Veröffentlicht am 10 July 2019

Welche Vitamin D Dosierung ist am besten?

Vitamin D wird als allgemein bekannt „Sonnenschein-Vitamin“.

Das ist, weil die Haut Vitamin D macht, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt ist (1).

Genug bekommen Vitamin D ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Es hilft bei der Erhaltung starke und gesunde Knochen, unterstützt das Immunsystem und helfen gegen viele schädliche Bedingungen schützen kann (2. 3).

Trotz ihrer Bedeutung haben rund 42% der Menschen in den USA einen Vitamin D-Mangel. Diese Zahl steigt auf erstaunliche 82,1% der schwarzen Bevölkerung und 69,2% der hispanischen Menschen (4).

Es gibt mehrere andere Gruppen von Menschen, die aufgrund ihres Alters höheren Vitamin-D-Bedarf haben, wo sie leben und bestimmte medizinische Bedingungen.

Dieser Artikel wird Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie täglich benötigen.

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Vitamin D gehört zur Familie der fettlöslichen Vitamine , die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine sind gut mit Fett aufgenommen werden und werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert.

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): Gefunden in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilze.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): Gefunden in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Kabeljau und Eigelb.

Allerdings Sonnenlicht ist die beste natürliche Quelle für Vitamin D3. Die UV-Strahlen aus dem Sonnenlicht convert Cholesterin in der Haut in Vitamin D3 (1).

Bevor Sie Ihren Körper Vitamin-D verwenden kann, muss sie durch eine Reihe von Schritten „aktiviert“ werden (5).

Zuerst wandelt die Leber Vitamin-D in die Speicherform des Vitamin D. dies die Form ist, die in Bluttests gemessen wird. Später wird die Speicherform von den Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt, die vom Körper verwendet wird (5).

Interessanterweise D3 doppelt so wirksam ist , die Blutspiegel von Vitamin D als Vitamin D2 (bei Anheben 6 ).

Die wichtigste Rolle von Vitamin D im Körper ist der Blutspiegel von Calcium und Phosphor zu verwalten. Diese Mineralien sind wichtig für gesunde Knochen (7).

Die Forschung zeigt auch, dass Vitamin D das Immunsystem unterstützen und können das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten (8).

Ein niedriger Blutspiegel von Vitamin D ist mit einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen verbunden und Stürzen, Herzerkrankungen, Multiple Sklerose, verschiedener Krebsarten und sogar zum Tod führen (9. 10. 11).

Zusammenfassung: Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung: D2 und D3. D3 ist doppelt so effektiv bei der Blutspiegel von Vitamin D erhöht, was zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

In den USA deuten darauf hin, aktuelle Leitlinien, dass der Konsum von 400 bis 800 IU (10-20 Mikrogramm) Vitamin D sollte die Bedürfnisse von 97-98% aller gesunden Menschen treffen (12).

Allerdings glauben viele Experten, die Richtlinien viel zu niedrig sind (13.

Ihr Vitamin - D - Bedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren. Dazu gehört Ihr Alter, Hautfarbe, aktuellen Blut Vitamin - D - Spiegel, Standort, Sonneneinstrahlung und vieles mehr.

Um Blutspiegel verbunden zu einem besseren gesundheitlichen Folgen haben viele Studien gezeigt zu erreichen, dass Sie brauchen, um mehr Vitamin D verbrauchen, als die Richtlinien empfehlen (14. fünfzehn. 16).

Zum Beispiel untersuchte eine Analyse von fünf Studien den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Blutspiegel und Darmkrebs (fünfzehn).

Forscher fanden heraus, dass Menschen mit den höchsten Blutspiegeln von Vitamin D (über 33 ng / ml bzw. 82,4 nmol / l) hatte ein 50% geringeres Risiko von Darmkrebs als Menschen mit den niedrigsten Konzentrationen von Vitamin D (weniger als 12 ng / ml oder 30 nmol / l).

Die Forschung zeigt auch, dass 1.000 IE (25 mcg) raubend täglich 50% helfen würde, von Menschen einen Vitamin-D-Blutspiegel von 33 ng / ml (82,4 nmol / l) zu erreichen. Der Konsum von 2.000 IE (50 mcg) täglich würde helfen, einen Blutspiegel von 33 ng / ml fast jeder erreichen (82,4 nmol / l) (fünfzehn. 17. 18).

Eine weitere Analyse von siebzehn Studien mit mehr als 300.000 Menschen sah auf dem Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Aufnahme und Herzerkrankungen. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Einnahme von 1.000 IE (25 mcg) Vitamin D täglich Risiko von Herzerkrankungen um 10% reduziert (16).

Auf Basis der aktuellen Forschung, scheint es, dass 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) Vitamin D täglich raubend ideal sein sollte für die meisten Menschen zu einem gesunden Vitamin-D-Blutspiegel zu erreichen.

