - Rezeptoren, die in gesundem Entwicklung des Gehirns, Gedächtnis und Lernen beteiligt sind. Es verhindert , dass Nervenzellen von überstimuliert sind, die sie töten kann und kann zu Gehirnschäden führen.

Magnesium ist wichtig für einen gesunden Herzschlag zu halten.

Es konkurriert natürlich mit Kalzium, das zur Erzeugung von Herzkontraktionen wesentlich ist.

Wenn Kalzium Ihre Herzmuskelzellen eintritt, stimuliert es die Muskelfasern zur Kontraktion. Magnesium Zähler dieser Effekt, helfen diese Zellen entspannen (5. 6).

Diese Bewegung von Calcium und Magnesium in Ihrer Herzzelle unterhält einen gesunden Herzschlag.

Wenn Sie Ihre Magnesiumspiegel niedrig sind, kann Kalzium Ihr Herzmuskelzellen overstimulate. Ein häufiges Symptom hierfür ist ein schneller und / oder unregelmäßiger Herzschlag, das lebensbedrohlich sein kann (7).

Was mehr ist, die Natrium-Kalium-Pumpe, ein Enzym, das elektrische Impulse erzeugt, erfordert für die richtige Funktion Magnesium. Bestimmte elektrische Impulse können Ihren Herzschlag beeinflussen (8).

Zusammenfassung Magnesium hilft , Ihre Herzmuskelzellen entspannen durch Kalzium zu begegnen, die Kontraktionen stimuliert. Diese Mineralien konkurrieren miteinander Herzzellen Vertrag zu gewährleisten und richtig entspannen.

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Muskelkontraktionen.

Genau wie im Herzen, Magnesium wirkt als natürlicher Kalzium-Blocker, um Muskeln zu entspannen.

In den Muskeln, Kalzium bindet an Proteine wie Troponin C und Myosin. Dieser Prozess ändert die Form dieser Proteine, die eine Kontraktion erzeugt (9).

Magnesium konkurriert mit Kalzium für die gleichen Bindungsstellen um Ihre Muskeln zu entspannen.

Wenn Ihr Körper mit Kalzium konkurrieren nicht genügend Magnesium haben, können Sie Ihre Muskeln zu viel schrumpfen, Krämpfe oder Krämpfe verursachen.

Aus diesem Grunde wird Magnesium allgemein zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen (10).

Allerdings zeigen Studien, gemischte Ergebnisse in Bezug auf Magnesium Fähigkeit Krämpfe zu lindern - einige sogar keinen Nutzen überhaupt zu finden (11).

Zusammenfassung Magnesium wirkt als natürliches Kalzium - Blocker, hilft Ihre Muskelzellen entspannen nach Vertragsabschluss. Wenn Magnesiumspiegel niedrig sind, können Sie Ihre Muskeln kontrahieren zu viel und verursachen Symptome wie Krämpfe oder Muskelkrämpfe.

Eine Ernährung , die reich an Magnesium wurde in viele anderen beeindruckenden Nutzen für die Gesundheit verbunden ist .

Blutdruck senken kann

Hoher Blutdruck ist ein Gesundheitsproblem, dass man in drei Amerikaner betroffen sind (12).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Magnesium unter Ihren Blutdruck senken kann (13. 14).

In einer Studie Menschen, die täglich nahm 450 mg Magnesium erlebte einen Rückgang des systolischen (oberen) und der diastolische (untere) Blutdruckwerte von 20,4 und 8,7, bzw. (fünfzehn).

Eine Analyse von 34 Studien festgestellt, dass eine mittlere Dosis von 368 mg Magnesium reduziert signifikant den systolischen und diastolischen Blutdruckwerte sowohl bei gesunden Erwachsenen und die mit hohem Blutdruck (16).

Allerdings waren die Auswirkungen signifikant höher als bei Menschen mit bestehendem Bluthochdruck (16).

Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen

Mehrere Studien haben niedrige Magnesiumspiegel zu einem höheren Risiko von verknüpften Herzkrankheit .

Zum Beispiel fand eine Studie, dass diejenigen mit dem niedrigsten Magnesiumspiegel das höchste Risiko des Todes hatten, vor allem aufgrund einer Herzkrankheit (17).

Im Gegensatz dazu kann Ihre Aufnahme zu erhöhen dieses Risiko senken. Das ist, weil Magnesium starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, kann die Blutgerinnung verhindern und die Blutgefäße entspannen helfen kann, den Blutdruck zu senken (1).

Eine Analyse von 40 Studien mit mehr als einer Million Teilnehmern festgestellt, dass 100 mg mehr Magnesium raubend jeden Tag das Risiko von Schlaganfall und Herzversagen um 7% bzw. 22% reduziert ist. Dies sind zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen (18).

Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle kann in Typ-2-Diabetes

Menschen mit Diabetes Typ 2 haben oft niedrige Magnesiumspiegel, die den Zustand verschlechtern können, wie Magnesium Insulin regulieren hilft und bewegt Zucker aus dem Blut in die Zellen für die Lagerung (19).

Zum Beispiel haben Ihre Zellen Rezeptoren für Insulin, das Magnesium brauchen, um richtig zu funktionieren. Wenn Magnesiumspiegel niedrig sind, können Sie Ihre Zellen Insulin nicht wirksam nutzen, den Blutzuckerspiegel hoch zu verlassen (20. 21. 22).

Eine Erhöhung Magnesiumzufuhr kann den Blutzucker senken bei Menschen mit Typ - 2 - Diabetes.

Eine Analyse von acht Studien zeigten, dass signifikant reduziert Nüchtern-Blutzuckerspiegel in Teilnehmer mit Typ 2 Diabetes eine Magnesium Ergänzung (23).

Allerdings haben die wohltuende Wirkung von Magnesium auf die Blutzuckerkontrolle nur in Kurzzeitstudien gefunden. Langzeitstudien erforderlich sind, bevor eine klare Empfehlung gemacht werden kann.

Kann Verbesserung der Schlafqualität

Schlechter Schlaf ist ein großes Gesundheitsproblem in der ganzen Welt.

Unter Magnesium kann die Schlafqualität verbessern , indem Sie Ihren Geist und Körper entspannen helfen. Diese Entspannung hilft Ihnen , schneller einzuschlafen und können Ihre Schlafqualität verbessern (24).

In einer Studie in 46 älteren Erwachsenen, fiel diejenigen unter einer Magnesium-Ergänzung täglich schlafen schneller. Sie bemerkten auch eine verbesserte Schlafqualität und verringert Schlaflosigkeit Symptome (25).

Was mehr ist, haben Tierstudien festgestellt, dass Magnesium die Melatoninproduktion regulieren kann, was ein Hormon, das den Körper des Schlaf-Wach-Zyklus führt (26. 27).

Magnesium hat auch zu gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren zu binden, wurde gezeigt. Das Hormon GABA hilft unten Nervenaktivität zu beruhigen, die sonst Schlaf beeinflussen können (28. 29).

Hilfe Kampf Migraines Mai

Mehrere Studien haben gezeigt, dass niedrige Magnesiumspiegel Migräne verursachen kann.

Eine Studie fand heraus, dass die Teilnehmer mit Migräne hatten signifikant niedrigere Magnesiumspiegel als gesunde Erwachsene (30).

Ihre Magnesiumaufnahme Erhöhung könnte eine einfache Möglichkeit, um Migräne zu bekämpfen (31. 32).

In einer 12-wöchigen Studie, Menschen mit Migräne, die nahm eine 600-mg Magnesium-Ergänzung erfuhren 42% weniger Migräne als vor dem Mineral nehmen (33).

Das heißt, die meisten dieser Studien bemerken nur einen kurzfristigen Nutzen Magnesium für Migräne zu nehmen. Weitere Langzeitstudien sind notwendig, bevor die Gesundheit Empfehlungen.

