Veröffentlicht am 10 July 2019

Ein komplettes Vegan Speisen und Beispielmenü

Vegane Ernährung wurde auf eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Verbesserung der Gewichtskontrolle und Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten.

Doch auf eine vegane Ernährung ausgewogene, gesunde Mahlzeiten zu finden kann oft schwierig und überwältigend sein.

Bei unsachgemäßer geplant wird, kann es vegane Ernährung Mangelernährung und gesundheitlichen Problemen.

Dieser Artikel enthält eine gesunde vegane Speisen und Probe-Menü Sie den Start.

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Die vegane Ernährung ist ein Ernährungsplan, der alle Tierprodukte beseitigt, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig.

Menschen entscheiden Veganismus aus verschiedenen Gründen, wie ethische Bedenken oder religiöse Prinzipien zu übernehmen.

Andere können entscheiden, vegan zu werden ihre ökologischen Fußabdruck zu verringern, wie pflanzliche Ernährung gedacht ist weniger Treibhausgasemissionen zu erzeugen und weniger natürliche Ressourcen zu nutzen.

Dennoch hängen die Umweltauswirkungen jeder Diät auf mehreren Faktoren, einschließlich der Art und Weise, die Lebensmittel produziert werden, verpackt und transportiert (1. 2).

Einige entscheiden auch eine vegane Ernährung aus gesundheitlichen Gründen zu folgen, wie Veganismus mit einer zugeordneten Vielzahl von Vorteilen und können sogar bestimmte chronische Krankheiten verhindern (3).

Insbesondere haben vegane Ernährung gezeigt worden, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, Gewichtsverlust zu erhöhen und die Blutzuckerkontrolle unterstützen (4. 5. 6).

Zusammenfassung Vegane Ernährung beseitigt alle Tierprodukte, wie Fleisch und Milchprodukte. Menschen können Veganismus für ethische, religiöse, Umwelt- oder Gesundheitsgründen erlassen.

Die Forschung zeigt, dass eine gut abgerundete vegane Ernährung einige Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern können.

Nach einer Überprüfung haben Veganer ein 75% geringeres Risiko für Bluthochdruck als Omnivoren entwickeln, oder diejenigen, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen fressen (7).

Sie neigen auch einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und den unteren Ebenen der Gesamt- und LDL (schlechtes Cholesterin) haben. Hohe Konzentrationen für diese Marker sind alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen (7).

bei der Gewichtskontrolle helfen kann, auch vegane Ernährung.

Eine Studie in 18 Frauen festgestellt , dass im Anschluss an eine vegane Ernährung für 6 Monate in Folge zurückgegangen Kalorien- und Fettaufnahme sowie schneller kurzfristigen Gewichtsverlust im Vergleich zu einer kalorienarm, omnivorous Diät (8).

Einige Untersuchungen zeigen auch , dass Veganismus für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein kann und könnte das Risiko von reduzieren Diabetes (9. 10).

In der Tat, Typ-2-Diabetes als Omnivoren zu entwickeln (eine Studie in fast 61.000 Menschen zeigten, dass Veganer 2,6-mal weniger wahrscheinlich waren11).

Eine vegane Ernährung kann auch Arthrose Symptome reduzieren - einschließlich Gelenkschmerzen und Schwellungen - und das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie sie von der Brust und Prostata (12. 13).

Zusammenfassung Vegane Ernährung mit vielen Vorteilen verbunden, einschließlich der Verbesserung der Gesundheit des Herzens, schneller kurzfristige Gewichtsverlust, erhöhter Blutzucker - Kontrolle, weniger Gelenkschmerzen und einem verringerten Risiko von Krebs.

Eine gesunde vegane Ernährung sollte eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Proteine, gesunde Fette, und Obst und Gemüse enthalten.

Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nährhefe können alle helfen , Ihre erhöhen Proteinzufuhr während des Tages.

Inzwischen, Avocadoöl, Kokosöl und Olivenöl sind nahrhaft, vegan freundliche Entscheidungen für gesunde Fette .

