Veröffentlicht am 10 July 2019

14 einfache Wege Durch ein Weight Loss Plateau zu brechen

Ihr Zielgewicht zu erreichen, kann hart sein.

Während Gewicht zunächst ziemlich schnell ablöst neigt, an einem gewissen Punkt scheint es, als ob Sie Ihr Gewicht nicht nachgeben wird.

Diese Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren ist als ein Gewichtsverlust Plateau oder Stall bekannt, und es kann frustrierend und entmutigend sein.

Jedoch können verschiedene Strategien helfen Sie beginnen , Gewicht zu verlieren wieder. Hier sind 14 Tipps , um einen Gewichtsverlust Plateau zu brechen.

Die Forschung hat bestätigt , dass Low-Carb - Diäten sind extrem effektiv für die Gewichtsabnahme.

In der Tat ist eine große Überprüfung von 13 Studien mit Follow-up-Dauer von mindestens einem Jahr festgestellt, dass Menschen, die 50 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen mehr Gewicht als die nach traditionellem Gewichtsverlust Diäten verloren (1).

Ihre Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann helfen , Ihr Gewicht wieder in der richtigen Richtung bewegen, wenn Sie hoffnungslos ins Stocken geraten fühlen.

Ob carb Beschränkung führt zu einem „metabolischen Vorteil“, dass Ihr Körper verursacht mehr Kalorien zu verbrennen, ist eine Frage, die unter Ernährung und Fettleibigkeit Experten diskutiert werden fortgesetzt.

Einige kontrollierten Studien haben festgestellt, dass sehr Low-Carb-Diäten Fettverbrennung erhöhen und andere metabolische Veränderungen zu fördern, den Gewichtsverlust begünstigt, während andere Studien diesen Effekt nicht gezeigt haben (2. 3. 4. 5).

Jedoch sehr Low-Carb-Diäten haben immer wieder zu verringern Hunger und fördert Völlegefühl mehr als andere Diäten gezeigt. Darüber hinaus verursachen sie Ihren Körper Ketone zu produzieren, die den Appetit reduzieren gezeigt wurden (6. 7. 8).

Dies kann dazu führen Sie unbewusst, weniger zu essen, ist es einfacher zu beginnen machen Gewicht wieder zu verlieren ohne Hunger oder Beschwerden.

Zusammenfassung: Die Forschung hat festgestellt , dass Low-Carb - Diäten helfen , die Kontrolle Hunger, Völlegefühl und langfristigen Gewichtsverlust zu fördern.

Forcierung Ihre Übung Regime kann helfen , einen Gewichtsverlust Plateau umkehren.

Dies liegt daran, leider Ihre metabolische Rate verlangsamt, wie Sie Gewicht verlieren.

Eine Studie mit mehr als 2.900 Menschen festgestellt, dass für jedes Pfund (0,45 kg) Gewicht, das sie verloren hat, verbrannt sie 6,8 weniger Kalorien im Durchschnitt (9).

Wie Gewicht sinkt, kann die schrittweise Reduzierung der Stoffwechselrate Verlust extrem schwierig Fortsetzung Gewicht machen.

Die gute Nachricht ist, dass die Ausübung diesen Effekt entgegenzuwirken gezeigt helfen ist.

Krafttraining fördert die Beibehaltung der Muskelmasse, die ein wichtiger Faktor ist, zu beeinflussen, wie viele Kalorien Sie während der Aktivität und in Ruhe verbrennen. In der Tat scheint Krafttraining die effektivste Art der Übung für die Gewichtsabnahme zu sein (10. 11).

In einer 12-wöchigen Studie, jung, übergewichtige Frauen, die eine kalorienreduzierte Diät gefolgt und hob Gewichte für 20 Minuten erlebt täglich einen durchschnittlichen Verlust von 13 Pfund (5,9 kg) und 2 Zoll (5 cm) von ihren waistlines (12).

Andere Arten von körperlicher Aktivität auch gegen einen metabolischen Verlangsamung schützen gezeigt worden, einschließlich Aerobic und hohe Intensität Intervalltraining (HIIT) (13. 14. fünfzehn. 16).

Wenn Sie bereits trainieren sind, arbeitet , ein zusätzlichen 1-2 Tage pro Woche oder die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen helfen kann Ihre metabolische Rate zu steigern .

