Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie Protein Shakes helfen, Gewicht und Bauch Fett verlieren

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme.

Genug bekommen können , Ihren Stoffwechsel , reduzieren den Appetit und helfen Sie Körperfett verlieren , ohne Muskel zu verlieren.

Protein - Shakes sind eine einfache Möglichkeit hinzuzufügen mehr Protein auf Ihre Ernährung, und wurden mit dem Gewichtsverlust gezeigt zu helfen.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie brauchen, um über Protein-Shakes wissen, und wie sie sich auf Ihr Gewicht.

Protein-Shakes sind Getränke hergestellt durch Protein-Pulver mit Wasser gemischt werden, obwohl auch andere Zutaten oft auch hinzugefügt werden.

Sie können eine bequeme Neben der Ernährung, vor allem , wenn der Zugang zu hochwertigen High-Protein - Nahrungsmitteln begrenzt ist.

Obwohl die meisten Menschen, die sie nicht brauchen täglichen Eiweißbedarf gerecht zu werden, können sie auch nützlich sein, wenn Sie Ihre Aufnahme aus irgendeinem Grunde erhöhen müssen.

Sie können Protein-Pulver kaufen und es selbst mischen, aber man kann auch viele verschiedene Marken von vorgefertigten Flüssigkeit schüttelt bekommen.

Einige der beliebtesten Arten von Protein-Pulver auf dem Markt sind:

  • Whey Protein: Schnell absorbiert, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren (1).
  • Casein Protein: Langsam absorbiert, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren (1).
  • Soja - Protein: pflanzliche Basis und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Auch enthält Soja - Isoflavone, die einige gesundheitliche Vorteile bieten kann (2).
  • Hanf - Protein: pflanzlich und hoch in Omega-3 und Omega-6 - Fettsäuren , aber niedrig in der essentiellen Aminosäure Lysin (3).
  • Reisprotein: pflanzlich und niedrig in der essentiellen Aminosäure Lysin (3).
  • Erbsenprotein: pflanzlich und niedrig in dem nicht-essentiellen Aminosäuren , Cystin und Methionin ( 4 ).

Einige Marken enthalten eine Mischung aus verschiedenen Arten von Protein-Pulver. Zum Beispiel kombinieren viele Pflanzenbasis Marken Typen jeder Aminosäure-Profile zu ergänzen.

Bottom Line: Protein - Shakes verschiedene Arten von Protein, jeder mit seinen eigenen Eigenschaften enthalten.

Protein kann Hunger und Appetit verringert auf zwei Arten.

Erstens erhöht es Niveaus der appetitzügelnden Hormone wie GLP-1, PYY und CCK, während das Niveau des Reduktionshungerhormon Ghrelin (5. 6. 7. 8. 9).

Zweitens Protein hilft Ihnen, länger das Gefühl, voll (10. 11).

In einer Studie, ein Frühstück High-Proteins half Teilnehmer bis 135 verbrauchen weniger Kalorien am Tag später (12).

In einer anderen, übergewichtige Männer , die auf einem Gewichtsverlust Diät war erhöht ihre Proteinzufuhr auf 25% der Gesamtkalorien. Dieser Anstieg geschnitten Verlangen um 60% und Late-Night - Snacks um die Hälfte (13).

Eine Erhöhung Proteinzufuhr von 15% bis 30% der Gesamtkalorien half Teilnehmer in einer anderen Studie verbrauchen 441 weniger Kalorien pro Tag, ohne aktiv zu versuchen, ihre Anteile zu begrenzen (14).

Was am Ende des Untersuchungszeitraumes von 12 Wochen mehr ist, hatten sie einen Durchschnitt von 11 Pfund (5 kg) verloren (14).

Diese Shakes kann ein bequemer Weg sein zusätzliches Protein hinzufügen , um Ihre Ernährung. Beachten Sie jedoch, dass im Auge zu viel noch zu überschüssigen Kalorien führen kann.