Allerdings verbraucht nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D ohne Erlaubnis Ihres Arztes. Es übertrifft die sichere Obergrenze der Aufnahme und ist nicht auf mehr Nutzen für die Gesundheit verbunden sind (12).

Zusammenfassung: Der Konsum von 400-800 IU (10-20 Mikrogramm) Vitamin D sollte die Bedürfnisse von 97-98% der gesunden Menschen treffen. Allerdings zeigen mehrere Studien , dass mehr als diese Einnahme zu mehr Nutzen für die Gesundheit verbunden ist.

Ein Vitamin D - Mangel kann nur durch Blutuntersuchungen entdeckt werden , die Ebene des Speicher Vitamin D zu messen, wie 25 (OH) D bekannt.

Laut dem Institut für Medizin (IOM), bestimmen die folgenden Werte Ihren Vitamin - D - Status ( 19 ):

  • Defiziente: Level weniger als 12 ng / ml (30 nmol / l).
  • Unzureichend: Niveau zwischen 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
  • Ausreichende: Niveau zwischen 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
  • Hoch: ein Niveau von größer als 50 ng / ml (125 nmol / l).

Die IOM stellt auch fest, dass ein Blutwert von über 20 ng / ml (50 nmol / l) sollte den Vitamin - D - Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen (trifft 20 ).

Allerdings haben einige Studien festgestellt, dass ein Blutspiegel von 30 ng / ml (75 nmol / l) zur Verhinderung von Brüchen noch besser sein könnte, fällt, und bestimmte Krebsarten (3. 21. 22).

Zusammenfassung: Blutuntersuchungen sind die einzige Möglichkeit , zu wissen , ob Sie Vitamin - D - Mangel sind. Gesunde Menschen sollten für Blutspiegel über 20 ng / ml (50 nmol / l) zielen. Einige Studien feststellen , dass ein Blutspiegel über 30 ng / ml ist besser für Stürze, Knochenbrüche und einige Krebsarten zu verhindern.

Erste viel Sonnenlicht ist der beste Weg, um Ihr Blut Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Das ist, weil Ihr Körper Vitamin-D3 aus dem Cholesterin in der Haut macht, wenn es um die UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist (1).

Doch die Menschen in sonnenreichen Ländern leben, müssen nicht mehr Vitamin D durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.

Im Allgemeinen sehr wenige Lebensmittel sind große Quellen von Vitamin D. jedoch die folgenden Lebensmittel sind Ausnahmen ( 20 , 23 ):

  • Lebertran: 1 EL enthält 1.360 IU (34 mcg) oder 227% der RDA.
  • Schwertfisch, gekocht: 3 Unzen (85 g) enthalten 566 IU (14,2 mcg) oder 94% der RDA.
  • Salmon, gekocht: 3 Unzen enthalten 447 IU (11,2 mcg) oder 74,5% der RDA.
  • Thunfischkonserven, abgetropft: 3 Unzen 154 IU (3,9 mcg) oder 26% des RDA enthalten.
  • Rinderleber, gekocht: 3 Unzen 42 IU (1,1 mcg) bzw. 7% des RDA enthalten.
  • Eigelb, groß: 1 Eigelb enthält 41 IU (1 mcg) bzw. 7% der RDA.
  • Pilze, gekocht: 1 Tasse enthält 32,8 IU (0,8 mcg) oder 5,5% der RDA.

Wenn Sie eine Vitamin - D - Ergänzung sind die Wahl, einer finden, die D3 (Cholecalciferol) enthält. Es ist besser , auf Ihre Blutspiegel von Vitamin D (Anhebung 6 ).

Zusammenfassung: Das Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D, aber viele Leute können nicht genug aus verschiedenen Gründen bekommen. Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel , die reich an Vitamin D sind , kann helfen , und sind Lebertran, fetten Fisch, Eigelb und Pilze.

Es gibt bestimmte Gruppen von Menschen, die mehr als andere Vitamin-D benötigen.

Dazu gehört ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut, Menschen, die weit weg vom Äquator leben und solche mit bestimmten medizinischen Bedingungen.

Ältere Menschen

Es gibt viele Gründe, warum Menschen müssen mit dem Alter mehr Vitamin D konsumieren.

Für den Anfang wird die Haut dünner , wie Sie älter werden. Dies macht es schwieriger für die Haut Vitamin D3 zu machen , wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt ist ( 24 ).

Ältere Menschen verbringen oft auch mehr Zeit in geschlossenen Räumen. Das heißt, sie weniger Exposition gegenüber Sonnenlicht bekommen, was der beste Weg ist, um natürlich Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.

Darüber hinaus Ihre Knochen mit dem Alter brüchiger geworden. ausreichende Blutspiegel von Vitamin D pflegen kann Knochenmasse mit dem Alter zur Erhaltung und gegen Frakturen schützen kann (25. 26).

