Veröffentlicht am 10 July 2019

Die 17 besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Ein gemeinsames Anliegen über vegetarische und vegane Ernährung ist , dass sie vielleicht fehlen ausreichend Protein .

viele Experten sind sich einig jedoch, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung Sie mit allen Nährstoffen, die Sie benötigen (1. 2. 3. 4).

Das sei gesagt, bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Protein als andere.

Und höher proteinreiche Diäten können Muskelkraft, Sättigung und Gewichtsverlust fördern (5. 6. 7).

Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Protein pro Portion.

Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.

Es ist von Gluten, das wichtigste Protein in Weizen. Im Gegensatz zu vielen soyabasierten mock Fleisch, ähnelt es das Aussehen und Textur von Fleisch, wenn gekocht.

Auch als Weizen Fleisch oder Weizengluten bekannt, es enthält etwa 25 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Damit ist sie die reichste Pflanzenproteinquelle in dieser Liste ( 8 ).

Seitan ist auch eine gute Quelle für Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Calcium und Phosphor ( 8 ).

Sie können diese Fleisch Alternative im Kühlregal von den meisten Bioläden finden, oder Ihre eigene Version mit vitalem Weizengluten verwendet machen dieses Rezept .

Seitan kann die Pfanne gebraten, gebraten und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in einer Vielzahl von Rezepten eingearbeitet werden.

Allerdings Seitan sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit vermieden werden.

Fazit: Seitan ist ein mock Fleisch aus Weizengluten hergestellt. Sein hoher Proteingehalt, fleischartige Textur und Vielseitigkeit machen es zu einem beliebten pflanzlicher Basis Protein Wahl unter vielen Vegetarier und Veganer.

Tofu, Tempeh und Edamame alle aus Sojabohnen stammen.

Sojabohnen werden eine ganze Proteinquelle betrachtet. Dies bedeutet, dass sie den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, die er benötigt.

Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasig Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedünstet oder gekocht werden und können allein oder in Suppen und Salate gegessen werden.

Tofu wird aus Tofu zusammengepresst wurde in einem ähnlichen Prozess der Käseherstellung hergestellt. Tempeh wird durch Kochen und leicht gärenden reif Sojabohnen vor dem Pressen ihnen in eine Frikadelle gemacht.

Tofu hat nicht viel Geschmack, sondern absorbiert leicht den Geschmack der Zutaten mit ihm ist vorbereitet. Vergleichsweise, Tempeh hat ein charakteristisches Aroma nussartig.

Sowohl Tofu und Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burger zu Suppen und Chilis.

Alle drei enthalten Eisen , Kalzium und 10-19 g Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ( 9 , 10 , 11 ).

Edamame ist auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffe. Tempeh enthält eine gute Menge von Probiotika, B-Vitamine und Mineralstoffe, wie Magnesium und Phosphor.

Bottom Line: Tofu, Tempeh und Edamame alle aus Sojabohnen, eine vollständige Proteinquelle stammen. Sie enthalten auch gute Mengen an mehr anderen Nährstoffen und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.

Mit 18 g Protein pro gekocht Tasse (240 ml), Linsen sind eine große Quelle von Protein ( 12 ).

Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, die von frischen Salaten bis hin zu herzhaften Suppen und Gewürz infundiert Dahls.

Linsen enthalten auch gute Mengen an langsam verdaut Kohlenhydrate und eine einzelne Tasse (240 ml) liefert etwa 50% der empfohlenen Tages Aufnahme von Ballaststoffen.

Darüber hinaus ist die Art der Faser wurde in Linsen gefunden gezeigt , um die guten Bakterien im Darm zu ernähren, einen gesunden Darm zu fördern. Linsen können auch dazu beitragen , das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einige Arten von Krebs (reduzieren 13 ).

Darüber hinaus sind Linsen reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe ( 12 ).

Bottom Line: Linsen sind Ernährungselektrizitätskraftwerke. Sie sind reich an Eiweiß und enthalten gute Mengen an anderen Nährstoffen. Sie können auch dazu beitragen , das Risiko für verschiedene Krankheiten zu reduzieren.

Niere, schwarz, Schecke und die meisten anderen Sorten von Bohnen enthalten hohe Mengen an Protein pro Portion.

Kichererbsen, auch als Kichererbsebohnen bekannt, sind eine andere Leguminosen mit einem hohen Proteingehalt.

Beiden Bohnen und Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro gekocht Tasse (240 ml). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und mehrere vorteilhafte Pflanzenverbindungen ( 14 , 15 ,16).

Darüber hinaus zeigen mehrere Studien , dass eine Ernährung reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten Cholesterin verringern kann, die Kontrolle des Blutzuckerspiegel, Blutdruck senken helfen und sogar Bauchfett reduzieren (17. 18. 19. 20).