Eine weitere Studie fand heraus, dass Shakes enthält 20-80 Gramm Eiweiß alle Hunger von 50-65% zurückgegangen, und zwar unabhängig von der Menge an Protein in ihrer Shakes (fünfzehn).

Also, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, 20 Gramm pro schütteln scheinen ausreichend Hunger zu reduzieren.

Bottom Line: Protein Ihren Appetit durch Einwirkung auf Ihren Hunger Hormone verringern kann. Es kann Ihnen auch für längere Gefühl voll helfen, die Ihnen helfen , weniger zu essen und Körperfett verlieren.

Hohe Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel fördern, die Sie jeden Tag etwas mehr Kalorien verbrennen helfen (16. 17).

Das ist zum Teil, weil eine High-Protein-Diät - vor allem, wenn sie mit Krafttraining kombiniert - Sie Muskeln aufbauen kann helfen.

Dies kann den Stoffwechsel, weil Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett beschleunigen.

Eine Studie gab adipöse Teilnehmer mit schüttelt entweder 200 oder 0 Gramm zusätzlichen Protein pro Woche.

Diejenigen, angesichts dem Protein gewonnen 2,8 lbs (1,3 kg) mehr Masse nach einem 13-wöchigen Trainingsprogramm (18).

In einer anderen Studie gaben Forscher eine Kombination von Lebensmitteln Teilnehmern und schütteln entweder 0,5 g / lbs oder 1,1 g / lbs (1,2 g / kg oder 2,4 g / kg) Eiweiß pro Tag.

Nach 6 Wochen gewonnen diejenigen auf der höheren Protein-Diät 2,4 lbs (1,1 kg) mehr Muskeln und verloren 2,9 lbs (1,3 kg) mehr Fett (19).

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Ihre Fähigkeit, Muskel während einer Gewichtsverlust Ernährung zu gewinnen auf die Menge des Muskels abhängen Sie bereits haben (20).

Protein kann auch den Stoffwechsel erhöhen, da die Menge an Kalorien benötigt zu verdauen und es verstoffwechseln. Dies wird als die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bekannt.

So wird zum Beispiel 15-30% Eiweiß Kalorien während der Verdauung verbrannt, während nur 5-10% der carb Kalorien und 0-3% Fett Kalorien während der Verdauung verbrannt werden (21).

Fazit: Protein hilft , den Stoffwechsel zu steigern , weil eine Menge Energie verbraucht wird verdauen und verstoffwechseln es. Es hilft Ihnen auch Muskeln aufbauen, die mehr Kalorien als Fett verbrennt.

Die Forscher sind sich einig , dass High-Protein - Diät kann Ihnen helfen , mehr Fett, vor allem Fett zu verlieren aus dem Bauchbereich (22. 23).

In einer Studie, die Teilnehmer auf einer Diät Bereitstellung von 25% der Kalorien als Protein verloren 10% mehr Bauchfett nach 12 Monaten als die Hälfte dieser Menge Essen (24).

In einem anderen Teilnehmer ein zusätzlichen 56 Gramm Molkenprotein gegeben pro Tag 5 Pfund verloren hatte (2,3 kg) mehr am Ende eines 23-wöchigen Studie Zeitraum, obwohl sie nicht bewusst etwas anderes in ihrer Ernährung zu ändern (25).

Eine separate Studie verglich die Wirkung von verschiedenen Gewichtsverlust Ernährung. Die Teilnehmer mehr Protein raubend verloren 31 lbs (14,1 kg) in 3 Monaten - 23% mehr als die weniger raubend (26).

In einer abschließenden Studie, die Teilnehmer auf Diäten 30% der Kalorien aus Eiweiß Bereitstellung verloren 8,1 Pfund (3,7 kg) mehr als die auf Diäten 15% der Kalorien aus Protein bereitstellt (13).

