Veröffentlicht am 10 July 2019

15 Gesundheit und Ernährung Vorteile von Sesam

Sesamsamen sind winzig, ölreiche Samen , die in Hülsen auf der wachsen Sesamum indicum Pflanze.

Ungeschälten Samen haben die äußere, essbare Schale intakt, während geschälten Samen ohne die Schale kommen.

Der Rumpf gibt den Samen einen goldbraunen Farbton. Geschälte Samen hat eine weißliche Farbe, sondern braun verfärben, wenn geröstet.

Sesamsamen haben viele potenzielle Nutzen für die Gesundheit und haben seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet. Sie schützen kann vor Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis (1).

Allerdings müssen Sie erhebliche Mengen essen - eine kleine Handvoll pro Tag - Nutzen für die Gesundheit zu gewinnen.

Hier sind 15 gesundheitlichen Vorteile von Sesamsamen.

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Drei Esslöffel (30 Gramm) unhulled Sesam bieten 3,5 Gramm Ballaststoffe, die 12% des Referenz Daily Intake ist (RDI) (2. 3).

Da die durchschnittliche Aufnahme von Ballaststoffen in den Vereinigten Staaten ist nur die Hälfte der RDI, Sesam essen Samen regelmäßig Ihre erhöhen helfen könnte Faseraufnahme (4).

Faser ist gut bekannt für die Unterstützung Gesundheit des Verdauungssystems . Darüber hinaus schlägt immer mehr Belege dafür , dass Ballaststoffe das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmte Krebserkrankungen, Fettleibigkeit, eine Rolle spielen können und Typ - 2 - Diabetes bei der Verringerung (4).

Zusammenfassung A 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion Sesam liefert 12% der RDI für Ballaststoffe, die für Ihre Gesundheit des Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung ist.

Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßig essen Sesam helfen hoher Cholesterinspiegel senken können und Triglyceride - die Risikofaktoren für Herzerkrankungen (5. 6).

Sesamsamen bestehen aus 15% gesättigte Fettsäuren, 41% mehrfach ungesättigten Fett und 39% einfach ungesättigten Fett (3).

Die Forschung zeigt , dass mehr polyungesättigten essen und einfach ungesättigte Fettsäuren im Verhältnis zu gesättigten Fettsäuren helfen kann Ihre Cholesterin zu senken und Herzerkrankungen Risiko reduzieren (7. 8. 9).

Was mehr ist, Sesamsamen enthalten zwei Arten von Pflanzenstoffe - Lignane und Phytosterole - die auch cholesterinsenkende Wirkung haben kann (10. 11. 12).

Wenn 38 Menschen mit hohem Blutfette 5 Esslöffel aß (40 Gramm) geschälter Sesam täglich für 2 Monate, erlebten sie eine 10% ige Reduktion der „schlechten“ LDL - Cholesterin und eine 8% ige Reduktion der Triglyceride im Vergleich zu der Placebo - Gruppe (13).

Zusammenfassung Sesamsamen kann helfen , Herzkrankheit Risikofaktoren zu reduzieren, einschließlich erhöhter Triglycerid- und „schlechten“ LDL - Cholesterinspiegel.

Sesam Versorgung 5 Gramm Protein pro-3 Esslöffel (30 Gramm) dient (3).

Protein Verfügbarkeit, entscheiden sich für geschälten, gerösteten Sesamsamen zu maximieren. Die Schälung und Röstverfahren reduzieren Oxalate und Phytate - Verbindungen , die die Verdauung und Absorption von Proteinen hemmen ( 14 , 15 , 16 ).

Protein ist wichtig für die Gesundheit, da es alles von Muskeln zu Hormonen hilft zu bauen.

Bemerkenswerterweise sind Sesam niedrig in Lysin , eine essentielle Aminosäure reichlich in tierischen Produkten. Jedoch vegans und Vegetarier können durch den Verzehr von hoch Lysin Pflanzenproteinen kompensieren - insbesondere Leguminosen, wie Kidneybohnen und Kichererbsen ( 14 ,17. 18).

