Veröffentlicht am 10 July 2019

Zeit Restricted Essen: Führer eines Anfängers

Intermittierende Fasten ist derzeit eines der beliebtesten Ernährungsprogramme um.

Im Gegensatz zu Diäten , die Ihnen sagen , was zu essen, intermittierende Fasten konzentrieren sich auf , wenn zu essen.

Die Stunden zu begrenzen Sie jeden Tag essen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien verbrauchen. Es kann auch bieten Nutzen für die Gesundheit , einschließlich Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheit des Herzens und der Blutzuckerspiegel.

Es gibt verschiedene Formen von intermittierendem Fasten, einschließlich einer einheitlichen Form zeitlich begrenzte Essen genannt. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie brauchen, um über zeitlich begrenzte Essen kennen.

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Intermittierende Fasten ist ein weit gefasster Begriff, der auf mehrere spezifische Essgewohnheiten bezieht.

Jede Art von intermittierenden Fastens umfasst Fastenzeiten, die 8-12 Stunden schnell von länger als eine normale über Nacht stehen (1).

„Time-restricted Essen“ oder „zeitlich begrenzte Fütterung,“ bezieht sich auf, wenn auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag begrenzt ist Essen (2).

Ein Beispiel für eine zeitlich begrenzte Essen ist, wenn Sie in einem Zeitraum von 8 Stunden, wie von 10.00 bis 18.00 Uhr für den Tag essen alle Lebensmittel wählen

Die restlichen 16 Stunden pro Tag sind die Fastenzeit, während der keine Kalorien verbraucht werden.

Dieser gleiche Zeitplan würde jeden Tag wiederholt werden.

Zusammenfassung: Zeitlich begrenzt Essen ist eine Art von intermittierendem Fasten , die Ihre Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag begrenzt.

Viele Menschen essen aus der Zeit, die sie aufwachen, bis die Zeit sie zu Bett gehen.

Der Wechsel von dieser Art des Essens zu zeitlich begrenzten Ernährung kann dazu führen Sie natürlich weniger essen.

In der Tat hat einige der Forschung , dass zeitlich begrenzte gezeigt Essen kann die Anzahl der Kalorien reduzieren Sie an einem Tag essen (2).

Eine Studie fand heraus, dass bei gesunden erwachsenen Männern beschränkt ihr Essverhalten zu etwa einem 10-Stunden-Fenster, es die Anzahl der Kalorien reduziert sie jeden Tag aßen um etwa 20% (3).

Eine weitere Studie berichtete, dass junge Männer etwa 650 weniger Kalorien pro Tag aßen, wenn sie ihre Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 4 Stunden begrenzt (4).

Allerdings haben andere Studien gezeigt, dass einige Leute nicht wirklich weniger Kalorien während zeitlich begrenzten Essen essen (2, 5 ).

Wenn Sie hochkalorische Lebensmittel während des Fütterungsperiode wählen, können Sie einen normalen Tag im Wert von Lebensmitteln am Ende zu essen, auch wenn Sie für eine kürzere Zeit essen.

Was die meisten Studien über zeitlich begrenzte Essen mehr ist, haben Diät Aufzeichnungen verwendet Kalorienzufuhr zu messen. Diät-Aufzeichnungen stützen sich auf Teilnehmer aufschreiben, was und wie viel sie essen.

Leider sind Diät Aufzeichnungen nicht sehr genau (6).

Aus diesem Grund, wissen die Forscher nicht, wie viel Zeit beschränkt Essen wirklich Kalorienzufuhr ändert. Unabhängig davon, ob tatsächlich verringert es die Menge der verzehrten Lebensmittel variiert wahrscheinlich von den einzelnen.

Zusammenfassung: Für einige Menschen, zeitlich begrenzte Essen wird die Anzahl der Kalorien , die sie an einem Tag essen reduzieren. Wenn Sie jedoch höhere kalorienreiche Lebensmittel zu essen, können Sie nicht weniger mit zeitlich begrenzten Essen am Ende zu essen.

Zeitlich begrenzt Essen mehrere Nutzen für die Gesundheit haben können, einschließlich Gewichtsverlust, eine bessere Gesundheit des Herzens und senkt den Blutzuckerspiegel.

Gewichtsverlust

Mehrere Studien sowohl normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen beschränkt von 7-12 Stunden zu einem Fenster zu essen, Gewichtsverlust berichteten von bis zu 5% über 2-4 Wochen (3, 5 ,7. 8).

Aber auch andere Studien in normalgewichtigen Menschen haben keinen Gewichtsverlust mit dem Essen Fenster von ähnlicher Dauer berichten (2. 9).

Ob oder nicht , werden Sie erleben Gewichtsverlust mit zeitlich begrenzten Essen hängt wahrscheinlich davon ab , ob Sie nicht verwalten weniger Kalorien im Essen Zeit zu essen (10).

Wenn diese Art des Essens hilft Ihnen, jeden Tag weniger Kalorien essen, kann es Gewichtsverlust im Laufe der Zeit produzieren.

Wenn dies für Sie nicht der Fall ist, zeitlich begrenzte Essen kann nicht die beste Wahl für die Gewichtsabnahme sein.

Herz Gesundheit

Mehrere Substanzen in Ihrem Blut kann das Risiko von Herzerkrankungen beeinflussen, und eine dieser wichtigen Substanzen ist Cholesterin.

„Bad“ LDL-Cholesterin erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, während „gute“ HDL-Cholesterin das Risiko verringert (11).

Eine Studie fand heraus, dass vier Wochen nach dem zeitlich begrenzten Essen während eines 8-Stunden-Fensters gesenkt „schlechte“ LDL-Cholesterin um mehr als 10% bei Männern und Frauen (8).

