Veröffentlicht am 10 July 2019

11 Gründe, warum zu viel Zucker für Sie schlecht ist

Von Marinara-Soße zu Erdnussbutter, mit Zusatz von Zucker kann sogar in den meisten unerwarteten Produkten.

Viele Menschen verlassen sich auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel für Mahlzeiten und Snacks. Da diese Produkte oft Zucker enthalten hinzugefügt, es macht einen großen Teil ihrer täglichen Kalorienzufuhr auf.

In den USA Zuckerzusatz für bis zu 17% der Gesamtkalorienzufuhr von Erwachsenen für Kinder und bis zu 14% ausmacht (1).

Ernährungsrichtlinien empfehlen Begrenzung Kalorien in Form von zugesetztem Zucker auf weniger als 10% pro Tag (2).

Experten gehen davon aus, dass Zuckerkonsum eine der Hauptursachen für Übergewicht und viele chronischen Krankheiten, wie Diabetes ist.

Hier sind 11 Gründe, warum essen zu viel Zucker schlecht für die Gesundheit ist.

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Preise von Fettleibigkeit steigt weltweit und mit Zusatz von Zucker, vor allem aus Zucker gesüßte Getränke, gilt als eine der Hauptschuldigen sein.

Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden, Säfte und süße Tees werden mit Fruktose geladen, eine Art von einfachen Zucker.

Der Konsum von Fructose erhöht Ihren Hunger und das Verlangen nach Essen mehr als Glukose, fand die wichtigste Art von Zucker in stärkehaltigen Lebensmitteln (3).

Zusätzlich übermäßige Fructose Verbrauch verursachen kann Resistenz gegen Leptin , ein wichtiges Hormon , das Hunger reguliert und sagt Ihr Körper aufhören zu essen (4).

Mit anderen Worten, zuckerhaltige Getränke zügeln nicht Ihren Hunger, so dass es einfach eine hohe Anzahl von flüssigen Kalorien zu schnell verbrauchen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke wie Soda und Saft trinken, wiegen mehr als Menschen, die nicht (5).

Auch viel Zucker gesüßte Getränke trinken wird zu einer erhöhten Menge an viszeralem Fett, eine Art tiefen Bauchfett verbunden im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen (6).

Zusammenfassung Konsumieren zu viel Zusatz von Zucker, vor allem aus zuckerhaltige Getränke, erhöht das Risiko von Gewichtszunahme und kann zu viszeralen Fettansammlung führen.

High-Zucker Diäten wurden mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten, wie Herzkrankheiten, die Nummer eins Todesursache weltweit (7).

Hinweise darauf, dass High-Zucker Ernährung zu Übergewicht führen kann, Entzündungen und hohe Triglyceride, Blutzucker und Blutdruck - alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen (8).

Zusätzlich zu viel Zucker raubend, vor allem aus Zucker gesüßte Getränke, wurde Atherosklerose verbunden ist, eine Krankheit, die durch Fett, Arterien verstopfen Ablagerungen gekennzeichnet (9).

Eine Studie in mehr als 30.000 Menschen fand heraus, dass diejenigen, die 17-21% der Kalorien in Form von zugesetztem Zucker verbrauchen ein 38% höheres Risiko zu sterben, von Herzkrankheit hatten, im Vergleich zu denen nur 8% der Kalorien in Form von zugesetztem Zucker verbrauch (10).

Eine nur 16-Unzen (473 ml) Dose Cola enthält 52 Gramm Zucker, die zu mehr als 10% des täglichen Kalorienverbrauches entspricht, basierend auf einer 2000-Kalorien - Diät ( 11 ).

Das bedeutet , dass ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag bereits Sie über die setzen kann empfohlene tägliche Limit für Zuckerzusatz.

Zusammenfassung Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker erhöht Herzkrankheit Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck und Entzündungen. High-Zucker Diäten wurden mit einem erhöhten Risiko zu sterben , von Herzerkrankungen.

