Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie man sicher Vitamin D von der Sonne

Vitamin D ist ein einzigartiges Vitamin, das die meisten Menschen nicht genug.

In der Tat wird geschätzt, dass mehr als 40% der amerikanischen Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel (1).

Dieses Vitamin ist von Cholesterin in der Haut gemacht, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Aus diesem Grund genug Sonnenlicht bekommen für die Aufrechterhaltung der optimalen Vitamin-D-Spiegel sehr wichtig ist.

Doch zu viel Sonnenlicht kommt mit seinen eigenen Gesundheitsrisiken.

Dieser Artikel erklärt, wie man sicher Vitamin D aus Sonnenlicht.

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Es gibt gute Gründe , warum Vitamin D genannt wird „das Sonnenschein - Vitamin“ .

Wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, macht es Vitamin D aus Cholesterin. Die Ultraviolett-B Sonnen (UVB) -Strahlen getroffen Cholesterin in den Hautzellen, auftreten, die Energie für die Vitamin-D-Synthese bereitstellt.

Vitamin D hat viele Rollen im Körper und ist wichtig für eine optimale Gesundheit ( 2 ).

Zum Beispiel weist es die Zellen im Darm Kalzium und Phosphor zu absorbieren - zwei Mineralien , die für die Aufrechterhaltung starke und gesunde Knochen essentiell sind ( 3 ).

Auf der anderen Seite, niedrigen Vitamin - D - Spiegel hat zu schweren gesundheitlichen Folgen worden, unter anderem durch

  • Osteoporose
  • Krebs
  • Depression
  • Muskelschwäche
  • Tod

Darüber hinaus nur eine Handvoll von Lebensmitteln enthalten erhebliche Mengen an Vitamin D.

Dazu gehören Lebertran, Schwertfisch, Lachs, Thunfisch in Dosen, Rinderleber, Eigelb und Sardinen. Das heißt, würden Sie sie fast jeden Tag essen müssen genügend Vitamin D erhalten

Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, ist es oft empfehlenswert , eine Ergänzung wie zu nehmen Lebertran . Ein Eßlöffel (14 Gramm) von Lebertran enthält mehr als das Dreifache der empfohlenen täglichen Menge an Vitamin D ( 4 ).

Es ist wichtig zu beachten, dass die UVB-Strahlen der Sonne nicht durch die Fenster eindringen können. So können die Leute, die neben sonnigen Fenster arbeiten, sind immer noch anfällig für Vitamin-D-Mangel.

Zusammenfassung Vitamin D wird in der Haut gemacht , wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt wird . Sonnenexposition ist bei weitem der beste Weg , um Vitamin D - Spiegel zu erhöhen, vor allem , weil nur sehr wenige Lebensmittel erhebliche Mengen enthalten.

Mittag, vor allem im Sommer ist die beste Zeit, Sonnenlicht.

Am Mittag ist die Sonne am höchsten Punkt, und seine UVB-Strahlen sind am intensivsten. Das heißt, Sie brauchen weniger Zeit in der Sonne ausreichend Vitamin D zu bilden (5).

Viele Studien zeigen auch, dass der Körper am effizientesten ist mittags zu machen Vitamin D (6. 7).

Zum Beispiel in Großbritannien, 13 Minuten Mittagssonneneinstrahlung im Sommer dreimal pro Woche ist genug, um ein gesundes Niveau bei kaukasisch Erwachsenen zu halten (5).

Eine weitere Studie fand heraus, dass 30 Minuten Mittagssommersonneneinstrahlung in Oslo, Norwegen entspricht raubend 10.000-20.000 IE Vitamin D (8).

Die üblicherweise empfohlene Tagesdosis an Vitamin D 600 IU (15 mcg) ( 3 ).

Nicht nur wird immer Vitamin D um die Mittagszeit effizienter, aber es könnte auch sicherer sein als Sonne immer später am Tag. Eine Studie fand heraus, dass am Nachmittag Sonneneinstrahlung kann das Risiko einer gefährlichen Hautkrebs erhöhen (9).

Zusammenfassung Mittag ist die beste Zeit , Vitamin D zu erhalten, da die Sonne am höchsten Punkt ist , und Ihr Körper es am effizientesten um diese Tageszeit herstellen kann. Dies bedeutet , dass Sie in der Sonne am Mittag weniger Zeit benötigen.

Die Farbe der Haut wird durch ein Pigment Melanin bestimmt.

Menschen mit dunkler Haut haben in der Regel mehr Melanin als Menschen mit heller Haut. Was mehr ist , ihre Melaninpigmente sind auch größer und dunkler ( 10 ).

Melanin hilft, die Haut vor Schäden durch überschüssige Sonnenlicht zu schützen. Es wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz und absorbiert UV-Strahlen der Sonne vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu verteidigen (11).

