Veröffentlicht am 10 July 2019

Warum Algen Ist Super gesunde und nahrhafte

Algen ist eine gemeinsame Zutat in der asiatischen Küche, die Popularität unter den gesundheitsbewussten Westler schnell ist gewinnt.

Und das aus gutem Grunde - Algen essen ist eine super gesunde und nahrhafte Weise zusätzliche Vitamine und Mineralien zu Ihrer Ernährung.

Essen kann es regelmäßig auch Ihre Gesundheit fördern und Sie vor bestimmten Krankheiten schützen.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf Algen und seine vielen Vorteile.

Meeresalgen ist ein allgemeiner Begriff verwendet, um viele verschiedene Arten von Algen und Meerespflanzen zu beschreiben.

Es kann in einer Vielzahl von Gewässern, einschließlich dem Meer, Seen und Flüsse wachsen. Algen aus dem Meer ist in der Regel essbar, während Süßwasser Sorten sind in der Regel toxisch.

Essbare Algen werden durch Farbe klassifizieren. Die am häufigsten gegessen Typen sind rot, grün, blau-grün und braun (1).

Es kann auch in der Größe dramatisch reicht. Phytoplankton kann mikroskopisch sein, während Seetang kann in der Länge, verwurzelt in dem Meeresboden bis zu 213 Fuß (65 Meter) wachsen.

Algen spielen eine wichtige Rolle bei der Unterwasserwelt und sind die primäre Nahrungsquelle für eine Vielzahl von Kreaturen im Meer.

Es wird auch ein integraler Bestandteil der menschlichen Ernährung seit Tausenden von Jahren und ist besonders beliebt in der chinesischen und japanischen Küche gewesen.

Bottom Line: Algen beziehen sich auf viele Arten von Algen und anderen Meerespflanzen. Essbare Algen können in Farbe und Größe unterscheiden und ist eine beliebte Zutat in der asiatischen Küche.

Es gibt viele Sorten von essbaren Algen in der Welt. Hier sind ein paar der häufigsten:

  • Nori: A Rotalgen üblicherweise in getrockneten Blätter verkauft und verwendet , um zu rollen Sushi .
  • Meersalat: Eine Art von grünem Nori , die wie Salatblätter aussehen. Häufig gegessen in Suppen roh in Salaten oder gekocht.
  • Kelp: Ein Braunalgen in der Regel zu Folien getrocknet und zu Speisen während des Kochens. Kann auch als glutenfreie Alternative zu Nudeln verwendet werden.
  • Kombu: Eine Art von Seetang mit einem starken Aroma. Es wird oft gebeizt oder verwendet , um Suppe Lager zu machen.
  • Arame: Eine andere Art von Seetang mit einem milden, süßen Geschmack und fester Textur. Es kann in eine Vielzahl von Gerichten, einschließlich Backwaren eingearbeitet werden.
  • Wakame: Eine braune Algen häufig verwendet , um frische Algensalat zu machen. Es kann auch in Eintöpfen und Suppen gekocht werden.
  • Dulse: Eine rote Algen mit einem weicheren, chewier Textur. Es wird verwendet , Geschmack eine Vielzahl von Gerichten hinzuzufügen und auch als getrockneten Snack gegessen werden kann.
  • Chlorella: Eine grüne, essbare Süßwasseralgen oft als Ergänzung in Pulverform verkauft.
  • Agar und Carrageen: Diese gallertartigen Substanzen aus Algen gewonnen werden als pflanzliches Basis Binde- und Verdickungsmittel in einer Vielzahl von kommerziell verkauft Nahrungsmittelprodukten verwendet.

Spirulina wird oft als essbar, blaugrünen Süßwasseralgen bezeichnet und wird in Form von Tabletten, Flocken oder Pulverform verkauft.

Allerdings Spirulina hat eine andere Struktur als andere Algen und ist daher technisch eine Art von Cyanobakterien betrachtet.