Eine Ernährung reich an raffinierten Kohlenhydraten, einschließlich zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, wurde mit einem zugehörigen höheren Risiko der Entwicklung von Akne .

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie verarbeitete Süßigkeiten, erhöhen Sie Ihren Blutzucker schneller als Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Zuckerhaltige Lebensmittel Spike schnell Blutzucker und Insulinspiegel, was zu erhöhten Androgen-Sekretion, die Ölproduktion und Entzündung, die alle eine Rolle bei Akne Entwicklung spielen (12).

Studien haben gezeigt, dass mit niedrigeren glykämischen Diäten gezeigt werden mit einem reduzierten Akne Risiko verbunden, während mit hohen glykämischen Index Diäten zu einem größeren Risiko verbunden sind (13).

Zum Beispiel zeigte eine Studie in 2.300 Jugendlichen, dass diejenigen, die häufig mit Zusatz von Zucker 30% höheres Risiko für Akne Entwicklung hatten verbraucht (14).

Auch haben viele Bevölkerungsstudien, dass die ländlichen Gemeinden gezeigt, die konsumieren traditionelle, nicht verarbeitete Lebensmittel haben fast nicht existent Raten von Akne, im Vergleich zu mehr urban, mit hohem Einkommen Gebieten (fünfzehn).

Diese Ergebnisse decken sich mit der Theorie, dass eine Ernährung mit hohem verarbeitet, Zucker beladenen Lebensmittel für die Entwicklung der Akne beitragen.

Zusammenfassung High-Zucker Ernährung kann Androgen - Sekretion, die Ölproduktion und Entzündungen erhöht, von denen alle das Risiko der Entwicklung von Akne auslösen kann.

Die weltweite Prävalenz von Diabetes hat sich mehr als verdoppelt in den letzten 30 Jahren (16).

Obwohl es viele Gründe dafür sind, gibt es eine klare Verbindung zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Diabetes-Risiko.

Übergewicht, die durch den Verzehr von zu viel Zucker oft verursacht wird, wird das stärkste betrachtet Risikofaktor für Diabetes (17).

Was mehr ist, anhaltend hohe Zuckerverbrauch Antriebe Resistenz gegen Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert, die den Blutzuckerspiegel reguliert.

Insulinresistenz verursacht Blutzuckerspiegel und erhöht das Risiko von Diabetes stark steigen.

Eine Bevölkerungsstudie über 175 Länder umfasst, festgestellt, dass das Risiko der Entwicklung von Diabetes um 1,1% für 150 Kalorien von Zucker, oder etwa eine Dose Cola, pro Tag verbraucht wurde (18).

Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mit Zucker gesüßte Getränke trinken, einschließlich Fruchtsaft, sind wahrscheinlicher, Diabetes zu entwickeln (19. 20).

Zusammenfassung Ein hoher Zucker - Diät zu Adipositas und Insulinresistenz führen kann, von denen beide sind Risikofaktoren für Diabetes.

übermäßige Mengen an Zucker essen kann das Risiko der Entwicklung bestimmter Krebsarten erhöhen.

Zunächst wird eine Ernährung reich an süßen Speisen und Getränken kann zu Fettleibigkeit führen, die signifikant das Risiko von Krebs erhöht (21).

Außerdem Diäten in Zuckeranstieg Entzündung im Körper hoch und kann die Insulinresistenz führt, von denen beide Krebsrisiko erhöhen (22).

Eine Studie in mehr als 430.000 Menschen festgestellt, dass Zuckerzusatz Verbrauch positiv mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Brustfellkrebs und Krebs des Dünndarms assoziiert war (23).

Eine weitere Studie zeigte, dass Frauen, die süße Brötchen und Plätzchen mehr als dreimal pro Woche waren 1,42 mal häufiger Endometriumkarzinom als Frauen entwickeln verbraucht, die diese Lebensmittel weniger als 0,5 mal pro Woche verbraucht (24).

