Veröffentlicht am 10 July 2019

Whole-Foods, pflanzliche Ernährung: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

Es gibt viele Argumente, über die Diät am besten für Sie ist.

Dennoch stimmen Gemeinden Gesundheit und Wellness, dass eine Ernährung frisch, ganz Zutaten betonen und minimiert verarbeitete Lebensmittel für das allgemeine Wohlbefinden überlegen sind.

Die Vollwertkost, pflanzliche Ernährung tut genau das.

Es konzentriert sich auf minimal verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Pflanzen, und ist wirksam bei der Gewichtsverlust Stimulierung und Verbesserung der Gesundheit.

Dieser Artikel bespricht alles, was Sie brauchen, um über die Vollwertkost, pflanzliche Ernährung, einschließlich der möglichen Nutzen für die Gesundheit, Lebensmittel zu wissen, zu essen und eine Probe Speiseplan.

Ernährung auf pflanzlicher Basis-FührerShare on Pinterest

Es gibt keine klare Definition eines, was eine Vollwertkost bildet, Ernährung auf pflanzlicher Basis (WFPB Diät). Die WFPB Diät ist nicht unbedingt eine Menge Diät - es ist eher ein Lebensstil.

Dies liegt daran, pflanzliche Ernährung stark in Abhängigkeit von dem Ausmaß, in dem eine Person Produkte in ihrer Ernährung enthält Tier variieren kann.

Dennoch sind die Grundprinzipien einer Vollwertkost, pflanzliche Ernährung wie folgt:

  • Betont insgesamt minimal verarbeitete Lebensmittel.
  • Grenzen oder vermeidet Tierprodukte.
  • Konzentriert sich auf Pflanzen, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse, die die Mehrheit bilden sollten, was Sie essen.
  • Ausgeschlossen sind raffinierte Nahrungsmittel, wie Zuckerzusatz , weißes Mehl und verarbeitete Öle.
  • Ein besonderes Augenmerk auf die Qualität des Essens, mit vielen Befürworter der WFPB Diät Förderung der Zutaten aus der Region, Bio-Lebensmittel, wenn möglich.

Aus diesen Gründen ist diese Diät oft verwechselt vegan oder vegetarisch ernähren . Doch obwohl in mancher Hinsicht ähnlich, sind diese Diäten nicht das gleiche.

Leute, die vegane Ernährung folgen trifft keine Tierprodukte konsumieren, einschließlich Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Honig. Vegetarians ausschließen alle Fleisch und Geflügel aus ihrer Ernährung, aber einige Vegetarier essen Eier, Fisch oder Milchprodukte.

Die WFPB Diät, auf der anderen Seite, ist flexibler. Verfolger essen meist Pflanzen, aber tierische Produkte sind nicht tabu.

Während eine Person eine WFPB Diät kann keine tierischen Produkte essen, essen eine andere kleine Mengen von Eiern, Geflügel, Meeresfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte.

Zusammenfassung Die Vollwertkost, pflanzliche Ernährung betont pflanzliche Lebensmittel , während tierische Produkte zu minimieren und verarbeiteten Gegenstände.

Adipositas ist eine Frage der epidemischen Ausmaße. In der Tat, über 69% der Erwachsenen in den USA sind übergewichtig oder fettleibig (1).

Glücklicherweise kann der Ernährung und Lebensstil Änderungen erleichtern Gewichtsverlust und eine nachhaltige Wirkung auf die Gesundheit haben.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung zur Gewichtsreduktion von Vorteil sind gezeigt.

Der hohe Fasergehalt der WFPB Diät, zusammen mit dem Ausschluß von verarbeiteten Lebensmitteln, ist eine Gewinnkombination überschüssige Pfunde zu vergießen.

Eine Überprüfung von 12 Studien, die mehr als 1.100 Menschen eingeschlossen fand, daß die pflanzliche Ernährung zugeordnet deutlich mehr Gewicht verloren - etwa 4,5 Pfund (2 kg) über einen Durchschnitt von 18 Wochen - als zugewiesen derjenigediejenigedasjenige nicht-vegetarische Ernährung (2).

Ein gesundes Pflanzenbasis Essverhalten Die Annahme kann auch helfen , Gewicht halten auf lange Sicht.

Eine Studie in 65 übergewichtig und fettleibig Erwachsenen festgestellt, dass diese zu einer WFPB Diät zugewiesen deutlich mehr Gewicht als die Kontrollgruppe verloren und waren in der Lage, dass Gewichtsverlust von 9,25 Pfunden (4,2 kg) über eine Ein-Jahres-Follow-up-Periode zu erhalten (3).