Zusammenfassung: Übung durchführen, vor allem Krafttraining kann den Rückgang der Stoffwechsel helfen Offset , die während der Gewichtsverlust eintritt.

Manchmal kann es scheinen, als ob Sie nicht so viel zu essen, aber Sie immer noch Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren haben.

Insgesamt haben die Forscher berichteten, dass die Menschen eine Tendenz haben, die Menge der Nahrung, die sie essen zu unterschätzen (17. 18).

In einer Studie berichteten raubend fettleibige Menschen etwa 1200 Kalorien pro Tag. Allerdings ist eine detaillierte Analyse ihrer Aufnahme über einen Zeitraum von 14 Tagen zeigte, dass sie tatsächlich wurden zweimal fast die Menge raubend, im Durchschnitt (18).

Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe - Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate - können konkrete Informationen darüber geben , wie viel in Sie nehmen diese Weise können Sie Ihre Ernährung ändern , wenn nötig..

Darüber hinaus schlägt Forschung, dass der Akt Ihre Nahrungsaufnahme allein von der Aufnahme Ihrer Gewichtsverlust Bemühungen verstärken kann (19. 20).

Hier ist ein Überblick über einige benutzerfreundliche Anwendungen und Websites Ihre Nährstoffaufnahme zu verfolgen.

Zusammenfassung: Einlässe Ihre Kalorien- und macronutrient Verfolgung kann Verantwortlichkeit und helfen Sie sehen , ob Sie einige diätetische Anpassungen, um Gewicht zu beginnen müssen , um wieder zu verlieren.

Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, Ihre Erhöhung Proteinzufuhr kann helfen.

Als erstes Protein steigert die Stoffwechselrate mehr als entweder Fett oder Kohlenhydrate.

Das hat mit dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF) oder Steigerung des Stoffwechsel zu tun, die durch die Verdauung der Nahrung auftritt. Proteinverdauung steigert Kalorienverbrennung um 20-30%, was mehr als doppelt so viel wie Fett oder Kohlenhydrate ist (21).

In einer Studie, gesund, gefolgt junge Frauen Diäten, die 30% oder 15% der Kalorien aus Eiweiß, die an zwei verschiedenen Tagen. Ihre metabolische Rate erhöht doppelt so viel nach den Mahlzeiten auf dem höheren Protein-Tag (22).

Zweitens Protein stimuliert die Produktion von Hormonen, wie PYY, das den Appetit reduzieren und fühlen Sie sich satt und zufrieden machen (23. 24).

Darüber hinaus kann eine hohe Proteinzufuhr aufrechterhalten helfen gegen den Verlust von Muskelmasse zu schützen und einem Rückgang der metabolischen Rate, die beide die typischerweise während der Gewichtsverlust auftreten (25. 26. 27).

Zusammenfassung: Proteinaufnahme Erhöhung kann helfen , einen Gewichtsverlust Stall umgekehrt durch Steigerung der Stoffwechsel, die Verringerung von Hunger und verhindert Muskelmasseverlust.

Stress kann die Bremsen auf dem Gewichtsverlust setzt oft.

Neben Komfort zu fördern essen und Triggern Nahrungcravings, sondern erhöht auch die Produktion von Cortisol Ihres Körpers.

Cortisol ist bekannt als das „Stresshormon“ . Während es Ihren Körper reagiert hilft Stress, kann es auch erhöhen Bauchfett Lagerung. Was mehr ist , scheint dieser Effekt bei Frauen stärker zu sein (28. 29).

Daher kann zu viel Cortisol produzieren machen Gewichtsverlust sehr schwierig.

Es scheint, als ob Sie nur wenig Kontrolle über den Stress in Ihrem Leben haben, aber die Forschung hat gezeigt, dass Stress verwalten Lernen hilft Gewichtsverlust fördern kann (30. 31).

In einer achtwöchigen Studie von 34 übergewichtigen und fettleibigen Frauen, ein Stress-Management-Programm, das die Muskelentspannung und tiefe Atmung aufgenommen führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 9,7 Pfund (4,4 kg) (31).

Zusammenfassung: Die erhöhte Cortisol - Produktion , die mit Stress verbunden ist mit Gewichtsverlust stören. Stress-Abbau - Strategien können helfen , die Gewichtsabnahme zu fördern.

