Veröffentlicht am 10 July 2019

Können Sie zu viel Creatin? Nebenwirkungen und Dosierung

Kreatin ist eine der beliebtesten Sportarten Ergänzungen auf dem Markt.

Es ist in erster Linie für seine Fähigkeit verwendet, um Muskelgröße zu erhöhen, Stärke und Macht. Es kann auch andere Vorteile für die Gesundheit Altern und Gehirnfunktion bezogen haben.

Doch wie das Mantra geht, mehr ist nicht unbedingt besser.

Dieser Artikel beschreibt Kreatin Nutzen für die Gesundheit, Nebenwirkungen und Dosierung Informationen.

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Kreatin wird von Ihrem Körper in den Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse natürlich produziert. Glycin, Arginin und Methionin (- Es ist aus drei Aminosäuren1).

Im Durchschnitt machen Sie 1-2 Gramm Kreatin pro Tag, die vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert (1).

Die Verbindung wird auch in Lebensmitteln, vor allem tierische Erzeugnisse wie Rindfleisch, Huhn, Schwein und Fisch. Eine typische, omnivor Ernährung liefert 1-2 Gramm Kreatin pro Tag (1).

Im Vergleich zu Menschen, das Fleisch in ihrer Ernährung gehört, haben Vegetarier untere Ebene der Verbindung in ihrer Skelettmuskulatur gespeichert (2. 3).

Abgesehen von natürlicherweise in vielen Lebensmitteln gefunden wird, ist Kreatin in Ergänzung Form zur Verfügung.

Zwar gibt es mehrere Formen zur Verfügung dieser Ergänzungen, ist Kreatin - Monohydrat die gut erforschten, effektive und kostengünstige Form (4. 5. 6. 7).

Zusammenfassung Kreatin zeichnet sich durch Ihren Körper auf natürliche Weise und kann durch Ihre Ernährung aus tierischen Produkten gewonnen werden. Kreatin - Monohydrat ist die beste Form zu ergänzen.

Kreatin ist weithin für seine Fähigkeit anerkannt sportliche Leistung zu verbessern.

Die Forschung hat jedoch kürzlich vorgeschlagen , dass die potenziellen Vorteile dieser Ergänzungen über die sportliche Leistung erweitern kann gesundes Altern und profitieren die Gesundheit des Gehirns zu fördern.

sportliche Leistung

Creatine auffüllt Ihres Körpers speichert von Adenosintriphosphat (ATP) - ein Molekül, das Energie und Brennstoffe Ihre Zellen speichert - Energie, um Ihre Muskeln zu liefern.

Dieser Anstieg der verfügbaren Energie hat sich gezeigt, Muskelmasse, Kraft und Leistung zu steigern.

In der Tat haben Studien gezeigt , dass Kreatin Marker erhöhen die sportliche Leistung , einschließlich Muskelkraft und Stärke, um 5-15% (8).

Gesundes Altern

Forschung deutet darauf hin , dass die Einnahme von Kreatin Ihre Muskeln halten helfen können und Knochen gesund , während Sie altern.

Eine 10-Wochen-Studie zeigte, dass Männer im Alter von 59-77, die mit 5 mg / Pfund (10 mg / kg) von Kreatin ergänzt und 14 mg / Pfund (30 mg / kg) von Protein signifikant Oberkörper Muskelmasse und reduziert den Knochenabbau wuchs , im Vergleich zu denen, die ein Placebo nahmen (9).

Was mehr ist, fand eine Überprüfung der Studien in 405 älteren Erwachsenen größere Verbesserungen in Muskelmasse und Kraft in diejenigen, die mit 22.5 Gramm Kreatin mit Krafttraining kombiniert, ergänzt, im Vergleich zu denen, die allein Krafttraining tat (10).

Gehirngesundheit

Kreatin ergänzt wurde, im Gehirn Kreatinspiegel erhöhen fast 10% gezeigt, die die Gesundheit des Gehirns fördern kann (11. 12).

Es wird vermutet, dass diese Ergänzungen verbessert die Gehirnfunktion nehmen, indem die Energieversorgung des Gehirns zu verbessern und Zellschutz.

In einer Studie Menschen, die mit 8 Gramm Kreatin pro Tag für fünf Tage ergänzt verminderten geistige Ermüdung bei mathematischen Berechnungen, im Vergleich zu denen ein Placebo (13).

Ebenso fand eine Überprüfung von 6 Studien, dass Dosen von 5 bis 20 Gramm der Verbindung können das Kurzzeitgedächtnis und Intelligenz bei gesunden Menschen verbessern (14).

Zusammenfassung Die gesundheitlichen Vorteile von Kreatin kann sich über die sportliche Leistung in andere Kategorien, darunter ein gesundes Altern und Gesundheit des Gehirns erweitern.

Kreatinpulver wird typischerweise mit Wasser oder Saft vermischt und vor und nach dem Training.

Sie können in einem von zwei Wegen mit Kreatin ergänzen.

Creatin Laden

Der übliche Weg, die Ergänzung zu nehmen ist durch das, was als Kreatin Laden bekannt ist.

Creatin Laden beinhaltet 20-25 Gramm Kreatin, aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen für 5-7 Tage nehmen (fünfzehn).

Nach dem Laden, 3-5 Gramm (14 mg / Pfund oder 30 mg / kg) pro Tag ist notwendig, um Ihren Muskel speichert von Kreatin zu halten (16).