Das heißt, da Spirulina oft mit anderen Arten von Algen in der wissenschaftlichen Forschung kategorisiert wird, wird es zusammen mit den anderen Sorten in diesem Artikel beschrieben wird.

Fazit: Es gibt verschiedene Arten von essbaren Algen zur Verfügung. Diese können frisch, getrocknet verzehrt werden, gekocht oder als pulverförmige Ergänzung.

Algen sind reich an verschiedenen Mineralien und Spurenelementen. Tatsächlich enthält es oft höhere Konzentrationen dieser Nährstoffe als die meisten anderen Lebensmitteln.

Aus diesem Grund betrachten viele Algen Gemüse auf das Meer zu sein.

Algen des Nährstoffgehalt variiert je nachdem, wo es angebaut wurde. Daher werden verschiedene Arten unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten.

Im Allgemeinen 3,5 Unzen (100 Gramm) von Algen liefern Sie (1, 2 , 3 ):

  • Kalorien: 45
  • Kohlenhydrate: 10 g
  • Protein: 2 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Faser: 14-35% des RDI
  • Magnesium: 27-180% des RDI
  • Vitamin K: 7-80% des RDI
  • Mangan: 10-70% des RDI
  • Jod: 1-65% des RDI
  • Natrium: 10-70% des RDI
  • Calcium: 15-60% des RDI
  • Folate: 45-50% des RDI
  • Kalium: 1-45% des RDI
  • Eisen: 3-20% des RDI
  • Kupfer: 6-15% des RDI
  • Kleinere Mengen an anderen Nährstoffen: Omega-3 und Omega-6 - Fettsäuren, Vitamine A, C, E, Phosphor, B - Vitamine und Cholin

Getrocknete Algen sind in den Nährstoffen konzentriert. Ein Eßlöffel (8 Gramm) ist ausreichend, um die meisten der oben aufgeführten Nährstoffmengen zu liefern (1, 4 , 5 ).

Spirulina und Chlorella enthalten doppelt so viel Protein pro Portion. Im Gegensatz zu anderen Arten von Algen, enthalten sie auch alle essentiellen Aminosäuren , die durch den menschlichen Körper benötigt Säuren. Dies macht sie komplette Proteinquellen ( 4 , 5 ).

Einige behaupten, dass Algen sind eine große Pflanze Quelle für Vitamin B12, Vitamin-natürlich in Fleisch, Geflügel, Eiern und Milch gefunden.

Allerdings ist es immer noch auf Debatte, ob die Form von Vitamin B12 in Algen gefunden ist aktiv beim Menschen (6. 7. 8. 9. 10).

Schließlich Algen ist eine reiche Quelle von Antioxidantien. Es enthält auch eine gute Menge an sulfatierten Polysacchariden (SPs), die vorteilhaft Pflanzenstoffe gedacht sind Algen Nutzen für die Gesundheit beitragen (1. 11. 12. 13).

Bottom Line: Essbare Algen enthält ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralien. Getrocknete Algen Sorten wie Spirulina und Chlorella sind besonders reich an komplettem Protein.

Die Schilddrüse spielt mehrere wichtige Aufgaben im Körper, bei der Regulation des Stoffwechsels einschließlich (14. fünfzehn).

Ihre Schilddrüse erfordert eine gute Aufnahme von Jod richtig zu funktionieren. Glücklicherweise ist Jod in den meisten Sorten von Algen leicht verfügbar.

Andere Quellen von Jod gehören Meeresfrüchte, Milchprodukte und Jodsalz.

Failure bekommen genug Jod aus der Nahrung kann zu einer Hypothyreose führen.

Dies kann Symptome wie niedrige Energie, trockene Haut, Kribbeln in den Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und sogar Gewichtszunahme erstellen (14). Hinzufügen von Algen auf Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, ausreichend Jod für die Schilddrüse verbrauchen optimal funktionieren ( 16 ).

