Veröffentlicht am 10 July 2019

20 Tipps im Urlaub Gewichtszunahme zu vermeiden

Urlaub Gewichtszunahme ist ein gemeinsames Anliegen für viele Erwachsene.

Verschiedene saisonale Feiertage können übermäßiges Essen, sesshaftes Verhalten und Verbrauch von kalorienreichen Lebensmitteln fördern. In der Tat, zwischen Mitte November und Mitte Januar Erwachsene in der westlichen Gesellschaften gewinnen durchschnittlich 1 Pfund (0,5 kg) (1).

Das mag nicht viel erscheinen, aber die meisten Menschen nicht verlieren dieses zusätzliche Gepäck. Daher Urlaub - egal, die Zeit des Jahres - sein kann, einer der größten Mitwirkende zu Ihrer jährlichen Gesamtgewichtszunahme.

Das heißt, Urlaub Gewichtszunahme ist nicht unvermeidlich.

Hier sind 20 Tipps, die Ihnen helfen, die Gewichtszunahme während der Ferienzeit zu vermeiden.

Tipps zur Vermeidung von Ferien GewichtShare on Pinterest

Sitzende Tätigkeiten, wie zum Beispiel auf der Couch vor dem Fernseher sitzt, sind gemeinsame Urlaub Traditionen für viele Familien.

Inaktivitäts kann dazu beitragen Gewichtszunahme , vor allem , wenn durch übermäßiges Essen begleitet (2. 3).

Irgendeine Art von Doing körperlicher Aktivität mit Ihrer Familie kann zur Gewichtskontrolle als nützlich erweisen. Selbst etwas so Einfaches wie eine Familie zu Fuß kann deinen Geist aus Essen bekommen und ermöglicht es Ihnen , mit Ihren Lieben zu verbinden.

Sie können auch während der Ferien aktiv, indem Sie sich für einen Arbeitsplatz oder Community-Fitness-Event bleiben. Rennen sind beliebte Optionen.

Während der Ferienzeit, ungesunde Snacks wie Kekse und andere Leckereien sind in der Regel zur Verfügung stehen für Sie zum Mitnehmen bitte.

Wenn Leckereien sind einfach zu erreichen, sind Sie eher unnötig zu naschen.

Zu Hause kann dieses Problem, indem sie behandelt außer Sicht gelöst werden. Allerdings ist diese Strategie schwierige Situationen zu vermeiden, die Sie nicht, wie an Ihrem Arbeitsplatz oder eine Familie Party steuern können.

Versuchen Sie , darauf achten, Ihre Naschen Gewohnheiten. Wenn Sie sich gerade kaut finden , weil es Essen um - und nicht , weil Sie hungrig sind - es ist am besten ganz Naschen zu vermeiden.

Allerdings, wenn Sie hungrig sind und brauchen einen Snack, entscheiden sich für echte Lebensmittel. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen füllen Snacks , die nicht enthalten , mit Zusatz von Zucker oder ungesunde Fette - von denen beide zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wenn die Feiertage kommen, kann es leicht sein Teller zu überlasten.

Diejenigen, die essen größere Teile neigen dazu, Gewicht zu gewinnen, leichter als diejenigen, die dies nicht tun (4).

Der beste Weg , dies zu überwinden ist , zu steuern , Portionsgrößen oder kleinere Platten verwenden.

Eine angemessene Portionsgrößen, lesen , um zu bestimmen Etiketten von Lebensmitteln und die empfohlenen Portionsgrößen auf Rezepte aufgeführt. Wenn Sie auch nicht tun können, verwenden Sie am besten Urteil Ihre Platte mit einer angemessenen Menge an Nahrung zu füllen.

Die Menschen sind oft in Eile während der Ferienzeit, die häufig während der Mahlzeiten zu Multitasking führt.

Studien zeigen, dass diejenigen, die unter Ablenkung essen eher zu viel zu essen. Dies, weil sie nicht in der Lage sind, Aufmerksamkeit auf ihre Körperfülle Signale zu zahlen (5. 6).

