Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie Low-Carb als Vegetarier oder Veganer essen

Schneiden auf Kohlenhydrate zurück ist nicht sehr kompliziert.

Ersetzen Sie einfach den Zucker und Stärke in der Ernährung mit Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Fetten.

Scheint ziemlich einfach, es sei denn , Sie Fleisch nicht essen.

Herkömmliche Low-Carb - Diäten verlassen sich stark auf Fleisch , was sie ungeeignet für Vegetarier macht.

Allerdings muss dies nicht der Fall sein.

Jeder kann folgen Low-Carb - Diät , auch Vegetarier und Veganer.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie es geht.

In den letzten 12 Jahren mindestens 23 Studien haben gezeigt , dass Low-Carb - Diäten , Gewicht zu verlieren (ohne Kalorienzählen) helfen können.

Einer der Hauptgründe ist , dass diese Diäten deutlich Appetit reduzieren, so dass Sie weniger Kalorien essen , ohne dass bewusst versuchen , weniger zu essen (1. 2).

Low-Carb-Diäten auch die Gesundheit auf andere Weise verbessern.

Sie sind sehr effektiv bei der Verringerung der schädlichen Bauchfett , und neigen dazu , Triglyceride zu reduzieren und erhöhen HDL (das „gute“ Cholesterin) deutlich. Sie neigen dazu , auch den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken ( 3 ,4. 5. 6. 7).

Obwohl Low-Carb - Diäten nicht für jeden notwendig sind, können sie wichtig haben gesundheitliche Vorteile für Menschen , Menschen mit Adipositas, metabolisches Syndrom, Typ - 2 - Diabetes und bestimmte neurologische Störungen.

Eine Low-Carb vegane Ernährung kann auch sehr gesund sein. Studien über Öko-atkins (vegan, 26% der Kalorien als Kohlenhydrate) haben gezeigt, dass eine solche Diät ist viel gesünder als eine normale fettarmen Ernährung sowie eine fettarme vegetarische Ernährung (8, 9 ).

Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern. Keiner von ihnen essen Fleisch oder Fisch.

Die beiden häufigsten Arten sind Lacto-Ovo-Vegetarier und Veganer.

Lacto-Ovo Vegetarier (oder einfach „Vegetarier“) essen Milchprodukte und Eier, aber Veganer essen keine tierischen Lebensmitteln.

Eier und Milchprodukte, ohne Zusatz von Zucker, sind arm an Kohlenhydraten, aber hoch in sowohl Eiweiß und Fett. Für Vegetarier (Veganer nicht), sind sie ideal für eine Low-Carb-Diät.

  • Eier: Enthalten nur Mengen an Kohlenhydraten verfolgen. Wählen Sie weideten, Omega-3-angereicherte oder Freilandeier , wenn Sie können.
  • Joghurt, griechischer Joghurt und Kefir : Wählen Sie ungesüßt, Vollfettversionen. Finden Sie diejenigen mit lebenden Kulturen für einen zusätzlichen probiotische Nutzen.
  • Männl Butter: Butter aus Gras gefüttert Kühen ist gesund, und fein in Maßen auf einer Low-Carb - Diät.
  • Käse: Sehr nährstoffreiche und schmackhafte und kann in allen Arten von Rezepten verwendet werden.

Diese Lebensmittel sind auch reich an Vitamin B12, die nicht in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Vegetarier können alle B12 sie aus diesen Lebensmitteln brauchen zu bekommen, während Veganer ergänzen müssen .

Es gibt tatsächlich eine massive Vielzahl von Low-Carb - Lebensmittel aus Pflanzen.

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß und Fett.

  • Gemüse: Viele Gemüse sind niedrig in Kohlenhydrate. Dazu gehören Tomaten , Zwiebeln , Blumenkohl, Auberginen, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl.
  • Früchte: Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren auf einer Low-Carb - Diät gegessen werden. Je nachdem , wie viele Kohlenhydrate Sie essen wollen, können auch andere Früchte als auch akzeptabel sein.
  • Fatty Früchte: Avocados und Oliven sind unglaublich gesund. Sie sind arm an Kohlenhydraten , aber mit hohem Fett.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Eiweiß und Fett. Dazu gehören Mandeln, Walnüsse, Macadamia - Nüsse, Erdnüsse und Kürbiskerne.
  • Soja: Nahrungsmittel wie Tofu und Tempeh sind reich an Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Das macht sie akzeptabel auf einem Low-Carb vegetarische / vegane Ernährung.
  • Leguminosen: Einige Leguminosen, einschließlich grüne Bohnen, Kichererbsen und andere.
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra , Avocadoöl und Kokosöl .
  • Chia Samen: Die meisten der Kohlenhydrate in Chiasamen sind Faser, so dass fast alle der nutzbaren Kalorien in ihnen kommen aus Eiweiß und Fett.
  • Dunkle Schokolade: Wenn Sie dunkle Schokolade mit einem hohen (70-85% +) Kakaoanteil, dann wird es in Kohlenhydrate niedrig sein , aber mit hohem Fett.

