Veröffentlicht am 10 July 2019

Walnüsse 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Walnüsse ( Juglans regia ) ist eine Baumnuß zur Walnuss Familie gehört.

Sie entstanden in der Mittelmeerregion und Zentralasien und seit Tausenden von Jahren ein Teil der menschlichen Ernährung gewesen.

Diese Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten höhere Mengen an Antioxidantien als die meisten anderen Lebensmitteln. Essen Walnüsse kann die Gesundheit des Gehirns verbessern und Herzkrankheiten und Krebs verhindern (1).

Walnüsse sind am häufigsten auf ihrem eigenen als Snack gegessen, sondern können auch zu Salaten, Pasta, Müsli, Suppen und Backwaren zugesetzt werden.

ein teures Speiseöl häufig verwendete in Salatdressing - Sie sind auch machen Walnussöl verwendet.

Es gibt ein paar essbare Walnuss-Arten. Dieser Artikel ist über die gemeinsamen Walnuss - manchmal als die englische oder persischen Walnuss genannt -, die weltweit angebaut wird.

Eine weitere verwandte Arten von kommerziellem Interesse ist die östliche Schwarznuss ( Juglans nigra ), die in Nordamerika heimisch ist.

Hier ist alles, was Sie brauchen, um über den gemeinsamen Walnuss kennen.

Walnüsse VorteileShare on Pinterest

Walnüsse sind aus 65% Fett und etwa 15% aus Protein . Sie sind wenig Kohlenhydrate - von denen die meisten der Faser bestehen.

Eine 1-Unzen (30 g) dazu dient, von Walnüssen - etwa 14 Hälften - bietet die folgenden Nährstoffe (2):

  • Kalorien: 185
  • Wasser: 4%
  • Protein: 4,3 g
  • Kohlenhydrate: 3,9 g
  • Zucker: 0,7 g
  • Faser: 1,9 Gramm
  • Fett: 18,5 g

Fats

Walnüsse enthalten etwa 65% Fett Gewicht (2).

Wie andere Nüsse, kommen die meisten Kalorien in Walnüssen aus Fett. Das macht sie eine energiereiche, kalorienreiche Lebensmittel.

Doch obwohl Walnüsse sind reich an Fett und Kalorien, zeigen Studien, dass sie nicht Fettleibigkeit Risiko erhöhen, wenn andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu ersetzen (3. 4).

Walnüsse sind auch reicher als die meisten anderen Nüsse in ungesättigten Fettsäuren. Das häufigste ist eine Omega-6-Fettsäure Linolsäure genannt.

Sie enthalten auch einen relativ hohen Anteil an gesunden Omega-3 - Fett Alpha-Linolensäure (ALA). Dies macht um 14.08% des gesamten Fettgehalt bis (2. 5. 6. 7).

In der Tat sind Walnüsse die einzigen Nüsse, die erhebliche Mengen an ALA enthalten (8).

ALA ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens. Es hilft auch, die Entzündung zu verringern und die Zusammensetzung der Blutfette verbessern (8. 9).

Was mehr ist, ALA ist eine Vorstufe für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die zu zahlreichen gesundheitlichen Vorteile in Verbindung gebracht wurden (10).

ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse bestehen aus Eiweiß und Fett in erster Linie aus polyungesättigten. Sie enthalten einen relativ hohen Anteil an Omega-3 - Fettsäuren, die zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für einige Vitamine und Mineralien, einschließlich:

  • Kupfer. Dieses Mineral fördert die Gesundheit des Herzens. Es hilft auch , halten Knochen, Nerven, und die Funktion des Immunsystems ( 11 ,12).
  • Folsäure. Auch bekannt als Folsäure oder Vitamin B9, Folsäure hat viele wichtige biologische Funktionen. Folsäuremangel während der Schwangerschaft kann Geburtsfehler verursachen ( 13 ,14).
  • Phosphor. Etwa 1% des Körpers besteht aus Phosphor hergestellt, ein Mineral , das hauptsächlich in Knochen ist. Es verfügt über zahlreiche Funktionen ( 15 ).
  • Vitamin B6. Dieses Vitamin kann das Immunsystem stärken und Nerven Gesundheit unterstützen. Vitamin B6 - Mangel kann Anämie (verursacht 16 ).
  • Mangan. Dieses Spurenelement ist in den höchsten Mengen in Nüssen, gefunden Vollkornprodukten , Obst und Gemüse.
  • Vitamin E. zu anderen Nüssen Vergleich, Walnüsse enthalten hohe Anteile an einer speziellen Form von Vitamin E genannt Gamma-Tocopherol (17. 18).
ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für einige Vitamine und Mineralien. Dazu gehören Kupfer, Folsäure, Phosphor, Vitamin B6, Mangan und Vitamin E.