Der Zweck der Beladung ist Ihre Muskelzellen mit Kreatin schneller zu sättigen, so dass Sie die Vorteile früher erleben können. Um die Auswirkungen von Kreatin auftritt, müssen Sie Ihre Muskeln voll damit gesättigt sein, die 5-7 Tage der Belastung dauert in der Regel.

Erhaltungsdosis

die Ladephase Skipping und die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich Einnahme ist die andere Art und Weise mit Kreatin zu ergänzen.

Diese Methode ist genauso effektiv wie Kreatin Laden, aber es dauert viel länger - in der Regel 28 Tage - die gleichen Vorteile erleben (17. 18).

Im Vergleich zu dem Ladeverfahren kann die Erhaltungsdosis über eine längere Zeit nehmen, bequemer sein, da es nur 1 Dosis pro Tag beinhaltet, anstatt 4-5 Tagesdosen.

Zusammenfassung Sie können in einem von zwei Wegen mit Kreatin ergänzen. Sie können eine Belastungsprotokoll von einer Erhaltungsdosis gefolgt folgen, oder Sie können die Ladephase überspringen und die Erhaltungsdosis für länger dauern.

Kreatin ist eine sichere, gut erforschten Ergänzung.

Studien in einer Vielzahl von Menschen haben für 10 Monate bis 5 Jahre keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit der Einnahme von Kreatin Ergänzungen in Dosen von bis zu 4-20 Gramm pro Tag gezeigt (19. 20. 21).

Das heißt, es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme dieser Mittel Niere Gesundheit schädigen kann.

Allerdings in einer Studie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, eine Bedingung, die die Nierenfunktion beeinträchtigen kann, für 12 Wochen mit 5 Gramm Kreatin pro Tag Ergänzung nicht Niere Gesundheit schaden (22).

Dennoch fehlen Langzeitstudien bei Menschen mit Nierenerkrankungen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder solche Medikamente einnehmen, sollten mit ihrem Arzt überprüfen, bevor Ergänzung mit Kreatin Sicherheit zu gewährleisten.

Während Kreatin eine betrachtete sichere Ergänzung , bedenken Sie, dass Sie Nebenwirkungen im Zusammenhang mit exzessivem auftreten können.

Zusammenfassung Creatine hat ein starkes Sicherheitsprofil und ist unwahrscheinlich , Nebenwirkungen verursachen , wenn in empfohlenen Mengen verwendet.

Trotz des starken Sicherheitsprofil von Kreatin, größer als die empfohlenen Dosen Einnahme ist nicht notwendig, und in einigen kleineren Nebenwirkungen führen kann.

Völlegefühl

Creatine Belastung kann sowohl Muskelmasse und Wasseraufnahme in den Muskeln aufgrund einer Zunahme in einer signifikanten Zunahme des Körpergewichtes führen. Während harmlos, kann diese Zunahme des Körpergewichts verursachen Blähungen .

Zum Beispiel fand eine Studie, dass Kreatin für 28 Tage unter, die auch eine Ladephase enthalten ist, die Körpergewichte der Teilnehmer von 2,9 Pfund (1,3 kg), im Durchschnitt erhöht. Diese Gewichtszunahme berücksichtigt sowohl das Muskelwachstum und Wasserretention (23).

Obwohl nicht jede Blähung erfährt, wenn die Ergänzungen, können Sie in der Lage sein, es zu reduzieren, indem die Ladephase des Überspringen und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag.

Magenbeschwerden

zu viel Kreatin zu einer Zeit nehmen kann zu Magenbeschwerden führen.

Zum Beispiel in einer Studie Athleten, die mit 10 Gramm Kreatin in einem einzigen Portion erlebt Durchfall, Magenbeschwerden und Aufstoßen ergänzt. Diejenigen, die mit einer 2-5-Gramm-Einzeldosis ergänzt berichten nicht über die gleichen Nebenwirkungen (24).

Das heißt, wenn Sie das Laden Protokoll zu folgen, wählen Sie diese Nebenwirkungen durch Einnahme 20-25 Gramm Kreatin aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen im Laufe des Tages vermeiden.

zu viel Einnahme von Kreatin ist zwecklos

zu viel Kreatin zu einer Zeit nehmen kann Magenbeschwerden und Blähungen führt, und es ist eine Verschwendung von Geld.

Nachdem Sie Ihre Muskeln mit Kreatin vollständig gesättigt sind, wird empfohlen, 3-5 Gramm (14 mg / Pfund oder 30 mg / kg) zu nehmen täglich eine optimale Muskel speichert zu halten.

Da diese Menge ausreichend ist Ihr Muskel speichert Creatin gesättigt zu halten, mehr als die empfohlene Erhaltungsdosis Einnahme führt, dass Sie die überschüssige Kreatin über den Urin auszuscheiden, wie Ihr Körper nur so viel speichern kann (7).

Zusammenfassung Obwohl Kreatin ist eine der sichersten Sportarten Ergänzungen zur Verfügung, die zu viel Verschwendung und kann Blähungen und Magenbeschwerden verursachen.

Kreatin ist ein beliebter Sport zu ergänzen, die in erster Linie für seine Fähigkeit genommen sind die sportliche Leistung zu verbessern.

Studien haben auch Kreatin für anderen potenziellen Nutzen für die Gesundheit im Zusammenhang mit Alterung und Funktion des Gehirns untersucht.

Während der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Kreatin wenig stellt, wenn eine Gefahr, zu viel nehmen, vor allem während der Ladephase ist nicht notwendig und Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenbeschwerden verursachen kann.

Tags: Ernährung,