Veröffentlicht am 10 July 2019

Süßkartoffeln 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Die Süßkartoffel ( Ipomoea batatas ) ist eine unterirdische Knolle.

Es ist reich an Antioxidans Beta - Carotin genannt, die zu einem höheren Blutspiegel von Vitamin A ist sehr effektiv, insbesondere bei Kindern ( 1 ,2. 3. 4).

Süßkartoffeln sind nahrhaft, reich an Ballaststoffen, sehr sättigend und lecker. Sie können gegessen werden gekocht, gebacken, gedünstet oder gebraten.

Süßkartoffeln sind in der Regel Orange sondern auch in anderen Farben, wie weiß, rot, rosa, violett, gelb und lila gefunden.

In einigen Teilen von Nordamerika, sind Süßkartoffeln Süßkartoffeln genannt. Dies ist jedoch eine falsche Bezeichnung, da Yams eine andere Spezies ist.

Süßkartoffeln sind nur entfernt mit regelmäßigen Kartoffeln verwendet.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Süßkartoffeln wissen müssen.

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Die Nährwerte für 3,5 Unzen (100 Gramm) der rohen Süßkartoffeln sind (5):

  • Kalorien: 86
  • Wasser: 77%
  • Protein: 1,6 g
  • Kohlenhydrate: 20,1 g
  • Zucker: 4,2 g
  • Faser: 3 g
  • Fett: 0,1 g

carbs

Eine mittelgroße Süßkartoffel (ohne die Haut gekocht) enthält 27 Gramm Kohlenhydrate . Die Hauptkomponenten sind Stärken, die 53% des Kohlenhydratanteils ausmachen.

Einfacher Zucker , wie Glukose, Fruktose, Saccharose und Maltose, umfasst 32% des Kohlenhydratgehalt (2).

Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index (GI), variierend von 44 bis 96. Der GI ist ein Maß dafür , wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel steigt nach einer Mahlzeit ( 6 ).

In Anbetracht kann den relativ hohen GI von Süßkartoffeln, große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Menschen mit Typ-2-Diabetes ungeeignet sein. Bemerkenswert ist, scheint Kochen mit niedrigeren GI-Werten als Backe, Brät oder Rösten in Verbindung gebracht werden (7).

Stärke

Stärken werden oft in drei Kategorien aufgeteilt auf , wie gut sie verdaut. Die Stärkeverhältnisse in Süßkartoffeln sind wie folgt ( 8 ,9, 10 ,11):

  • Schnell verdauliche Stärke (80%). Diese Stärke wird schnell abgebaut und absorbiert wird , den GI - Wert zu erhöhen.
  • Langsam verdauten Stärke (9%). Diese Art bricht langsamer nach unten und bewirkt einen geringeren Anstieg der Blutzuckerspiegel.
  • Resistente Stärke (11%). Dieser entweicht die Verdauung und wirkt wie Ballaststoffe, Ihre freundliche Darmbakterien ernähren. Die Menge an resistenter Stärke kann leicht erhöhen , indem die Süßkartoffeln Kühlung nach dem Kochen.

Ballaststoff

Gekochte Süßkartoffeln sind relativ hoch in der Faser , mit einem mittleren Süßkartoffel , die 3,8 Gramm.

Die Fasern sind sowohl lösliche (15-23%) in Form von Pektin und unlöslich (77-85%) in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin ( 12 ,13, 14 ).

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, können Fülle erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern, und die Blutzuckerspitzen reduzieren , indem Sie Ihre Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamt (fünfzehn. 16).

Eine hohe Zufuhr von unlöslichen Fasern hat mit Nutzen für die Gesundheit, wie zum Beispiel ein geringeres Risiko für Diabetes und verbessern die Darmgesundheit in Verbindung gebracht worden (17. 18. 19. 20. 21).

Eiweiß

Eine mittelgroße Süßkartoffel hält 2 Gramm Eiweiß, es ist eine schlechte Proteinquelle zu machen.

