Veröffentlicht am 10 July 2019

20 Einfache Low-Carb Mittagessen Ideen

Das Mittagessen ist ein günstiger Zeitpunkt im Laufe des Tages zu tanken.

Wenn Sie eine Low-Carb-Diät folgen, das richtige Mittagessen auf der Hand kann den Unterschied zwischen Gefühl machen mit Energie versorgt oder lethargisch für den Rest des Nachmittags.

Und doch kann es manchmal schwierig sein, mit neuen Rezepten zu kommen.

Hier sind 20 nahrhafte und einfache Low-Carb Mittagessen Sie zu füllen, bis die nächste Mahlzeit.

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Spaghettikürbis ist eine ausgezeichnete Low-Carb - Alternative zu Pasta . Sobald es gekocht ist, können Sie mit einer Gabel sein Fleisch in lange Ketten schnitzen , die Spaghetti - Nudeln ähneln.

Zur Vorbereitung darauf, sticht das Fleisch in ein paar verschiedenen Orten mit einer Gabel und backt für 30-45 Minuten bei 350 ℉ (180 ℃). Sie können es auch für 20 Minuten kochen oder in Scheiben schneiden in Hälfte und Mikrowelle auf hoch für 6-8 Minuten.

Top Ihre Squash Nudeln mit Bolognese - Sauce und einer Prise Parmesan . Alternativ können Sie auch Bohnen und Milchfreies Parmesankäse für eine vegane Version.

Diese Frühlingsrollen sind super einfach und schnell zu machen.

Beginnen Sie mit einem Reisblatt unter fließendem warmem Wasser für einige Sekunden benetzen , bis es zu erweichen beginnt. Dann legen Sie es auf einer harten Oberfläche und Ausbreitung geraspelte Möhren, Gurke in Scheiben geschnitten, julienned Paprika und etwas Minze oder Koriander in einer Linie in der Mitte.

Fügen Sie Ihre Wahl von Protein, wie Huhn, Lachs, Tempeh oder Edamame, dann einem Sprühregen von Kalk-Erdnuss - Sauce. Sie können diese Thai-inspirierte Sauce in den Geschäften oder kaufen Online - oder eine eigene von Erdnussbutter mit einem Schuss von Reisessig, Sesamöl und Limettensaft mischt.

Normalerweise denken die Leute von Tacos als voller Kohlenhydrate.

Doch alles, was Sie tun müssen, um den carb Inhalt dieses schmackhaften Gerichts zu schneiden die übliche Maisbasis Tacoshells für Lattich oder Kohlblätter tauschen.

Wenn Sie nicht übrig gebliebenen Chili haben, können Sie eine Füllung von Grund auf neu machen. In einem großen Topf, leicht braun Hackfleisch, Huhn, Tofu oder Seitan mit gehacktem Knoblauch und gehackter Zwiebel.

Dann fügen Sie gewürfelte Tomaten, Tomatensauce und Niere oder Pintobohnen und Saison mit Chilipulver abschmecken, Kümmel, Salz und Pfeffer. Simmer für 30 Minuten und oben mit geriebenem Käse oder Nährhefe vor dem Servieren.

Spiralisierter Gemüse ist eine optisch ansprechende Zutat für Ihr Low-Carb Mittagessen.

Insbesondere Zucchini und Rüben haben die perfekte Textur für Nudeln einzuspringen. Sie können ein Gerät ein Spiralizer genannt verwenden diese Gemüse in lange, nudelartigen Streifen zu schneiden.

Was mehr ist , packen sie Lasten der Faser für eine kleine Anzahl von Kalorien. Diese geringe Kaloriendichte Hunger reduzieren kann, helfen Sie sich voll und sogar Gewichtsverlust unterstützen (1. 2).

top einfach Ihre spiralisierter Zucchini und Rüben mit mariniertes Huhn oder Tempeh, Kirschtomaten, Pinienkernen, frischem Basilikum, ein Sprühregen von Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft.

Portobello Pizzen sind eine gute Möglichkeit , Ihre Pizza fix ohne die üblichen Kohlenhydrate zu bekommen. Dieser Pilz ist groß und fleischig Textur machen es zu einer besonders attraktiven Alternative zu herkömmlicher Pizzakruste.

Zusätzlich zu den in Kohlenhydraten niedrig ist , sind Portobellos reich an B - Vitaminen, Kalium und entzündungshemmenden Verbindungen wie Polysaccharide, Terpenoide und Phenole ( 3 ,4).