Plus, einfach die verarbeiteten Lebensmittel schneiden, das nicht auf einer WFPB Diät wie Soda erlaubt, Süßigkeiten, Fast Food und raffinierte Körner ist ein leistungsfähiges Gewichtsverlust Werkzeug selbst (4. 5).

Zusammenfassung Viele Studien haben gezeigt , dass Ganz Lebensmittel, pflanzliche Ernährung zur Gewichtsreduktion wirksam sind. Sie können auch Ihnen helfen , Gewichtsverlust auf lange Sicht zu halten.

Die Annahme einer Vollwertkost, pflanzliche Ernährung profitiert nicht nur Ihre Taille, aber es kann auch das Risiko senken und Symptome von bestimmten chronischen Krankheiten zu reduzieren.

Herzkrankheit

Vielleicht ist einer der bekanntesten Vorteile von WFPB Diäten ist , dass sie Herz-gesund .

Allerdings enthielten die Qualität und Arten von Lebensmitteln in der Ernährung Angelegenheit.

Eine große Studie in mehr als 200.000 Menschen fand heraus, dass diejenigen, die eine gesunde Pflanzenbasis gefolgt Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen die Entwicklung von Herzkrankheiten als die folgenden nicht-pflanzlicher Ernährung ein signifikant niedrigeres Risiko hatten.

Allerdings ungesunde pflanzliche Ernährung, die zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte und raffinierte Körner eingeschlossen wurden mit einem leicht erhöhten Risiko für Herzkrankheiten (6).

die richtigen Arten von Lebensmitteln raubend für Herzerkrankungen Prävention kritisch, wenn eine Ernährung auf pflanzlicher Basis folgende, weshalb auf eine WFPB Diät haften die beste Wahl ist.

Krebs

Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis folgende kann das Risiko bestimmter Krebsarten reduzieren.

Eine Studie in mehr als 69.000 Menschen festgestellt, dass vegetarische Ernährung mit einem deutlich geringeren Risiko von Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht wurde, vor allem für diejenigen, die eine Lacto-Ovo vegetarische Ernährung gefolgt (Vegetarier, die Eier und Milch essen) (7).

Eine weitere große Studie in mehr als 77.000 Menschen gezeigt, dass diejenigen, die vegetarische Ernährung folgte ein 22% geringeres Risiko der Entwicklung von Darmkrebs als Nicht-Vegetarier hatten.

Pescatarians (Vegetarier, die Fisch essen) hatte den größten Schutz vor Darmkrebs mit einem Risiko 43% reduziert im Vergleich zu Nicht-Vegetarier (8).

Kognitiver Verfall

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung reich an Gemüse und Obst langsam helfen kann oder kognitiven Verfall und Alzheimer-Krankheit bei älteren Erwachsenen zu verhindern.

Pflanzliche Ernährung hat eine höhere Anzahl von Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen und umkehren kognitive Defizite gezeigt wurde (9).

In vielen Studien eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse wurden mit einer Verringerung der kognitiven Verfall stark verbunden.

Eine Überprüfung von neun Studien mit mehr als 31.000 Menschen gefunden, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu einer 20% igen Reduktion des Risiko geführt kognitive Beeinträchtigung oder Demenz zu entwickeln (10).

Diabetes

eine WFPB Diät Annahme kann ein wirksames Instrument bei der Verwaltung und reduzieren das Risiko der Entwicklung von Diabetes sein.

Eine Studie in mehr als 200.000 Menschen fand heraus, dass diejenigen, die auf ein gesundes Pflanzenbasis verklebt Essverhalten ein 34% geringeres Risiko hatte Diabetes als die die Entwicklung, die ungesund, nicht-pflanzliche Ernährung gefolgt (11).

Eine andere Studie zeigte, dass pflanzliche Ernährung (vegan und Lacto-ovo Vegetarier) mit fast eine 50% ige Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes im Vergleich zu nicht-vegetarischen Ernährung assoziiert waren (12).

Plus pflanzliche Ernährung hat gezeigt , dass die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (bei Menschen mit Diabetes13).

Zusammenfassung Nach einer Vollwertkost, pflanzliche Ernährung kann das Risiko der Entwicklung von Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, kognitiven Verfalls und Diabetes reduzieren.

Der Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung profitiert nicht nur Ihre Gesundheit - es kann helfen, die Umwelt zu schützen, wie gut.

Menschen, die pflanzliche Ernährung folgt tendenziell kleine Umweltbelastung haben.

kann eine nachhaltige Essgewohnheiten Annahme hilft Treibhausgas-Emissionen, Wasserverbrauch und Flächen für die Massentierhaltung, die alle Faktoren der globalen Erwärmung und Umweltzerstörung zu reduzieren.