Forschung über den Zusammenhang zwischen hinzugefügt Zuckerkonsum und Krebs ist noch nicht abgeschlossen, und weitere Studien nötig, um diese komplexe Beziehung zu verstehen.

Zusammenfassung Zu viel Zucker kann zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen führen, von denen alle sind Risikofaktoren für Krebs.

Während eine gesunde Ernährung kann Ihre Stimmung zu verbessern , eine Diät mit hohem Zusatz von Zucker und verarbeitete Lebensmittel Ihre Chancen der Entwicklung von Depressionen erhöhen.

Der Konsum von vielen verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich High-Zuckerwaren wie Kuchen und zuckerhaltige Getränke, wurde mit einem höheren Risiko von Depressionen (25. 26).

Forscher glauben, dass der Blutzuckerschwankungen, Neurotransmitter Dysregulation und Entzündungen aller Gründe schädlichen Auswirkungen des für Zucker sein kann, auf die psychische Gesundheit (27).

Eine Studie folgenden 8.000 Menschen für 22 Jahre haben gezeigt, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag verbraucht waren 23% eher Depressionen als Männer zu entwickeln, die aßen weniger als 40 Gramm pro Tag (28).

Eine weitere Studie in mehr als 69.000 Frauen zeigte, dass die mit dem höchsten Zufuhr von zugesetztem Zucker hatten ein signifikant höheres Risiko für Depressionen, im Vergleich zu denen mit dem niedrigsten Einlässe (29).

Zusammenfassung Eine Ernährung reich an zugesetztem Zucker und verarbeitete Lebensmittel können Depressionsrisiko bei Männern und Frauen erhöhen.

Falten sind ein natürliches Zeichen des Alterns. Sie erscheinen schließlich, unabhängig von Ihrer Gesundheit.

Allerdings können schlechte Ernährungsgewohnheiten Falten verschlechtern und die Hautalterung beschleunigen.

Advanced Glycation Endprodukte (AGEs) sind Verbindungen , die durch Reaktionen zwischen Zucker und Eiweiß im Körper gebildet. Sie sind eine wichtige Rolle bei der Hautalterung spielen Verdacht (30).

Der Konsum führt eine Diät mit hohem raffinierte Kohlenhydrate und Zucker für die Produktion von AGEs, die Ihre Haut vorzeitig altern verursachen können (31).

AGEs schädigen Kollagen und Elastin, die Proteine, die die Haut strecken helfen und ihr jugendliches Aussehen behalten .

Wenn Kollagen und Elastin beschädigt wird, verliert die Haut ihre Festigkeit und beginnt zu sacken.

In einer Studie Frauen, die mehr Kohlenhydrate verbraucht, einschließlich Zuckerzusatz, hatten ein faltiges Aussehen als Frauen auf einem High-Protein, nieder-Carb-Diät (32).

Die Forscher stellten fest, dass eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem besseren Hautalterung Aussehen assoziiert war (32).

Zusammenfassung Zuckerhaltige Lebensmittel kann die Produktion von AGEs erhöhen, die die Hautalterung und Faltenbildung beschleunigen kann.

Telomere sind Strukturen am Ende der Chromosomen, die Moleküle sind, die einen Teil oder alle Ihre genetische Information halten.

Telomere wirkt als Schutzkappen, zusammen Chromosomen verschlechtert oder Verschmelzen zu verhindern.

Wie Sie älter werden, verkürzen Telomere natürlich, die Zellen altern und Fehlfunktion verursacht (33).

Obwohl die Verkürzung der Telomere ein normaler Teil des Alterns ist, kann ungesunden Lebensstil Wahlen den Prozess beschleunigen.

Raubend hohe Mengen an Zucker wurde gezeigt Telomerverkürzung zu beschleunigen, die Zellalterung erhöht (34).

Eine Studie in 5.309 Erwachsenen zeigte, dass regelmäßig mit Zucker gesüßten Getränke zu trinken mit kürzeren Telomerlänge wurde zugeordnet und vorzeitigen Zellalterung (35).