Aber auch andere Forschung eine ähnliche Länge des Essens Fenster mit zeigte keine Vorteile auf den Cholesterinspiegel (9).

Beide Studien normalgewichtigen Erwachsenen, so dass die inkonsistente Ergebnisse können aufgrund von Unterschieden bei der Gewichtsabnahme sein.

Wenn die Teilnehmer Gewicht mit zeitlich begrenzten Essen verloren, ihre Cholesterin verbessert. Wenn sie nicht an Gewicht verloren haben, ist es nicht besser (8. 9).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein wenig mehr essen Fenster von 10-12 Stunden verbessern kann auch Cholesterin gezeigt.

In diesen Studien „schlechte“ LDL-Cholesterin wurde um bis zu 10-35% mehr als vier Wochen reduziert in normalgewichtigen Personen (12. 13).

Blutzucker

Die Menge an Glukose, oder „Zucker“ in Ihrem Blut ist wichtig für Ihre Gesundheit. zu viel Zucker im Blut zu haben, kann zu Diabetes führen und mehrere Teile des Körpers schädigen.

Insgesamt sind die Auswirkungen der zeitlich begrenzten Essen auf den Blutzucker nicht ganz klar.

Mehrere Studien in normalgewichtigen Menschen haben Verringerungen des Blutzuckers von bis zu 30% berichteten, während eine andere Studie eine 20% ige Erhöhung des Blutzuckers zeigte (8. 12, 14 ).

Mehr Forschung ist notwendig, um zu entscheiden, ob zeitlich begrenzte Essen Blutzucker verbessern kann.

Zusammenfassung: Einige Untersuchungen zeigen , dass zeitlich begrenzte Essen zu Gewichtsverlust führen kann, zur Verbesserung der Gesundheit des Herzens und senkt den Blutzucker. Allerdings sind nicht alle Studien stimmen darin überein und weitere Informationen benötigt.

Zeitlich begrenzt Essen ist sehr einfach - einfach eine bestimmte Anzahl von Stunden wählen, in dem Sie alle Ihre Kalorien pro Tag essen.

Wenn Sie mit zeitlich begrenzten Essen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, die Zahl der Stunden können Sie sich sollte man essen weniger als die Zahl, die Sie normalerweise ermöglichen.

Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel um 08.00 Uhr der erste Mahlzeit essen und Essen halten, bis um 21.00 Uhr, essen Sie alle Ihre Nahrung in einem Fenster von 13 Stunden pro Tag.

Um zeitlich begrenztes Essen zu verwenden, würden Sie diese Zahl reduzieren. Zum Beispiel können Sie nur wählen, während ein Fenster von 8-9 Stunden zu essen.

Dadurch wird im Wesentlichen einer oder zwei der Mahlzeiten oder Snacks Sie in der Regel essen.

Leider gibt es nicht genügend Forschung auf zeitlich begrenzte Essen zu wissen, welche Dauer des Essens Fenster am besten ist.

Allerdings verwenden die meisten Leute Fenster von 6-10 Stunden pro Tag.

Weil zeitlich begrenzte Essen auf konzentriert , wenn Sie essen , anstatt , was Sie essen, kann es auch mit jeder Art von Diät, wie eine kombiniert werden Low-Carb - Diät oder High-Protein - Diät .

Zusammenfassung: Zeitlich begrenzt Essen ist einfach zu tun. Sie wählten einfach einen Zeitraum , in dem alle jeden Tag Ihre Kalorien zu essen. Dieser Zeitraum ist in der Regel 6-10 Stunden lang.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben , können Sie fragen sich, wie zeitlich begrenzte Essen Ihr Training beeinflussen.

Eine achtwöchige Studie untersuchte zeitlich begrenzte Ernährung bei jungen Männern, die ein Gewicht-Trainingsprogramm verfolgt.

Es wurde festgestellt, dass die Männer zeitlich begrenzte Essen Durchführung der Lage waren, ihre Stärke zu erhöhen ebenso wie die Kontrollgruppe, die normalerweise aß (fünfzehn).

Eine ähnliche Studie bei erwachsenen Männern, das Gewicht zeitlich begrenzte Essen während eines 8-Stunden-Essen Fensters zu einem normalen Essverhalten verglichen ausgebildet.

Es wurde festgestellt , dass die Männer all ihre Kalorien in einem Zeitraum von 8 Stunden pro Tag verloren etwa 15% ihres Körperfetts zu essen, während die Kontrollgruppe kein Körperfett verlieren hat ( 14 ).

Was mehr ist, hatten beide Gruppen ähnliche Verbesserungen in Kraft und Ausdauer.

Basierend auf diesen Studien scheint es, dass Sie trainieren und gute Fortschritte machen können, während eine zeitlich begrenzte Ernährung Programm folgen.

Die Forschung wird in Frauen und die Durchführung einer Aerobic-Übungen wie Laufen oder Schwimmen benötigt.

Zusammenfassung: Die Forschung zeigt , dass die zeitlich begrenzte Essen nicht negativ Ihre Fähigkeit beeinflussen zu trainieren und stärker wird.

Zeitlich begrenzt Essen ist eine Nahrungsstrategie, die darauf konzentriert, wenn Sie essen, sondern als das, was Sie essen.

Durch die Begrenzung Ihre tägliche Nahrungsaufnahme auf einen kürzeren Zeitraum, kann es möglich sein, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren.

Was mehr ist, hat einige der Forschung, dass die zeitlich begrenzte Essen gezeigt ist, kann die Gesundheit des Herzens und Blutzucker profitieren, wenn auch nicht alle Studien einig.

Zeitlich begrenzt Essen ist nicht jedermanns Sache, aber es ist eine beliebte Nahrungs Option, die Sie für sich selbst ausprobieren möchten.

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