Eine Überprüfung von 63 Studien zeigten , dass die größten Vorteile für die Umwelt von Diäten gesehen wurden die geringste Menge an tierischen Lebensmitteln wie vegan, vegetarisch und enthält pescatarian Diäten .

Die Studie berichtet, dass eine 70% ige Reduktion der Treibhausgasemissionen und die Landnutzung und 50% weniger Wasserverbrauch konnte durch Verschieben westliche Diät-Muster zu einer nachhaltigeren, auf pflanzlicher Basis Ernährungsgewohnheiten erreicht werden (14).

Was mehr ist, in der Ernährung die Anzahl von Tierprodukten zu reduzieren und lokale, nachhaltige Produkte Kauf hilft der lokale Wirtschaft zu fahren und reduziert die Abhängigkeit von der Massentierhaltung, nicht nachhaltiger Methode der Nahrungsmittelproduktion.

Zusammenfassung pflanzliche Ernährung Zutaten aus der Region betont sind umweltfreundlicher als Diäten , die stark auf massenproduzierten Tierprodukte und produzieren verlassen.

Von Eiern und Speck zum Frühstück Steak zum Abendessen, tierische Produkte stehen im Mittelpunkt der meisten Mahlzeiten für viele Menschen.

Wenn Sie auf eine Ernährung auf pflanzlicher Basis wechseln, sollten Mahlzeiten Zentrum rund um pflanzliche Lebensmittel.

Wenn tierische Lebensmittel gegessen werden, sollten sie in kleineren Mengen gegessen werden, mit Augenmerk auf die Qualität des Produkts bezahlt.

Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchte sollten mehr als Ergänzung zu einer pflanzenbasierten Mahlzeit verwendet werden, nicht als Haupt Brennpunkt.

A Whole-Foods, auf pflanzlicher Basis-Einkaufsliste

  • Früchte: Beeren, Zitrusfrüchte, Birnen, Pfirsiche, Ananas, Bananen, usw.
  • Gemüse: Kohl, Spinat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Paprika, usw.
  • Stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternut - Kürbis, usw.
  • Ganze Körner: Brauner Reis, Haferflocken, Dinkel, Quinoa, brauner Reis Nudeln, Gerste, usw.
  • Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosöl, ungesüßte Kokosnuss, usw.
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse, schwarze Bohnen, usw.
  • Samen, Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Cashew - Nüsse, Macadamia - Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Tahini, usw.
  • Ungesüßtes pflanzliche Basis Milchen: Kokosmilch, Mandelmilch, Cashew Milch usw.
  • Gewürze, Kräuter und Gewürze: Basilikum, Rosmarin, Kurkuma, Curry, schwarzer Pfeffer, Salz usw.
  • Gewürze: Salsa, Senf, Nährhefe, Sojasauce, Essig, Zitronensaft, usw.
  • Pflanzlicher Basis Protein: Tofu, Tempeh, auf pflanzlicher Basis Protein Quellen oder Pulver ohne Zusatz von Zucker oder künstliche Zutaten.
  • Getränke: Kaffee, Tee, Mineralwasser, usw.

Wenn Sie Ihre Ernährung auf pflanzlicher Basis mit tierischen Produkten zu ergänzen, wählen Sie Qualitätsprodukte von Lebensmittelgeschäften oder, noch besser, kaufen sie aus der heimischen Landwirtschaft.

  • Eier: Weide angehoben , wenn möglich.
  • Geflügel: Freilandhaltung, Bio , wenn möglich.
  • Rind- und Schweinefleisch: weidet oder Gras gefüttert , wenn möglich.
  • Seafood: Wildfänge aus nachhaltiger Fischerei , wenn möglich.
  • Dairy: Bio - Milchprodukte aus Weide aufgezogene Tiere wann immer möglich.
Zusammenfassung Eine gesunde, sollte WFPB Diät konzentrieren sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte , Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wenn tierische Produkte gegessen werden, sollten sie in kleineren Mengen im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt werden.

Die WFPB Diät ist eine Art des Essens, die auf den Verzehr von Lebensmitteln in ihrer natürlichsten Form konzentriert. Dies bedeutet, dass stark verarbeitete Lebensmittel sind ausgeschlossen.

Wenn Lebensmittel den Kauf, den Schwerpunkt auf frischen Lebensmitteln und, wenn Lebensmittel mit einem Etikett, Ziel für Produkte mit möglichst wenig Zutaten zu kaufen.