In der Tat, jeder täglich 20-Unzen (591 ml) Portion Zucker gesüßte Limonade gleichzusetzen 4.6 weitere Jahre des Alterns, unabhängig von anderen Variablen (35).

Zusammenfassung essen zu viel Zucker kann die Verkürzung der Telomere beschleunigen, die Zellalterung erhöht.

Nahrungsmittel mit hohem Zuckerzusatz Spike schnell Blutzucker und Insulinspiegel, was zu erhöhter Energie führt.

Allerdings ist dieser Anstieg des Energieniveaus flüchtig.

Produkte, die mit Zucker geladen werden, aber es mangeln an Eiweiß, Ballaststoffen oder Fett führen zu einem kurzen Energieschub, der von einem starken Rückgang des Blutzucker schnell gefolgt ist, die oft als Crash (36).

konstante Blutzuckerschwankungen zu haben, kann in Energie zu starken Schwankungen führen (37).

Um dies zu vermeiden Energie-Wasser abpumpen , wählen Kohlenhydratquellen , die in zugesetztem Zucker und reich an Ballaststoffen niedrig sind.

Pairing Kohlenhydrate mit Eiweiß oder Fett ist eine weitere gute Möglichkeit , Ihren Blutzucker und zu halten Energieniveaus stabil .

Zum Beispiel, zusammen mit einer kleinen Handvoll Mandeln essen einen Apfel ist ein ausgezeichneter Snack für längere, konsistente Energieniveaus.

Zusammenfassung High-Zucker Lebensmittel kann sich negativ auf Ihre Energie auswirken , indem ein Dorn im Blutzucker verursacht durch einen Absturz gefolgt.

Eine hohe Aufnahme von Fruktose wurde zu einem erhöhten Risiko von konsequent verknüpft Fettleber .

Im Gegensatz zu Glukose und anderen Zuckerarten, die von vielen Zellen im ganzen Körper aufgenommen werden, wird Fructose fast ausschließlich von der Leber abgebaut.

In der Leber wird Fructose in Energie umgewandelt oder als Glykogen gespeichert.

Allerdings kann die Leber nur speichern, so viel Glykogen vor überschüssigen Mengen in Fett umgewandelt werden.

Große Mengen von zugesetztem Zucker in Form von Fruktose Überlastung der Leber, was zu einem nicht-alkoholischer Fettleber (NASH), ein durch übermäßigen Fettaufbau in der Leber gekennzeichnet ist (38).

Eine Studie in mehr als 5.900 Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die täglich tranken mit Zucker gesüßten Getränke ein 56% höheres Risiko der Entwicklung von NAFLD hatten, im Vergleich zu Menschen, die nicht (39).

Zusammenfassung essen zu viel Zucker kann zu NAFLD führen, einem Zustand , in dem überschüssiges Fett baut in der Leber auf.

Abgesehen von den oben aufgeführten Risiken, Zucker können Sie Ihren Körper in unzähligen anderen Möglichkeiten, schaden.

Die Forschung zeigt, dass zu viel Zucker hinzugefügt werden:

  • Erhöhen Sie Nierenerkrankung Risiko: Mit gleichbleibend hohe Blutzuckerspiegel Schäden an den empfindlichen Blutgefäße in den Nieren verursachen können. Dies kann zu einem erhöhten Risiko von Nierenerkrankungen führen (40).
  • Negativ Zahngesundheit auswirken: Essen zu viel Zucker kann zu Karies führen . Bakterien im Mund auf Zucker füttern und lassen Säure Nebenprodukte, die Zahndemineralisierung verursachen (41).
  • Erhöht das Risiko der Entwicklung von Gicht: Gicht eine entzündliche Erkrankung durch Schmerzen in den Gelenken gekennzeichnet ist. Zuckerzusatz erhöhen Harnsäurespiegel im Blut, das Risiko einer zunehmenden Entwicklung oder Verschlechterung Gicht (42).
  • Beschleunigt kognitiven Verfall: Hoch Zucker Diäten zu Gedächtnisstörungen führen können und haben ein erhöhtes Risiko für Demenz ( in Verbindung gebracht worden 43 ).

