Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie Melatonin Können Sie schlafen und sich besser fühlen Hilfe

Etwa 50 bis 70.000.000 Amerikaner sind von schlechten Schlaf betroffen.

Obwohl es sich um ein weit verbreitetes Problem ist, schlechter Schlaf kann schwerwiegende Folgen haben.

Schlechter Schlaf kann Ihre Energie, senken Sie Ihre Produktivität und erhöht das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes führt (1).

Melatonin ist ein Hormon, das Ihren Körper sagt, wann es Zeit, ins Bett zu gehen ist. Es wird auch eine beliebte Ergänzung unter den Menschen werden kämpfen, um einzuschlafen.

Dieser Artikel beschreibt, wie Melatonin Werke sowie seine Sicherheit und wie viel zu nehmen.

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Melatonin ist ein Hormon, natürlich von Ihrem Körper gemacht.

Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, fand aber auch in anderen Bereichen, wie zum Beispiel der Augen, Knochenmark und Darm (2. 3).

Es wird oft das „Schlafhormon“ , wie ein hohes Maß aufgerufen Einschlafen helfen .

Doch selbst Melatonin werden Sie nicht knock out. Es läßt einfach Ihr Körper weiß, dass es Nacht ist, so dass Sie leichter einzuschlafen entspannen und fallen können (4).

Melatonin Ergänzungen sind beliebt bei Menschen mit Schlafstörungen und Jetlag zu kämpfen. Sie können es in vielen Ländern ohne Rezept zu bekommen.

Melatonin ist auch ein starkes Antioxidans, das eine Vielzahl weiterer Vorteile bieten kann.

In der Tat kann es Unterstützung der Gesundheit der Augen helfen, behandelt Magengeschwür und Sodbrennen, Tinnitus-Symptome lindern und sogar Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen.

Zusammenfassung: Melatonin ist ein Hormon , das natürlich von der Zirbeldrüse hergestellt wird. Es hilft Ihnen einschlafen durch den Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

Melatonin arbeitet zusammen mit zirkadianen Rhythmus des Körpers.

In einfachen Worten, ist der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers interne Uhr. Es lässt Sie wissen, wann es Zeit ist, wach zu schlafen und essen.

Melatonin hilft auch Ihre Körpertemperatur, Blutdruck und Hormonspiegel zu regulieren ( 5 ,6).

Melatoninspiegel beginnen in Ihrem Körper steigen , wenn es draußen dunkel ist, um Ihren Körper signalisiert , dass es an der Zeit (zum Schlafen ist 7 ).

Es bindet auch an Rezeptoren im Körper und können Ihnen helfen, entspannen. Zum Beispiel bindet Melatonin-Rezeptoren im Gehirn zu helfen, die Nervenaktivität zu reduzieren. In den Augen kann es helfen, den Dopaminspiegel, ein Hormon zu reduzieren, die Sie wach hilft bleiben (8. 9. 10).

Obwohl die genaue Art und Weise Melatonin hilft fallen Sie schlafen, ist unklar, schlägt Forschung diese Prozesse können Ihnen helfen, einzuschlafen.

Im Gegensatz dazu unterdrückt Licht Melatonin-Produktion. Dies ist eine Möglichkeit, dass Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist aufzuwachen (11).

Da Melatonin Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten hilft, die Menschen, die schlafen nicht genug davon in der Nacht machen können fallen kämpfen.

Es gibt viele Faktoren, die niedrigen Niveaus in der Nacht verursachen kann. Stress, Rauchen, Kontakt mit zu viel Licht in der Nacht (einschließlich blaues Licht ), nicht genügend natürliches Licht während des Tages, Schichtarbeit bekommen und Alterung beeinflussen alle Melatoninproduktion (12. 13. 14. fünfzehn).

eine Melatonin-Ergänzung können Zähler niedrige Niveaus helfen und Ihre innere Uhr normalisieren.

Zusammenfassung: Melatonin arbeitet eng mit Ihrem Körper des zirkadianen Rhythmus, damit Sie für den Schlaf vorzubereiten. Seine Werte steigen bei Nacht.

Es zeigt sich, dass Melatonin vor dem Schlafengehen kann helfen, Sie schlafen zu (16, 17 ,18. 19).

