Veröffentlicht am 10 July 2019

Wie zu verlieren 10 Pfund in einem Monat: 14 einfache Schritte

Ihren Gewichtsverlust Ziele zu erreichen kann eine große Herausforderung sein, unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.

Es ist jedoch ein Schritt zu einer Zeit zu nehmen und ein paar kleinere Änderungen an Ihrer Ernährung und Lebensweise machen können Gewichtsverlust viel besser handhabbar machen.

Indem einige kleine Änderungen an Ihrer täglichen Routine, können Sie sicher verlieren bis zu 10 Pfund (4,5 kg) in nur einem Monat, Schlagen Sie Ihre Ziele Gewichtsverlust schnell und einfach.

Hier sind 14 einfachen Schritten 10 Pfund in einem Monat fallen zu lassen.

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Aerobic-Übungen - auch als Herz-Kreislauf genannt - ist eine Art von körperlicher Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz und Lunge zu stärken.

Hinzufügen Cardio zu Ihrer Routine ist eine der effektivsten Möglichkeiten , um schnell Gewichtsverlust zu erhöhen.

In der Tat zeigte eine Studie in 141 übergewichtig Erwachsenen, dass mit einem Gewichtsverlust Diät 40 Minuten Cardio dreimal pro Woche kombiniert Körpergewicht um 9% über einen Zeitraum von sechs Monaten ab (1).

Ein weiterer 10-Monats - Studie fand heraus , dass , indem Sie Cardio entweder 400 oder 600 Kalorien fünf Mal pro Woche brennen Übung führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 8,6 Pfund (3,9 kg) und 11,5 Pfund (5,2 kg), bzw. (2).

Die besten Ergebnisse erzielen, versuchen Sie, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio täglich zu passen - oder etwa 150-300 Minuten pro Woche (3).

Wandern, Joggen, Boxen, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Formen von Herz-Kreislauf, den Gewichtsverlust schnell steigern kann.

Zusammenfassung Cardio können Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen schnell Gewichtsverlust zu erhöhen.

Senkung auf Kohlenhydrate ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Qualität der Ernährung und Gewichtsverlust mehr zu verbessern.

Es ist besonders vorteilhaft , Ihre Aufnahme von zu verringern , raffinierten Kohlenhydrate , die eine Art von Kohlenhydrat ihrer Nähr- und Fasergehalt während der Verarbeitung abgezogen ist.

Nicht nur sind raffinierte Kohlenhydrate mit hohem Kalorien- und nährstoffarm, sind sie schnell in den Blutstrom absorbiert, Blutzuckerspitzen und erhöhte Hunger verursachen (4).

Studien zeigen , dass eine Diät mit hohen raffinierten Körnern mit einem höheren Körpergewicht als eine Ernährung reich an nahrhaftem zugeordnet ist , Vollkornprodukte (5).

Eine große Studie in 2.834 Menschen fanden auch, dass Menschen, die mehr raffinierte Körner aßen im Durchschnitt mehr Bauchfett hatte als diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen (6).

Für die besten Ergebnisse, die Swap-raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Frühstückscerealien und stark verarbeiteten abgepackte Lebensmittel für Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, brauner Reis und Gerste.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate, die in den Nährstoffen niedrig sind, kann dazu führen , Spikes und stürzt in dem Blutzuckerspiegel. Die Forschung zeigt , dass eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten kann zu höheren Körpergewicht und eine erhöhte Bauchfett verbunden werden.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, entweder indem Sie Ihre Kalorienzufuhr oder erhöhen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität abnimmt.

Kalorienzählen können Sie zur Rechenschaft halten und erhöht das Bewusstsein dafür, wie Sie Ihre Ernährung Ihren Gewichtsverlust beeinflussen können.

Nach einer Überprüfung von 37 Studien in mehr als 16.000 Menschen, Gewichtsverlust Regimen , die eingebaut Kalorienzählen führte zu einem Durchschnitt von 7,3 Pfund (3,3 kg) mehr Gewichtsverlust pro Jahr als diejenigen , die nicht (7).