Um dies zu verhindern, essen achtsam und minimieren Ablenkungen - einschließlich der Arbeit und Elektronik.

Versuchen Sie langsam und gründlich zu kauen, die es Ihnen erlaubt, besser Ihre Körperfülle Signale zu erkennen und verbrauchen weniger Kalorien (7).

Es kann auch ein paar tiefen Atemzug zu nehmen hilfreich sein, bevor Sie anfangen zu essen. Dies kann Entspannung induzieren und helfen Ihnen, Ihre volle Aufmerksamkeit auf den Teller zu halten, anstatt Ihrer To-do-Liste.

Mehrere Studien zeigen , dass diejenigen , die in Eingriff achtsam essen Praktiken sind weniger wahrscheinlich , Gewicht zu gewinnen (8, 9 ).

Schlafentzug, die recht häufig in den Ferien ist, kann die Gewichtszunahme verursachen.

Dies liegt daran , dass diejenigen , die schlafen nicht genug zu sein neigen dazu, hungrige , verbrauchen mehr Kalorien und weniger Bewegung (10. 11. 12. 13).

Schlafentzug kann Ihren Hunger Hormonspiegel erhöhen, was letztlich zu höherer Kalorienaufnahme führt.

Zusätzlich unzureichender Schlaf wurde zu senken verbunden Stoffwechsel . Dies kann durch Veränderungen in Ihrem Tagesrhythmus verursacht werden - eine biologische Uhr , die viele Ihre Körperfunktionen reguliert (10. 14).

Schritt hält mit den Anforderungen des Urlaubs kann stressig sein.

Gestresste Menschen haben häufig ein hohes Maß an Cortisol, ein Hormon, das in Reaktion auf Stress freigesetzt wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel kann die Gewichtszunahme verursachen, da sie zu einem größeren Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht worden sind (fünfzehn. 16).

Zusätzlich kann ein stressiger Lebensstil mehr das Verlangen nach dazu führen , Junk - Food (16).

Aus diesen Gründen ist es wichtig, Stress unter Kontrolle im Allgemeinen zu halten - aber vor allem während der Ferien, wenn Sie könnten durch ungesunde Lebensmittel beschäftigt und umgeben sein.

Viele Techniken können helfen , Stress zu reduzieren . Einige Optionen sind : Bewegung, Meditation, Yoga und tiefe Atmung.

Urlaub Mahlzeiten sind in der Regel reich an Kohlenhydraten , aber arm an Protein.

Allerdings ist es wichtig, einige Protein mit jeder Mahlzeit zu schließen, wie es Fülle fördert und für die Beibehaltung des Gewichts nützlich sein können (17. 18. 19).

In der Tat, reduzieren kann automatisch Kalorienzufuhr Protein mit Mahlzeiten zu essen von Hunger und Appetit zu reduzieren (20).

Protein ist auch vorteilhaft für die Gewichtskontrolle , weil es den Stoffwechsel und die Höhe der appetitzügelnden Hormone erhöht (17).

Für diese Gewichtsmanagement-Leistungen, sollten Sie mindestens 1 Unze (25-30 Gramm) an Protein in jeder Mahlzeit enthalten (17).

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Bohnen und Quinoa.

Faser ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der Fülle induziert.

Einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffe gesamte Kalorienzufuhr reduzieren, was dazu beitragen kann, die Gewichtszunahme über die Feiertage zu verhindern (21. 22).

Leider fehlen viele gemeinsamen Urlaub Lebensmittel ausreichende Mengen an Ballaststoffen. Geben Sie Ihr Bestes zu essen ballaststoffreiche Lebensmittel , wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte , Nüsse und Samen.

Viele Menschen verbringen viel Zeit Kochen und Backen während der Ferienzeit.

Es überrascht nicht , kann dies zu einer Gewichtszunahme führen , weil es einfach ist , Ihre Gerichte zu probieren-testen. Auch kleine Bissen von Ferien Gerichte können bis in hinzufügen Kalorien .

