Veröffentlicht am 10 July 2019

24 gesunde Vegan Snack-Ideen

Coming up mit gesunden Snack-Ideen, die eine vegane Ernährung passen kann schwierig sein.

Dies liegt daran, die vegane Ernährung nur pflanzliche Nahrungsmittel und schließt alle Tierprodukte enthält, die Auswahl von Snacks zu begrenzen.

unzählige Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln können zum Glück machen gesund und befriedigend Snacks - egal ob Sie völlig vegan essen oder einfach interessiert bei der Verringerung der Tierprodukte in Ihrer Ernährung.

Hier sind 24 gesunde vegane Snacks, die sowohl schmackhaft und nahrhaft sind.

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Frucht- und Nussbutter, aus gemischten Nüssen, ist ein köstlicher vegan Snack mit vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen.

Früchte liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, während Nussbutter reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind , dass Sie voll und voller Energie (fühlen kann helfen , 1 , 2 ,3).

Beliebte Kombinationen sind Bananen oder Äpfel mit Cashew, Mandeln oder Erdnussbutter .

Für die meisten ernährungsphysiologischen Vorteile, stellen Sie sicher, eine Nuss Butter ohne Zusatz von Zucker, Öl oder Salz zu wählen.

Guacamole ist eine vegane dip in der Regel aus gemacht Avocado , Zwiebel, Knoblauch und Limettensaft.

Es ist sehr gesund und enthält viele wertvolle Nährstoffe. Zum Beispiel, Avocados ist eine ausgezeichnete Quelle von einfach ungesättigten Fett , Ballaststoffen und Kalium - all der Herzgesundheit fördern kann (4, 5 ).

Sie können Ihre eigenen Guacamole oder kaufen eine vorgefertigte Version ohne Zusatz von Salz oder Zucker herzustellen. Wählen Sie aus 100% Vollkorncracker für einen gesunden vegane Snack mit Guacamole zu paaren.

Edamame ist der Name für unreife Sojabohnen in ihrer Hülse.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für qualitativ hochwertiges Pflanzenprotein. Eine Tasse (155 Gramm) stellt die Nähe von 17 Gramm Protein für weniger als 200 Kalorien (6, 7 ).

Sie können vorbereiten edamame durch Kochen oder Dämpfen die Schoten oder indem sie in der Mikrowelle aufgetaut. Streuen Sie die warmen Schoten mit einem wenig Meersalz oder Sojasauce , bevor auf sie kauen sanft innerhalb der Bohnen zu essen.

Trail Mix ist ein auf Pflanzenbasis , die typischerweise Snack Nüsse, Samen und Trockenfrüchte enthält. Einige Sorten haben auch Schokolade, Kokos, Kekse oder Vollkornprodukte .

Je nach den Zutaten kann Trail - Mix eine gute Quelle für Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe ( 8 ).

Jedoch können einige Sorten , die nicht vegan sein oder enthalten können mit Zusatz von Zucker , Salz und Öl. Um zu vermeiden , diese Zutaten, können Sie einfach Ihre eigenen Trail - Mix machen , indem Sie Ihre Lieblings pflanzlichen Inhaltsstoffen kombiniert.

Kichererbsen, auch als Kichererbsebohnen bekannt ist, sind kugelförmige und leicht gelb Leguminosen.

Eine Tasse (164 Gramm) von Kichererbsen liefert mehr als 14 Gramm Protein und 71% der Tageswert (DV) für Folsäure. Sie sind auch in hohem Eisen, Kupfer, Mangan , Phosphor und Magnesium ( 9 ).

Geröstete Kichererbsen sind ein köstlicher vegan Snack. Sie können Ihre eigene durch das Werfen der Dose Kichererbsen in Olivenöl und Gewürzen, verbreitet sie auf einem Backblech und backt sie für 40 Minuten oder bis knackig bei 450 ° F (230 ° C) machen.

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Fruchtleder wird aus Fruchtpüree aus, die dünn abgeflacht, getrocknet und geschnitten worden ist.

Es hat Ähnliche Nährstoffe an die frischen Früchte aus dem es hergestellt wird und ist in der Regel hoch in Faser , Vitaminen und Mineralien. Allerdings haben einige verpackte Fruchtleder Zucker oder Farbe hinzugefügt und sind nicht so nahrhaft wie hausgemachte Sorten ( 10 ).

Um Ihre eigenen, Püree Früchte Ihrer Wahl und mit Zitronensaft und mischen Ahornsirup , wenn bevorzugt. Verbreitet das Püree in einer dünnen Schicht auf einem Backblech mit Pergamentpapier ausgekleideten und trocknet in einem Dehydrator oder im Ofen bei 140 ° F (60 ° C) für ungefähr sechs Stunden.