Die RDI von Jod für Erwachsene beträgt 150 Mikrogramm pro Tag. Die meisten Menschen können diese Anforderung erfüllen, indem pro Woche mehrere Portionen von Algen zu essen.

Das sei gesagt, bestimmte Sorten wie Seetang, Kombu und dulse neigen dazu, sehr hohe Mengen an Jod zu enthalten und sollte nicht häufig gegessen werden oder in hohen Mengen.

Andere, wie Spirulina, enthalten sehr wenig, so verlassen Sie sich nicht auf sie als einzige Quelle von Jod.

Bottom Line: Algen sind eine große Quelle von Jod, die richtige Funktion der Schilddrüse fördern helfen.

Algen enthalten bestimmte nützliche Nährstoffe, die Ihr Herz gesund halten helfen können.

Für den Anfang ist es eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und enthält langkettige Omega-3 - Fettsäuren , die beide für die Gesundheit des Herzens von Nutzen sein könnte (17. 18).

Darüber hinaus berichten mehrere Tierstudien, dass die sulfatierten Polysaccharide (SPs) in Algen gefunden, die Fähigkeit, den Blutdruck haben, können zu reduzieren und die Blutgerinnung zu verhindern (19. 20. 21. 22).

Sie können auch dazu beitragen, LDL (das „schlechte“ Cholesterin) und Gesamt-Cholesterinspiegel zu senken (19. 20. 22. 23. 24).

Einige Studien haben auch am Menschen durchgeführt worden ist.

Zum Beispiel berichten mehrere Studien, dass eine hohe Algen Einlässe Blutdruckwerte in Vorschüler reduzieren kann, Erwachsene und ältere Menschen (25, 26 ,27. 28).

Ein Zwei-Monats-Studie ergab 2 Diabetiker Typ entweder eine Spirulina Ergänzung oder ein Placebo täglich. Die Triglyceridspiegel Beilage Gruppe um 24% gesunken (29).

Die Teilnehmer der Gruppe Spirulina verbessert auch ihre LDL zu HDL-Cholesterin-Verhältnis, während das Verhältnis in der Placebo-Gruppe verschlechtert (29).

In einer weiteren Studie, reduzierte eine tägliche Ergänzung Spirulina Gesamt-Cholesterinspiegel der Teilnehmer um 166% mehr als die Placebo-Gruppe über den zweimonatigen Untersuchungszeitraum (30).

Die Teilnehmer der Algen-Gruppe reduziert auch ihre LDL-Cholesterinspiegel um 154% mehr als die Placebo-Gruppe (30).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend, fanden nicht alle Studien zu ähnlichen Ergebnissen und menschlicher Studien erforderlich sind, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können (31).

Fazit: Algen sind eine gute Quelle für Herz-gesunde Nährstoffe und können dazu beitragen , Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

Hinzufügen von Algen auf Ihre Ernährung kann das Risiko der Entwicklung von Diabetes verringern.

Die Forscher glauben, dass bestimmte Verbindungen in Algen gefunden eine positive Rolle spielen kann den Blutzuckerspiegel und verhindern Typ-2-Diabetes bei der Stabilisierung (32. 33. 34).

Eines davon ist fucoxanthin, ein Antioxidans , das Braunalge seine charakteristische Farbe verleiht. Diese Verbindung wird angenommen , zur Verringerung der Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel stabilisieren (35).

Darüber hinaus kann die Geschwindigkeit verlangsamt die Art der Faser in Algen gefunden , bei der Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit aufgenommen werden. Dies kann es leichter für Ihren Körper , Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren ( 36 ,37).

In einer Studie, Typ-2-Diabetiker, die nahmen eine große Menge an pulverisierten Algen jeden Tag am Ende der vierwöchigen Studie als ein Placebo 15-20% niedrigen Blutzuckerspiegel hatte (31).

In einer weiteren Studie, gesunde Teilnehmer, die Algen-Extrakt 30 Minuten vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit erhielten profitierten von einer 8% höheren Insulinempfindlichkeit als ein Placebo (38).