Forschung über die Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf der Gesundheit ist noch nicht abgeschlossen, und neue Entdeckungen ständig gemacht werden.

Zusammenfassung zu viel Zucker Konsumieren kann kognitive Abnahme, erhöhen Gicht Risiko verschlechtern, schädigen die Nieren und verursachen Karies.

Übermäßige zugesetztem Zucker hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Obwohl raubend nun kleine Mengen und dann vollkommen gesund ist, sollten Sie versuchen, wieder auf Zucker zu schneiden, wenn möglich.

Glücklicherweise einfach auf das Essen konzentrieren Ganzes, nicht verarbeitete Lebensmittel sinkt automatisch die Menge an Zucker in der Ernährung.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren :

  • Swap Limonaden, Energy Drinks, Säfte und gesüßte Tees für Wasser oder ungesüßten Seltzer.
  • Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder verwenden Stevia für eine Null-Kalorien, natürlicher Süßstoff.
  • Versüßen Naturjoghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren statt kaufen aromatisieren, Zucker beladene Joghurt.
  • Verbrauchen ganze Früchte anstelle von Zucker gesüßte Frucht-Smoothies.
  • Ersetzen Sie Süßigkeiten mit einem hausgemachten trail Mischung aus Obst, Nüsse und ein paar dunkle Schokolade-Chips.
  • Verwenden Sie Olivenöl und Essig anstelle von süßen Salatdressings wie Honig-Senf.
  • Wählen Sie Marinaden, Nussbutter, Ketchup und Marinara-Soße mit Null Zuckerzusatz.
  • Geben Sie für Getreide, granolas und Müsliriegel mit unter 4 Gramm Zucker pro Portion.
  • Tauschen Sie Ihre Morgen Müsli für eine Schüssel Haferflocken gekrönt mit Nussbutter und frischen Beeren oder ein Omelett mit frischem Grün.
  • Statt Gelee, in Scheiben schneiden frische Bananen auf Ihre Erdnussbutter-Sandwich.
  • Verwenden Sie natürliche Nussbutter anstelle von süßen Aufstrichen wie Nutella.
  • Vermeiden Sie alkoholische Getränke, die mit Soda, Saft, Honig, Zucker oder Agave gesüßt werden.
  • Shop der Umfang des Lebensmittelgeschäft, wobei der Schwerpunkt auf frischen, ganzen Zutaten.

Darüber hinaus ein Ernährungstagebuch zu halten, ist eine hervorragende Möglichkeit, das Bewusstsein für die wichtigsten Quellen für Zucker in der Ernährung zu werden.

Der beste Weg, Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme zu begrenzen, ist Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zu Hause vorbereiten und vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke zu kaufen, die in zugesetztem Zucker hoch sind.

Zusammenfassung Die Konzentration auf gesunde Mahlzeiten vorzubereiten und zu begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln , die hinzugefügt Süßstoffe enthalten , können Sie auf die Menge an Zucker in der Ernährung helfen zu reduzieren.

zu viel zugesetztem Zucker essen kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Ein Überschuss an gesüßten Lebensmitteln und Getränken können unter anderen gefährlichen Bedingungen zu einer Gewichtszunahme, Blutzuckerprobleme und ein erhöhtes Risiko von Herzerkrankungen führen.

Aus diesen Gründen Zusatz von Zucker sollte auf ein Minimum , wenn möglich gehalten werden, was leicht ist , wenn man eine folgen gesunde Ernährung basierend auf Vollwertkost.

Wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung schneiden müssen, versuchen, einige der kleinen Änderungen oben aufgeführt sind.

Bevor Sie es, Ihr Zucker Gewohnheit wissen wird ein Ding der Vergangenheit sein.