In Bohnen auf Ihre Ernährung durch eine geschmackvolle Schüssel mit hausgemachten Chili machen, oder genießen Sie zusätzliche Nutzen für die Gesundheit durch eine Prise Beregnung Kurkuma auf geröstete Kichererbsen (21).

Bottom Line: Bohnen sind gesundheitsfördernd, Protein-packed Leguminosen , die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe enthalten.

Nährhefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae Hefen, im Handel erhältlich als gelbes Pulver oder Flocken.

Es hat einen käsigen Geschmack, der es eine beliebte Zutat in Speisen wie Kartoffelbrei und Rührei Tofu macht.

Nährhefe kann auch auf der Pasta gestreut werden oder sogar als wohlschmeckend Topping auf genossen Popcorn .

Diese vollständige Quelle von pflanzlichem Eiweiß versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 g) ( 22 ).

Befestigte Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Zink, Magnesium , Kupfer, Mangan und alle B - Vitamine, einschließlich B12 ( 22 ).

Allerdings ist Anreicherung nicht universell und unfortified Nährhefe sollte nicht als eine Quelle für Vitamin B12 verlassen.

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Bottom Line: Nährhefe ist eine beliebte pflanzliche Basis Zutat häufig benutztes Geschirr gibt eine milchfreie Käsearoma. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und wird oft mit verschiedenen Nährstoffen angereichert, einschließlich Vitamin B12.

Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie wie alte Körner bekannt. Andere alte Körner umfassen Einkorn, Gerste, Hirse und Dinkel.

Dinkel ist eine Art von Weizen und Gluten enthält, während Teff von einem jährlichen Gras stammt, was bedeutet , es ist glutenfrei.

Dinkel und Teff liefert 10-11 g Protein pro gekocht Tasse (240 ml), so dass sie höher in Protein machen als andere alte Körner ( 23 , 24 ).

Beide sind ausgezeichnete Quellen von verschiedenen Nährstoffen, einschließlich komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.

Dinkel und Teff sind vielseitig Alternativen zu herkömmlichen Getreide, wie Weizen und Reis, und kann in vielen Rezepten von Backwaren zu Polenta und Risotto Bereich verwendet werden.

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Fazit: Dinkel und Teff sind High-Protein alte Körner. Sie sind eine große Quelle von verschiedenen Vitaminen und Mineralien und eine interessanten Alternative zu dem häufigen Körner.

Hempseed kommt aus dem Cannabis sativa Pflanze, die für die Zugehörigkeit zur gleichen Familie wie das Marijuanapflanze berüchtigt ist.

Aber hempseed enthält nur Mengen an THC Spuren, die Verbindung, die die Marihuana-ähnliche Arzneimittelwirkungen erzeugt.

Obwohl sie nicht so wie andere Samen gut bekannt ist , enthält hempseed 10 Gramm vollständig, leicht verdauliches Protein pro Unze (28 g). Das ist 50% mehr als Chiasamen und flaxseeds ( 25 ,26).

Hempseed enthält auch eine gute Menge an Magnesium , Eisen, Calcium, Zink und Selen. Was mehr ist , ist es eine gute Quelle für Omega-3 und Omega-6 - Fettsäuren im Verhältnis optimal betrachtet für die menschliche Gesundheit ( 27 ).

Interessanterweise zeigen einige Studien , dass die Art der Fett in hempseed gefundene Entzündung verringern helfen kann, sowie schmälern Symptome von PMS, Menopause und bestimmten Hautkrankheiten (28. 29. 30. 31).

Sie können hempseed auf Ihre Ernährung von einigen in Ihrem Smoothie oder Morgen Müsli Beregnung. Es kann auch in hausgemachten Salatdressings oder Protein-Riegel verwendet werden.

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Fazit: Hempseed enthält eine gute Menge von komplettem, hoch verdaulichem Eiweiß sowie gesundheitsfördernde essentielle Fettsäuren in einem Verhältnis optimal für die menschliche Gesundheit.

Die kleinen Erbsen oft als Beilage serviert enthalten 9 Gramm Protein pro gekocht Tasse (240 ml), das etwas mehr als eine Tasse Milch ist ( 32 ).

Was mehr ist, deckt eine Portion grüner Erbsen mehr als 25% der täglichen Faser, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan Anforderungen.

Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und mehrere anderen B - Vitamine ( 32 ).

Sie können Erbsen in Rezepten wie Erbsen und Basilikum gefüllte Ravioli, Thai-inspirierte Erbsensuppe oder Erbse und Avocado Guacamole verwenden.

Bottom Line: Grüne Erbsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und können als mehr als nur eine Beilage verwendet werden.

Diese Blaualgen ist auf jeden Fall ein Ernährungs-Kraftpaket.