Intermittierende Fasten hat vor kurzem sehr populär geworden.

Es geht um für längere Zeit gehen, ohne zu essen, in der Regel zwischen 16-48 Stunden.

Die Praxis wurde mit Förderung der Verlust von Körperfett und Gewicht, zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteile gutgeschrieben.

Eine Überprüfung von mehreren intermittierenden Fasten Studien festgestellt, dass es zu einem 3-8% Gewichtsverlust und 3-7% ige Abnahme des Taillenumfang innerhalb 3-24 Wochen führte (32).

Alternate-Tag Fasten ist eine Form des intermittierenden Fastens, in denen Menschen abwechselnd an einem Tag nur sehr wenige Kalorien zu essen und so viel wie sie die nächste wollen.

Eine Überprüfung ergab, dass diese Art des Essens schützen half gegen Muskelmasse Verlust mehr als tägliche Kalorienrestriktion (33).

Um über sechs verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens zu lernen, lesen Sie in diesem Artikel .

Zusammenfassung: Intermittent Fasten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien verbrauchen, Muskelmasse erhalten und bewahren Sie Ihre metabolische Rate während der Gewichtsabnahme.

Alkohol kann Ihren Gewichtsverlust Bemühungen sabotieren.

Obwohl ein alkoholisches Getränk (4 Unzen Wein 1,5 Unzen Schnaps oder 12 Unzen Bier) nur rund 100 Kalorien enthält, bietet es keinen Nährwert. Darüber hinaus haben viele Menschen mehr als ein Getränk in einer Sitzung.

Ein weiteres Problem ist, dass Alkohol lockert Hemmungen, die Sie schlechte Ernährungsgewohnheiten zu viel zu essen oder machen können führen. Dies kann besonders problematisch sein für diejenigen, die versuchen impulsive Essen bezogenen Verhaltensweisen zu überwinden.

Eine Studie von 283 Erwachsenen, die ein Verhaltensgewichtsverlust-Programm abgeschlossen festgestellt, dass Alkoholkonsum zu reduzieren führte zu einer Reduktion des übermäßigen Essens und größeren Gewichtsverlust bei Personen mit hohen Impulsivität (34).

Was mehr ist, hat die Forschung gezeigt, dass Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt und zu Bauchfettansammlung führen können (35).

Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, kann es am besten sein, Alkohol zu vermeiden oder nur konsumiert es gelegentlich in kleinen Mengen.

Zusammenfassung: Alkohol mit Gewichtsverlust stören kann durch leere Kalorien bereitstellt, so dass es leichter zu viel zu essen und Bauchfettspeicherung zu erhöhen.

Mehr Einschließlich Faser in Ihrer Ernährung können Sie Plateau brechen durch eine Gewichtsabnahme helfen.

Dies gilt insbesondere für die lösliche Faser, die Art, die in Wasser oder Flüssigkeit löst.

Um damit zu beginnen, verlangsamt lösliche Ballaststoffe nach unten die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, die Ihnen helfen, satt und zufrieden fühlen (36).

Obwohl schlägt Forschung , dass alle Arten von Fasern für die Gewichtsabnahme von Vorteile sein können, fand eine große Überprüfung von mehreren Studien , dass ein löslicher Ballaststoffe als viskose Faser bekannt war am effektivstenen Appetit zu halten und die Nahrungsaufnahme unter Kontrolle (36. 37).

Eine weitere Möglichkeit, dass Fasergewichtsverlust helfen kann, ist durch die Anzahl der Kalorien abnehmen Sie von anderen Lebensmitteln zu absorbieren.

Basiert auf einer Studie der Analyse Kalorienaufnahme bei Diäten mit Mengen an Ballaststoffen variiert wird , geschätzt Forscher , dass 18 bis 36 Gramm täglich Fasereinlaß zu erhöhen , um 130 weniger Kalorien aus gemischten Mahlzeiten absorbiert führen kann (38 ).

Zusammenfassung: Fiber fördert die Gewichtsabnahme durch die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt zu verlangsamen, Appetit zu verringern und die Verringerung der Anzahl der Kalorien , die Ihr Körper aus der Nahrung absorbiert.