In einer Analyse von 19 Studien über Menschen mit Schlafstörungen, fanden Wissenschaftler heraus, dass Melatonin die Zeit reduzieren half es um durchschnittlich 7 Minuten, um einzuschlafen nahm.

In vielen dieser Studien berichteten Menschen auch deutlich bessere Qualität des Schlafes (19).

Zusätzlich kann Melatonin mit Jetlag helfen, einer vorübergehenden Schlafstörungen.

Jet-Lag tritt auf, wenn Ihr Körper die interne Uhr nicht synchron mit der neuen Zeitzone ist. Schichtarbeiter können auch Jetlag Symptome auftreten, da sie während einer Zeit arbeiten in der Regel für den Schlaf gespeichert (20).

Melatonin kann durch Synchronisieren Ihre interne Uhr mit der Zeitumstellung Jetlag reduzieren (21).

Zum Beispiel untersuchte eine Analyse von 10 Studien, die die Wirkung von Melatonin bei Menschen, die durch fünf oder mehr Zeitzonen gereist. Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin zur Verringerung der Auswirkungen von Jetlag bemerkenswert effektiv war.

Die Analyse ergab auch, dass die beiden niedrigeren Dosen (0,5 mg) und höhere Dosen (5 mg) zur Verringerung Jetlag gleich wirksam waren (22).

Zusammenfassung: Es zeigt sich, dass Melatonin kann Ihnen helfen , schneller einzuschlafen. Darüber hinaus kann es Menschen mit Jetlag helfen schlafen.

Melatonin kann auch Sie mit anderen gesundheitlichen Vorteile bieten.

Die Unterstützung kann Augengesundheit

Gesunde Melatoninspiegel kann die Augengesundheit unterstützen.

Es hat starke antioxidative Vorteile, die das Risiko von Augenerkrankungen zu senken, wie altersbedingte Makula-Degeneration (AMD) helfen könnten (23).

In einer Studie fragten Wissenschaftler 100 Personen mit AMD 3 mg Melatonin über 6 bis 24 Monate in Anspruch zu nehmen. Unter Melatonin geholfen täglich die Netzhaut zu schützen und verzögern Schaden von AMD, ohne wesentliche Nebenwirkungen (24).

Hilfe kann Treat Magengeschwüren und Sodbrennen

Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin kann helfen Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen zu lindern (25, 26 ,27).

Eine Studie mit 21 Teilnehmern festgestellt , dass zusammen mit Omeprazol Melatonin und Tryptophan nehmen - ein gemeinsames Medikament für Acid Reflux - half durch die Bakterien verursachten Magengeschwüre heilt H. pylori schneller (28).

In einer weiteren Studie, 36 Menschen mit gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) wurden entweder gegeben Melatonin, Omeprazol (ein Medikament, das zu behandeln GERD hilft) oder eine Kombination von beiden GERD und ihre Symptome zu behandeln.

Melatonin geholfen Sodbrennen und war noch effektiver zu reduzieren, wenn mit Omeprazol kombiniert (29).

Allerdings ist dieser Bereich der Forschung recht neu. Zukünftige Studien werden dazu beitragen, klären, wie effektiv Melatonin ist Magengeschwüren und Sodbrennen bei der Behandlung.

Reduzieren Sie können Symptome von Tinnitus

Tinnitus ist eine durch einen konstanten Klingeln in den Ohren gekennzeichnet ist. Oft ist es schlimmer, wenn es weniger Hintergrundgeräusche, wie wenn Sie versuchen, einzuschlafen.

Interessanterweise kann schlafen Sie Symptome von Tinnitus zu verringern und helfen Einnahme von Melatonin helfen (30. 31. 32).

In einer Studie, 61 Erwachsene mit Tinnitus nahmen 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen für 30 Tage. Es half, die Auswirkungen von Tinnitus zu verringern und eine deutlich verbesserte Schlafqualität (32).