Es gibt keine feste Definition, was genau „Low-Carb“ bedeutet.

Es ist wichtig, einen Weg zu experimentieren und herauszufinden, Ihre Kohlenhydratzufuhr auf Ihre eigenen Ziele und Vorlieben einrichten.

Davon abgesehen, diese Leitlinien angemessen sind:

  • 100-150 Gramm pro Tag: Dies ist ein guter Wartungsbereich, und ist gut für Menschen , die vielen Sport treiben.
  • 50-100 Gramm pro Tag: Dies sollte die automatische Gewichtsverlust führen, und ist ein guter Wartungsbereich für Menschen , die Übung nicht so viel.
  • 20-50 Gramm pro Tag: Mit einem Kohlenhydratzufuhr diese niedrig ist , sollten Sie schnell Gewicht verlieren , ohne viel Hunger zu erleben. Diese carb Bereich sollten Sie in Ketose setzen.

Vegetarians leicht in den niedrigsten Bereich gehen könnte, aber eine solche Diät würde für Veganer unpraktisch. Der 100-150 Gramm-Bereich wäre für Veganer geeignet.

Es wird empfohlen , eine Ernährung Tracker zu verwenden (wie Cron-o-meter ) für mindestens ein paar Tage / Wochen , während Sie Ihre Kohlenhydrat - Aufnahme der Feinabstimmung und sicherstellen , dass genügend Eiweiß und Fett.

Dies ist eine einwöchige Probe-Menü für Vegetarier (nicht vegan) Diät, die in Kohlenhydraten niedrig ist.

Sie können dies auf der Grundlage Ihrer eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Montag

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Olivenöl.
  • Mittagessen: Vier - Bohnen - Salat mit Olivenöl, und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Cheesy Blumenkohl - Auflauf (Gratin) mit Brokkoli und Tofu.

Dienstag

  • Frühstück: Vollfett - Joghurt und Beeren.
  • Mittagessen: übrig gebliebene Blumenkohl - Auflauf von der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Gegrillter porta Pilze, mit Buttergemüse und Avocado.

Mittwoch

  • Frühstück: Smoothie mit Kokosmilch und Heidelbeeren.
  • Mittagessen: Karotten und Gurken - Sticks mit Hummus Dip, und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Tempeh unter Rühren braten, mit Cashew - Nüssen und Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit Gemüse, in Olivenöl gebraten.
  • Mittagessen: Übrig gebliebene Rühren braten vom Abendessen in der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Chilli Bohnen mit saurer Sahne, Käse und Salsa.

Freitag

  • Frühstück: Vollfett - Joghurt und Beeren.
  • Mittagessen: Blattgemüse und hartgekochte Eier mit etwas Olivenöl und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Feta - Käse - Salat mit Kürbiskernen und Macadamia - Nüssen, mit Olivenöl beträufelt.

Samstag

  • Frühstück: Spiegelei mit gebackenen Bohnen und Avocado.
  • Mittagessen: Karotten und Gurken - Sticks mit Hummus Dip, und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Auberginen - Moussaka.

Sonntag

  • Frühstück: Erdbeer - Smoothie mit Vollfettjoghurt und Nüssen.
  • Mittagessen: übrig gebliebene Moussaka von der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Spargel, Spinat und Feta - Kuchen (mit oder ohne Ei).

Sie können zahlreiche leckere Low-Carb vegane Rezepte finden auf dieser Seite .

Außerdem gibt es eine enorme Menge an freien Rezepte im Internet zur Verfügung. Versuchen Sie, „Low-Carb vegetarische Rezepte“ oder „Low-Carb vegane Rezepte“ in Google eingeben.

Es gibt auch Kochbücher zur Verfügung, die auf Low-Carb und pflanzliche Basis Essen gewidmet ist.

Es gibt viele leckere pflanzliche Lebensmittel, die in Kohlenhydraten niedrig sind, aber viel Fett und Eiweiß.

Natürlich brauchen Sie keinen Fleischesser sein, um die Vorteile von Low-Carb-Ernährung zu ernten.