Bottom Line: Protein - Shakes sind eine bequeme Möglichkeit , Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Dies kann helfen , den Fettabbau zu steigern, vor allem aus der ganzen Ihr Mittelteil.

Diäten zur Gewichtsabnahme verursachen oft Sie Muskeln verlieren, was können Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen . Dies macht es einfacher , die ganze Gewicht zurück zu gewinnen (und mehr) , wenn Sie die Diät gehen.

Eine hohe Proteinzufuhr mit Krafttraining kombiniert wird, kann ein Teil dieser Muskelschwund und metabolischen Verlangsamung verhindern (27. 28. 29).

Tatsächlich berichteten die Forscher, dass die Teilnehmer Stoffwechsel weniger auf einem Gewichtsverlust Diät verringert 36% der Kalorien als Protein bereitstellt als auf einer Diät Hälfte über diese Menge, die (30).

Es zeigt sich, dass eine tägliche Proteinshake als Teil eines Gewichtsverlust Ernährung raubend kann Muskel Wartung drei bilden das Eineinhalbfache effizienter (31).

Eine Studie von Athleten im Vergleich Schlankheitskur entweder 35% oder 15% der Kalorien in Form von Protein bereitstellt. Beiden Diäten halfen Teilnehmer verlieren etwa die gleiche Menge an Fett, aber die raubend mehr Protein verloren 38% weniger Muskelmasse (32).

Eine aktuelle Übersicht stellt ferner fest, dass die Gewichtsabnahme Diäten, die 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) Eiweiß pro Tag nicht überschreiten helfen können ältere Erwachsene mehr Muskeln behalten und mehr Fett verlieren (33).

Bottom Line: Protein - Shakes während einer Gewichtsverlust Diät verbraucht wird, kann helfen , Muskelschwund und metabolische Verlangsamung zu verhindern. Dies ist besonders effektiv in Kombination mit Krafttraining.

Protein die Wirkung auf den Stoffwechsel, den Appetit und Muskelmasse kann man auch verhindern, zurückzugewinnen, das Fett Sie so hart gearbeitet zu verlieren.

Eine Studie berichtet, dass die Teilnehmer gegeben mehr Protein mehr Gewicht verloren und behielten ihre Ergebnisse besser als die weniger gegeben.

In der Tat ist die Gruppe mit hohem Proteingehalt zurückgewonnen nur 9% des verlorenen Gewichts, während die Niedrigproteingruppe 23% wiedergewonnen (26).

Eine weitere Studie erhielten die Teilnehmer, die nur einen Gewichtsverlust Intervention beendet eine Ergänzung, die 48,2 Gramm Protein pro Tag zur Verfügung gestellt.

Die Teilnehmer, die den Zuschlag nahm fühlte sich voll nach den Mahlzeiten und hatten 50% weniger Gewicht 6 Monate später wieder, im Vergleich zu denen keine Ergänzung gegeben (34).

Eine separate Studie festgestellt, Ähnliche Effekte mit einer Ergänzung, die nur 30 Gramm Protein pro Tag zur Verfügung gestellt, wieder einmal zeigte, dass mehr ist nicht unbedingt besser (35).

Fazit: Zusätzliches Protein, ob von Shakes oder Vollwertkost, kann helfen , die Menge an Gewicht minimieren Sie nach Gewichtsverlust wieder.

Verschiedene Arten von Protein haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper.

Zum Beispiel Molke wird schneller als Kasein absorbiert und hilft Ihnen , fühlen sich weniger hungrig in der kurzfristigen (36).

Eine Studie berichtet, dass 56 Gramm Molkenprotein pro Tag half übergewichtige und fettleibige Teilnehmer verlieren 5 Pfund (2,3 kg) mehr Fett als die gleiche Menge an Sojaprotein (25).

Eine andere beschreibt Molke als 3-mal effektiver auf die Aufrechterhaltung der Muskelaufbaufähigkeit während eines Gewichtsverlust Ernährung als Sojaprotein (31).