Hilfe kann Wachstumshormonspiegel bei Männern erhöhen

Das menschliche Wachstumshormon wird natürlich während des Schlafes freigesetzt. Bei gesunden jungen Männern kann Wachstumshormonspiegel Melatonin helfen zu erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass Melatonin gezeigt kann die Hypophyse machen, das Organ, das Wachstumshormon freigibt, empfindlicher auf das Hormon, das Wachstumshormon freisetzt (33. 34).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sowohl niedriger (0,5 mg) und höher (5,0 mg) Melatonindosen bei stimulierender Wachstumshormonfreisetzung wirksam sind (34).

Hilfe kann mit saisonaler Depression

Saisonale Depression wird als den „Winter-Blues“ oder saisonale affektive Störung (SAD) allgemein bekannt. Es kann in den USA bis zu 20% der Erwachsenen beeinflussen (35).

Einige Beweise zeigen, dass saisonale Depression durch Veränderungen in Licht und Schlafzyklen beeinflusst wird (36).

Im Gegenzug Melatonin möglicherweise helfen kann Symptome der saisonalen Depression reduzieren, indem sie mit dem Schlafzyklus zu helfen (37. 38).

Allerdings ist der Beweis nicht ganz klar. Zukünftige Studien werden zur Klärung, ob Melatonin zur Behandlung saisonale Depression nützlich sein könnte.

Zusammenfassung: Melatonin kann die Augengesundheit unterstützen, Tinnitus - Symptome lindern, behandelt Magengeschwür und Sodbrennen, Wachstumshormonspiegel bei jungen Männern erhöhen und mit saisonalen Depressionen helfen.

Wenn Sie Melatonin versuchen mögen, mit einer niedrigeren Dosis zu ergänzen beginnen.

Zum Beispiel beginnt mit 0,5 mg (500 mcg) oder 1 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn das nicht zu helfen scheint, Sie einschlafen, versuchen Sie Ihre Dosis auf 3-5 mg erhöht.

mehr Melatonin als solches Zentrum wird wahrscheinlich nicht helfen, schneller einzuschlafen. Das Ziel ist die niedrigste Dosis zu finden, die Sie einschlafen helfen.

Allerdings ist es am besten, die Anweisungen zu befolgen, die mit Ihrer Ergänzung kommen.

Melatonin ist in den USA weit verbreitet. Sie werden für Melatonin in anderen Orten, wie zum Beispiel der Europäischen Union und Australien ein Rezept benötigen.

Zusammenfassung: Wenn Sie Melatonin versuchen wollen, beginnen Sie mit 0,5 mg oder 1 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen . Wenn das nicht funktioniert, dann versuchen Sie es zu 3-5 mg zu erhöhen oder den Anweisungen auf der Beilage folgen.

Aktuelle Hinweise darauf , dass Melatonin Ergänzungen sind sicher, ungiftig und nicht süchtig ( 39 ).

Davon abgesehen, ist bei manchen Menschen können Wirkungen mild Seite , wie Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit.

Melatonin kann auch mit einer Vielzahl von Medikamenten in Wechselwirkung treten. Dazu zählen Blutverdünnungsmittel , Blutdruckmittel und Antidepressiva ( 40 , 41 ,42).

Wenn Sie eine der oben nehmen, ist es am besten mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie eine Ergänzung beginnen.

Es gibt auch einige Bedenken, dass zu viel Melatonin aus Ihrem Körper stoppen wird es natürlich zu machen. Allerdings haben einige Studien festgestellt, dass Melatonin nicht die Fähigkeit Ihres Körpers beeinflussen, um es auf seine eigenen zu machen (43. 44. 45).

Zusammenfassung: Aktuelle Studien zeigen , dass Melatonin ist sicher, ungiftig und nicht süchtig. Jedoch kann es mit Blutverdünner, Blutdruck - Medikamente und Antidepressiva interagieren.

Melatonin ist eine effektive Ergänzung, die Sie einschlafen helfen können, vor allem wenn Sie Schlaflosigkeit oder Jetlag haben. Es können auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie gut.

Wenn Sie Melatonin versuchen mögen, mit einer niedrigeren Dosis von 0,5-1 mg, genommen 30 Minuten vor dem Schlafengehen starten. Wenn das nicht funktioniert, können Sie Ihre Dosis auf 3-5 mg erhöhen.

Weitere bewährte Möglichkeiten Ihren Schlaf zu verbessern, überprüfen Sie diesen Artikel .

Tags: Ernährung,