Zwei Esslöffel (30 ml) bieten Ihnen 8 Gramm kompletten Proteins, zusätzlich zu bedecken 22% der täglichen Anforderungen von Eisen und Thiamin und 42% des täglichen Kupferbedarfs ( 33 ).

Spirulina enthält auch anständige Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und geringe Mengen an den meisten anderen Nährstoffen , die Ihr Körper braucht, einschließlich essentiellen Fettsäuren.

Phycocyanin, ein natürliches Pigment in Spirulina gefunden, erscheint starkes Antioxidans zu haben, anti-entzündliche und anti-Krebs-Eigenschaften (34. 35. 36).

Des Weiteren, link raubend Studien Spirulina Nutzen für die Gesundheit von einem stärkeren Immunsystem hin und reduziert den Blutdruck zu einer verbesserten Blutzucker und Cholesterinspiegel (37. 38. 39. 40).

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Bottom Line: Spirulina ist ein nahrhaftes High-Protein - Lebensmittel mit vielen positiven gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Obwohl sie oft als alter oder glutenfreier Körner bezeichnet, Amaranth und Quinoa wächst nicht von Gräsern wie andere Getreidekörner tun.

Aus diesem Grund sind sie technisch „Pseudoceralien“ betrachtet.

Dennoch können sie ähnlich wie allgemein bekannte Körner zubereitet oder Boden in Mehl werden.

Amaranth und Quinoa liefern 8-9 g Protein pro gekocht Tasse (240 ml) und vollständig sind Proteinquellen, die unter den Körnern und Pseudo selten ist ( 41 , 42 ).

Auch, Amaranth und Quinoa sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium ( 41 , 42 ).

Bottom Line: Amaranth und Quinoa sind Pseudoceralien , die Sie mit einer vollständigen Proteinquelle bereitzustellen. Sie können zu den traditionellen Getreidesorten wie Weizen und Reis ähnlich zubereitet und gegessen werden.

Ezekiel Brot wird aus organischen, Auswuchs Vollkornprodukte und Hülsenfrüchten. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.

Zwei Scheiben Ezekiel Brot enthält etwa 8 Gramm Protein, die etwas mehr als das durchschnittliche Brot ist ( 43 ).

Sprießen Getreide und Leguminosen erhöht die Menge an gesunden Nährstoffen , die sie enthalten , und reduziert die Menge an anti-Nährstoffe in ihnen ( 44 ,45).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Sprießen ihren Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist die limitierende Aminosäure in vielen Pflanzen und Austrieb erhöht den Lysingehalt. Dies hilft, die Gesamtproteinqualität zu steigern (46).

In ähnlicher Weise weiter das Aminosäure-Profil von Brot verbessern könnte Körner mit Leguminosen Kombinieren (47).

Sprießen scheint auch das Brot der lösliche Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin-Gehalt zu erhöhen. Es kann auch leicht den Glutengehalt reduzieren, die Verdauung in diesen empfindlichen verbessern kann Gluten (48. 49).

Bottom Line: Ezekiel und andere aus Auswuchs gemachten Brot haben ein verbessertes Protein und Nährstoffprofil, im Vergleich zu traditionellem Brot.

Milch, die aus Sojabohnen und angereichert mit Vitaminen und Mineralien sind eine gute Alternative zu Kuhmilch.

Nicht nur enthalten sie 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), aber es ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 ( 50 ).

Denken Sie jedoch daran , dass Soja - Milch und Soja nicht natürlich Vitamin B12 enthalten, so eine befestigte Vielfalt Kommissionierung wird empfohlen.

Sojamilch ist in den meisten Supermärkten zu finden. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das für sich allein oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepte verzehrt werden können.

Es ist eine gute Idee für ungesüßte Sorten entscheiden auf ein Minimum die Menge an zugesetztem Zucker zu halten.

Bottom Line: Sojamilch ist eine High-Protein - Pflanze Alternative zu Kuhmilch. Es ist ein vielseitiges Produkt , das in einer Vielzahl von Arten verwendet werden kann.

Hafer ist eine einfache und köstliche Art und Weise Protein zu jeder Diät hinzuzufügen.

Eine halbe Tasse (120 ml) trockenem Hafer liefert Ihnen etwa 6 Gramm Protein und 4 Gramm Faser. Dieser Teil enthält auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und Folat ( 51 ).

Obwohl Hafer kein vollständiges Protein in Betracht gezogen werden, enthalten sie hochwertigere Protein als andere häufigsten konsumierte Getreide wie Reis und Weizen.

Sie können aus Haferflocken Veggie-Burger bis hin Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden. Sie können auch zu Mehl gemahlen werden und zum Backen verwendet.

Bottom Line: Hafer ist nicht nur nahrhaft , sondern auch eine einfache und köstliche Art und Weise pflanzliches Eiweiß in einem vegane oder vegetarische Ernährung zu integrieren.

