Veröffentlicht am 10 July 2019

Resistente Stärke 101 - Alles, was Sie wissen müssen

Die meisten der Kohlenhydrate in der Ernährung sind Stärken.

Stärken sind lange Ketten von Glukose, die in Getreide, Kartoffeln und verschiedenen Lebensmitteln zu finden ist.

Aber nicht alle von der Stärke bekommt man essen verdaut.

Manchmal ist ein kleiner Teil davon geht durch den Verdauungstrakt unverändert.

Mit anderen Worten ist es, um die Verdauung resistent.

Diese Art von Stärke ist resistente Stärke genannt, die Art wie löslicher Faser fungiert.

Viele Studien am Menschen zeigen, dass resistente Stärke mächtig Nutzen für die Gesundheit haben kann.

Dazu gehört eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, niedrigen Blutzuckerspiegel, verminderten Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung ( 1 ).

Resistente Stärke ist ein sehr beliebtes Thema in diesen Tagen. Viele Menschen haben damit experimentiert und wesentliche Verbesserungen gesehen, indem sie es auf ihre Ernährung.

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Nicht alle resistente Stärken sind die gleichen. Es gibt 4 verschiedene Typen ( 2 ).

  • Typ 1: Ist in den Körnern, Samen und gefunden Leguminosen und widersteht die Verdauung , weil es innerhalb der Faserzellwände gebunden ist.
  • Typ 2: Ist in einigen Stärkehaltige Lebensmittel, einschließlich rohen Kartoffeln und grünen (unreifen) Bananen gefunden.
  • Typ 3: entsteht , wenn bestimmte Stärkehaltige Lebensmittel, einschließlich Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt. Die Kühlung schaltet sich einige der verdauliche Stärke in resistente Stärken über Retrogradation ( 3 ).
  • Typ 4: ist von Menschen gemacht und über einen chemischen Prozess gebildet.

Allerdings ist diese Klassifizierung ist nicht so einfach, wie es verschiedene Arten von resistenter Stärke kann in der gleichen Nahrung koexistieren.

Je nachdem, wie Lebensmittel hergestellt werden, die Menge an resistenter Stärke ändert.

Zum Beispiel, so dass eine Banane (gelb) reifen wird die resistenten Stärken und sie in regelmäßige Stärke abbauen.

Zusammenfassung Es gibt 4 verschiedene Arten von resistenter Stärke. Wie Lebensmittel hergestellt werden , hat einen großen Einfluss auf die endgültige Menge an resistenter Stärke in der Nahrung.

Der Hauptgrund , warum resistente Stärke funktioniert, ist , dass es wie lösliche vergärbare fungiert Faser .

Es geht durch den Magen und Dünndarm unverdaut, schließlich Ihren Darm erreichen, wo sie füttert Ihre freundliche Darmbakterien (4).

Die Bakterien im Darm (die Darmflora ) zahlreicher als die Zellen des Körpers 10-1 - in dieser Hinsicht sind Sie nur 10% human ( 5 ).

Während die meisten Lebensmittel nur 10% Ihrer Zellen, zufuhr vergärbaren Fasern und resistente Stärken, die anderen 90% (6. 7).

Es gibt Hunderte von verschiedenen Arten von Bakterien im Darm. In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler entdeckt, dass die Anzahl und Art der Bakterien einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann (8, 9 ).

Resistente Stärke der freundlichen Bakterien im Darm - Feeds, eine positive Wirkung auf der Art von Bakterien, wie auch deren Anzahl ( 10 ,11).

Wenn die Bakterien verdauen resistente Stärken, bilden sie mehrere Verbindungen, einschließlich Gase und kurzkettigen Fettsäuren, insbesondere Butyrat (12. 13).

Zusammenfassung Einer der Hauptgründe , warum resistente Stärke Gesundheit verbessert, ist , dass es die freundlichen Bakterien im Darm - Feeds und erhöht die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat.

Wenn Sie resistente Stärke essen, endet es in Ihrem Dickdarm, wo die es Bakterien verdauen und es in kurzkettige Fettsäuren ( 14 ).

Die wichtigsten dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat ( 15 ).

Butyrat ist die bevorzugte Brennstoff der Zellen, die Ihren Doppelpunkt Linie (16).

Daher resistente Stärke speist sowohl die freundlichen Bakterien und indirekt versorgt die Zellen im Darm, indem die Menge an Butyrat erhöht.

Resistente Stärke hat mehrere positive Auswirkungen auf Ihren Darm.

Es reduziert den pH-Wert, reduziert potent Entzündung und führt zu mehreren positiven Veränderungen, die das Risiko von Darmkrebs senken sollen, die die vierthäufigste Ursache für Krebstod weltweit ist (17. 18).

Die kurzkettigen Fettsäuren, die nicht durch die Zellen im Darm Reisen in den Blutkreislauf, Leber und der Rest des Körpers verwendet werden, wo sie verschiedene positive Auswirkungen haben können (19, 20 ).

Aufgrund seiner therapeutischen Wirkung auf den Darm, können resistente Stärke verschiedene Verdauungsstörungen helfen. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Verstopfung , Divertikulitis und Durchfall (21).

In Tierversuchen hat sich resistente Stärke auch die Absorption von Mineralien zu erhöhen, wurde gezeigt (22. 23).