Süßkartoffeln sporamins enthalten, einzigartige Proteine , die für mehr als 80% ihres Gesamtproteingehalts ausmachen ( 14 ).

Die sporamins produziert Heilung zu erleichtern , wenn die Pflanze zu körperlichen Schäden ausgesetzt ist. Jüngste Untersuchungen legen nahe , dass sie haben antioxidative Eigenschaften (22).

Trotz relativ gering sein Protein , sind Süßkartoffeln eine wichtige Quelle für dieses macronutrient in vielen Entwicklungsländern ( 14 , 23 ).

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln sind hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Die meisten der Kohlenhydrate stammen aus Stärke, gefolgt von der Faser. Diese Wurzelgemüse sind auch relativ wenig Protein , aber immer noch eine wichtige Proteinquelle in vielen Entwicklungsländern.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralstoffe in diesem Gemüse sind (24. 25. 26. 27. 28):

  • Pro-Vitamin A. Süßkartoffeln sind reich an Beta - Carotin, die Ihr Körper in Vitamin A Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) dieses Gemüse liefert die empfohlene tägliche Menge dieses Vitamins umwandeln kann.
  • Vitamin C. Dieses Antioxidans kann die Dauer der Erkältung verringern und die Gesundheit der Haut verbessern.
  • Kalium. Wichtig für die Blutdruckkontrolle, dieses Mineral kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
  • Mangan. Dieses Spurenelement ist wichtig für das Wachstum, die Entwicklung und den Stoffwechsel.
  • Vitamin B6. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
  • Vitamin B5. Auch als Pantothensäure bekannt ist , wird dieses Vitamin zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln gefunden.
  • Vitamin E. Dieses leistungsstarke fettlösliche Antioxidans kann Ihren Körper vor oxidativen Schäden schützen.
ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta - Carotin, Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine anständige Quelle für viele andere Vitamine und Mineralien.

Wie andere ganze pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Süßkartoffeln eine Reihe von Pflanzeninhaltsstoffen , die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Dazu gehören ( 12 , 31 , 32 ):

  • Beta-Carotin. Ein Antioxidans Carotinoid, das der Körper wandelt in Vitamin - A . Hinzufügen von Fett zu dem Essen können Sie Ihre Absorption dieser Verbindung erhöhen.
  • Chlorogensäure. Diese Verbindung ist das häufigste Polyphenol Antioxidans in Süßkartoffeln.
  • Anthocyane. Lila Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen.

Bemerkenswert ist , erhöht sich die antioxidative Aktivität von Süßkartoffeln mit der Farbintensität ihres Fleisches. Tief farbenen Sorten wie lila, tief orange und rote Süßkartoffeln, punkten die höchste ( 1 ,29, 30 ).

Die Aufnahme von Vitamin C und einige Antioxidantien erhöht in Süßkartoffeln nach dem Kochen, während die Werte der anderen Pflanzeninhaltsstoffe leicht abnehmen kann (33, 34 ,35. 36).

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln sind reich an vielen Pflanzenstoffe, wie Beta - Carotin, Chlorogensäure und Anthocyane.

Viele Menschen ersetzen regelmäßig Kartoffeln für Süßkartoffeln, Süßkartoffeln zu glauben, die gesündere Wahl.

Die beiden Arten enthalten ähnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydrate, Fett und Protein (5).

Bemerkenswert ist, Süßkartoffeln haben manchmal einen niedrigeren GI und verfügen über höhere Mengen sowohl Zucker und Ballaststoffe.

Beide sind gute Quellen für Vitamin C und Kalium , aber Süßkartoffeln bieten auch hervorragende Mengen an Beta - Carotin, die Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann

Regelmäßige Kartoffeln kann mehr Füllung sein, sondern kann auch den Hafen Glycoalkaloiden, Verbindungen, die in großen Mengen schädlich sein können (37. 38).