Auf der anderen Seite, Sesamsamen sind reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren , die Leguminosen liefern nicht in großen Mengen ( 14 ,18).

Zusammenfassung Sesamsamen - vor allem diejenigen , geschält - sind eine gute Quelle für Protein, das ein notwendige Baustein für den Körper ist.

Hohe Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall (19).

Sesamsamen sind reich an Magnesium , die den Blutdruck senken helfen kann (20).

Zusätzlich Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien in Sesam helfen Plaque - Ablagerungen in den Arterien können verhindern, potenziell gesunden Blutdruck aufrechterhalten wird (21. 22).

In einer Studie verbrauchen Menschen mit hohem Blutdruck 2,5 g pulverisierten, schwarzen Sesam - einen seltenen Vielfalt - in Form von Kapseln täglich.

Am Ende eines Monats, sie erlebten eine 6% ige Abnahme des systolischen Blutdruckes - die obere Zahl von einer Blutdruckmessung - im Vergleich zu der Placebo-Gruppe (23).

Zusammenfassung Sesamsamen sind reich an Magnesium, die den Blutdruck senken helfen können. Darüber hinaus können ihre Antioxidantien helfen , Plaque - Bildung zu verhindern.

Sesamsamen - sowohl ungeschält und geschält - sind in mehreren Nährstoffen reich , die Steigerung der Gesundheit der Knochen , wenn das Calcium in erster Linie in dem Rumpf ist (3).

Drei Esslöffel (30 Gramm) von Sesamsamen rühmen (3. 24. 25. 26):

ungeschält geschälte
Kalzium 22% der RDI 1% der RDI
Magnesium 25% der RDI 25% der RDI
Mangan 32% der RDI 19% des RDI
Zink 21% der RDI 18% der RDI

Allerdings enthalten Sesam natürliche Verbindungen genannt Oxalate und Phytate, Antinährstoffe , die die Absorption dieser Mineralien reduzieren (27).

Um diese Verbindungen Auswirkungen zu begrenzen, versuchen Einweichen, Rösten oder keimen die Samen ( 15 ,28).

Eine Studie fand heraus , dass von etwa 50% in beiden geschälten und ungeschälten Sesamsamen (Phytat und Oxalat - Konzentration verringert sprießen 15 ).

Zusammenfassung ungeschälten Sesamsamen sind besonders reich an Nährstoffen wichtig für die Gesundheit der Knochen, einschließlich Kalzium. Einweichen, Braten oder sprießen Sesam Absorption dieser Mineralien verbessern.

Sesamsamen kann Entzündung bekämpfen .

Langfristige, Low-Level-Entzündung kann eine Rolle bei vielen chronischen Erkrankungen spielen, wie Adipositas und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen (29).

Wenn Menschen mit einer Nierenerkrankung eine Mischung aus 18 Gramm aßen Leinsamen und 6 Gramm je von Sesam und Kürbiskernen täglich für 3 Monate, ihre Entzündungsmarker sanken 51-79% (30).

Da jedoch diese Studie eine Mischung aus Samen getestet, die entzündungshemmende Wirkung von Sesam allein ist ungewiss.

Dennoch deuten darauf hin, Tierstudien von Sesamöl auch entzündungshemmende Wirkung (31. 32. 33).

Dies kann aufgrund sesamin sein, fand eine Verbindung in Sesam und ihr Öl (34. 35).

Zusammenfassung Vorläufige Untersuchungen zeigen , dass Sesam und ihr Öl können entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen.

Sesamsamen sind eine gute Quelle bestimmter B - Vitamine, die sowohl in den Rumpf und Samen (verteilt sind 15 ).

Das Entfernen des Rumpfes kann entweder konzentrieren oder einige der entfernen B - Vitamine .

