Veröffentlicht am 10 July 2019

Magnesium Zuschläge: Benefits, Nebenwirkungen und Dosierung

Magnesium ist ein Mineral, von entscheidenden Bedeutung für das reibungslose Funktionieren des Körpers.

Ihr Körper kann es nicht machen, so müssen Sie es aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

Um genug von diesem essentiellen Nährstoffe zu erhalten, wird empfohlen , dass Männer und Frauen bekommen 400-420 mg und 320 bis 360 mg pro Tag, jeweils und je nach Alter ( 1 ).

Sie können dies erreichen, indem Magnesium-reiche Lebensmittel oder durch Einnahme Ergänzungen zu essen.

Dieser Artikel befasst sich die Vorteile, Nebenwirkungen und empfohlenen Dosierungen von Magnesiumpräparaten.

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Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper, und Ihr Körper kann nicht richtig funktionieren , ohne es (2).

Der Nährstoff ist von wesentlicher Bedeutung für Hunderte von Stoffwechselprozessen und vielen anderen wichtigen Körperfunktionen - von der Erzeugung von Energie für den Aufbau wichtige Proteine ​​wie Ihre DNA (3).

Nahrungsquellen von Magnesium enthalten Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grüne Blattgemüse. Kleinere Mengen werden in Fleisch und Fisch.

Doch trotz seiner Bedeutung, zeigen Studien, dass fast 50% der Menschen in der westlichen Ländern in Europa und den Vereinigten Staaten nicht genug von diesem essentiellen Mineral erhalten (2. 4).

Darüber hinaus sind geringe Mengen an Magnesium zu einer Reihe von gesundheitlichen Bedingungen geknüpft, wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer (2).

Zusammenfassung Magnesium ist ein Mineral , das Ihr Körper richtig funktionieren muss. Viele Menschen haben einen Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoffe, die in Lebensmitteln wie Nüsse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Samen gefunden wird.

genügend Magnesium zu erhalten ist wichtig für Ihren Körper optimal funktionieren zu halten.

Obwohl ist es möglich, ausreichende Mengen dieses Minerals aus Ihrer Ernährung zu erhalten, eine Ergänzung hilfreich sein, wenn Sie kämpfen Ihre Bedürfnisse durch Lebensmittel gerecht zu werden, oder wenn Sie einen Mangel sind.

Eine Magnesium - Ergänzung und einen Mangel zu korrigieren wurde verknüpft Nutzen für die Gesundheit . Dazu gehört ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen und verbessern den Blutdruck, die Stimmung und die Blutzuckerkontrolle.

Kann den Blutdruck senken

kann Magnesium Ergänzungen helfen, den Blutdruckpegel zu reduzieren (5).

Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Blutdruck auftreten können Verbesserungen, wenn sie mit diesem Mineral Ergänzung (6. 7).

In der Tat fand eine Überprüfung von 22 Studien, dass mit einem Durchschnitt von 410 mg Magnesium tägliche Ergänzung mit einer 3-4 mm Hg Abfall des systolischen Blutdrucks (die obere Zahl) und eine 2-3 mm Hg Abfall des diastolischen Blut assoziiert Druck (die untere Zahl) (8).

Ebenso ergab eine aktuelle Übersicht von 34 Studien, dass für einen Durchschnitt von 3 Monaten etwa 350 mg pro Tag von Magnesium Einnahme deutlich reduziert systolischen Blutdruck um 2,00 mm Hg und der diastolische Blutdruck um 1,78 mm Hg (9).

Kann zur Verbesserung der Stimmung

Einige Studien verknüpfen geringe Mengen an Magnesium mit Depressionen, die Forscher geführt hat mich zu fragen, ob mit diesem Mineral Ergänzung helfen könnte, um diesen Zustand zu behandeln (10).

Eine 12-wöchige , randomisierte , kontrollierte Studie bei älter Erwachsenen mit Typ - 2 - Diabetes , Magnesiummangel und Depression festgestellt , dass 450 mg Magnesium täglich war genauso wirksam wie eine 50 - mg - Dosis des Antidepressivums Imipramin bei depressiven Symptomen zu verbessern (11).