Höhere Insulinempfindlichkeit ist von Vorteil, weil es den Körper auf Insulin reagieren besser hilft und Ihren Blutzuckerspiegel besser regulieren.

Eine weitere Gruppe von Typ-2-Diabetiker, die eine tägliche pulverisierten Algen Zuschlag für zwei Monate gegeben wurden erlebte eine 12% ige Abnahme der Blutzuckerspiegel. Es wurden keine Änderungen in der Kontrollgruppe beobachtet (29).

Die Behandlungsgruppe reduziert auch ihre Hämoglobin A1C Niveaus von 1% (29).

Hämoglobin A1C wird als Maß des durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten 2-3 Monaten verwendet. Eine 1% ige Abnahme der A1C eine durchschnittliche Blutzuckererniedrigung von 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Insgesamt Algen für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein kann, aber eine optimale Dosierungsniveaus bleiben unklar. Mehr Forschung ist auch im Vergleich zu pulverförmigen Sorten zur Untersuchung der Wirkungen von Roh benötigt.

Fazit: Die Antioxidantien und lösliche Ballaststoffe in Algen gefunden helfen , die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Weitere Studien sind notwendig , optimale Aufnahmemengen zu bestimmen.

Essen Algen können Sie regelmäßig helfen, unerwünschte Gewicht loszuwerden.

Die Forscher glauben , dass dies auf Grund sein kann, teilweise , die Fähigkeit, Algen Ihres Niveaus des Gewichts regulieren Hormon beeinflusst Leptin . In Kombination mit Algen hohe Fasergehalt, kann dies dazu beitragen , den Hunger zu verringern und verbessern Völlegefühl (32).

Darüber hinaus Fucoidan, eine Art von sPS in Algen gefunden, kann den Fettabbau verbessern und verhindern, dass seine Bildung (39. 40. 41).

Studien bei adipösen Teilnehmer berichten, dass diejenigen, die eine Meeresalgenzusatz für 12-16 Wochen gegeben verloren rund 3,5 Pfund (1,6 kg) mehr als ein Placebo (42. 43).

Was mehr ist, Algen in Kalorien niedrig ist, aber reich an Glutamat, dachte eine Aminosäure ihm einen schmackhaften, Umami-Geschmack geben (1).

Daher Algen Snacks helfen Gewichtsverlust erhöhen können durch eine befriedigende Alternative zu kalorienreichen Snack Optionen.

Bottom Line: Algen können den Fettabbau steigern durch Hunger zu reduzieren, Völlegefühl zu erhöhen und die Anhäufung von Fett zu verhindern. Sein würziger Geschmack macht es eine gute kalorienarme Snack - Option.

Algen können auch Ihnen helfen, aus bestimmten Arten von Infektionen zu schützen.

Das ist, weil es Meerespflanzenstoffe enthält geglaubt antioxidative, antiallergische und krankheitsschützende Eigenschaften (44. 45. 46).

Die Forschung zeigt, dass diese Verbindungen die Fähigkeit, Viren wie Herpes und HIV zu kämpfen haben ihren Eintritt in Zellen durch das Blockieren (47).

Leider wurden in den Menschen geschieht, nicht viele qualitativ hochwertige Studien, die diese Effekte zu unterstützen.

Zwei häufig zitierten Studien berichten, dass Algen Ergänzungen haben die Fähigkeit, die Symptome des Herpes-Virus und Erhöhung Ebene von Immunzellen bei HIV-Patienten zu reduzieren (48. 49).

keiner dieser Studien hatten jedoch eine Placebo-Gruppe, die es schwierig macht, ihre Ergebnisse zu interpretieren.

Eine neuere Studie untersuchte die Wirkung von Algen Ergänzungen bei HIV-positiven Frauen, die. Diese gegeben 5 Gramm Spirulina pro Tag entwickelten 27% weniger krankheitsbedingten Symptome, im Vergleich zu der Placebo-Gruppe (50).

keine Unterschiede in der Immunzellebenen wurden jedoch im Verlauf der Studie über 12 Wochen beobachtet (50).