Walnüsse enthalten eine komplexe Mischung von bioaktiven Pflanzenstoffe.

Sie sind besonders reich an Antioxidantien , die in der braunen Haut konzentriert sind (19).

In der Tat, auf Platz Walnüsse zweiten in einer Studie das Gehalt an Antioxidantien von 1.113 Lebensmittel untersucht häufig gegessen in den Vereinigten Staaten (20).

Einige bemerkenswerte Pflanzenstoffe in Walnüssen enthalten:

  • Ellagsäure. Das Antioxidans wird in hohen Mengen in Walnüssen, zusammen mit anderen verwandten Verbindungen wie Ellagitannine gefunden. Ellagsäure kann das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs reduzieren (21. 22. 23).
  • Catechin. Catechin ist ein Flavonoid Antioxidans , das verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich Förderung der Herzgesundheit (19. 24. 25).
  • Melatonin. Dieses Neurohormon hilft Ihren Körper Uhr zu regulieren. Es ist auch ein starkes Antioxidans , das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann (26, 27 ,28).
  • Phytinsäure. Phytinsäure oder Phytat, ist ein nützliches Antioxidans, obwohl es die Aufnahme von Eisen und Zink aus der gleichen Mahlzeit zu reduzieren - ein Effekt, der für die folgenden unausgewogene Diäten nur von Belang ist (29).
ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse sind eine der reichsten Nahrungsquellen von Antioxidantien. Dazu gehören Ellagsäure, Ellagtannine, Catechin und Melatonin.

Walnüsse sind auf eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Sie wurden mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und Krebs, sowie eine verbesserte Gehirnfunktion verbunden.

Herz Gesundheit

Herzkrankheit - oder Herz-Kreislauferkrankungen - ist ein weit gefasster Begriff für chronische Erkrankungen verwendet im Zusammenhang mit Herz und Blutgefäße.

In vielen Fällen das Risiko von Herzerkrankungen kann mit gesunden Lebensgewohnheiten reduziert werden, wie Essen Muttern (30. 31. 32).

Walnüsse sind keine Ausnahme. In der Tat zeigen viele Studien, dass der Verzehr von Walnüssen Risikofaktoren für Herzerkrankungen bekämpfen kann durch:

  • Senkung des LDL (schlechte Cholesterin) (33. 34. 35. 36. 37)
  • Verringerung der Entzündung (8. 36)
  • Verbesserung der Funktion der Blutgefäße, wodurch das Risiko von Plaque-Ablagerungen in den Arterien schneiden (38. 39. 40)

Diese Effekte werden wahrscheinlich durch die vorteilhafte Fettzusammensetzung von Walnüssen verursacht werden, sowie deren reichen Gehalt an Antioxidantien.

Krebsvorsorge

Krebs ist eine Gruppe von Erkrankungen, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet ist.

Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten können durch den Verzehr reduziert werden gesunde Lebensmittel , Sport treiben, und die Vermeidung ungesunder Lebensgewohnheiten.

Da Walnüsse eine reiche Quelle von nützlichen Pflanzenstoffe sind, könnten sie ein wirksamer Teil eines krebsvorbeugende Ernährung (41).

Walnüsse enthalten mehrere bioaktive Komponenten, die Anti-Krebs-Eigenschaften haben können, einschließlich:

  • Phytosterole (42. 43)
  • Gamma-Tocopherol (44)
  • Omega-3-Fettsäuren (45. 46. 47)
  • Ellagsäure und verwandte Verbindungen (23. 48)
  • verschiedene antioxidative Polyphenole (49)

Beobachtungsstudien haben die verlinkte regelmäßige Verzehr von Nüssen zu einem geringeren Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs (50. 51).