Eine weitere 6-Wochen-Studie in 126 Patienten mit leichter oder mittelschwerer Depression festgestellt, dass diejenigen, die das Minerals pro Tag 248 mg nahmen, neben ihrer normalen Behandlung eine signifikante Verbesserung der Depressionswerte berichteten (12).

Allerdings waren diese Studien nicht geblendet, was bedeutet, dass die Teilnehmer wussten, dass sie das Mineral erhalten, die die Ergebnisse verfälschen könnte.

Letztlich größere und längere Studien in diesem Bereich erforderlich sind.

Kann die Blutzuckerkontrolle profitieren

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei Insulin und Glukose-Stoffwechsel. Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes - eine Bedingung, die Blutzuckerkontrolle zu beeinflussen - haben einen Mangel an diesem Nährstoff (2).

Zum Teil ist dies, weil hohe Blutzucker oder Insulinspiegel, wie viel von diesem Nährstoffe erhöhen, können Sie über den Urin verlieren (13).

Es wird vorgeschlagen, dass Magnesium Ergänzungen verbessern die Insulinresistenz , ein metabolisches Problem , bei dem Ihre Zellen reagieren nicht auf Insulin.

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den Blutzuckerspiegel hilft zu regulieren. Somit kann eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern Verbesserung der Insulinresistenz - vor allem bei Menschen mit Diabetes.

In einer 3-Monats-Studie, die Menschen mit Typ-2-Diabetes, die pro Tag von Magnesium 300 mg nahmen traten erhebliche Reduktion der Nüchtern-und postprandialen Blutzuckerspiegel im Vergleich zu der Placebo-Gruppe (14).

Zusätzlich wird eine Überprüfung ergab , dass auf die Insulinsensitivität und hatte einen positiven Effekt für mehr als vier Monate Magnesium Ergänzungen Blutzuckerkontrolle (fünfzehn).

Obwohl mehr Forschung ist notwendig, scheinen Magnesium Ergänzungen zu helfen, die Kontrolle des Blutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wirksam zu sein (13).

Reduzieren Sie kann Herz-Risiko

Geringe Mengen an Magnesium wurden zu einem erhöhten Risiko von verknüpften Herzkrankheit (16. 17).

Dies kann, weil geringe Mengen dieses Minerals negativ Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutzucker und Blutdruck beeinflussen (17).

Eine aktuelle Überprüfung von 28 Studien zu dem Schluss, dass Magnesium ergänzt positiv einige Herzkrankheit Risikofaktoren betroffen bei Menschen mit Diabetes Typ 2 durch Senkung des Blutdrucks, Cholesterinspiegel und Nüchternblutzucker (18).

Dies bedeutet, dass Magnesium-Ergänzungen helfen, Herzkrankheit Risikofaktoren reduzieren kann, vor allem bei Menschen, die einen Mangel (19).

Während diese Ergebnisse vielversprechend, weitere Studien in diesem Bereich erforderlich sind.

Verbessern Migräne kann

Geringe Mengen an Magnesium haben Migräne in Verbindung gebracht worden, eine Bedingung , die durch intensive, wiederkehrend gekennzeichnet Kopfschmerzen (20).

Eine 12-wöchige Studie fand heraus, dass Menschen mit Migräne, die eine tägliche Ergänzung nahm mit 600 mg Magnesium 42% weniger Migräneattacken erlebt, und die Angriffe waren weniger intensiv (21).

Eine weitere Überprüfung der 5 Studien haben gezeigt, dass mit 600 mg Magnesium-Behandlung von Migräne - eine High-Level-Dosis - sicher und wirksam war (22).

Dennoch sind weitere Studien erforderlich, bevor feste Dosierungsempfehlungen für die Behandlung von Migräne gemacht werden können.

Zusammenfassung Magnesium Ergänzungen können eine Reihe von gesundheitlichem Marker, wie Blutdruck und Blutzuckerkontrolle verbessern. Es kann auch das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Migräne und Depressionen reduzieren.

Obwohl Magnesium Ergänzungen im Allgemeinen als sicher sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt überprüfen, bevor sie zu nehmen - vor allem, wenn Sie einen medizinischen Zustand haben.