Hier ist ein Beispiel vegane Einkaufsliste helfen Ihnen den Einstieg.

Frisches Erzeugnis

  • Gemüse: Spargel, Paprika, Brokkoli, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Knoblauch, Kohl, Zwiebeln, Kartoffeln, Spinat, Tomaten, Zucchini, usw.
  • Obst: Äpfel, Bananen, Heidelbeeren, Trauben, Grapefruit, Zitronen, Limetten, Kiwis, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Granatapfel, Erdbeeren usw.

Gefriergut

  • Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl , Butternut - Kürbis, Karotten, Blumenkohl, Mais, grüne Bohnen, Erbsen, Gemüsemischung, usw.
  • Früchte: Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Mangos, Ananas, Himbeeren, Erdbeeren, usw.

Vollkorn

  • Gerste
  • brauner Reis
  • Buchweizen
  • Bulgur
  • farro
  • Hafer
  • Andenhirse
  • Sorgum
  • Teff

Brot und Nudeln

  • brauner Reis Nudeln
  • Vollkornnudeln
  • Auswuchs Brot, wie Ezekiel Brot
  • brauner Reis Wraps

Proteinquellen

  • Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamia - Nüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse, etc.
  • Samen: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, usw.
  • Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, weiße Bohnen, Pinto - Bohnen, usw.
  • Soja - Produkte: Tempeh, Tofu , usw.
  • Proteinpulver: Erbsenprotein - Pulver, braunes Reis - Protein, Hanf Protein etc.

Milchalternativen

  • Milchersatz: Mandeln, Cashew, Kokos, Flachs, Hafer, Reis und Soja - Milch, usw.
  • Joghurt Ersatz: Mandeln, Cashew, Kokos, Flachs und Soja - Joghurts usw.
  • Vegan Käse: vegan Parmesan - Käse, Sorten geschreddert und in Scheiben geschnitten, usw.

Egg Alternativen

  • Aquafaba
  • Pfeilwurz-Pulver
  • Chiasamen
  • Maisstärke
  • Flachs Mahlzeit
  • vorverpackten vegan Ei-Ersatz
  • Seidentofu

Gesunde Fette

  • Avocados
  • Avocadoöl
  • Kokosnussöl
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • ungesüßte Kokosnuss
  • Tahini

Snacks

  • Edamame
  • dunkle Schokolade
  • Trockenobst
  • Fruchtleder
  • Hummus
  • Nussbutter
  • Fladen Chips
  • Popcorn
  • Geröstete Kichererbsen
  • Algen-Chips
  • Studentenfutter

Süßstoffe

  • Kokoszucker
  • Termine
  • Ahornsirup
  • Melasse
  • Mönchfrucht
  • stevia

Gewürze und Würzmittel

  • Cayenne Pfeffer
  • Chilipulver
  • Zimt
  • Kreuzkümmel
  • Knoblauchpulver
  • gemahlener Ingwer
  • Nährhefe
  • Paprika
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Kurkuma

Beachten Sie, dass viele verarbeitete vegane Produkte im Laden gefunden - wie vegane Fleischersatz - oft mit Natrium geladen werden, Füllstoffe, Additive und anderen Bestandteilen , die Ihre Gesundheit schädigen können.

Versuchen Sie, meist ganze, nicht verarbeitete Lebensmittel zu bleiben - und meiden mock Fleisch und andere stark verarbeitete vegan Zutaten und vorgefertigte Mahlzeiten.

Zusammenfassung Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukte , Proteine und gesunde Fette enthalten.

Hier ist ein Beispiel einwöchige Mahlzeit Plan, der ein paar der nahrhaften Lebensmitteln verfügt, die auf eine vegane Ernährung genossen werden kann.

