Veröffentlicht am 10 July 2019

Vitamin D 101 - ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

Vitamin D ist völlig anders als die meisten anderen Vitaminen.

In der Tat ist es ein von Cholesterin produziert Steroidhormon, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Aus diesem Grunde wird Vitamin D oft bezeichnet als „das Sonnenschein-Vitamin“.

Allerdings Sonneneinstrahlung bietet selten ausreichend Vitamin D, was es notwendig macht es von Ergänzungen oder Ihre Ernährung zu erhalten.

Doch nur eine Handvoll von Lebensmitteln enthalten erhebliche Mengen an diesem entscheidenden Vitamin und Mangel ist sehr häufig (1. 2. 3).

In der Tat ist um 41,6% der US-Bevölkerung mangelhaft (4).

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Vitamin wissen müssen, D.

Vitamin D 101Share on Pinterest

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin , was bedeutet , dass es in Fetten und Ölen löst sich und kann im Körper für eine lange Zeit gelagert werden.

Zwei Hauptnahrungs Formen existieren (5):

  • Vitamin D3 (Cholecalciferol). Gefunden in einigen tierischen Lebensmitteln wie fetten Fisch und Eigelb .
  • Vitamin D2 (Ergocalciferol). Gefunden in einigen Pflanzen, Pilze und Hefen.

Von den beiden scheint D3 (Cholecalciferol) fast doppelt so effektiv bei der Blutspiegel von Vitamin D als D2 (Ergocalciferol) zu erhöhen (6. 7).

Zusammenfassung Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin , das Ihren Körper für längere Zeit speichern kann. Von den beiden Hauptformen - D2 und D3 - ist die letztere effektive Erhöhung Vitamin D - Spiegels im Blut.

Vitamin D benötigt zwei Umsetzungsschritte zu durchlaufen, aktiv zu werden (8. 9).

Zunächst wird auf Calcidiol umgewandelt oder 25 (OH) D, in der Leber. Dies ist die Speicherform des Vitamins.

Zweitens ist es zu Calcitriol umgewandelt oder 1,25 (OH) 2D, vor allem in den Nieren. Dies ist die aktive, steroidhormon Form von Vitamin D.

Calcitriol interagiert mit dem Vitamin-D-Rezeptor (VDR), die in fast jeder einzelnen Zelle im Körper gefunden wird (10. 11).

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, wird es Gene an oder aus, um Änderungen in den Zellen führen. Dies ist ähnlich wie die meisten anderen Steroidhormone arbeiten (12. 13).

Vitamin D wirkt sich auf verwandte verschiedenen Zellen die Gesundheit der Knochen . Zum Beispiel fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm (14).

Aber die Wissenschaftler haben kürzlich entdeckt , dass es auch Rollen in anderen Bereichen des Gesundheits spielt, wie die Immunfunktion und Schutz gegen Krebs ( 15 ).

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin D sind verwandeln sich in calcidiol, die Speicherform des Vitamins, das dann in Calcitriol umgewandelt wird, die aktive Steroid Form. Calcitriol bindet an das Vitamin D - Rezeptor in Ihren Zellen, Gene an- oder ausgeschaltet wurde.

Vitamin D kann von Cholesterin in der Haut produziert werden , wenn es um UV - B (UVB) Strahlen ausgesetzt ist die Sonne (16).

Wenn Sie in einem Gebiet mit viel Sonne leben, können Sie wahrscheinlich alle Vitamin D bekommen Sie müssen durch ein paar Mal pro Woche Sonnenbaden.

Beachten Sie, dass Sie benötigen einen großen Teil Ihres Körpers zu belichten. Wenn Sie nur Ihr Gesicht und Hände ausgesetzt wird, produzieren Sie viel weniger Vitamin D.

Auch, wenn Sie hinter Glas bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, werden Sie weniger Vitamin D produzieren - oder gar keine (17).

Sie sollten jedoch sicherstellen , dass Sonnenschutz verwenden , wenn sie in der Sonne für längere Zeit zu bleiben. Sonnenschein ist gesund, aber Sonnenbrand kann eine vorzeitige verursachen Hautalterung und das Risiko von Hautkrebs erhöhen ( 18 ,19).

Wenn Sie für eine lange Zeit in der Sonne bleiben wollen, sollten Sie in den ersten 10 bis 30 Minuten ohne Sonnenschutz geht - je nach Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht - die Anwendung es dann, bevor Sie anfangen zu brennen.

Da Vitamin D im Körper für Wochen oder Monate in einer Zeit gespeichert werden, können Sie nur gelegentlich Sonnenschein brauchen Ihre Blutspiegel angemessen zu halten.

Das heißt, wenn Sie in einem Gebiet ohne ausreichend Sonnenlicht leben, Vitamin D bekommen von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmittel ist absolut notwendig - vor allem im Winter.