Wildreis enthält etwa 1,5-mal so viel Protein wie andere Langkornreis-Sorten, einschließlich braunem Reis und Basmati.

Ein gekochtes Tasse (240 ml) liefert 7 g Protein, zusätzlich zu einer guten Menge an Faser, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B - Vitamine ( 52 ).

Im Gegensatz zu weißen Reis ist Wildreis nicht von seiner Kleie abgezogen. Das ist großartig aus ernährungsphysiologischer Sicht als Kleie enthält Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralien ( 53 ).

Dies verursacht jedoch Bedenken über Arsen , die in der Kleie von Reiskulturen gezüchtet in verseuchten Gebieten ansammeln können.

Arsen ist ein giftiges Spurenelement, die zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann, vor allem, wenn regelmäßig für längere Zeit eingenommen (54. 55. 56).

Waschen Wildreis vor dem Kochen und viel Wasser kochen kann den Arsengehalt um bis zu 57% (57).

Bottom Line: Wildreis ist eine schmackhafte, nährstoffreiche Pflanzenproteinquelle. Diejenigen , die sich auf Wildreis als Nahrungsmittel sollten Vorsichtsmaßnahmen ergreifen , um seinen Arsengehalt zu reduzieren.

Chia - Samen werden von der abgeleiteten Salvia hispanica Pflanze, die nach Mexiko und Guatemala heimisch ist.

Bei 6 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe pro 1,25 Unzen (35 g), Chiasamen verdienen auf jeden Fall ihren Platz auf dieser Liste ( 58 ).

Was mehr ist , diese kleinen Samen enthalten eine gute Menge an Eisen, Kalzium, Magnesium und Selen, sowie Omega-3 - Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere vorteilhafte Pflanzenverbindungen ( 59 ,60).

Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chia Samen hat einen milden Geschmack und sind in der Lage, Wasser zu absorbieren, in eine gelartige Substanz drehen. Das macht sie eine einfache zusätzlich zu einer Vielzahl von Rezepten, von Smoothies zu Backwaren und chia Puddings.

Bottom Line: Chia - Samen sind eine vielseitige Quelle von pflanzlichem Eiweiß. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen.

Nüsse, Samen und ihre Folgeprodukte sind große Quellen von Protein.

Eine Unze (28 g) enthält , zwischen 5-7 g Protein, abhängig von der Mutter und die Saatgutsort ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).

Nüsse und Samen sind auch große Quellen der Faser und gesunden Fett, zusätzlich zu Eisen, Calcium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmte B-Vitamine. Sie enthalten auch Antioxidantien, unter anderen nützlichen Pflanzenstoffe (67).

Bei der Auswahl der Nüsse und Samen zu kaufen, bedenken Sie, dass die Nährstoffe in Nüssen blanchiert und Rösten beschädigen können. So erreichen für Roh-, unblanched Versionen , wann immer möglich ( 68 ).

Versuchen Sie auch, für natürliche Nussbutter entscheiden sie das Öl, Zucker und überschüssiges Salz oft zu vielen Haushalte Marken Sorten aufgenommen zu vermeiden.

Bottom Line: Nüsse, Samen und ihre Butters sind eine einfache Möglichkeit , pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralien zu Ihrer Ernährung. Entscheiden Sie sich sie roh verzehren, unblanched und ohne weitere Zusätze ihren Nährstoffgehalt zu maximieren.

Alle Früchte und Gemüse enthalten Eiweiß, aber die Mengen sind in der Regel klein.

Allerdings enthalten einige mehr als andere.

Gemüse mit den meisten Proteinen sind Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.

Sie enthalten etwa 4-5 g Protein pro gekocht Becher ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).

Obwohl technisch Korn ist Mai ein gemeinsames Essen , das als dieses High-Protein - Gemüse etwa so viel Protein enthält ( 76 ).

Frische Früchte haben in der Regel einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Diejenigen , die am meisten enthalten , umfassen gehören Guave, Cherimoyas, Maulbeeren , Brombeeren, Nektarinen und Bananen , die noch etwa 2-4 g Protein pro Schale ( 77 , 78 , 79 , 80 , 81 , 82 ).

Bottom Line: Bestimmte Obst und Gemüse enthalten mehr Protein als andere. Fügen Sie sie in Ihre Mahlzeiten Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Proteinmangel bei Vegetariern und Veganern sind bei weitem nicht die Norm sein (83).

Dennoch können einige Leute bei der Steigerung ihrer Pflanzenproteinzufuhr für eine Vielzahl von Gründen interessiert.

Diese Liste kann bei der Einbeziehung mehr pflanzlichen Proteine ​​in ihre Ernährung interessiert als Leitfaden für jedermann verwendet werden.

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