Veröffentlicht am 10 July 2019

Leguminosen: gut oder schlecht?

Leguminosen sind in diesen Tagen ziemlich umstritten.

Je nachdem, wen man fragt, sind sie entweder unglaublich nahrhaft oder eindeutig schädlich.

Manche Menschen wählen, auch Leguminosen aus ihrer Ernährung gänzlich zu beseitigen.

Sollten Leguminosen vermieden werden, oder sie können einen Teil in einer gesunden Ernährung spielen? Dieser Artikel wirft einen genauen Blick auf die Beweise.

Die Leguminosen-Familie besteht aus Pflanzen, die einen Behälter mit Samen im Innern produzieren.

In diesem Artikel verwenden wir den Begriff „Leguminosen“, um die Samen dieser Pflanzen zu beschreiben.

Gemeinsame essbare Leguminosen gehören Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Erdnüsse.

Die verschiedenen Typen unterscheiden sich stark in den Bereichen Ernährung, Aussehen, Geschmack und Verwendung ( 1 ).

Fazit: Leguminosen ist ein allgemeiner Begriff verwendet , um die Samen von Pflanzen aus der Familie der Leguminosen zu beschreiben, die Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse enthält.

Leguminosen hat ein recht bemerkenswertes Ernährungsprofil (2), Und eine reiche Quelle von gesunden Fasern und Protein ist.

Eine Tasse gekochten Linsen bietet ( 3 ):

  • 18 Gramm Protein .
  • 16 Gramm Ballaststoffe.
  • 40 Gramm Kohlenhydrat .
  • 37% der RDA für Eisen.
  • 90% der RDA für Folsäure.
  • 18% der RDA für Magnesium.
  • 21% der RDA für Kalium.
  • Mehr als 10% der RDA für Vitamine B1, B3, B5 und B6, Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.

Dies kommt mit einem Kalorienticket von 230, die Leguminosen sehr nahrhaft, calorie für Kalorien machen.

Leguminosen hat die Fähigkeit, Stickstoff aus der Atmosphäre zu beheben. Stickstoff ist ein wesentlicher Bestandteil von Aminosäuren, die Bausteine ​​von Proteinen.

Aus diesem Grunde Leguminosen unter den besten pflanzlichen Quellen von Nahrungsprotein ist.

Nicht nur sind Leguminosen sehr nahrhaft, sie sind auch sehr billig, die ihnen ein wichtiges Grundnahrungsmittel in vielen Entwicklungsländern macht (4).

Bottom Line: Leguminosen sind sehr nahrhaft und sehr hoch in den beiden Proteinen und Ballaststoffen. Sie sind auch billig und überall erhältlich.

Leider gibt es ein Nachteil der ernährungsphysiologischen Qualität von Leguminosen.

Sie enthalten auch sogenannte anti-Nährstoffe, die sind Substanzen, die bei der Verdauung und die Aufnahme von anderen Nährstoffen stören können.

Phytinsäure

Phytinsäure oder Phytat ist in allen essbaren Pflanzensamen, einschließlich Leguminosen gefunden.

Es beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus der Mahlzeit (5, 6 ), und kann das Risiko von Mineralstoffmangel im Laufe der Zeit erhöhen.

Dies ist jedoch nur dann relevant , wenn Fleisch Aufnahme ist niedrig und hoch-Phytat Lebensmittel regelmäßig einen großen Teil der Mahlzeiten bilden.

Fleischesser sind nicht gefährdet von Mineralstoffmangel durch Phytinsäure verursacht. Eisen- und Zinkabsorption aus Fleisch ist effizient, auch in Gegenwart von Phytinsäure (7. 8. 9).

Im Gegensatz dazu ist Phytinsäure ein ernstes Problem, wenn die Ernährung weitgehend auf Getreide basiert und Leguminosen, was oft der Fall ist in den Entwicklungsländern. Vegetarians kann auch gefährdet sein (10. 11).

In diesen Situationen können mehrere Strategien verwendet werden , um den Gehalt an Phytinsäure und erhöhen den Nährwert zu reduzieren. Dazu gehören Einweichen ( 12 ), Sprießen (13) Und Gärung (14).

Lektine

Legumen Lectine sind eine Familie von Proteinen in Leguminosen gefunden, wo sie bis zu 10% des Gesamtproteingehalts ausmachen (fünfzehn).