Weitere Studien sind erforderlich, bevor starke Schlüsse gezogen werden können.

Bottom Line: Algen können einige positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Jedoch ist mehr Forschung notwendig.

Algen können die Gesundheit Ihres Darms auf verschiedene Weise zu verbessern. Zum einen ist es reich an Ballaststoffen, die Verstopfung verhindern helfen und reibungslose Verdauung zu gewährleisten.

Es enthält auch Nährböden, Carrageenanen und Fucoidane, die als Präbiotika sind gedacht, zu handeln (51. 52).

Präbiotika sind eine Art von unverdaulichen Ballaststoffe , die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren. Je mehr gute Bakterien in Ihrem Darm haben, desto weniger Raum gibt es für schädliche Bakterien zu gedeihen.

Dementsprechend Tierstudien zeigen , dass Algen Ergänzungen , die Menge an verbessern kann gesunder Bakterien und die Menge der schädlichen Bakterien im Darm besser als andere Arten von Präbiotika reduzieren ( 53 ,54).

Die Forscher glauben auch, dass die in Algen gefunden Präbiotika bestimmte entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung haben können.

Dies kann zum Teil , weil, wenn sie auf Präbiotika Fütterung, die Bakterien im Darm Butyrat produzieren. Diese kurzkettigen Fettsäure wird angenommen , dass entzündungshemmende Wirkung im Inneren des Dickdarms haben (55).

Darüber hinaus kann bestimmte Präbiotika die Fähigkeit , schädliche Bakterien , wie beispielsweise zu blockieren H. pylori vom Kleben an die Darmwand. Im Gegenzug kann dies die Bildung von Magengeschwüren verhindern (56. 57).

Bottom Line: Algen enthält bestimmte Verbindungen , die reibungslose Verdauung, zur Verbesserung der Gesundheit von Ihrem Darm und verringern Sie das Risiko einer Infektion mit bestimmten schädlichen Bakterien kann helfen.

Die Anwesenheit von Algen in Ihrer Ernährung helfen, das Risiko der Entwicklung bestimmter Krebsarten verringern kann.

Zum Beispiel glauben die Forscher, dass Algen Östrogenspiegel senken helfen können, möglicherweise Frauen das Risiko an Brustkrebs zu erkranken reduzieren (58. 59).

Die löslichen Ballaststoffe in Algen gefunden können auch gegen die Entwicklung von Darmkrebs schützen helfen (60).

Was mehr ist, legen einige Studien nahe, dass eine Klasse von Verbindungen, die in braunen Sorten, wie Seetang, Wakame und Kombu gefunden, kann helfen, die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern (32. 61. 62).

Das sei gesagt, nur sehr wenige Studien am Menschen haben die direkten Auswirkungen von Algen bei Krebspatienten untersucht. Sehr hohe Aufnahme kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen, insbesondere Schilddrüsenkrebs (63).

Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Bottom Line: Algen können Schutz gegen bestimmte Krebsarten bieten. Doch mehr Forschung beim Menschen erforderlich ist .

Algen können bieten auch einen gewissen Schutz vor:

  • Metabolisches Syndrom: Algen Potenzial Fähigkeit , Gewicht zu senken und den Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin reduzieren kann das Risiko der Entwicklung des metabolischen Syndroms senken (64).
  • Hautschäden: Die Verbindungen in Algen können helfen , die Haut vor Schäden durch UV - B - Strahlen der Sonne verursacht zu schützen. Sie können auch dazu beitragen , Falten zu verhindern, Sonnenflecken und vorzeitige Hautalterung (65. 66. 67).
  • Knochen und entzündliche Erkrankungen: Algen antioxidative und entzündungshemmende Wirkung helfen , das Risiko der Entwicklung von rheumatoider Arthritis und Osteoporose verringern kann (68. 69).
Bottom Line: Algen können einige zusätzlichen Schutz gegen metabolisches Syndrom, Hautschäden, Knochenerkrankungen und rheumatoider Arthritis bieten.