Doch das schafft ein großes Dilemma, weil dunkelhäutigeren Menschen länger in der Sonne verbringen als hellhäutigeren Menschen die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren

Studien gehen davon aus, dass dunkelhäutige Menschen von 30 Minuten bis 3 Stunden brauchen überall können mehr ausreichend Vitamin D zu erhalten, im Vergleich zu hellhäutigeren Menschen. Dies ist ein wichtiger Grund , warum dunkelhäutige Menschen ein höheres Risiko für Mangel haben ( 12 ).

Aus diesem Grund, wenn Sie dunkle Haut haben, müssen Sie ein wenig mehr Zeit in der Sonne verbringen Ihre tägliche Dosis von Vitamin D zu erhalten

Zusammenfassung dunkelhäutigeren Menschen haben mehr Melanin, eine Verbindung , die durch Verringerung der Menge an UVB - Licht absorbiert gegen Hautschäden schützt. Dunkelhäutigeren Menschen brauchen mehr Zeit in der Sonne die gleiche Menge an Vitamin D als hellhäutigeren Menschen zu machen.

Die Menschen leben in Gebieten, vom Äquator weiter weg machen weniger Vitamin D in der Haut.

In diesen Bereichen mehr von den Strahlen der Sonne, vor allem UVB-Strahlen werden von der Ozonschicht absorbiert. So können die Leute, die in der Regel vom Äquator leben weiter weg brauchen mehr Zeit in der Sonne verbringen genug, um (13).

Was mehr ist, Menschen, die weiter vom Äquator leben dürfen keine Vitamin D aus der Sonne produzieren für bis zu sechs Monate im Jahr in den Wintermonaten.

Zum Beispiel Menschen, die leben Boston, USA und Edmonton, Kanada Kampf um jede Vitamin D in den Monaten zwischen November und Februar von Sonnenlicht zu machen (13).

Die Menschen in Norwegen kann nicht Vitamin D aus Sonnenlicht zwischen Oktober und März machen (14).

Während dieser Zeit des Jahres, ist es wichtig, dass sie stattdessen ihre Vitamin D aus der Nahrung und Ergänzungen erhalten.

Zusammenfassung Menschen , die leben weiter weg vom Äquator brauchen mehr Zeit in der Sonne, da mehr UV - B - Strahlen von der Ozonschicht in diesen Bereichen aufgenommen werden. In den Wintermonaten können sie nicht aus dem Sonnenlicht machen Vitamin D, so müssen sie es von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.

Vitamin D wird aus Cholesterin in der Haut gemacht. Das bedeutet, dass Sie viel Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt werden müssen, um genug zu machen.

Einige Wissenschaftler empfehlen auszusetzen rund ein Drittel der Fläche der Haut gegenüber der Sonne (5).

Gemäß dieser Empfehlung, für 10-30 Minuten dreimal pro Woche während des Sommers einen Tank-Top und Shorts tragen, sollte für die meisten Menschen mit heller Haut ausreichend sein. Menschen mit dunkler Haut kann etwas länger als diese benötigen.

So stellen Sie sicher Brennen zu verhindern, wenn Sie für eine lange Zeit in der Sonne bleiben wollen. Stattdessen versuchen Sie nur für die ersten 10 bis 30 Minuten ohne Sonnenschutz gehen, je nachdem, wie empfindlich die Haut dem Sonnenlicht und Sonnenschutz anwenden, bevor Sie brennen beginnen.

Es ist auch völlig in Ordnung, einen Hut und eine Sonnenbrille zu tragen, Ihr Gesicht und Augen zu schützen, während andere Teile des Körpers ausgesetzt wird. Da der Kopf ein kleiner Teil des Körpers ist, wird es nur eine geringe Menge an Vitamin D produzieren

Zusammenfassung Sie benötigen eine ausreichende Menge an Haut dem Sonnenlicht aussetzen gesunden Vitamin - D - Blutspiegel zu halten. Ein Tank - Top und Shorts für 10-30 Minuten dreimal pro Woche zu tragen ist für hellhäutigeren Menschen ausreichend, während diejenigen mit dunkler Haut länger benötigen.

Die Leute benutzen Sonnenschutz der Haut gegen Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen.

Das liegt daran , Sonnencreme enthält Chemikalien , die entweder reflektieren, absorbieren oder streuen Sonnenlicht.
Wenn dies geschieht, wird die Haut auf den unteren Ebenen der schädlichen UV - Strahlen ausgesetzt (fünfzehn).

Da jedoch UVB-Strahlen für die Herstellung von Vitamin D wichtig sind, Sonnenschutz könnte die Haut vor seiner Herstellung verhindern.

Tatsächlich schätzen einige Studien, dass Sonnenschutzmittel von SPF 30 oder mehr reduziert Vitamin D-Produktion im Körper um etwa 95-98% (16).