Reiskuchen sind ein Snack-Food ähnlich wie Cracker. Sie sind aus Puffreis, die zusammen gepackt wurde und geformt in Kreisen.

Die nahrhaften Reiskuchen aus Vollkorn hergestellt braunen Reis und enthalten einige andere Zutaten. Zwei braune Reiskuchen liefern 14 Gramm Kohlenhydrate für weniger als 70 Kalorien ( 11 ).

Reiskuchen mit Avocado gekrönt ist ein ausgewogener vegane Snack mit sowohl gesunden Fett und Ballaststoffe. Sie können für zusätzliche Knirschen und Geschmack mit geröstetem Sesam, die Reiskuchen streuen.

Hummus ist eine vegane Dip aus Kichererbsen, Öl, Zitronensaft, Knoblauch und Sesampaste genannt Tahini.

Es ist reich an Ballaststoffen, gesunde Fett, B - Vitamine und Vitamin C. Selbst gemachten Versionen sind in der Regel nahrhafter als kommerziell hergestellter Hummus , die pflanzlichen Öle und Konservierungsstoffe hinzugefügt haben ( 12 , 13 ).

Sie können für einen gesunden und knackig vegan Snack mit Karotte, Sellerie, Gurken, Radieschen und anderem rohem Gemüse selbst gemacht oder im Laden gekauften Hummus paaren.

Smoothies sind ein ausgezeichneter on-the-go Snack für Veganer.

Beliebte Smoothie Zutaten sind Obst und Gemüse, die in Vitaminen und Mineralien reich sind. Sie können ganz einfach Ihre eigene Smoothie durch Mischen auf pflanzliche Basis Milch oder Wasser mit Ihrem Lieblings - Obst und Gemüse, einschließlich Bananen, Beeren, Spinat und Kohl.

Wenn Sie eine vegane Ernährung zu folgen, sollten Sie eine Schaufel aus Flachs oder das Hinzufügen von Chiasamen , die wichtige Omega-3 - Fettsäuren , die einige vegane Ernährung fehlen ( 14 ,fünfzehn).

Haferflocken wird durch Erhitzen Hafer mit Flüssigkeit hergestellt. Es ist allgemein als Frühstück gegessen, kann aber jederzeit des Tages für einen schnellen und gesunden vegane Snack genossen werden.

Es ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und mehrere andere Vitamine und Mineralien. Kochen Haferflocken mit ungesüßter Mandelmilch und das Hinzufügen von geschnittenen Früchten und Nüsse oder Samen kann den Nährstoffgehalt steigern ( 16 ).

Die gesündeste Art und Weise vorzubereiten Haferflocken ist Ihre eigenen oder wählen Sie Instant - Optionen ohne Zusatz von Zucker oder Salz zu machen.

Salsa ist in der Regel aus gehackten Tomaten, Zwiebeln, Limettensaft, Salz und Gewürzen hergestellt.

Es ist reich an Vitamin C, Kalium und die vorteilhaften Pflanzen Verbindung Lycopin aus Tomaten. Hohe Aufnahme von Lycopin wurde auf ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ( 17 ,18).

Salsa ist häufig mit Tortilla Chips gegessen, aber im Laden gekauften Chips sind oft mit Pflanzenöl und überschüssigem Salz. Um in Scheiben schneiden Sie Ihre eigenen, einfach ein paar Tortillas, bürstet sie mit Olivenöl und backen Sie für 15 Minuten bei 350 ° F (175 ° C).

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Popcorn wird durch Erhitzen getrockneten Maiskörner hergestellt. Es kann in einer Luft Popper, Mikrowelle oder einen Kessel mit Öl auf dem Herd zubereitet werden.

Wenn Popcorn in einem Luft Popper hergestellt ist, kann es ein sehr nahrhafter vegan Snack sein. Eine Zwei-Tassen - Portion (16 g) wird auf 10% der DV für die Faser bei nur 62 Kalorien (close 19 ).

Hinzufügen Nährhefe kann die Ernährung von Popcorn erhöhen noch mehr. Diese flockig gelb Hefe ist ein hochwertiges Pflanzeneiweiß und in der Regel mit Zink und B - Vitaminen angereichert. Es hat einen würzigen Geschmack , dass einige Leute zu Käse vergleichen ( 20 ).

Es gibt viele Arten von Müsli, aber die meisten enthalten Hafer, Nüsse oder Samen, getrocknete Früchte, Gewürze und ein Süßungsmittel.