Allerdings muss die Rolle von Butyrat in Gesundheit und Krankheit richtig in Menschen untersucht werden, bevor starke Empfehlungen gemacht werden können.

Zusammenfassung Durch die Produktion von Butyrat zu erhöhen, resistente Stärke speist die Zellen des Dickdarms und führt zu verschiedenen Verbesserungen in der Funktion des Verdauungssystems.

Resistente Stärke hat verschiedene Vorteile für die metabolische Gesundheit.

Mehrere Studien zeigen , dass es verbessern kann die Insulinempfindlichkeit - die Reaktionsfähigkeit Ihrer Körperzellen auf Insulin ( 24 ).

Resistente Stärke ist auch sehr effektiv bei der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken (25. 26).

Was mehr ist, hat es eine zweite Mahlzeit Wirkung, was bedeutet, dass, wenn Sie mit dem Frühstück resistente Stärke essen, wird es auch Ihren Blutzuckerspitze beim Mittagessen senken (27).

Die Wirkung auf Glukose und Insulin-Stoffwechsel ist sehr beeindruckend. Einige Studien haben eine 33-50% ige Verbesserung der Insulinempfindlichkeit nach vier Wochen des Verzehrs von 15-30 Gramm pro Tag gefunden (28. 29).

Die Bedeutung der Insulinempfindlichkeit kann nicht genug betont werden.

Mit niedriger Insulinempfindlichkeit ( Insulinresistenz ist) angenommen , ein wichtiger Risikofaktor für mehr schweren Krankheiten, einschließlich metabolischem Syndrom, Typ - 2 - Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Alzheimer.

Durch die Insulinempfindlichkeit verbessert und Senkung des Blutzuckers, kann resistente Stärke helfen Sie chronische Krankheit zu vermeiden und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Allerdings sind nicht alle Studien einig, dass resistente Stärke diese positiven Effekte hat. Es hängt von der Einzelperson, die Dosis und die Art der resistenten Stärke.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen , dass resistente Stärke verbessert die Insulinsensitivität und senkt den Blutzuckerspiegel, vor allem nach den Mahlzeiten.

Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke - zwei gegen vier Kalorien pro Gramm.

Je höher das resistenten Stärken Gehalt in einem Lebensmittel ist, desto weniger Kalorien werden es haben.

Mehrere Studien zeigen, dass lösliche Faserergänzungen beitragen können zu Gewichtsverlust, in erster Linie durch Völlegefühl erhöhen und Appetit zu reduzieren (30. 31).

Resistente Stärke scheint die gleiche Wirkung zu haben. Hinzufügen resistente Stärke zu den Mahlzeiten erhöht Völlegefühl und macht die Menschen essen weniger Kalorien (32. 33. 34).

Einige Studien an Tieren zeigen, dass resistente Stärke zu Gewichtsverlust führen kann, aber dieser Effekt wird nicht richtig in Menschen untersucht.

Zusammenfassung Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke und kann Völlegefühl erhöhen und den Menschen helfen , weniger zu essen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, resistente Stärken auf Ihre Ernährung hinzufügen - entweder sie von den Nahrungsmitteln zu erhalten oder um eine Ergänzung zu nehmen.

Mehrere häufig sind verzehrten Lebensmitteln in resistenter Stärke hoch .

Dazu gehört rohe Kartoffeln, gekocht und dann abgekühlt Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und rohen Hafer.

Wie Sie sehen können, sind diese alle High-Carb - Lebensmittel, um sie aus der Frage machen , wenn Sie derzeit auf einem sehr sind Low-Carb - Diät .

Sie können jedoch einige essen , wenn Sie auf einer Low-Carb - Diät sind mit Kohlenhydraten in dem 50-150-Gramm - Bereich .

Davon abgesehen, können Sie resistente Stärke auf Ihre Ernährung ohne verdauliche Kohlenhydrate hinzufügen. Zu diesem Zweck haben viele Menschen Ergänzungen empfohlen, wie rohe Kartoffelstärke.

Rohe Kartoffelstärke enthält etwa 8 Gramm resistenter Stärke pro Esslöffel und fast keine nutzbaren Kohlenhydrate.

Was mehr ist, ist es sehr billig.

Es schmeckt Art fad und kann auf verschiedene Weise auf Ihre Ernährung hinzugefügt werden, wie zum Beispiel, indem sie auf dem Essen Besprengung, es in Wasser gemischt werden oder es in Smoothies setzen.

Vier Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollte 32 Gramm resistenter Stärke liefern. Es ist wichtig, langsam und arbeiten Sie sich bis beginnen, da zu viel zu schnell Blähungen und Unwohlsein verursachen.

Es gibt keinen Punkt in nehmen viel mehr als das, da überschüssige Mengen scheinen durch Ihren Körper zu passieren, wenn Sie 50-60 Gramm pro Tag erreichen.

Es kann 2-4 Wochen für die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren nehmen zu erhöhen und für Sie alle Vorteile bemerken - so geduldig.

Wenn Sie gerade versuchen , ein zu brechen Gewichtsverlust Plateau , haben hohen Blutzucker, Verdauungsprobleme oder wenn Sie einfach in der Stimmung für einigen Selbstversuch sind, dann resistente Stärke scheint wie eine gute Idee auszuprobieren.

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