Allerdings halten die Schneiden allein Kalorien im Auge ist keine nachhaltige Strategie für langfristigen Gewichtsverlust betrachtet, so paaren sie mit anderen Ernährung und Lifestyle-Änderungen.

Aufzeichnen Ihrer Aufnahme mit einer App oder Lebensmittel Zeitschrift ist ein guter Weg , um loszulegen.

Zusammenfassung Ihre Kalorienzählen kann helfen , Gewichtsverlust zu erhöhen , wenn sie mit anderen Diät - und Lifestyle - Änderungen kombiniert.

Darüber hinaus Ihre Hauptgerichte zu ändern, gesündere Getränke der Wahl ist eine weitere einfache Möglichkeit, Gewichtsverlust effektiv zu erhöhen.

Soda, Saft und Energy - Drinks sind oft mit geladenem Zucker und zusätzlichen Kalorien, die dazu beitragen können Gewinn im Laufe der Zeit zu gewichten.

Im Gegensatz dazu kann Wasser helfen , halten Sie Gefühl voll und vorübergehend Stoffwechsel Kalorienverbrauch zu senken und Gewichtsverlust zu verbessern.

Eine Studie in 24 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit, die Anzahl der Kalorien verringerte sich um 13% verbraucht im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (8).

Eine weitere kleine Studie in 14 Menschen gefunden, dass das Trinken 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser erhöht den Stoffwechsel um 30% nach 30-40 Minuten, leicht die Anzahl der Kalorien, die für eine kurze Zeit verbrannt zu erhöhen (9).

Bump up Gewichtsverlust, ausgeschnitten hochkalorische, gesüßte Getränke und zielen darauf ab 34-68 Flüssigunzen (1-2 Liter) Wasser im Laufe des Tages zu trinken.

Zusammenfassung Soda, Saft und Sportgetränke sind reich an Kalorien und können zur Gewichtszunahme beitragen. Wasser, auf der anderen Seite wurde die Kalorienzufuhr gezeigt zu verringern und vorübergehend Stoffwechsel zu erhöhen.

Entschleunigung und die Konzentration auf Ihr Essen zu genießen, während Sie auf Ihren Körper hören ist eine wirksame Strategie Aufnahme zu verringern und Völlegefühl zu verbessern.

Zum Beispiel berichtete eine Studie in 30 Frauen, die Kalorienaufnahme um durchschnittlich 10%, erhöhte Wasserverbrauch und führte zu mehr Völlegefühl langsam verringert essen, als schnell zu essen (10).

Eine weitere Studie zeigte , dass langsam isst Konzentration bestimmter Hormone im Körper verantwortlich für die Förderung der Fülle erhöht (11).

Unter kleinere Bissen, viel trinken Wasser mit dem Essen und äußeren Ablenkungen reduzieren können Sie helfen , mehr essen langsam Gewichtsverlust zu erhöhen.

Zusammenfassung Essen kann langsam verringern Aufnahme und verbessert Völlegefühl Gewichtsverlust zu verbessern.

Faser ist ein Nährstoff, unverdaut durch den Körper bewegt, Blutzucker, langsam Magen hilft stabilisieren Entleerung und halten Sie voller Gefühl mehr (12).

Mehrere Studien zeigen , dass Faser eine starke Wirkung auf den Gewichtsverlust hat.

Nach einer Überprüfung, steigt täglich Faserzufuhr um 14 Gramm, ohne irgendwelche andere Veränderungen in der Ernährung wurde mit einer 10% igen Abnahme der Kalorienaufnahme und 4,2 Pfund (1,9 kg) des Gewichtsverlustes mehr als vier Monate verbunden (13).

Eine weitere Studie in 252 Frauen festgestellt, dass jedes Gramm Ballaststoffe verzehrt wurde zu einer 0,5-verknüpften pound (0,25 kg) Abnahme des Körpergewichtes über einen 20-Monatszeitraum (14).