Montag

  • Frühstück: Tempeh Speck mit sautierten Pilzen, Avocado und verwelkten Rucola
  • Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsen „Frikadellen“ und Salat
  • Abendessen: Blumenkohl und Kichererbse Tacos mit Guacamole und Pico de Gallo
  • Snacks: Luft-Popcorn, kale Chips und Hintermischung

Dienstag

  • Frühstück: Kokos - Joghurt mit Beeren, Nüsse und Chiasamen
  • Mittagessen: gebackener Tofu mit sautierten Rotkohl, Rosenkohl und herbed Couscous
  • Abendessen: Pilz Linsen Brot mit Knoblauch Blumenkohl und italienischen grünen Bohnen
  • Snacks: Paprika mit Guacamole, Obst Leder und Algen Chips

Mittwoch

  • Frühstück: Süßkartoffel Toast gekrönt mit Erdnussbutter und Bananen
  • Mittagessen: Tempeh Taco Salat mit Quinoa, Avocados, Tomaten, Zwiebeln, Bohnen und Koriander
  • Abendessen: Haferrisotto mit Mangold , Pilze und Butternut - Kürbis
  • Snacks: gemischte Beeren, vegan Protein - Shake und Walnüsse

Donnerstag

  • Frühstück: eggless Quiche mit Tofu, Brokkoli, Tomaten und Spinat
  • Mittagessen: Kichererbsen und Spinat Curry mit braunem Reis
  • Abendessen: Mittelmeer-Linsen - Salat mit Gurken, Oliven, Paprika, sonnengetrocknete Tomaten, Kohl und Petersilie
  • Snacks: geröstet edamame, in Scheiben geschnitten Birne und Energiekugeln aus Hafer, Chiasamen, Nussbutter und getrocknete Früchte

Freitag

  • Frühstück: über Nacht Hafer mit Apfelscheiben, Kürbiskernen, Zimt und Nussbutter
  • Mittagessen: schwarze Bohnen Veggie - Burger mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffel Keilen
  • Abendessen: mac und „Käse“ mit Nährhefe und Collard Greens
  • Snacks: Pistazien, hausgemachtes Müsli und Kokos chia Pudding

Samstag

  • Frühstück: Frühstück Pfanne mit Tempeh, Brokkoli, Kohl, Tomaten und Zucchini
  • Mittagessen: Knoblauch-Ingwer Tofu mit gebratenem Gemüse und Quinoa
  • Abendessen: Bohnensalat mit schwarzen Augen Erbsen, Tomaten, Mais, Paprika und Zwiebeln
  • Snacks: geröstete Kürbiskerne, gefrorene Trauben und Sellerie mit Mandelbutter

Sonntag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Nährhefe neben einem vegan Protein - Shake
  • Mittagessen: Linsen Chili mit gegrilltem Spargel und Ofenkartoffel
  • Abendessen: Gemüse - Paella mit braunem Reis, Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Artischocken und Kichererbsen
  • Snacks: Mandeln, Obstsalat und Karotten mit Hummus
Zusammenfassung Der Probe Speiseplan oben Highlights aufgelistet viele der gesunden Zutaten und Gerichte , die auf eine gut abgerundete vegane Ernährung genossen werden können.

Obwohl eine abgerundete vegane Ernährung gesund und nahrhaft sein kann, eine vegane Ernährung, die nicht richtig geplant ist, kann Ihre Gesundheit schädigt.

Hier sind ein paar Faktoren, die Sie betrachten wünschen können, wenn eine vegane Ernährung zu starten.

Ernährungsmängel

Vegane Ernährung kann mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Ernährungsmängel in Verbindung gebracht werden.

Dies liegt daran , Fleisch, Fisch und Geflügel in mehreren wichtigen Nährstoffen reich ist , die meist sind in pflanzlichen Lebensmitteln fehlen , einschließlich Protein, Eisen, Zink, Vitamin B12, Phosphor und Omega-3 - Fettsäuren (14).

Tierische Produkte wie Eier und Milch sind auch reich an Protein und Spurenelementen wie Calcium, Kalium, Phosphor, Iod, Eisen und Magnesium (14. fünfzehn).