Davon abgesehen, nicht alle Studien einig, dass Molke überlegen ist. Zum Beispiel stellt ein Bericht, dass die schnelle Hunger mindernde Wirkung ergibt keine Unterschiede in der Menge an Kalorien zu den Mahlzeiten verzehrt (36).

Außerdem berichten mehrere Bewertungen gleiche Mengen von Fettabbau mit der Verwendung von Molke, Soja, Reis oder Ei-Protein-Ergänzungen (37. 38).

Ein letzter Faktor ist die Qualität des Proteins.

Molke, Kasein und Soja enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht.

Auf der anderen Seite, Reis und Hanf - Protein ist in der essentiellen Aminosäuren Lysin niedrig und Erbsenprotein ist in der nicht-essentiellen Aminosäuren Cystin und Methionin ebenfalls gering.

Davon abgesehen, wahrscheinlich diese Mängel verursachen kein Problem, es sei denn, wenn schüttelt die einzige Quelle von Protein in Ihrer Ernährung sind.

Auch viele pflanzlicher Basis Protein-Pulver verschiedenen Quellen mischen, so dass die Mischung alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Fazit: Die genaue Art von Protein - Pulver Sie in Ihrem Shakes haben sollte keinen großen Unterschied für den Fettabbau machen. Einige Studien zeigen einen Vorteil für Molke, aber der Beweis ist gemischt.

Unter 1-Shake pro Tag sollte ein guter Weg, um zu starten.

Am besten ist es, es zu nehmen, entweder vor oder anstelle einer Mahlzeit, mit 1 oder 2 Kugeln Protein-Pulvers in der Shake.

Mischen mit Wasser, Eis und vielleicht ein Stück Obst in einem Mixer ist ein einfacher Weg, um ein ausreichend und lecker schütteln zu schaffen.

Nebenwirkungen wie Blähungen , Krämpfe, Gas und Durchfall können auftreten , wenn Sie Laktose - Intoleranz und Trinken schüttelt mit Molke oder Kasein.

Diese Symptome können einfach vermieden werden, indem auf Proteinpulver schaltet nicht aus Molkerei abgeleitet ist, wie Ei, Erbsen, Soja, Hanf oder Reisproteinpulver.

Bemerkenswert ist, wurden einmal High-Protein-Diäten dachte negative Auswirkungen auf die Niere und Knochengesundheit haben, aber neuere Forschungen zeigen, das nicht wahr ist.

In der Tat wurden hohe Proteinzufuhr nie Nierenschäden bei gesunden Menschen verursachen, gezeigt. Allerdings unter Protein-Diät für Menschen mit bestehenden Nierenprobleme können von Vorteil sein (39. 40).

Protein ist auch ein wichtiger Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung und Bewertungen zeigen, dass es keinen Grund gibt, um Ihre Aufnahme zu beschränken Knochengesundheit zu verbessern (41. 42).

Die meisten Studien berichten, dass die Gesamtproteinaufnahme von zwischen 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) pro Tag bietet die meisten positiven Auswirkungen für die Gewichtsabnahme.

Diese Menge an Protein stellt in der Regel um 25 bis 35% der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen und wird in der Regel als sicher.

Sie können hier mehr darüber lesen: Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Fazit: Unter einem Shake pro Tag ist ein guter Weg zu beginnen, mit 1 oder 2 Kugel Protein. Manche Menschen können gastrointestinale Nebenwirkungen auftreten.

Die meisten Menschen können leicht genug Protein bekommen, ohne Shakes zu verwenden.

Davon abgesehen, sind diese Ergänzungen eine einfache, sichere und köstliche Art und Weise zusätzliches Protein in Ihrer Ernährung.

Wenn Sie versuchen , Gewicht zu verlieren, zusätzliches Protein aus Shakes können Sie weniger Hunger helfen fühlen, helfen Sie schneller an Gewicht zu verlieren und die Wahrscheinlichkeit senken das verlorene Fett zurückzugewinnen.