ZUSAMMENFASSUNG Sunshine ist ein effektiver Weg , um Vitamin D zu erhalten, aber Sonnenschutz blockiert seine Produktion. Während sicher Sonnenbad können Sie viele Menschen erhalten helfen ein angemessenes Niveau, haben keinen Zugang zu Sonne die meiste Zeit des Jahres.

Hier ist das Vitamin D3 - Gehalt von einigen der besten Nahrungsquellen ( 20 ):

Essen Menge % RDI
Lebertran, 1 Esslöffel (15 ml) 1.360 IU / 34 mcg 227%
Salmon, gekocht, 3 Unzen (85 g) 447 IU / 11 mcg 75%
Thunfisch, Konserven in Wasser, 3 Unzen (85 g) 154 IU / 4 mcg 26%
Rinderleber, gekocht, 3 Unzen (85 g) 42 IE / 1 mcg 7%
1 große Vollei (D ist in Dotter gefunden) 41 IE / 1 mcg 7%
1 Sardine, Konserven in Öl, entwässert 23 IU / 0,6 mcg 4%

Obwohl fetter Fisch wie Lachs , Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardinen anständige Quellen sind, würden Sie sie haben fast genug , um jeden Tag zu essen.

Die einzige ausgezeichnete diätetische Quelle von Vitamin D ist Lebertran - wie Lebertran - die sich nach oben von dem Zweifachen der Referenz Daily Intake (RDI) in einem einzigen Esslöffel (15 ml) enthält.

Beachten Sie, dass Milchprodukte und Getreide sind oft mit Vitamin D angereichert (21).

Einige seltene Pilze beherbergen auch Vitamin D, und Eigelb enthalten geringe Mengen.

ZUSAMMENFASSUNG Lebertran ist die einzige beste Quelle für Vitamin D3. Fetter Fisch ist auch eine gute Quelle, aber Sie haben es zu essen häufig genug zu bekommen.

Vitamin D-Mangel ist eine der häufigsten Nährstoffmangel.

Manche Menschen haben ein höheres Risiko als andere. In den Vereinigten Staaten, 41,6% der Gesamtbevölkerung ist mangelhaft, obwohl Minderheiten schlechter ergehen - 82,1% und 69,2% der Schwarzen und Hispanics sind mangelhaft, bzw. (4).

Darüber hinaus sind ältere Erwachsene in einem viel größeren Risiko mangelhafter sein (22).

Diejenigen, die bestimmte Krankheiten haben, sind auch sehr wahrscheinlich, mangelhaft sein. Eine Studie zeigte, dass 96% der Menschen, die erfahrene Herzinfarkt hatte in Vitamin D niedrig war (23).

Insgesamt Vitamin D - Mangel ist eine stille Epidemie. Die Symptome sind in der Regel subtiler und kann Jahre dauern oder Jahrzehnte an die Oberfläche.

Die bekannteste Symptom von Vitamin-D-Mangel ist Rachitis, eine Knochenerkrankung häufig bei Kindern in Entwicklungsländern.

Rachitis wurde von den westlichen Ländern wegen der Anreicherung von einigen Lebensmitteln mit Vitamin D meist eliminiert (24).

Mangel ist auch Osteoporose, reduziert mineral density verbunden, und ein erhöhtes Risiko von Stürzen und Frakturen bei älteren Erwachsenen ( 25 ).

Darüber hinaus Studien zeigen , dass Menschen mit niedrigem Vitamin - D - Spiegel ein viel höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes (Typ 1 und 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose (26).

Schließlich ist Vitamin D-Mangel zu einer verringerten Lebenserwartung verknüpft (27. 28. 29).

Das heißt, es ist unklar, ob Mangel an diesen Krankheiten beiträgt oder ob die Menschen mit niedrigen Niveaus sind nur wahrscheinlicher, sie zu bekommen.

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin - D - Mangel ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsfragen verbunden ist , sowie reduzierte Lebenserwartung.

Hier sind einige mögliche Vorteile von Vitamin D:

  • Geringeres Risiko für Osteoporose, Stürze und Frakturen. Höhere Dosen von Vitamin D kann Osteoporose verhindern, Stürze und Frakturen bei älteren Erwachsenen (30).
  • Bessere Stärke. Vitamin D können körperliche Kraft in beiden oberen und unteren Gliedmaßen erhöhen (31).
  • Krebsvorsorge. Vitamin D helfen , Krebs zu verhindern. Eine Studie stellte fest , dass 1.100 IE pro Tag - neben Kalzium - reduziert das Krebsrisiko um 60% (32. 33).
  • Depression Management. Studien zeigen , dass Vitamin D Symptome bei Menschen mit einer klinischen Depression lindern kann (34).
  • Geringeres Risiko für Typ - 1 - Diabetes. Eine Studie bei Säuglingen verknüpft 2.000 IE Vitamin D pro Tag zu 78% geringeres Risiko für Typ - 1 - Diabetes (35).
  • Verbesserte Mortalität. Einige Studien deuten darauf hin , dass Vitamin D die Menschen das Risiko zu sterben während der Studienzeiten reduziert, was darauf hinweist , dass es Ihnen helfen kann, länger leben (36. 37).