Sie wider Verdauung und einige von ihnen können die Zellen beeinflussen den Darm auskleiden.

Es gibt viele verschiedene Arten von Leguminosen Lektine. Ein gut untersuchtes Lektin Phytohämagglutinin, in vielen Arten von Bohnen, vor allem roten Bohnen.

Phytohämagglutinin ist giftig in hohen Mengen, und mehrere Fälle von Vergiftungen sind nach dem Verzehr von rohen oder ungenügend gekochten Bohnen berichten (16).

In den meisten anderen essbaren Leguminosen, ist die Menge an Lektine nicht hoch genug, um Symptome beim Menschen zu verursachen.

Jedoch als allgemeine Regel, Bohnen sollten nie , es sei denn gegessen werden vollständig gekocht und zubereitet .

über Nacht einweichen und bei 212 ° F (100 ° C) für mindestens 10 Minuten gekocht, abbaut Phytohämagglutinin und andere Leguminosen Lektine (17. 18).

Saponine

Saponine sind eine heterogene Gruppe von Nährstoffen in einer Vielzahl von Pflanzen gefunden. Sie sind für die Verdauung resistent, kann aber die Zellen beeinflussen den Darm auskleiden.

Einige glauben, dass sie Darmpermeabilität erhöhen können, auch undichter Darm, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen genannt.

Derzeit bleibt dies rein spekulativ und es gibt keine gute Hinweise, dass Saponine in Leguminosen Schaden beim Menschen verursachen.

Bottom Line: Raw Leguminosen enthält Substanzen , sogenannte „Anti-Nährstoffe“ , der Schaden verursachen können. Die richtige Vorbereitung Methoden erhalten die meisten von ihnen zu befreien.

Leguminosen sind besonders reich an gesunden Fasern, wie resistente Stärke und lösliche Fasern ( 1 ,4, 19 ).

Resistente Stärke und lösliche Fasern haben ein paar Dinge gemeinsam.

Sie gehen unverdaut durch den Magen und Dünndarm, bis sie den Darm erreichen, wo sie die freundlichen Bakterien ernähren dort ihren Wohnsitz haben.

Unangenehme Nebenwirkungen sind oft Gas und Blähungen , aber es führt auch zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die Darmgesundheit verbessern und das Risiko von Darmkrebs senken (20. 21, 22 ).

Sowohl resistente Stärke und lösliche Fasern sind auch sehr sättigend und kann die Nahrungsaufnahme reduzieren (23. 24. 25. 26), Die auf lange Sicht führen Gewichtsverlust .

Darüber hinaus sind sie sehr effektiv den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu moderieren (27. 28. 29) Und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern (30. 31).

Bottom Line: Leguminosen sind eine reiche Quelle von Fasern , die verschiedene vorteilhafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Leguminosen wurde mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Laut Beobachtungsstudien, Leguminosen sind mit einem reduzierten Risiko von Herzkrankheiten (32) Und senken den Cholesterinspiegel (33).

Randomisierte kontrollierte Studien legen auch nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Leguminosen den Blutdruck senken können und haben positive Auswirkungen auf Cholesterin und Triglyceride (34. 35).

Aufgrund ihrer hohen Faser- und Proteingehalt, Leguminosen sind sehr erfüllend. Dies kann die Nahrungsaufnahme reduzieren und auf lange Sicht zu Gewichtsverlust führen (36. 37).

Fazit: Der Verbrauch von Leguminosen kann den Blutdruck erhöhen, Cholesterinspiegel senken, geringeres Risiko Herzerkrankungen und Gewichtsverlust auf lange Sicht fördern.

Leguminosen ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Sie haben eine beeindruckende Ernährungsprofil und sind eine der besten pflanzlichen Quellen von Protein.

Jedoch, wie viele andere pflanzliche Nahrungsmittel, sie enthalten auch sogenannte anti-Nährstoffe, die ihren Nährwert beeinträchtigen können. Kidney-Bohnen können sogar giftig, wenn sie roh sein.

Verschiedene Strategien können diese anti-Nährstoffe zu neutralisieren, verwendet werden. Im Laufe der Jahrhunderte traditionellen Methoden wie Einweichen, sprießen, und Kochen, haben eine gute Wirkung verwendet.

Am Ende des Tages richtig vorbereitet Leguminosen sind sehr gesund, wenn sie als Teil einer ausgewogenen, reale Nahrung basierte Ernährung verbraucht.

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