Aufgrund ihrer Faser und Vitamingehalte sind oft Süßkartoffeln die gesündere Wahl zwischen den beiden betrachtet.

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln sind wahrscheinlich gesünder als normale Kartoffeln. Sie haben einen niedrigeren GI, mehr Ballaststoffe, und große Mengen an Beta - Carotin.

Süßkartoffeln sind mit zugehörigem mehrere Vorteile (39).

Prävention von Vitamin-A-Mangel

Als Vitamin A eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielt, Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoffe ist ein wichtiges Problem der öffentlichen Gesundheit in vielen Entwicklungsländern (40).

Ein Mangel kann sowohl temporäre und permanente Schäden an Ihren verursacht Augen und sogar zur Erblindung führen. Es kann auch das Immunsystem und erhöhen die Sterblichkeit, vor allem bei Kindern und schwangeren und stillenden Frauen (unterdrücken 14 ,40).

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für stark saugte Beta-Carotin, die Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann

Die Intensität der gelben oder orangen Farbe der Süßkartoffel ist an sein Beta - Carotin - Gehalt (direkt verknüpft 41 ).

Orange Süßkartoffeln wurden Blutspiegel von Vitamin A mehr als andere Beta-Carotin Quellen erhöhen gezeigt, da sie eine stark sauge Vielfalt dieses Nährstoffs enthält (42).

Dies macht Süßkartoffeln eine ausgezeichnete Strategie gegen Essen Vitamin - A - Mangel in Entwicklungsländern.

Verbesserte Blutzuckerregulation

Ungleichgewichts in den Blutzuckerspiegel und die Insulinsekretion sind die Hauptmerkmale von Typ - 2 - Diabetes .

Caiapó, eine Art Süßkartoffel mit weißer Haut und Fleisch, kann die Symptome bei Menschen mit Diabetes Typ 2 verbessern.

Diese Süßkartoffel kann nicht nur verringern Blutzucker und LDL (schlechte Cholesterin) Fasten , sondern auch erhöht die Insulinempfindlichkeit (43. 44. 45).

Allerdings sind die aktuellen Daten über die Verwendung von Süßkartoffeln in der Behandlung von Typ-2-Diabetes nicht rechtfertigen. Weitere menschliche Forschung ist notwendig (46).

Reduziert oxidativen Schäden und Krebsrisiko

Oxidative Schäden an Zellen werden häufig mit einem erhöhten Risiko von Krebs in Verbindung gebracht, die, wenn Zellen unkontrolliert teilen auftritt.

Diäten, die reich an Antioxidantien wie Carotinoide, werden mit einem geringeren Risiko für Magen, Niere verbunden ist, und Brustkrebserkrankungen (47. 48. 49. 50).

Studien zeigen , dass Süßkartoffeln potente Antioxidantien können das Risiko von Krebs verringern . Lila Kartoffeln haben die höchste antioxidative Aktivität ( 14 , 51 ).

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln kann eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerregulation und reduziert oxidativen Schäden.

Süßkartoffeln sind in den meisten Menschen gut vertragen.

Sie sind jedoch ziemlich hoch in Substanzen , die Oxalate, betrachtet die Ihr Risiko erhöhen , kann Nierensteine (52).

Personen, die zu bekommen Nierensteinen neigen sollten ihre Süßkartoffel Aufnahme begrenzen.

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln werden in großem Umfang als sicher , aber können das Risiko der Nierensteinbildung erhöhen aufgrund ihrer Oxalatgehalt.

Süßkartoffeln sind unterirdische Knollen , die ausgezeichneten Quellen von Beta - Carotin sind, sowie viele andere Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe.

Diese Wurzelgemüse mehrere gesundheitliche Vorteile, wie eine verbesserte Blutzuckerregulation und Vitamin A - Spiegel haben.

Insgesamt sind Süßkartoffeln nahrhafte, billig und einfach in Ihre Ernährung zu integrieren.