Während zuckerhaltige Getränke zu einer Gewichtszunahme führen können einige Getränke helfen , einen Gewichtsverlust Stall umzukehren. Studien haben gezeigt , dass Normalwasserstoffwechsel von 24-30% für 1,5 Stunden steigern kann nach einer 17-Unzen (500 ml) dazu dient , das Trinken (39. 40).

Dies konnte in Gewichtsverlust im Laufe der Zeit übersetzen, vor allem bei denen, dem Wasser vor den Mahlzeiten zu konsumieren, die Nahrungsaufnahme reduzieren helfen können.

In einer 12-wöchigen Studie von älteren Erwachsenen, die einen Gewichtsverlust Diät folgte, die Gruppe, die eine Portion Wasser verbraucht vor den Mahlzeiten 44% mehr Gewicht als die Nicht-Wasser-Gruppe verloren (41).

Kaffee und Tee können auch Ihren Gewichtsverlust Bemühungen profitieren.

Diese Getränke enthalten in der Regel Koffein, die um bis zu 13% Fettverbrennung zu erhöhen und steigern die Stoffwechselrate gezeigt wurde. Allerdings scheinen diese Effekte am stärksten in mageren Individuen zu sein (42. 43. 44. 45).

Darüber hinaus grüner Tee enthält ein Antioxidans wie EGCG (Epigallocatechingallat) bekannt, die um 17% Fettverbrennung steigern in einer Studie festgestellt wurden (43).

erheblich verbessern kann die Stoffwechsel-Steigerung, die Fettverbrennung Auswirkungen von Bewegung Darüber hinaus Forschung legt nahe, dass koffeinhaltige Getränke zu verbrauchen (46, 47 ).

Zusammenfassung: Trinkwasser, Kaffee oder Tee kann Ihren Stoffwechsel helfen zu steigern und mit dem Gewichtsverlust unterstützen. Koffein und EGCG wurden die Fettverbrennung fördern gezeigt.

Wenn es um Protein kommt, ist es nicht nur Ihre Gesamtaufnahme für den Tag, was zählt.

Der Konsum von Protein im Laufe des Tages bietet Ihnen mehr Möglichkeiten, den Stoffwechsel durch die thermische Wirkung von Lebensmitteln zu steigern (TEF).

Es gibt auch Montage Forschung zeigt, dass bei jeder Mahlzeit Protein zu essen für Gewichtsverlust und Muskelmasse Retention von Vorteil ist (48. 49).

Experten im Eiweißstoffwechsel empfehlen, dass Erwachsene ein Minimum von 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu konsumieren, basierend auf drei Mahlzeiten pro Tag (49).

Hier ist eine Liste von 20 köstlichen, proteinreiche Lebensmittel , die Ihnen helfen dieses Ziel zu erreichen.

Zusammenfassung: Um Ihre metabolische Rate zu erhöhen und Gewichtsverlust zu fördern, umfasst mindestens 20 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit.

Der Schlaf ist sehr wichtig für eine gute mentale, emotionale und körperliche Gesundheit.

Es ist auch klar geworden, dass nicht genug Schlaf zu Gewichtszunahme führen kann Ihre metabolische Rate und die Änderung der Hormonspiegel fahren Appetit und Fettspeicherung durch Absenken (50. 51. 52. 53).

In der Tat, nicht genug Schlaf kann ein Faktor in Fällen ins Stocken geraten Gewichtsverlustes sein.

Eine Studie fand heraus, dass gesunde Erwachsene, die 4 Stunden pro Nacht geschlafen für fünf Nächte in Folge erlebt einen durchschnittlichen 2,6% ige Abnahme der Ruhestoffwechselrate, die auf ihre Ausgangswerte zurückgeführt, nachdem sie 12 Stunden lang geschlafen (53).

Um Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit zu unterstützen, Ziel für 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Zusammenfassung: Zu wenig Schlaf kann mit Gewichtsverlust stören , indem Sie Ihre metabolische Rate reduzieren und verschieben Ihren Hormonspiegel Hunger und Fettspeicherung zu fördern.

Obwohl Ausarbeiten wichtig, andere Faktoren beeinflussen auch die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.

Zum Beispiel, Ihre metabolische Rate erhöht als Reaktion auf zappelnd, wechselnde Körperhaltung und ähnliche Arten von körperlicher Aktivität.

Diese Art von Aktivität ist bekannt als Nicht-Ausübung Aktivität ThermogeneseOder NEAT.