Zur Vorbereitung dieses Gericht, Bürste den Boden gewaschen, getrocknet und ergab sich Portobello Pilze mit Knoblauchöl. Legen Sie sie von unten nach oben auf ein Backblech und Schicht mit Pizzasauce, Kirschtomatenscheiben, Fleisch oder vegan Peperoni und Mozzarella oder vegane Käse.

Grillen Sie für 7-8 Minuten vor dem Servieren.

Diese Sushi-Rollen verfügen über keinen Reis, die nicht nur ihren Kohlenhydratanteil senkt, sondern auch beschleunigt ihre Vorbereitungszeit.

Beginnen Sie mit einer Noriblatt Füllung - eine hauchdünne Quadrat von Algen - mit einer dünnen Schicht aus gestampfter Avocado und einer Prise Nährhefe.

Dann oben mit Ihrem Liebling in Scheiben geschnitten Gemüse wie Paprika, Gurken, Tomaten oder Zwiebeln, sowie eine Quelle für Protein, wie Edamame , Fisch oder marinieren Tempeh.

Stellen Sie sicher, das obere Drittel Ihres Noriblatt frei von Belägen zu verlassen. Dann benetzt diese oberen Drittel mit einigen Tropfen Wasser und Rolle.

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Nudel- und Reisfreie Wokgerichte sind lecker Low-Carb Mittagessen Optionen, die nur wenige Minuten in Anspruch nehmen zu machen.

Für diese süß-sauer Version, brät einiges Huhn mit grünen Zwiebeln , Snap Erbsen, roter Paprika, Bok Choy, und Maiskölbchen in einem Antihaft - Wok. Dann fügen Sie einfach eine Low-Carb - süß-saurer Sauce Ihrer Wahl.

Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie Ihre eigene Soße machen , indem sie mit einem entkernt, gewürfelt roter Chili - Pfeffer, 14 Tasse (60 ml) von zuckerfreiem Ketchup eine Knoblauchzehe kombiniert, 12 Tasse (120 ml) Reisessig, 1 Esslöffel (15 ml) von Sojasoße, und ein Schuss Stevia .

Bringen Sie die Zutaten zum Kochen, während häufig gerührt werden. Abkühlen lassen für ein paar Minuten, bevor sie auf dem Essen löffelt. Wenn es gewünscht wird, garniert mit Sesam.

Salate sind eine gute Möglichkeit, mehr gesundes Gemüse auf Ihre Ernährung hinzuzufügen (5).

Sie können Ihre Salate mit einem fast endlosen Vorrat an würzen Toppings . Halten sie wenig Kohlenhydrate, beginnen Sie mit einem Bett aus Gemüse, wie Spinat, Grünkohl, Rucola oder Lattich.

Dann streuen Sie auf ein paar zusätzlichen Gemüse. Wenn möglich, lassen Sie sie ungeschält deutlich Ihren Salat des Vitamins zu steigern, Mineral, Ballaststoffe und Gehalt an Antioxidantien (6, 7 ).

Schließlich fügt eine Proteinquelle, wie Eier, Putenbrust, Walnüssen oder schwarze Bohnen, sowie einige Avocado oder Oliven und einen Strudel Ihres Lieblings Low-Carb-Dressings.

Diese Suppe ist wenig Kohlenhydrate und schmeckt warm oder kalt.

Um es, kochen 4 Tassen (500 Gramm) gehackte Kürbis mit 1 fein gehackte Zwiebel und 1 Esslöffel (15 ml) von Olivenöl, gelegentlich für 8-10 Minuten Rühren - oder bis der Kürbis beginnt zu erweichen.

Dann 11,5 Unzen (350 ml) Gemüsebrühe hinzufügen, zum Kochen bringen und kochen für ca. 10 Minuten, oder bis der Kürbis ist sehr weich. Schließlich 2,5 Unzen (75 ml) Sahne oder fügen Kokosmilch mit einem Stabmixer pürieren.

Top mit gerösteten Cashewnüssen, geschreddert Rotkohl und einer Prise ungesüßter Kokosraspeln vor dem Servieren.

Kohl ist wenig Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen, und mit Nährstoffen verpackt - vor allem Vitamin C und K. Es bietet auch Polyphenole und Schwefelverbindungen, die zwei starke Antioxidantien , die gegen Herzkrankheiten schützen können und bestimmte Krebsarten ( 8 , 9 ,10. 11. 12).

Aus diesem asiatischen Stil Krautsalat, geschreddert toss roten und grünen Kohl mit geraspelten Möhren, Koriander und grünen Zwiebeln.

Für das Dressing mischen Sie 1 Esslöffel (15 ml) , die jeweils gewürfelten frischen Ingwer, Sesamöl, Mandelbutter und Reisessig mit 1 Teelöffel (5 ml) von Tamari, ein Schuss Ahornsirup und etwas Limettenschale. Gießen Sie die Krautsalat über und gut mischen.