Dies wird durch die tierexperimentellen Studien gestützt, die zeigen, dass der Verzehr Walnüsse Krebswachstum in der Brust unterdrücken kann, Prostata-, Darm- und Nierengewebe (49. 52. 53. 54).

Bevor jedoch feste Schlussfolgerungen zu erreichen, müssen diese Effekte durch klinische Studien am Menschen bestätigt werden.

Gehirngesundheit

Mehrere Studien zeigen , dass Nüsse essen kann die Gehirnfunktion verbessern . Sie zeigen auch , dass Walnüsse mit Depressionen und altersbedingten Rückgang der Gehirnfunktion helfen können (55. 56).

Eine Studie bei älteren Erwachsenen verbunden regelmäßige Verzehr von Walnüssen mit einer signifikanten Verbesserung des Erinnerungsvermögens (57).

Dennoch waren diese Studien Beobachtungs- und nicht nachweisen kann, dass Walnüsse die Ursache für Verbesserungen in der Funktion des Gehirns waren. Stärkere Beweise werden durch Studien zur Verfügung gestellt, die die Wirkung des Verzehrs von Walnüssen direkt untersuchen.

Eine 8-Wochen-Studie in 64 jungen, gesunden Erwachsenen gefunden, dass der Verzehr von Walnüssen Verständnis verbessert. Jedoch erhebliche Verbesserungen in nicht-verbaler Argumentation, Gedächtnis und Stimmung wurden nicht nachgewiesen (58).

Walnüsse haben auch gezeigt, dass die Gehirnfunktion bei Tieren zu verbessern. Wenn Mäuse mit Alzheimer-Krankheit für 10 Monate täglich Walnüsse gefüttert wurden, verbessert ihr Gedächtnis und Lernfähigkeit signifikant (59).

Ebenso fanden Studien bei älteren Ratten, dass Walnüsse acht Wochen rückgängig gemacht altersbedingte Beeinträchtigungen in der Funktion des Gehirns zu essen (60. 61).

Diese Effekte sind wahrscheinlich aufgrund des hohen Gehalt an Antioxidantien Walnüsse, obwohl ihre Omega-3-Fettsäuren als auch eine Rolle spielen können (61. 62).

ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse sind reich an Antioxidantien und gesunde Fette. Sie können Herzkrankheiten und Krebsrisiko reduzieren, sowie die Gehirnfunktion verbessern und möglicherweise das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen.

Im Allgemeinen sind Walnüsse sehr gesund angesehen, aber manche Leute brauchen, um sie zu vermeiden, aufgrund von Allergien.

Walnut Allergie

Walnüsse sind unter den acht am meisten allergenen Lebensmitteln (63).

Symptome einer Walnuss-Allergie sind in der Regel schwerer und können allergischen Schock (Anaphylaxie) umfassen, die ohne Behandlung tödlich sein kann.

Personen mit einer Walnuss-Allergie müssen diese Nüsse vollständig zu vermeiden.

Verringerte Mineralabsorption

Wie alle Samen, sind Walnüsse in Phytinsäure hoch (64).

Phytinsäure oder Phytat, ist eine Pflanze Substanz , die die Aufnahme von Mineralien beeinträchtigt - wie Eisen und Zink - von Ihrem Verdauungstrakt. Dies gilt nur für Mahlzeiten , die High-Phytat Lebensmittel enthalten.

Personen, die unausgewogene Ernährung reich an Phytinsäure folgen, sind zu einem höheren Risiko von Mineralstoffmangel zu entwickeln, aber die meisten Menschen nicht kümmern müssen.

ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse sind sehr gesund, aber einige Menschen sind allergisch und müssen sie vermeiden. Phytinsäure kann Mineralabsorption beeinträchtigen, obwohl dies in der Regel keine Bedeutung für Menschen, die eine ausgewogene Ernährung zu essen.

Walnüsse sind reich an Herz-gesunde Fette und hohen Anteil an Antioxidantien.

Was mehr ist, regelmäßig zu essen Walnüsse können die Gesundheit des Gehirns verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs.

Diese Muttern lassen sich leicht in Ihre Ernährung aufgenommen, als sie auf ihren eigenen oder hinzugefügt, um viele verschiedene Lebensmittel gegessen werden kann.

Einfach ausgedrückt, Essen Walnüsse kann eines der besten Dinge , die Sie Ihre Gesundheit verbessern können.