Lebensmittel zu vermeiden

  • Fast Food: Französisch Pommes, Cheeseburger, Hot Dogs, Chicken Nuggets, usw.
  • Mit Zusatz von Zucker und Süßigkeiten: Tabelle Zucker, Soda , Saft, Gebäck, Kekse, Süßigkeiten, süßer Tee, zuckerhaltiges Getreide, usw.
  • Raffinierte Körner: Weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot, Brötchen, usw.
  • Verpackt und Convenience - Produkte: Chips, Cracker, Müsliriegel, gefrorene Abendessen, usw.
  • Verarbeitete vegan freundliche Lebensmittel: pflanzlicher Basis Fleisch wie Tofurkey, faux Käse, vegan Butters, usw.
  • Künstliche Süßstoffe: Equal, Splenda, Sweet’N Low, usw.
  • Verarbeitete tierische Produkte: Speck , Mittagessen Fleisch, Wurst, Rindfleisch abgehackt, usw.

Lebensmittel zu minimieren

Während gesunde tierische Lebensmittel können in einer WFPB Diät, die folgenden Produkte einbezogen werden sollten in allen pflanzlichen Ernährung minimiert werden.

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Schaf
  • Wildfleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Molkerei
  • Meeresfrüchte
Zusammenfassung Wenn eine WFPB Diät sollte stark verarbeitete Lebensmittel vermieden und Tierprodukten minimiert werden.

Der Übergang zu einer Vollwertkost, pflanzliche Ernährung muss nicht schwierig.

Das folgende einwöchige Menü können Sie für den Erfolg helfen einrichten. Es enthält eine kleine Anzahl von tierischen Produkten, aber das Ausmaß, in dem sind Sie tierische Lebensmittel in Ihrer Ernährung bis zu Ihnen ist.

Montag

  • Frühstück: Haferflocken mit Kokosmilch garniert mit Beeren, Kokos und Nüssen.
  • Mittagessen: Große Salat garniert mit frischem Gemüse, Kichererbsen, Avocado, Kürbiskernen und Ziegenkäse.
  • Abendessen: Butternut - Kürbis - Curry.

Dienstag

  • Frühstück: Vollfett - Joghurt gekrönt mit geschnittenen Erdbeeren, ungesüßter Kokosnuss und Kürbiskernen.
  • Mittagessen: Meatless Chili.
  • Abendessen: Süßkartoffel und schwarze Bohnen Tacos.

Mittwoch

  • Frühstück: Ein Smoothie mit ungesüßter Kokosmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem pflanzlicher Basis Protein - Pulver.
  • Mittagessen: Hummus und Veggie Wrap.
  • Abendessen: Zucchini Nudeln geworfen in Pesto mit Huhn Frikadellen.

Donnerstag

  • Frühstück: Savory Haferflocken mit Avocado, Salsa und schwarzen Bohnen.
  • Mittagessen: Quinoa, vegetarische und Feta - Salat.
  • Abendessen: Gegrillter Fisch mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli.

Freitag

  • Frühstück: Tofu und Gemüse Frittata.
  • Mittagessen: Große Salat garniert mit gegrillten Garnelen.
  • Abendessen: Gebratene Portobello Fajitas.

Samstag

  • Frühstück: Blackberry, Kohl, Cashew Butter und Kokos Protein Smoothie.
  • Mittagessen: Gemüse, Avocado und brauner Reis Sushi mit Algensalat.
  • Abendessen: Auberginen - Lasagne mit Käse und einem großen , grünen Salat.

Sonntag

  • Frühstück: Gemüse Omelette mit Eiern.
  • Mittagessen: Gebratenes Gemüse und Tahini Quinoa Schüssel.
  • Abendessen: Schwarze Bohnen - Burger auf einem großen Salat mit geschnittenem Avocado serviert.

Wie Sie sehen können, ist die Idee eines ganzen-Lebensmittel, Ernährung auf pflanzlicher Basis ist sparsam tierische Produkte zu verwenden.

Allerdings essen viele Menschen nach WFPB Diäten mehr oder weniger tierische Produkte auf ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben abhängig.

Zusammenfassung Sie können viele verschiedene köstliche Mahlzeiten genießen , wenn im Anschluss an eine Vollwertkost, pflanzliche Ernährung. Das obige Menü kann Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Eine Vollwertkost, pflanzliche Ernährung ist eine Art des Essens, die pflanzlichen Lebensmitteln feiert und ungesunde Produkte wie Zuckerzusatz und raffinierte Körner schneidet.

Pflanzliche Ernährung wurden auf eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten zu reduzieren, Fettleibigkeit, Diabetes und kognitive Abnahme.

Plus zu einer pflanzenbasierten Übergang Diät ist eine ausgezeichnete Wahl für den Planeten.

Unabhängig von der Art der Vollwertkost, pflanzlicher Ernährung Sie sich entscheiden, diese Art des Essens Annahme ist sicher, Ihre Gesundheit zu fördern.