Schneiden vollständig diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung kann das Risiko von erhöhen Ernährungsmangel .

Insbesondere bei einem höheren Risiko des Mangels an Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Jod, Eisen und Protein vegans sein kann (16. 17).

Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Probleme wie Anämie, geschwächte Knochen führen und die Beeinträchtigung der Immunität (18. 19. 20. 21, 22 ).

Niedrige Konzentrationen von Vitamin B12 können besonders während der Schwangerschaft über, da ein Mangel möglicherweise das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen könnte und Ihr Baby Gehirn und Nervensystem beeinträchtigt (23).

eine Vielzahl von nährstoffreichen Zutaten und angereicherte Lebensmittel in Ihrer Ernährung ist notwendig, Sie treffen Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse zu gewährleisten.

Vitamin B12 und Vitamin D können in angereicherten Lebensmitteln, wie zum Beispiel auf pflanzliche Basis Milchen, Getreide und Nährhefe gefunden werden.

Inzwischen, Eiweiß, Zink und Eisen sind in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen gefunden.

Einschließlich moderate Mengen von Jodsalz in Ihrer Ernährung können Sie auch helfen, Ihren Bedarf an Jod erfüllen.

Ergänzungen

Es kann schwierig sein, Ihren Ernährungsbedarf zu decken, während eine vegane Diät.

Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Jod, sind in erster Linie in den Tierprodukten und bestimmten angereicherte Lebensmittel gefunden.

Plus, während Nicht-Häm-Eisen in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann es nicht so gut wie das Häm-Eisen in tierischen Produkten gefunden absorbiert werden (24).

Einen Multivitamin- oder andere Ergänzungen können helfen , alle Ernährungs Lücken füllen und Schlüsselmikronährstoffe, die Sie fehlen.

Die besten Ergebnisse erzielen, suchen Sie nach einem Multivitamin-, das Vitamin B12 enthält, Zink, Eisen, Vitamin D und Kalzium.

Beachten Sie, dass es in der Regel empfohlen werden mit höheren Mengen an Vitamin B12 als die Recommended Dietary Allowance (RDA) zu ergänzen, wie Ihr Körper nur in der Lage ist, eine kleine Menge zu einer Zeit zu absorbieren (25).

Versuchen Sie, für 2000-2500 mcg Vitamin B12 pro Woche zielen. Dies kann in mehrere kleinere Dosen aufgeteilt werden, und kann eine gesonderte Ergänzung zusätzlich zu Ihrem Multivitamin- erfordern (25).

Sie können auch Algenöl nehmen, eine berücksichtigen wollen auf pflanzlicher Basis Form von Omega-3 - Fettsäure . Ihr Körper braucht diese Art von Fett für eine optimale Gesundheit des Herzens, die Gehirnfunktion und Prävention von Krankheiten (26).

Ergänzungen wie vegan B12 und Algenöl kann häufig online.

Zusammenfassung Wenn er nicht richtig geplant, vegane Ernährung kann das Risiko von mehrere Nährstoffmangel erhöhen. Im Anschluss an eine ausgewogene Ernährung und die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel können Sie bekommen die Nährstoffe helfen , sicherzustellen , dass Ihr Körper braucht.

Eine runde Sache vegan Diäten sind gesund, nahrhaft, und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist , einschließlich der Verbesserung der Gesundheit des Herzens , Blutzucker und Körpermasse.

eine vegane Mahlzeit Plan Nach können Sie viele nährstoffreiche, ganze Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren zu helfen, es braucht Ihr Körper mit den Nährstoffen zu versorgen.

Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel und eine ordnungsgemäße Planung sind wesentliche Mängel in mehreren kritischen Nährstoffen zu vermeiden.

Wenn Sie in dem Veganismus interessiert sind, überprüfen Sie diese aus Lebensmittel - Liste und Ernährungsplan für kreative Ideen für Ihre nächsten vegan Teller zu bekommen.

Tags: Ernährung,