Drei Esslöffel (30 Gramm) von ungeschälter und geschälter Sesam liefern (3):

ungeschält geschälte
Thiamin (B1) 17% der RDI 19% des RDI
Niacin (B3) 11% der RDI 8% der RDI
Vitamin B6 5% der RDI 14% der RDI

B - Vitamine sind für viele körperliche Prozesse, einschließlich der richtigen Zellfunktion und den Stoffwechsel ( 36 , 37 , 38 ).

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für die ordnungsgemäße Funktion zellulären notwendig sind und den Stoffwechsel.

Um die rote Blutkörperchen zu machen, braucht Ihr Körper mehrere Nährstoffe - darunter auch solche, in Sesamsamen gefunden.

Drei Esslöffel (30 Gramm) von Sesamsamen geben (3, 38 , 39 ):

ungeschält geschälte Funktion
Eisen 24% der RDI 10% der RDI Ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen trägt
Kupfer 136% des RDI 46% der RDI Hilft machen Hämoglobin
Vitamin B6 5% der RDI 14% der RDI Hilft machen Hämoglobin

Tränkt, geröstet oder gekeimte Sesam kann Absorption dieser Mineralien (Erhöhung 15 ).

Zusammenfassung Sesamsamen liefert Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Blutzellenbildung und -funktion benötigt werden.

Sesamsamen sind wenig Kohlenhydrate, während reich an Eiweiß und gesunde Fette - all das Blutzucker-Kontrolle unterstützen kann (3. 40).

Zusätzlich enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung , die helfen kann , den Blutzucker zu regulieren , indem die Wirkung des Verdauungsenzym Maltase hemmende (41. 42).

Maltase bricht den Zucker nach unten Maltose , die für einige Lebensmittelprodukte als Süßungsmittel verwendet wird. Es ist auch im Darm von der Verdauung stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot und Nudeln hergestellt.

Wenn Pinoresinol Ihre Verdauung von Maltose hemmt, kann dies in niedrigeren Blutzuckerspiegel führen. Allerdings sind Studien am Menschen benötigt.

Zusammenfassung Sesamsamen kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen , weil sie in Kohlenhydraten und reich an hochwertigem Eiweiß und gesunde Fette niedrig sind. Darüber hinaus enthalten sie eine Pflanze Verbindung , die in dieser Hinsicht helfen kann.

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Sesam raubend in Ihrem Blut die Gesamtmenge der antioxidative Aktivität erhöhen können (23. 42).

Die Lignane in Sesamsamen Funktion als Antioxidantien , die oxidativen Stress bekämpfen helfen - eine chemische Reaktion , die Ihre Zellen schädigen können und Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen (43. 44).

Zusätzlich Sesamsamen enthalten eine Form von Vitamin E genannt Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans , das besonders schützend sein kann gegen Herzkrankheiten . (45. 46).

Zusammenfassung Pflanzenstoffe und Vitamin E in Sesam Funktion als Antioxidantien, die Bekämpfung von oxidativem Stress in Ihrem Körper.

Sesamsamen ist eine gute Quelle von mehreren Nährstoffen entscheidend für Ihr Immunsystem, einschließlich Zink, Selen, Kupfer , Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (3. 47).

Zum Beispiel braucht Ihr Körper Zink zu entwickeln und zu bestimmten weißen Blutkörperchen zu aktivieren, die Mikroben erkennen und angreifen Invasion.

Denken Sie daran , dass selbst leichte bis mäßige Zinkmangel Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen können ( 48 ).

Sesamsamen etwa 20% des RDI für die Versorgung Zink in einem 3 Esslöffel (30 Gramm) dient (3).

Zusammenfassung Sesamsamen ist eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe , die wichtig für die Funktion des Immunsystems sind, einschließlich Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.

Osteoarthritis ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und wirkt sich häufig die Knie.

Mehrere Faktoren können eine Rolle spielen bei Arthritis , einschließlich Entzündungen und oxidativen Schäden am Knorpel, Gelenke polstert (49).