Die Mineral - Ergänzung kann für Menschen gefährlich sein , die bestimmte Diuretika einnehmen, Herz - Medikamente oder Antibiotika ( 1 ).

Die meisten Menschen , die Magnesium Ergänzungen erfahren keine Nebenwirkungen, aber es kann gut bezogene Probleme verursachen, wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen - vor allem in großen Dosen (20).

Es ist wichtig zu beachten, dass die Menschen mit Nieren Fragen zu einem höheren Risiko von negativen Auswirkungen auf diese Ergänzungen im Zusammenhang erleben (23).

Darüber hinaus Hinweise darauf, dass Magnesium ergänzt Menschen zugute kommen, die nicht mangelhaft sind unzureichend.

Zusammenfassung Magnesium Ergänzungen sind in der Regel als sicher. Allerdings sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen , bevor diese Ergänzungen zu nehmen , wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

Eine Ernährung mit viel Magnesium enthält gesunde Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Obwohl es möglich ist, die täglich empfohlene Menge des Minerals zu bekommen - 400-420 mg für Männer und 320-360 mg für Frauen - durch Diät allein, die meisten modernen Diäten sind niedrig in Magnesium-reiche Lebensmittel.

Wenn Sie nicht genug Magnesium durch Ihre Ernährung bekommen kann und wenn es sicher für Sie, dies zu tun, möchten Sie vielleicht eine Ergänzung zu nehmen.

Wie viel sollten Sie nehmen?

Die empfohlene Dosierung von Magnesium Ergänzungen sind 200-400 mg pro Tag, je nach Marke.

Das bedeutet, dass eine Ergänzung, die Sie mit 100% oder mehr der Referenztagesdosis (RDI) zur Verfügung stellen kann.

Die Food and Nutrition Board des Institute of Medicine in den Vereinigten Staaten eine obere tolerierbare Grenze von 350 mg pro Tag für zusätzliches Magnesium gesetzt hat - unter denen Sie wahrscheinlich nicht alle Verdauungsnebenwirkungen auftreten ( 1 ,23).

Wenn Sie einen Mangel sind, können Sie eine höhere Dosis benötigen, aber Sie sollten vor der Einnahme von hohen Dosen von Magnesium mit Ihrem Arzt überprüfen, die die RDI überschreiten.

Welche Art sollten Sie wählen?

Magnesium Ergänzungen kommen in einer Vielzahl von Formen, von denen einige Ihren Körper besser als andere absorbieren.

Typen dieses Mineral, das besser aufgenommen sind, umfassen (23. 24):

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesium Lactat
  • Magnesium-Aspartat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesium Malat
  • Magnesiumtaurat

Aber auch andere Faktoren - wie Ihre Gene und ob Sie einen Mangel - auch Absorption beeinflussen kann (20).

Darüber hinaus, während viele Studien zeigen, dass bestimmte Arten von Magnesiumpräparaten als andere resorbierbare sind, finden einige Studien keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Formulierungen (25).

Wenn für eine Magnesium-Ergänzung einkaufen, wählen Marken mit US Pharmacopeia (USP) markiert, was darauf hindeutet, dass die Ergänzung ist für Wirksamkeit und Schadstoffe getestet.

Zusammenfassung Die tolerierbare Obergrenze für zusätzliches Magnesium 350 mg pro Tag. Ihr Körper kann einige Formen von Magnesium besser als andere absorbieren.

Das Mineral Magnesium ist wichtig für Ihren Körper optimal funktionieren zu halten.

Nahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse, Blattgemüse , Hülsenfrüchte und Samen

Ein ausreichende Magnesiumzufuhr ist zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Bedingungen in Verbindung gebracht worden.

eine Ergänzung können Sie Ihre täglichen Anforderungen erfüllen, wenn Sie nicht allein genug von diesem wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung. Nebenwirkungen sind bei Dosen unter 350 mg pro Tag unwahrscheinlich.

Wenn Sie bei dem Versuch, eine Ergänzung interessiert sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt zuerst und ein Produkt wählen, das von einem Dritten, wie US Pharmacopeia getestet wurde.

Magnesium ist in Drogerien und weithin verfügbar Online .

Tags: Ernährung,