Ziel für mindestens 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe täglich von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten, Ihre Gesundheit zu optimieren und erhöht Gewichtsverlust (fünfzehn).

Zusammenfassung Die Steigerung Ihrer Faserverbrauch wurde verknüpft sowohl die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht abnimmt.

Aufwachen zu einem gesunden, High-Protein-Frühstück ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu starten und auf dem richtigen Weg in Richtung Ihrer Ziele Gewichtsverlust zu bleiben.

Ihre Aufnahme von Protein Erhöhung können Sie Gewicht durch Verringerung des Appetits und schneiden Sie Ihren Kalorienverbrauch verlieren helfen.

Eine kleine 12-Wochen-Studie in 19 Menschen zeigten, dass eine Erhöhung Proteinzufuhr auf 30% der Kalorien tägliche Einnahme reduziert um 441 Kalorien und verringert das Körpergewicht von 10,8 Pfund (4,9 kg) (16).

Eine weitere Studie in 20 jugendlichen Mädchen festgestellt , dass ein Essen mit hohem Proteingehalt Frühstück Völlegefühl erhöht und gesenkt Konzentration bestimmter Hormone , die den Hunger anregen (17).

Außerdem verknüpfen mehrere Studien eine höhere Zufuhr von Eiweiß im Laufe der Zeit in Körpergewicht und Bauchfett abnimmt (18. 19. 20).

Hafer, Joghurt, Eier, Quark und Erdnussbutter sind ein paar Grundnahrungsmittel Sie als Teil einer gesunden, High-Protein - Frühstück genießen können.

Zusammenfassung Erhöhter Morgen Proteinzufuhr mit größerem Völlegefühl verbunden ist, verringerte die Kalorienaufnahme und Reduzierungen des Körpergewichtes und Bauchfett.

Einen regelmäßigen Schlaf - Zeitplan einstellen und klebt es kann ein weiterer wichtiger sein Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme , vor allem , wenn Sie 10 Pfund in einem Monat zu verlieren versuchen.

Nach einer kleinen Studie, berauben neun Männer Schlaf für eine einzige Nacht zu signifikanten Steigerungen in Hunger und Ebenen von Ghrelin, das Hormon, das den Appetit anregt (21).

Auf der anderen Seite fand eine Studie in 245 Frauen, die Schlafqualität zu verbessern und in mindestens sieben Stunden Schlaf quetscht jede Nacht die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Gewichtsverlustes um 33% erhöht (22).

Versuchen Sie , mindestens 7-8 Stunden pro Nacht schläft für einen regelmäßigen Schlaf - Zeitplan einstellen und Ablenkungen vor dem Schlafengehen zu minimieren , um den Schlaf zu optimieren Zyklus und Ihren Gewichtsverlust Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Während Schlafentzug Hunger, genug Schlaf erhöhen kann die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsverlust erhöhen.

Krafttraining ist eine Art von körperlicher Aktivität, die gegen irgendeine Art von Gewalt beinhaltet Arbeits Muskeln aufzubauen und Festigkeit zu erhöhen.

Neben anderem Nutzen für die Gesundheit mit Krafttraining verbunden ist , kann es steigern Stoffwechsel Gewichtsverlust noch leichter zu machen.

Eine Studie in 94 Menschen haben gezeigt, dass Krafttraining fettfreie Masse und Stoffwechsel folgenden Gewichtsverlust erhielt, maximieren helfen, die Anzahl der Kalorien im Laufe des Tages verbrannt (23).

In ähnlicher Weise angegeben eine weitere Studie in 61 Menschen , dass neun Monaten Krafttraining die erhöhte Anzahl der verbrannten Kalorien täglich um durchschnittlich 5% in Ruhe (24).

Mit Fitnessgeräten oder Durchführung Körpergewicht Übungen zu Hause sind zwei einfache und effektive Möglichkeiten, Krafttraining zu beginnen und Gewichtsverlust zu verbessern.