Top mit Rindfleisch oder vegetarische Pastetchen für einige zusätzliche Protein.

Blumenkohl ist ein Kreuzblütler - Gemüse reich an Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin C, E, und K ( 13 ).

Um einen Low-Carb Reis Ersatz zu machen, bricht sie einen Kopf Blumenkohl in kleine Röschen und hand Rost sie in Reis großen Stücke. Sie können stattdessen eine Küchenmaschine verwenden, aber darauf achten, nicht zu overprocess, da dies dazu führen , dass Reis matschig werden.

Fügen Sie ein wenig Kokosöl und brät mit anderen nicht-stärkehaltigen Gemüse wie Paprika oder Brokkoli, neben gehacktem Knoblauch, gewürfelte roh Ingwer und in dünnen Scheiben geschnitten grünen Zwiebeln, bis der Blumenkohl braun und zart ist.

Saison mit einem Hauch von natriumarmer Sojasoße oder Sesamöl und oben mit einem Spiegelei oder zwei.

Dieser Salat ist sehr einfach, aber sehr lecker.

In einer kleinen Schüssel, verbinden 1 gehackten Knoblauchzehe mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl, 2 Esslöffel (30 ml) von Orangensaft, der Würze von einer halben Grapefruit , und 1 Teelöffel (5 ml) , das jeweils von Dijon Senf und Ahornsirup.

Peel eine Grapefruit und schneiden Sie die weiße Haut mit einem scharfen Messer entfernt. Fügen Sie die Frucht Keile auf ein Bett von Baby Greens bestreichen und mit Zwiebeln, Gurken, gesplittert Mandeln, frischem Basilikum und Dressing. Schließlich oben mit geräuchertem Lachs oder gerösteten Kichererbsen.

Traditionelles Quiches neigt carb-schwer zu sein, aber Weizenmehl mit dem Ersetzen Mandelmehl senkt die carb Zahl deutlich.

Mandeln enthalten starke Antioxidantien , von denen die meisten in ihrer Haut konzentriert sind. Da diese Haut - Peeling - ein Verfahren , wie blanchiert bekannt - viele dieser Antioxidantien entfernt, versuchen unblanched Mandelmehl zu holen (14. fünfzehn. 16).

Sie können auch Ihre eigene durch Schleifen unblanched Mandeln in einer Küchenmaschine oder High-Speed-Mixer machen.

Mischen Sie das Mandelmehl mit ein wenig Olivenöl und Salz Ihre Kruste zu machen, die Sie verwenden werden, den Boden einer Muffin Tablett auszukleiden. Pre-backen für 15 Minuten bei 375 ℉ (190 ℃). Top mit einer Mischung aus Eiern, Käse, Spinat und getrockneten Tomaten und backt für weitere 15-20 Minuten.

Für eine vegane Version verwenden blended Tofu und vegane Käse.

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Cremige Pilzsuppe sorgt für eine einfache, leckere Mittagessen Option.

Um loszulegen, sauté 8 Unzen (224 Gramm) in Scheiben geschnittenen Champignons mit 1 kleine Zwiebel und 4 Knoblauchzehen für etwa 8 Minuten, oder bis die Pilze beginnen, ihre Säfte freizugeben.

In 1,5 Tassen (360 ml) von Gemüsebouillon , 11 Unzen (340 ml) von Kokosmilch und 4 stammten Zweigen Thymian. Simmer für 15 Minuten vor dem mit einem Handmischer oder Hochgeschwindigkeitsmischer gemischt werden . Top mit Speck oder Pinienkernen und servieren.

Zucchini ist eine beliebte Low-Carb - Alternative zu Lasagne und Wraps.

Es ist auch eine große Quelle von Mangan, Kalium, Magnesium, Vitamin A und C, und Antioxidantien wie Lutein, Zeaxanthin und beta - Carotin ( 17 ,18).

Diese Antioxidantien können steigern Sie Ihre Augen, Haut und die Gesundheit des Herzens, sowie senken Sie Ihr Risiko für bestimmte Arten von Krebs (19).

Für dieses Gericht, in Scheiben schneidet eine rohe Zucchini der Länge nach in dünne, breite Streifen bestreichen und mit den Spitzen Ihrer Wahl, wie geräucherten Tofu, zerdrückt Oliven, Truthahn oder Käse. Fügen Sie einen Hauch von Mayo, Pesto oder sriracha und Rolle.

Shirataki Nudeln, die auch als Konjac oder Wunder Nudeln bekannt, sind eine weitere Low-Carb-Alternative zu Pasta.