Allerdings haben einige Studien gezeigt, dass das Tragen von Sonnencreme nur einen geringen Einfluss auf Ihre Blutwerte während des Sommers hat (17. 18. 19).

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass, obwohl Sie Sonnenschutz tragen, für eine längere Zeit in der Sonne bleiben können genügend Vitamin D dazu führen, in der Haut gemacht werden.

Das heißt, die meisten dieser Studien über einen kurzen Zeitraum durchgeführt wurden. Es ist noch unklar, ob häufig Sonnenschutz trägt eine D-Spiegel langfristigen Auswirkungen auf dem Blut Vitamin hat.

Zusammenfassung Theoretisch tragen Sonnenschutz reduzieren kann die Fähigkeit Vitamin D zu produzieren, aber Kurzzeitstudien haben gezeigt , dass es wenig oder keinen Einfluss auf die Blutspiegel hat. Das heißt, es ist unklar , ob häufig Sonnenschutz tragen Ihre Vitamin D - Spiegel auf lange Sicht reduziert.

Während Sonnenlicht für Vitamin-D-Produktion groß ist, kann zu viel gefährlich sein.

Im Folgenden sind einige Folgen von zu viel Sonneneinstrahlung:

  • Sonnenbrände: Die häufigste schädliche Wirkung von zu viel Sonneneinstrahlung. Symptome eines Sonnenbrand sind Rötung, Schwellung, Schmerzen oder Druckempfindlichkeit und Blasen (20).
  • Augenschäden: Langfristige Exposition gegenüber UV - Licht auf die Netzhaut schädigen. Dies kann das Risiko von Augenerkrankungen wie Grauer Star erhöhen (21).
  • Alternde Haut: Die Ausgaben zu lange in der Sonne Ihre Haut schneller altern verursachen können. Manche Menschen entwickeln faltige, lose oder ledrigen Haut (22).
  • Hautveränderungen: Freckles, Maulwurf und andere Hautveränderungen können eine Nebenwirkung von überschüssiger Sonneneinstrahlung sein (23).
  • Hitzschlag: Auch als Hitzschlag bekannt, ist dies ein Zustand , in dem die Kerntemperatur des Körpers durch zu viel Hitze oder Sonneneinstrahlung steigen kann (24).
  • Hautkrebs: Zu viel UV - Licht ist eine Hauptursache von Hautkrebs (25. 26).

Wenn Sie auf die Ausgaben viel Zeit in der Sonne planen, stellen Sie sicher immer einen Sonnenbrand zu vermeiden.

Es ist am besten Sonnenschutz nach 10-30 Minuten von ungeschützten Sonnenexposition anzuwenden, um die schädlichen Folgen von Über Sonnenlicht zu vermeiden. Ihre Belichtungszeit sollte davon abhängen, wie empfindlich Ihre Haut dem Sonnenlicht ist.

Beachten Sie, dass Experten empfehlen alle zwei bis drei Stunden, die Sie in der Sonne verbringen Sonnenschutz erneute Anwendung, vor allem, wenn Sie schwitzen oder Baden.

Zusammenfassung Obwohl Sonnenlicht zur Herstellung von Vitamin D ist groß, zu viel Sonnenlicht kann gefährlich sein. Einige Folgen von zu viel Sonneneinstrahlung gehören Sonnenbrand, Augenschäden, Hautalterung und andere Hautveränderungen, Hitzschlag und Hautkrebs.

Regelmäßige Sonneneinstrahlung ist die natürlichste Art und Weise genügend Vitamin D zu erhalten

Um gesunde Blutspiegel aufrechtzuerhalten, zielt darauf ab 10-30 Minuten Mittagssonne, mehrmals pro Woche. Menschen mit dunkler Haut kann ein wenig mehr als diese benötigen. Ihre Belichtungszeit sollte davon abhängen, wie empfindlich Ihre Haut dem Sonnenlicht ist. So stellen Sie sicher nicht zu verbrennen.

Faktoren, die Ihre Fähigkeit beeinflussen können Vitamin D aus Sonnenlicht sind die Tageszeit, Ihre Hautfarbe, wie weit man vom Äquator leben, wie viel Haut Sie auf Sonnenlicht aussetzen und ob Sie tragen Sonnenschutz.

Zum Beispiel Menschen, die weg leben weiter vom Äquator müssen in der Regel mehr Sonnenlicht, weil die UV-Strahlen der Sonne schwächer in diesen Bereichen sind.

Sie müssen auch nehmen Vitamin - D - Präparate oder essen mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel in den Wintermonaten, da sie es nicht aus dem Sonnenlicht machen.

Wenn Sie für eine Weile in der Sonne zu bleiben, planen, ist es am bestes Sonnenschutz nach 10-30 Minuten von ungeschützter Sonneneinstrahlung anwenden Sonnenbrand und Hautkrebs zu verhindern.