Schmecken Sie Ihre Speisen kann wichtig sein, besonders wenn man Kochen für andere ist - aber ein kleiner Biss ist wahrscheinlich mehr als genug.

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie beim Kochen nicht hungrig sind, da es viel einfacher ist, auf den Geschmack Tests über Bord zu gehen, wenn Ihr Magen knurrt.

Es kann leicht sein , zu viel zu essen - oder konzentrieren sich auf Mast , kalorienreiche Lebensmittel - bei Urlaub Parteien.

Allerdings haben Sie die Kontrolle über das, was Sie verbrauchen. Ein einfacher Trick ist, Ihr eigenes gesundes Gericht zu bringen, zu teilen. Auf diese Weise können Sie garantieren Ihnen etwas haben werden zu essen, die mit Ihrem Gewicht Ziele ausgerichtet ist.

Dessert ist überall während der Ferienzeit. Dies führt häufig zu einem übermäßigen Zuckerkonsum, eine häufige Ursache für Gewichtszunahme (23).

Statt jede Behandlung in Sicht zu essen, konzentrieren sich nur auf Ihren Favoriten und den Rest Graben.

Ein weiterer Trick ist es, die Desserts genießen Sie in frönen Sie einfach die Zeit nehmen, sie langsam zu essen - die Sie verlassen können zufriedener und weniger wahrscheinlich, dass das Gefühl, es zu übertreiben.

Während der Ferien, Alkohol, Soda und andere kalorienreiche Getränke sind weit verbreitet.

Diese Getränke können eine erhebliche Menge an Zucker und leere Kalorien auf Ihre Ernährung beitragen, die Gewichtszunahme führen kann (24).

Zusätzlich Alkoholkonsum wird oft zu einem erhöhten Appetit verbunden und ist ein Risikofaktor für die Gewichtszunahme (25).

Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ist es am besten Ihre Aufnahme von hochkalorischen Getränken zu begrenzen.

Dinnerparties und potlucks sind während der Ferienzeit üblich.

Aber diese Feiern müssen Sie Ihre Ernährung nicht zerstören, wenn Sie von einem kleineren Teller essen.

Menschen neigen dazu, größere Teile von großen Platten zu konsumieren, die zu übermäßigem Essen führen können (26. 27. 28).

Somit wird eine kleinere Platte ist eine einfache Möglichkeit, Teile zu steuern.

Hochkalorische hausgemachte Waren sind eine Hauptursache für Gewichtszunahme während der Ferien.

Sie können jedoch den Kaloriengehalt von Rezepten in vielerlei Hinsicht senken. Hier sind ein paar Ideen:

Backen

  • Ersetzen Sie Butter mit Apfelmus, zerdrückte Banane oder Kürbispüree.
  • Anstelle von Zucker, mit einem geringeren Kalorien Ersatz wie Stevia, Erythrit oder Xylit.
  • In Trockenfrüchte statt Schokolade - Chips oder Süßigkeiten.

Kochen

  • Geschmack Gerichte mit Kräutern und Gewürzen statt Butter.
  • Verwenden Sie Garmethoden wie Backen, Dämpfen oder Grillen statt Braten.
  • Ersatz fettarme oder Magermilch für schwere Creme.
  • Ersetzen Frischkäse, Sauerrahm , und Mayo mit griechischen Joghurt.

Getränke

  • Flavor Ihre Leckereien mit Extrakten wie Vanille, Mandel und Pfefferminze anstelle von Butter und Zucker.
  • Verwenden Sie Sodawasser oder Mineralwasser anstelle von gesüßten Getränken.
  • Flavor Getränke mit frisch gepresstem Zitronen- oder Limettensaft statt Zucker.
  • Zimt kann auch Geschmack in den Urlaub-Themen-Getränke.
  • In Getränken auf Milchbasis, verwenden Sie fettarme oder Magermilch anstelle von Sahne.