Zusammenfassung Studien zeigen , dass Krafttraining kann die fettfreie Masse erhalten und den Stoffwechsel erhöhen Gewichtsverlust zu steigern.

Intermittierende Fasten beinhaltet Radfahren zwischen den Perioden des Essens und Fasten, mit fastet 16-24 Stunden normalerweise dauert.

Es kann den Betrag, den Sie essen reduzieren, indem sie den Zeitrahmen zu begrenzen, in denen gegessen wird, möglicherweise Gewichtsverlust zu verbessern.

In der Tat zeigen einige Untersuchungen , daß intermittierende Fasten ein leistungsfähiges Werkzeug für die Gewichtsabnahme sein können , und können ebenso als Kaloriebeschränkung wirksam sein (25).

Plus, eine Studie in 11 gesunden Erwachsenen festgestellt, dass kurzfristige Fasten signifikant die Anzahl der Kalorien, erhöht in Ruhe verbrannt (26).

Es kann auch Ebenen des menschlichen Wachstumshormon (HGH), ein wichtiges Hormon erhöhen, die den Fettabbau zu erhöhen und erhalten magere Körpermasse gezeigt wurde (27. 28).

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten , intermittierende Fasten zu tun. Viele beinhalten häufig ein 8-10-Stunden - Fenster Kommissionierung Nahrungsaufnahme pro Tag zu beschränken.

Finden Sie eine Methode, die für Sie und Ihren Zeitplan funktioniert.

Zusammenfassung intermittierende Fasten kann den Stoffwechsel, erhöhen den Fettabbau verbessern und magere Körpermasse erhalten Gewichtsverlust zu unterstützen.

Gemüse ist unglaublich nährstoffreiche , liefert reichlich Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe für eine geringe Anzahl von Kalorien.

Eine Studie zeigte, dass jeder 3,5-Unzen (100 Gramm) Anstieg des täglichen Gemüsekonsums mit 1,1 Pfund verbunden war (0,5 kg) Gewichtsverlust mehr als sechs Monate (29).

Eine weitere große Überprüfung von 17 Studien in mehr als 500.000 Menschen fand heraus , dass diejenigen, die die meisten aßen Gemüse hatten ein 17% geringeres Risiko für Übergewicht und Adipositas (30).

Viele andere Studien zeigen Ihren Faserverbrauch von ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, dass eine Erhöhung, wird sowohl die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht zu einer Abnahme gebunden (13. 14).

Für eine einfache Möglichkeit, Ihre Veggie-Quote zu erhöhen, drücken Sie eine zusätzliche Portion oder zwei in Beilagen, Salaten, Sandwiches und Snacks.

Zusammenfassung Gemüseverbrauch wird zu einer erhöhten Gewichtsverlust und ein geringeres Risiko von Übergewicht verbunden. Eine höhere Aufnahme von Faser von Lebensmitteln wie Gemüse ist auch mit verminderter Kalorienzufuhr verbunden.

Belag auf Ihre Lieblingsspeisen Ramm kann schnell eine gesunde Mahlzeit in eine Kalorienbombe drehen.

Zum Beispiel kann ein einzelne Esslöffel (13 Gramm) von Mayonnaise kann nach oben von 90 Kalorien enthält, während Ranch - Pack in einer satten 73 Kalorien pro einen Esslöffel (15 Gramm) dient (Beizung 31 , 32 ).

Teriyaki - Sauce, Sauerrahm , Erdnussbutter und Ahornsirup sind ein paar andere beliebten Saucen und Gewürze , die die Kalorien können dazu führen schnell zu stapeln.

Unter Verwendung der allgemeinen Kalorienberechnungsmethoden können Sie schätzen, dass sogar eine Portion dieser hochkalorische Würzmittel schneiden jeden Tag Kalorienzufuhr ausreichend reduzieren könnte Laufe eines Jahres zu neun Pfund zu verlieren bis über.

Dies kann helfen, schnell Gewichtsverlust Rampe, wenn sie mit anderen Methoden kombiniert.