Allerdings sind viele dieser Ergebnisse vorläufig. Laut einer aktuellen Bewertung ist mehr Beweise notwendig, viele dieser Vorteile zu bestätigen (38).

ZUSAMMENFASSUNG Forschung deutet darauf hin , dass Vitamin D zahlreiche Vorteile haben können zu Krebs, Knochengesundheit, psychische Gesundheit im Zusammenhang, und Autoimmunerkrankungen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Der einzige Weg , zu wissen , wenn Sie einen Mangel - und damit ergänzen müssen - ist durch Ihre Blutwerte , gemessen.

Ihr Arzt wird die Speicherform von Vitamin D messen, die als calcifediol bekannt ist. Alles unter 12 ng / ml wird als mangelhaft, und alles oberhalb von 20 ng / ml wird als ausreichend angesehen.

Der RDI für die Vitamin D ist wie folgt : ( 39 ):

  • 400 IE (10 mcg): Säuglinge, 0-12 Monate
  • 600 IE (15 mcg): Kinder und Erwachsene, 1-70 Jahre alt
  • 800 IE (20 mcg): ältere Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen

Obwohl Angemessenheit bei 20 ng gemessen wird / ml, glauben viele Gesundheitsexperten, dass die Menschen für die Blutspiegel höher als 30 ng / ml für eine optimale Gesundheit und die Prävention von Krankheiten abzielen sollte (40).

Außerdem glauben viele, dass die empfohlene Zufuhr viel zu niedrig ist und dass die Menschen viel mehr brauchen optimale Blutspiegel zu erreichen (41).

Nach Angaben der US National Academy of Medicine, die sichere Obergrenze beträgt 4.000 IU (100 mcg) pro Tag (42).

Vitamin D3 ergänzt scheinen wirksamer zu sein bei D - Spiegel als D2 Ergänzungen Vitamin erhöhen. D3 Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Bioläden erhältlich, sowie Online .

ZUSAMMENFASSUNG Die RDI für Vitamin D sind 400 IE (10 mcg) für Säuglinge, 600 IE (15 mcg) für Kinder und Erwachsene und 800 IE (20 mcg) für ältere Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen.

Es ist wichtig, im Auge zu behalten, die Nährstoffe in der Regel nicht isoliert arbeiten.

Viele von ihnen sind voneinander abhängig, und erhöhte Aufnahme von einem Nährstoff kann Ihr Bedürfnis nach einem anderen erhöhen.

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine arbeiten zusammen, und dass es entscheidend Ihr Vitamin A und K-Aufnahme zu optimieren und gleichzeitig mit Vitamin D3 Ergänzung (43. 44).

Dies ist besonders wichtig für Vitamin K2 , eine andere fettlösliche Vitamin , das die meisten Menschen bekommen nicht genug von (45).

Magnesium - ein weiteres wichtiges Mineral oft in der modernen Ernährung fehlen - auch für die Vitamin - D - Funktion wichtig sein kann ( 46 ,47).

ZUSAMMENFASSUNG Hinweise darauf , dass Vitamin D arbeitet mit Magnesium und den Vitaminen A und K Gesundheit zu fördern.

Es ist ein Mythos , dass es leicht zu einer Überdosierung an Vitamin D.

Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten und passiert nur, wenn Sie sehr hohe Dosen nehmen für längere Zeiträume (48).

Die wichtigsten Symptome der Toxizität Verwirrtheit, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit , Depression, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und Bluthochdruck (49).

ZUSAMMENFASSUNG Vitamin - D - Toxizität ist sehr selten. Die Symptome sind Verwirrung, Schläfrigkeit, Depression, Verstopfung und hohen Blutdruck.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin wichtig für die Gesundheit der Knochen.

Für diejenigen, niedrig in diesem Nährstoffe, reduzieren kann auch Depressionen zu erhöhen Aufnahme und Festigkeit verbessern.

Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt. Lebensmittel wie fetten Fisch, Fischöl und Leber enthalten auch Vitamin D - sowie bestimmte angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Ein Mangel ist weit verbreitet aufgrund der begrenzten Sonneneinstrahlung und eine kleine Auswahl an reiche Nahrungsquellen.

Wenn Sie nicht viel Zeit in der Sonne verbringen und nur selten fetten Fisch essen, sollten Sie ergänzen.

genügend Vitamin D bekommen kann einen langen Weg, um Ihre Gesundheit zu steigern gehen.