Sie sind reich an Glucomannan , eine Art von löslichen Ballaststoffen , die ein zähflüssiges Gel in Ihrem Darm bildet, Ihre Verdauung verlangsamen und helfen Sie länger satt fühlen (20).

Lösliche Ballaststoffe speist auch die nützlichen Bakterien im Darm, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat erzeugen, und Propionat. SCFA helfen niedrigere Entzündung und Immunität erhöhen (21. 22. 23).

Entpacken Sie einfach die shirataki Nudeln , gut abspülen unter fließendem warmem Wasser, und Dump in im Laden gekauften oder selbst gemachten Miso - Suppe. Tofu und Gemüse , das Protein und Nährstoffgehalte zu steigern.

Seetang ist eine weitere große Low-Carb-Alternative zu Pasta.

Es ist natürlich wenig Kohlenhydrate , während reich an Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Je nach Sorte kann es auch eine bietet gute Dosis von Jod (24).

Jod ist wichtig für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse, die eine wichtige Rolle bei Wachstum, Zellreparatur spielt, und den Stoffwechsel ( 25 ).

Algen Pasta kommt in langen Strängen , die geerntet wurden, gespült und getrocknet. Sie müssen sie in warmem oder kaltem Wasser rehydratisieren oder sie vor dem Essen für etwa 5-15 Minuten kochen.

Dann werfen Sie einfach mit Tomatensauce, Oliven und Ihrer Wahl von Protein. Bestreichen und mit geriebenem Käse oder Nährhefe vor dem Servieren.

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Avocados ist eine große Quelle von einfach ungesättigten Fetten , die gleiche Herz-gesunden Fett in Olivenöl ( 26 ).

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, rund 75% davon unlöslich ist. Diese Faser hilft Essen glatt durch Ihren Darm zu bewegen, sind Ihre Chancen der Verstopfung zu reduzieren (27. 28).

Die restlichen 25% der Faser ist löslich, die Ihren gesunden Darmbakterien hilft, möglicherweise Symptome von Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (29. 30).

Um diese Mahlzeit vorbereiten, schneiden Sie Ihre Avocado halbieren und füllen Sie es mit Thunfischsalat. Es ist einfach , Ihre Selbst mit machen Thunfisch in Dosen , Griechisch oder vegan Joghurt, gewürfelt Radieschen und Sellerie.

Aubergine ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Um sicherzustellen, Beignets, schneidet ein Medium Aubergine, in Breitenrichtung, in 12-Zoll dicke (1,25-cm) Runden.

In einer Schüssel 12 Tasse (90 Gramm) von Kichererbsenmehl, 14 Tasse (30 Gramm) von gemahlenem Leinsamen , 1 Teelöffel (5 Gramm) Zwiebelpulver, und ein Streuen des Wassers. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tauchen jede Aubergine Scheibe in diese Mischung, dann brät in einer großen Bratpfanne für 3-5 Minuten auf jeder Seite. Für eine fettreduzierten Version, legen Sie die getauchten Scheiben auf einem Drahtgestell und Braten für 15 Minuten.

Einmal fertig, oben Ihre Küchle mit saurer Sahne, geräucherten Schinken und in Scheiben geschnittene grüne Zwiebeln. Für eine vegane Alternative verwenden Cashew Sauerrahm und geräucherten Walnüsse.

Kale ist ein grünes Blatt so reich an Nährstoffen , die 1 Tasse (21 Gramm) von rohen Blättern 100% des Tageswertes (DV) für die Vitamine A liefert, C und K ( 31 ).

Zur Herstellung dieser Runde auf dem üblichen Huhn Caesar Salat, De-Stammzellen Ihre kale und hacken in mundgerechte Stücke schneiden. Mit den Händen massieren die Blätter für 1-2 Minuten oder bis sie weich sind .

Dann Mischung die Schale und Saft von 1 Zitrone mit 1 Unze (28 g) von Parmesan und 1 Esslöffel (15 ml) von Dijon Senf. Mischen Sie gründlich in Ihren Salat und oben mit gegrilltem Hähnchen, Lachs oder gerösteten Kichererbsen und einem Schuss Extra Parmesan abschmecken.

Diese 20 Low-Carb-Rezepte sind es wert, mit denen Sie Ihr Mittagessen Repertoire.

Sie sind nicht nur nahrhaft und einfach zu machen, sie werden auch Ihren Hunger bezwingen und Rimlhaus bis zur nächsten Mahlzeit oder einen Snack.

Wenn Sie auf einem sind Low-Carb - Diät , ist es einfacher denn je , eine Füllung Mittagessen zu Hause oder Arbeit zu machen.