Stattdessen versuchen Sie Ihre Lebensmittel mit Gewürz Kräutern und Gewürzen Kalorienzufuhr niedrig zu halten und Gewichtsverlust zu maximieren.

Alternativ versuchen Soßen und Gewürze für kalorienarm Optionen wie Hot Sauce, Senf oder Meerrettich-Swapping.

Zusammenfassung Viele Gewürze und Soßen sind reich an Kalorien. Schneiden sie aus oder sie für kalorienarm Alternativen tauschen könnte Gewichtsverlust unterstützen.

Hohe Intensität Intervall-Training (HIIT) ist eine Art der Übung, die zwischen schnellen Aktivitätsausbrüchen und kurzen Erholungsphasen abwechseln, Ihre Herzfrequenz hält die Fettverbrennung zu steigern und Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Hinzufügen HIIT zu Ihrer Routine kann ein unglaublich wirksames Instrument sein, um 10 Pfund in einem Monat zu verlieren.

In der Tat, im Vergleich eine Studie in neun Männern , die Auswirkungen von HIIT zu Laufen, Radfahren und Krafttraining, was zeigt , dass eine 30-minütige HIIT Sitzung 25-30% mehr Kalorien als die anderen Aktivitäten verbrannt (33).

Eine weitere Studie zeigte , dass Männer , die HIIT taten für nur 20 Minuten dreimal pro Woche 4,4 Pfund verloren (2 kg) Körperfett und 17% des Bauchfettes über 12 Wochen - ohne irgendwelche andere Änderungen an ihre Ernährung oder Lebensstil ( target = “_ blank” 34).

Um damit zu beginnen, versuchen Sie Ihren Herz-Kreislauf-Schalt und tut einer oder zwei HIIT Trainingseinheiten pro Woche, im Wechsel zwischen Laufen und Gehen für 30 Sekunden zu einer Zeit.

Sie können auch mit anderen Aktivitäten in Ihrem HIIT Training, wie Springen Buchsen, Kniebeugen, Push-ups und burpees experimentieren.

Zusammenfassung HIIT kann mehr Kalorien als andere Formen der Übung verbrennen, wodurch Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu erhöhen.

Selbst wenn Sie laufen mit wenig Zeit und kann in einem vollen Training nicht quetschen, Zugabe geringer Mengen an Aktivität kann bei Körpergewicht Chip entfernt.

Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese (NEAT) bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper, indem Sie regelmäßige Nicht-Ausübung von Tätigkeiten wie Schreiben, Gartenarbeit, Wandern oder sogar fidgeting den ganzen Tag brennt (35).

Es wird geschätzt, dass NEAT für bis zu 50% der Gesamtzahl der Kalorien-Konto können Sie jeden Tag brennen, obwohl diese Zahl ziemlich viel je nach Aktivitätsgrad variieren kann (36).

Ein paar Änderungen an Ihrer täglichen Routine zu machen können Kalorien verbrennen stoßen bis zu beschleunigen Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand.

Parkplatz weiter hinten auf dem Parkplatz, die Treppe statt des Aufzugs verwendet wird , bei einem Spaziergang in der Mittagspause und Strecken alle 30 Minuten sind ein paar einfachen Möglichkeiten , um mehr Bewegung in dem Tag hinzuzufügen.

Zusammenfassung Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese (NEAT) kann entfallen bis zu 50% der Gesamtzahl der Kalorien , die Sie jeden Tag verbrennen. Einfach mehr den ganzen Tag bewegen kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen , Gewichtsverlust zu steigern.

Können 10 Pfund in einem Monat erscheinen wie ein hohes Ziel, es ist durchaus möglich , indem einige Während verlieren einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Lebensweise.

Nehmen Sie es einen Schritt zu einer Zeit und macht jede Woche ein paar kleine Änderungen Gewicht zu verlieren sicher und nachhaltig, halten Sie sich ab langfristig .

Mit einer wenig Geduld und harter Arbeit, können Sie Ihren Gewichtsverlust Ziele erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit in dem Prozess verbessern.