Die Forschung hat gezeigt, dass NEAT einen großen Einfluss auf Ihre metabolische Rate haben kann, obwohl die Menge erheblich von Person zu Person variiert (54. 55. 56).

Eine Studie fand heraus, dass im Vergleich zum Hinlegen, Menschen metabolische erhöhten Raten um durchschnittlich 54%, wenn während des Sitzens zappelnd und ein sattes 94%, wenn zappelnd im Stehen (57).

Eine einfache Möglichkeit , Ihre NEAT zu erhöhen , ist durch häufiger im Stehen, ein einschließlich der Verwendung von Stehpult .

Eine andere Studie fand Menschen, die stand statt saß während des Nachmittags Teil ihres Arbeitstages fast 200 zusätzliche Kalorien verbrannt, im Durchschnitt (58).

Zusammenfassung: Ihre tägliche Nichtausübung Steigerung der körperlichen Aktivität helfen , Ihre metabolische Rate zu erhöhen und Gewichtsverlust zu fördern.

Gemüse ist die ideale Nahrung für die Gewichtsabnahme.

Die meisten Gemüse sind kalorienarm und Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen und beladen mit wertvollen Nährstoffen.

In der Tat haben Studien herausgefunden, dass eine Ernährung, die viel Gemüse neigen dazu, zu produzieren den größten Gewichtsverlust umfassen (59. 60).

Leider haben viele Menschen nicht genug von diesem Gewichtsverlust freundlicher Nahrungsmittel erhalten.

Allerdings ist es leicht, eine Seite von gekochten oder rohen Gemüse, Tomaten oder anderen Gemüse zu jeder Mahlzeit, inklusive Frühstück hinzuzufügen.

Hier ist eine Liste von gesunden, Low-Carb - Gemüse zu den Mahlzeiten enthalten.

Zusammenfassung: Das Gemüse wird mit wichtigen Nährstoffen geladen, aber kalorienarm und Kohlenhydrate. Sie zu jeder Mahlzeit einschließlich können Ihnen helfen , einen Gewichtsverlust Plateau zu umkehren.

Wenn Gewicht zu verlieren , versucht, auf der Skala Hopping ist wahrscheinlich ein Teil Ihrer täglichen Routine .

Allerdings ist es wichtig zu erkennen, dass der Skalenwert nicht genau Ihre Fortschritte, wie Veränderungen in der Körperzusammensetzung widerspiegelt.

Anstatt Gewichtsverlust, ist Ihr Ziel tatsächlich Fettabbau. Wenn Sie arbeiten regelmäßig, können Sie Muskeln bauen, die dichter als Fett und nimmt weniger Raum in Ihrem Körper.

Also, wenn das Gewicht auf der Waage nicht bewegt, könnte man den Aufbau von Muskeln und Fett zu verlieren, noch ein stabiles Gewicht.

Darüber hinaus können Sie Wasser für eine Reihe von Gründen, einschließlich Ihrer Ernährung zu entscheiden behalten. Allerdings beinhaltet der häufigste Grund, Veränderungen im Hormonspiegel, den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, insbesondere bei Frauen (61).

Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien , die Sie ergreifen können , um Wasser , Gewicht zu verlieren .

Auch statt auf der Skala allein auf die Zahl konzentrieren, zu beurteilen, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung passt. Es ist auch eine gute Idee, sich auf monatlicher Basis zu messen, sich zu helfen, motiviert, wenn Ihr Gewichtsverlust zum Stillstand gekommen zu sein scheint.

Zusammenfassung: Ihr Gewicht auf der Waage nicht einen Verlust von Körperfett reflektieren kann, vor allem , wenn Sie trainieren oder Flüssigkeitsretention erfahren. Beurteilen , wie Sie sich fühlen, wie Ihre Kleidung passt und ob Ihre Messungen statt geändert haben.

Gewichtsverlust Plateaus kann frustrierend und demoralisierend.

Sie sind jedoch ein normaler Teil des Gewichtsverlust Prozess. In der Tat, erlebt fast jeder einen Stall an einem gewissen Punkt auf ihren Gewichtsverlust Reise.

Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, die Sie ergreifen können, Gewicht zu beginnen wieder zu verlieren und sicher Ihr Zielgewicht zu erreichen.