Viele im Laden gekauften granolas sind beladen mit Zusatz von Zucker und Pflanzenöl. Auf der anderen Seite, hausgemachte Sorten können ein gesunder vegane Snack reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunde Fett (sein 21 ).

Um Ihr eigenes Müsli, kombiniert altmodisch Hafer, Mandeln, machen Kürbiskerne , Rosinen und Zimt mit geschmolzenem Kokosöl und Ahornsirup. Verteilt die Mischung auf einem linierten Backblech legen und backen für 30-40 Minuten bei schwacher Hitze in Ihrem Ofen.

Obst- und Nussriegel sind ein einfacher on-the-go Snack, der sehr nahrhaft sein.

Marken , die vegan bar Optionen umfassen LaraBars, GoMacro Bars und ART Bars. A Cashew Larabar Plätzchen (48 Gramm) hat fünf Gramm Protein, 6% der DV für Kalium und 8% der DV für Eisen ( 22 ).

Sie können auch Ihren eigene Frucht und Nussriegel durch die Kombination von 1-2 Tassen (125-250 Gramm) von Nüssen, eine Tasse (175 Gramm) machen getrocknete Früchte und 14 Tasse (85 Gramm) aus Ahorn oder brauner Reis - Sirup.

Verbreiten diese Mischung in eine gefettete 8-Zoll (20 cm) Backform und backen für etwa 20 Minuten bei 325 ° F (165 ° C).

Weißer Bohnen - Dip wird durch Mischen von weißen oder weißen Bohnen mit Olivenöl, Zitronensaft, typischerweise aus Knoblauch und frischen Kräutern.

Weiße Bohnen haben einen eindrucksvollen Nährstoffprofil, Verpackung etwa fünf Gramm Protein, mehr als 10% der DV für Eisen und vier Gramm Faser in nur 14 Tasse (50 Gramm) ( 23 ).

Pairing Pita-Chips mit Dip weißen Bohnen sorgt für einen gesunden vegane Snack. Sie können durch Schneiden Vollkorn pitas hausgemachte Pita-Chips machen, so dass sie mit Olivenöl bürsten und sie für 10 Minuten bei 400 ° F (205 ° C) backen.

Erdnussbutter und Bananen ist eine beliebte und gesunde Snack - Kombination.

Bananen werden mit Kalium und Ballaststoffe geladen, während Erdnussbutter Eiweiß und gesunde Fette enthält. Essen sie zusammen halten Sie voll und ganz zufrieden Gefühl ( 1 , 24 ).

Um Erdnussbutter und Bananen Bissen zu machen, schneiden eine Banane in dünne Stücke und verteilt eine Schicht aus Erdnussbutter zwischen zwei Scheiben. Diese Leckereien schmecken besonders lecker, wenn für mindestens 30 Minuten auf einem Backblech mit Backpapier in dem Gefrierschrank ausgekleidet gefriert.

Für eine gesunde vegane Snack, der wird auch Ihren süßen Zahn befriedigen versuchen , mit ein paar Plätze von getrockneten Kokos essen dunkle Schokolade .

Getrocknete Kokosnuss wird von dehydriert Kokosflocken oder Teilen. Unsweetened Sorten sind unglaublich nahrhaft, in nur eine Unze für Faser 18% der DV Packung (28 Gramm) ( 25 ).

Als zusätzlichen Bonus, dunkle Schokolade, die mindestens 65% Kakao enthält Pflanzenstoffe und kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteile haben. Um sicherzustellen, dass dunkle Schokolade vegan ist, suchen Sie nach Marken, die keine tierischen Produkte enthalten (26).

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Gebackene Veggie Chips aus in Scheiben geschnittenem Gemüse, dehydriert oder bei niedrigeren Temperaturen gebacken, sind ein köstlich vegan Snack.

Je nach Art von Gemüse, gebackene Veggie - Chips bieten eine Vielzahl von Nährstoffen. Zum Beispiel werden dehydrierte Karotten mit Vitamin A beladen , während baked beet Chips sind reich an Kalium und Folat ( 27 , 28 ).

Sie können Ihre eigenen Gemüsechips durch Backen in dünne Scheiben geschnitten Gemüse bei 200-250 ° F (90-120 ° C) für 30 bis 60 Minuten machen.

Beliebte Arten von Nüssen enthalten Mandeln , Pistazien, Cashew - Kerne, Walnüsse , Macadamia - Nüsse und Pekannüsse.