Ältere Menschen sollten für einen Blutspiegel von 30 ng / ml zielen darauf ab, die Forschung zeigt es besser sein kann, eine optimale Knochengesundheit aufrechtzuerhalten. Dies kann durch den Verzehr von 1000-2000 IU (25-50 Mikrogramm) Vitamin D täglich erreicht werden (3. 17. 18).

Menschen mit dunklerer Haut

Die Forschung zeigt, dass Menschen mit dunkler Haut sind anfälliger für Vitamin-D-Mangel (27. 28. 29).

Dies, weil sie mehr Melanin in der Haut haben - ein Pigment, das die Hautfarbe bestimmen kann. Melanin hilft, die Haut vor der ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne zu schützen (30).

Jedoch reduziert es auch die Fähigkeit des Körpers Vitamin D3 aus der Haut zu machen, die Sie anfällig für Mangel machen können (31).

Menschen mit dunkler Haut kann 1000-2000 IU (25-50 Mikrogramm) Vitamin D täglich, vor allem in den Wintermonaten profitieren von raubend (32).

Diejenigen, die weiter leben vom Äquator entfernt

Die Länder der Nähe des Äquators bekommen viel Sonnenlicht das ganze Jahr über. Umgekehrt erhalten Ländern weiter weg vom Äquator weniger Sonnenlicht das ganze Jahr über.

Dies kann einen niedrigen Blut Vitamin-D-Spiegel verursachen, vor allem in den Wintermonaten, wenn es noch weniger Sonnenlicht ist.

Zum Beispiel entdeckte eine Studie der Norweger, dass sie nicht produzieren viel Vitamin D3 aus ihrer Haut in den Wintermonaten von Oktober bis März (33).

Wenn Sie weit vom Äquator leben, dann müssen Sie mehr Vitamin D aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen. Viele Experten glauben, dass die Menschen in diesen Ländern verbrauchen sollte mindestens 1.000 IE (25 mcg) täglich (13).

Menschen mit medizinischen Bedingungen, die Fettaufnahme reduzieren

Da Vitamin D fettlöslich ist, stützt sie sich auf die Fähigkeit des Darms zu absorbieren Fett aus der Nahrung.

So Leute , die medizinischen Bedingungen haben , die Fettaufnahme reduzieren , sind anfällig für Vitamin D - Mangel. Dazu gehören Reizdarmerkrankung (IBD), Morbus Crohn, Lebererkrankungen und auch Menschen , die bariatrische Chirurgie gehabt haben ( 20 ,34).

Menschen mit den oben genannten Bedingungen werden häufig in einer Menge von ihren Ärzten verschrieben zu nehmen Vitamin-D-Präparat empfohlen (34).

Zusammenfassung: Wer die meisten Vitamin D brauchen , sind ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut, diejenigen , die weiter leben vom Äquator und Menschen , die nicht richtig Fett absorbieren kann.

Während es möglich ist, nehmen zu viel Vitamin D , ist Toxizität sehr selten.

In der Tat würden Sie brauchen , extrem hohe Dosen von 50.000 IU (1.250 mcg) oder mehr für eine längere Zeit (um 35 ).

Es ist auch erwähnenswert, dass es unmöglich ist, von Sonnenlicht auf Vitamin D Überdosierung (36).

Obwohl 4.000 IE (250 mcg) als die maximale Menge an Vitamin D festgelegt ist Sie sicher nehmen können, haben mehrere Studien, dass die tägliche verursacht keine Nebenwirkungen auf 10.000 IE (250 mcg) Aufnahme gezeigt (37. 38).

Das heißt, mehr als 4.000 IE erhalten, kann sich keinen zusätzlichen Nutzen bieten. Ihre beste Wette ist 1000 (25 mcg) bis 4.000 IE (100 mcg) täglich zu nehmen.

Zusammenfassung: Obwohl es möglich ist , zu viel Vitamin D zu nehmen, Toxizität ist selten, sogar über die sichere Obergrenze von 4.000 IE. Das heißt, mehr Anspruch als dieser Betrag keinen zusätzlichen Nutzen bieten kann.

genug Vitamin D bekommen von Sonnenlicht und Lebensmitteln ist für eine optimale Gesundheit notwendig.

Es hilft, gesunde Knochen zu halten, unterstützt das Immunsystem und kann das Risiko von vielen schädlichen Krankheiten reduzieren. Doch trotz seiner Bedeutung, wissen viele Menschen nicht genug Vitamin D bekommen

Darüber hinaus, ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut, diejenigen, die vom Äquator leben weiter weg und Menschen, die nicht Fett absorbieren können richtig höhere Vitamin-D benötigt.

Die aktuellen Empfehlungen vorschlagen 400-800 IU (10-20 Mikrogramm) Vitamin D pro Tag verbrauchen.

Allerdings kann 1000-4000 IU (25-100 mcg) täglich sicher verbrauchen Menschen, die mehr Vitamin D benötigen. mehr als das Consuming wird nicht empfohlen, da es zu irgendwelchen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit nicht verbunden ist.