Treten auf der Skala regelmäßig in den Ferien können Sie Ihr Gewicht Ziele erinnern, so dass Sie in Aktion, bevor signifikante Gewichtszunahme Sätze zu nehmen.

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen halten oder Gewicht verlieren, besser als diejenigen, die sich nicht wiegen (29. 30).

Finden Sie eine Routine, die am besten für Sie arbeitet. Manche finden es vorteilhaft, ihr Gewicht täglich zu überprüfen, während andere es vorziehen, einmal oder zweimal pro Woche.

Viele Menschen berichten Erfolg mit ihrem Gewicht Ziele, wenn sie einen Partner haben, sie zu verfolgen mit.

Versuchen Sie, eine Gesundheits Kumpel zu finden, die ähnliche Ziele Gewicht hat, wie diese Person, die Sie motiviert und zur Rechenschaft über die Feiertage halten.

Erreichen Sie Freunde, Familie und Kollegen, mit jemandem zu verbinden, die eine gute Passform machen würde.

Verarbeitete Lebensmittel Urlaub - wie boxed Kartoffelpüree und Füllung - sind mehr zur Verfügung als je zuvor.

Während schnell und einfach, diese Lebensmittel enthalten oft viel Zucker und ungesunde Fette, die eine Maut auf Ihr Gewicht nehmen.

Um die Gewichtszunahme zu vermeiden, entscheiden sich für Vollwertkost und kochen Sie Ihre Mahlzeiten von Grund auf neu.

Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung und bleiben Sie auf Ihr Gewicht überwachen.

einen langen Weg zur Verhinderung Urlaub Gewichtszunahme kann weiter gehen zu planen.

Wenn Sie Parteien auf dem Kalender haben, fragen Sie, welche Lebensmittel serviert werden oder Ihr eigenes Gericht bringen. Entscheiden Sie, was und wie viel Sie vor der Zeit essen.

Es kann auch hilfreich sein, um eine Liste von gesunden Urlaub Rezepte zu sammeln, so dass Sie nicht von Ideen laufen, wenn Sie ein Gericht zu einer Party mitbringen müssen.

Ferien Mahlzeiten werden manchmal als Buffet serviert, mit mehreren Optionen in unbegrenzter Menge zur Auswahl.

Dies führt zur Selbst Sekunden dienen - und vielleicht sogar Drittel.

Da die Kalorien aus mehreren Portionen schnell zur Gewichtszunahme beitragen können, beschränken Sie sich auf nur einer Platte.

Während der Ferienzeit haben viele Menschen eine Mentalität „Ich werde morgen beginnen“, die ungesunden Gewohnheiten Verlängerung am Ende kann.

Wenn Sie ernsthaft über Ihr Gewicht zu steuern, kann es hilfreich sein, um die Linie zu zeichnen, setzen Grenzen für sich selbst, und halten Sie sich an Ihre Ziele in Bezug auf die Nahrungsaufnahme. Es ist okay, nein zu sagen, bestimmte Nahrungsmittel und Gewohnheiten, die mit Ihren Zielen nicht ausrichten.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Sie ein slip-up oder zwei haben könnten.

Menschen verlassen oft ihre Ziele nach dies geschieht. Allerdings ist es am besten, einfach zu bewegen und eine gesündere Wahl das nächste Mal, wenn Sie essen zu machen.

Während des Aufenthaltes Ziele oben auf Ihr Gewicht kann während der Ferienzeit, mehrere Tipps und Tricks entmutigend fühlen können Sie gesund helfen, glücklich und gewichtsbewussten während dieser Zeit des Jahres.

Darüber hinaus allgemeine Diät - Tipps , ist es am besten , um sicherzustellen , werden Sie immer viel Bewegung und Ihre Aufnahme von Feiertagfestlichkeiten begrenzen.

Wenn Sie fleißig sind, können Sie feststellen , dass Sie haben nicht nur die Gewichtszunahme verhindert , sondern auch an Gewicht verloren während dieser festlichen Jahreszeit.