Essen frischen Seetang ist für die meisten Menschen sicher zu sein.

Das heißt, es regelmäßig oder in hohen Mengen raubend kann einige Nebenwirkungen verursachen.

Es können hohe Mengen an Schwermetalle enthalten

Je nachdem, wo sie aufgewachsen sind, können einige Sorten von Algen enthalten große Mengen an Quecksilber, Cadmium, Blei und Arsen.

Die US Food and Drug Administration (FDA) reguliert die Mengen dieser Chemikalien und Schwermetalle in frischen Algen. Allerdings sind Ergänzungen nicht geregelt und Ebenen enthalten, die schädlich für die Gesundheit sind (70).

Eine hohe Aufnahme Mit Nierenfunktion und Blutverdünner interferieren

Bestimmte Sorten von Algen enthalten hohe Mengen an Natrium und Kalium, die an einer Nierenerkrankung leiden an Einzelpersonen schädlich sein kann (71).

Meeresalgen enthalten auch Vitamin K, das mit blutverdünnende Medikamente stören können. Diese nehmen Blutverdünner sollte mit einem Arzt zu überprüfen, stellen Sie sicher, bevor es zu einem festen Bestandteil ihrer Ernährung.

Einige sind sehr hoch in Jod und mit Schilddrüsen-Funktion interferieren

Während Jod für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse notwendig ist, kann schädlich sein, zu viel Jod bekommen (63. 72. 73).

Kelp, Rotalgen und Kombu sind Arten von Algen mit der Tendenz enthalten sehr hohe Mengen an Jod. Zum Beispiel kann 25 Gramm frischer Kombu enthält die Nähe von 22-mal mehr Jod als das sichere tägliche Limit (1, 16 ).

Daher sollten diese Sorten nicht zu oft verzehrt werden, noch in großen Mengen.

Bottom Line: Algen gelten als sicher für die meisten Menschen. Begrenzen Sie die Aufnahme , wenn Sie sind in der Regel hoch Jod Sorten bevorzugen, oder wenn Sie Blutverdünner einnehmen oder Nierenprobleme.

Algen können frisch oder getrocknet von den meisten asiatischen Supermärkten gekauft werden. Nori, die Art, die üblicherweise rollen Sushi verwendet wird, kann auch in regelmäßigen Lebensmittelgeschäften erhältlich sein.

Zusätzlich zu ihrer Verwendung für Sushi, können Noriblätter auch leicht verwendet werden Tortilla Brot zu ersetzen, wenn Packungen zu machen.

Frische Wakame und Meersalat können leicht mit einer wenig Reis-Essig, Sesamöl und Sesamsamen geworfen werden, um einen leckeren Salat zu machen.

Getrocknete Nori oder dulse machen für nette Snacks. Oder versuchen, sie über Salate bröckelt einen Hauch von umami Geschmack zu verleihen.

Spirulina und Chlorella kann in Smoothies eingebaut werden, während Seetang anstelle von Salz verwendet werden kann, Geschmack alles nur hinzuzufügen.

Viele Arten von Algen können auch in warme Gerichte eingearbeitet werden, wie Suppen, Eintöpfe und Backwaren. Es gibt keine richtigen oder falschen Weg, darüber zu gehen.

Bottom Line: Algen können in den meisten asiatischen Supermärkten gekauft werden. Es kann in eine Vielzahl von Gerichten wie Suppen, Salate, Smoothies, Eintöpfe und sogar Backwaren eingearbeitet werden.

Algen sind eine wertvolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Es gibt viele verschiedene und interessante Sorten , die sind kalorienarm , aber sehr reich an Nährstoffen.

Es enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, gesunde Fette und gesundheitsfördernden Pflanzeninhaltsstoffen, die fast jeder profitieren kann.

Tags: Ernährung,