Hilfe Symptome der Depression reduzieren

Geringe Mengen an Magnesium haben sich auch die Symptome der Depression in Verbindung gebracht worden.

In der Tat fand eine Studie in mehr als 8.800 Menschen, die bei Erwachsenen im Alter von 65 und jünger, hatten diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme von Magnesium ein 22% höheres Risiko dieser Erkrankung (34).

Ein Grund dafür ist, dass Magnesium Ihre Gehirnfunktion und Stimmung regulieren hilft.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass mit Magnesium Ergänzung Symptome der Depression verringern kann. Einige Studien auch fand es so effektiv wie Antidepressiva zu sein (35. 36).

Obwohl der Zusammenhang zwischen Magnesium und Depression ist viel versprechend, glauben viele Experten nach wie vor, dass mehr Forschung in diesem Bereich, bevor er Empfehlungen benötigt wird (37).

Zusammenfassung Höhere Magnesiumzufuhr wurden gesundheitlichen Vorteile wie zum Beispiel ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, weniger Migräne, reduziert Symptome von Depressionen und verbessert den Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Schlaf verbunden.

Nur wenige Menschen treffen , um die empfohlene Tagesdosis (RDI) von 400 bis 420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen ( 38 ).

Jedoch ist dieses Mineral in reichlich leckeren Speisen (gefunden 39 ):

Menge RDI (basierend auf 400 mg / Tag)
Kürbiskerne 0,25 Schale (16 Gramm) 46%
Spinat, gekocht 1 Tasse (180 Gramm) 39%
Mangold, gekocht 1 Tasse (175 Gramm) 38%
Schwarze Bohnen, gekocht 1 Tasse (172 Gramm) 30%
flaxseeds 1 Unze (28 g) 27%
Beet Greens, gekocht 1 Tasse (144 Gramm) 24%
Mandeln 1 Unze (28 g) 20%
Cashewkerne 1 Unze (28 g) 20%
Dunkle Schokolade 1 Unze (28 g) 16%
Avocado 1-Medium (200 g) fünfzehn%
Tofu 3,5 Unzen (100 Gramm) 13%
Lachs 3,5 Unzen (100 Gramm) 9%

Wenn Sie nicht Ihren täglichen Magnesiumbedarf durch Lebensmittel allein erfüllen können, sollen Sie eine Ergänzung. Sie sind weit verbreitet und gut verträglich.

Ergänzungen, die gut absorbiert werden, umfassen Magnesium glycinat, Gluconat und Citrat. Vermeiden Magnesium mit Zink einzunehmen, da es die Absorption verringern kann.

Es ist am besten mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Magnesium nehmen, da es mit allgemein üblichen Medikamenten gegen Bluthochdruck, Antibiotika oder Diuretika Wechselwirkung treten kann.

Zusammenfassung Magnesium ist in vielen leckeren Lebensmitteln, das macht es einfach , Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen. Zuschläge sind auch gut vertragen. Allerdings, wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt negative Wechselwirkungen zu vermeiden.

Magnesium ist ein Mineral, das in Hunderten von Zellreaktionen beteiligt.

Es ist wichtig für die DNA-Herstellung und Signale zwischen Gehirn und Körper kanalisiert.

Es konkurriert mit Kalzium, damit Ihr Herz und Muskeln kontrahieren und entspannen richtig und kann sogar Migräne, Depressionen, Blutdruck, Blutzuckerspiegel und die Schlafqualität verbessern.

Doch nur wenige Menschen treffen die empfohlene tägliche Aufnahme von 400 bis 420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen.

Zur Erhöhung Ihrer Aufnahme, essen Lebensmittel reich an Magnesium wie Kürbiskerne, Spinat, Cashew-Nüsse, Mandeln und dunkler Schokolade.

Ergänzungen können eine praktische Option sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Tags: Ernährung,