Sesamin, eine Verbindung in Sesam, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, die Ihre Knorpel schützen (50. 51).

In einer 2-monatigen Studie, Menschen mit Knie Arthritis aß 5 Esslöffel (40 Gramm) von Sesamsamenpulver täglich neben der medikamentösen Therapie. Sie erlebten eine 63% ige Abnahme der Knieschmerzen im Vergleich zu nur 22% Abnahme für die Gruppe auf eine medikamentöse Therapie allein.

Zusätzlich (die Sesamsamen Gruppe zeigte eine stärkere Verbesserung in einem einfachen Test Mobilität und größere Reduzierungen in bestimmten Entzündungsmarker im Vergleich zu der Kontrollgruppe49. 52).

Zusammenfassung Sesamin, eine Verbindung in Sesam, hilft Gelenkschmerzen zu reduzieren und die Mobilität in Arthritis des Knies unterstützen.

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen, in beiden ungeschälter und geschälter Samen 18% der RDI Versorgung (3).

Ihre Schilddrüse enthält die höchste Konzentration von Selen von jedem Organ im Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle Schilddrüsenhormone bei der Herstellung ( 53 ,54).

Darüber hinaus Sesam ist eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6 , die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Hilfe Gesundheit der Schilddrüse unterstützen (55. 56. 57).

Zusammenfassung Sesamsamen sind gute Quellen von Nährstoffen - wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6 - die Gesundheit der Schilddrüse zu unterstützen.

Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die dem ähnlich sind , Hormon Östrogen (58. 59).

Daher Sesam könnte für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel während der Menopause fallen. Zum Beispiel kann Phytoöstrogene Hitzewallungen und andere Symptome der niedrigen Östrogen entgegenwirken helfen (60).

Was mehr ist, können diese Verbindungen das Risiko bestimmter Krankheiten verringern - wie Brustkrebs - während der Menopause . Jedoch ist weitere Forschung notwendig (46. 61).

Zusammenfassung Phytoöstrogene sind Verbindungen in Sesam gefunden , die Frauen zugute kommen kann , die Menopause durchlaufen.

Sesamsamen können einen nussigen Geschmack und subtile Knirschen zu vielen Gerichten geben.

Um den Geschmack und Nährstoffverfügbarkeit von Sesam, rösten sie bei 350 ℉ (180 ℃) für ein paar Minuten zu verbessern, regelmäßig rühren, bis sie einen leichten, goldbraun erreichen.

Versuchen Sie, Sesamsamen zu:

  • Stir-frites
  • gedämpfter Broccoli
  • heiß oder kalt Getreide
  • Müsli und Müsliriegel
  • Brot und Muffins
  • Cracker
  • Joghurt
  • Smoothies
  • Salate
  • Salatsoße
  • Hummus
  • Garnierungen

Darüber hinaus können Sie Sesambutter verwenden - auch als Tahini bekannt - anstelle von Erdnussbutter oder Hummus.

Boden Sesam - Sesammehl oder Sesamsamenmehl genannt - kann beim Backen, Smoothies, Fisch Teig und vieles mehr verwendet werden.

Allerdings Sesam Allergien haben häufiger geworden, so können Sie Vorsicht nehmen müssen, wenn für Gruppen Kochen (62. 63).

Zusammenfassung Sesamsamen kann viele Gerichte, wie Salate, Müsli, Backwaren, und gebratene munter. Tahini und Sesammehl gibt auch andere Produkte aus Sesamsamen hergestellt.

Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffe.

Regelmäßig essen wesentliche Teile dieser Samen - nicht nur ein gelegentliches Besprühen auf einem Burger - Brötchen - Blutzucker - Kontrolle, Bekämpfung Arthritis Schmerzen und den Cholesterinspiegel senken kann helfen.

Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie essen, Sesam getränkt, gebraten, oder Auswuchs.

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