Alle Nüsse sind eine unglaublich nahrhafte vegan Snack - Option. Zum Beispiel kann nur eine Unze (23 g) von Mandeln hat sechs Gramm Protein, mehr als 12% der DV für Faser und mehr Vitamine und Mineralstoffe ( 29 ).

Nüsse sind besonders lecker, wenn sie in Gewürzen beschichtet. Sie können in den meisten Lebensmittelgeschäften gewürzte Nüsse kaufen. Um hausgemachte gewürzte Nüsse zu machen, werfen Sie Ihre bevorzugte Sorte in Olivenöl und Gewürze, bevor Sie die Mischung für 15-20 Minuten bei 350 ° C backen (175 ° C).

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Algen - Chips bestehen aus Platten aus Algen hergestellt , die gebacken worden waren, in Quadrate geschnitten und mit Salz gewürzt.

Sie sind ein vegan, kalorienarmes Snack mit Folsäure (Vitamin B9) geladen, Ballaststoffe und Vitamine A und C. Algen ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Jod, ein Nährstoff, der natürlich im Meerwasser auftritt , und ist von entscheidender Bedeutung , um die ordnungsgemäße Schilddrüse funktioniert ( 30 .31. 32).

Wenn Algen Chips kaufen, suchen Sie nach Sorten mit minimalen Zutaten wie SeaSnax, die nur Algen, Olivenöl und Salz enthält.

Energiebälle beziehen Snacks-Größe beißen, die aus einer Mischung aus Hafer typischerweise hergestellt werden, Nüsse, Samen, Nussbutter, getrocknete Früchte, Ahornsirup und gelegentlich Schokoladenstückchen oder andere Add-Ins.

Je nach ihren Zutaten, können sie ein sehr nahrhafter vegan Snack mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fett, die Energie und Sättigung zu fördern ( 14 , 24 ).

Um hausgemachte Energie Bälle, können Sie eine Tasse (90 Gramm) der altmodischen Hafer kombinieren, 12 Tasse (125 Gramm) von Erdnussbutter, 13 Tasse (113 Gramm) Ahornsirup, zwei Esslöffel Hanfsamen und zwei Esslöffel Rosinen.

Teilen Sie sich und den Teig in Kugeln und lagern im Kühlschrank rollen.

Ameisen auf einem Protokoll ist der Name eines beliebten Snacks aus Sellerie - Sticks , gefüllt mit Erdnussbutter und Rosinen .

Diese vegane Leckerei ist reich an Ballaststoffen aus Sellerie, gesunden Fett aus Erdnussbutter und Vitaminen und Mineralien aus den Rosinen ( 33 ).

Um Ameisen auf einem Protokoll zu machen, schneiden Sie einfach ein paar Stangen Sellerie in Stücke, fügen Sie Erdnussbutter bestreichen und mit Rosinen.

Termine sind zähe, braune Früchte , die auf Palmen wachsen und haben einen süßen und nussigen Geschmack.

Sie enthalten natürliche Zucker und Ballaststoffe , die Ihnen einen schnellen Energieschub geben kann. In der Tat hat ein Datum etwa 18 Gramm Kohlenhydrate ( 34 ).

Für einen gesunden vegane Snack, können Sie die Gruben von Daten und stopfen sie mit Mandelbutter entfernen. Doch bedenken Sie, dass sie in den Kalorien hoch sind, so denken Sie daran, Ihre Portionsgröße zu sehen.

Trauben sind kleine kugelförmige Früchte , die auf Reben und kommen in lila, rot, grün und schwarz wachsen.

Eine Tasse (151 Gramm) von Trauben hat 28% der DV für die Vitamin - K und 27% der DV für Vitamin C. Sie sind auch reich an Polyphenolen, die Pflanzenstoffe sind , die gegen Herzkrankheiten schützen können und Typ - 2 - Diabetes ( 35 .36).

Gefrorene Trauben sind ein köstlicher vegan Snack. Für ein erfrischendes Vergnügen, halte Trauben in einem Behälter in der Gefrierschrank und genießt eine Handvoll, wenn Hungerstreiks.

Wenn Sie eine folgende sind vegane Ernährung - oder versuchen , die Anzahl von tierischen Lebensmitteln reduzieren Sie essen - es ist eine gute Idee , auf pflanzlicher Basis Snacks auf der Hand zu halten.

Die vegane Snacks oben sind eine gute Möglichkeit, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu bekämpfen.

Sie sind einfach zu machen und eine nahrhafte Option für Veganer und die, die gerade schauen, um mehr pflanzliche Nahrungsmittel zu essen.

Tags: Ernährung,