Veröffentlicht am 10 July 2019

Peanuts 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Erdnüsse ( Arachis hypogaea ) sind eine Hülsenfrucht , die in Südamerika entstanden.

Sie gehen durch eine Vielzahl von Namen, wie Erdnüsse, earthnuts und goobers.

Trotz ihres Namens sind, Erdnüsse Nüsse in keinem Zusammenhang. Als Leguminosen, sind sie zu Bohnen, Linsen und Soja bezogen.

In den Vereinigten Staaten, Erdnüsse sind selten roh gegessen. Stattdessen werden sie am häufigsten geröstet oder als Erdnussbutter verbraucht.

Andere Erdnuss-Produkte umfassen Erdnussöl, Mehl und Eiweiß. Diese Waren werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie Desserts, Kuchen, Süßwaren, Snacks und Soßen verwendet.

Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Fett und verschiedenen gesunden Nährstoffen. Studien zeigen, dass Erdnüsse auch für Gewichtsverlust nützlich sein können und zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Erdnüsse wissen müssen.

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Hier sind die Nährwerte für 3,5 Unzen (100 Gramm) der rohen Erdnüsse:

  • Kalorien: 567
  • Wasser: 7%
  • Protein: 25,8 g
  • Kohlenhydrate: 16,1 g
  • Zucker: 4,7 g
  • Faser: 8,5 Gramm
  • Fett: 49,2 g
    • Gesättigte: 6,28 Gramm
    • Einfach ungesättigte: 24,43 Gramm
    • Polyungesättigten: 15,56 Gramm
    • Omega-3: 0 Gramm
    • Omega-6: 15,56 Gramm
    • Trans: 0 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG Erdnüsse werden mit gesunden Fetten verpackt und hochwertiges Eiweiß. Sie sind auch ziemlich hoch in Kalorien.

Erdnüsse sind reich an Fett .

In der Tat sind sie als Ölsaaten eingestuft. Ein großer Teil der Erdnussernte der Welt wird für die Herstellung verwendet Erdnussöl (Erdnussöl).

Der Fettgehalt im Bereich von 44 bis 56% , und in erster Linie besteht aus mono- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen die meisten aus Öl- und Linolsäure hergestellt ist ( 1 , 2 , 3 , 4 ,5).

ZUSAMMENFASSUNG Erdnüsse sind reich an Fett, meist bestehend aus mono- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden oft machen Erdnussöl verwendet.

Erdnüsse sind eine gute Quelle für Protein.

Der Proteingehalt liegt im Bereich von 22 bis 30% der Gesamtkalorien, Erdnüssen eine machen große Quelle von pflanzlicher Basis Protein ( 1 , 3 , 4 ).

Die am häufigsten vorkommende Proteine in Erdnüssen, Arachin und conarachin kann für einige Menschen stark allergen sein, was zu lebensbedrohlichen Reaktionen (5).

ZUSAMMENFASSUNG Für eine Pflanzennahrung, Erdnüsse sind eine außergewöhnlich gute Quelle für Protein. Denken Sie daran , dass einige Leute zu Erdnuss - Protein allergisch sind.

Erdnüsse sind wenig Kohlenhydrate .

In der Tat ist der Kohlenhydratanteil nur ca. 13-16% des Gesamtgewichts ( 4 ,6).

Als arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, haben Erdnüsse einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), die ein Maß dafür ist , wie schnell Ihr Blut nach einer Mahlzeit Kohlenhydrate geben ( 7 ).

Das macht sie geeignet für Menschen mit Diabetes .

ZUSAMMENFASSUNG Erdnüsse sind wenig Kohlenhydrate. Das macht sie eine gute Nahrungs Wahl für Menschen mit Diabetes.

Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich (6):

  • Biotin. Erdnüsse sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Biotin, die während der Schwangerschaft wichtig ist (8. 9).
  • Kupfer. Eine Nahrungsspurenmineral, Kupfer ist oft niedrig in der westlichen Ernährung. Ein Mangel kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens (10).
  • Niacin. Auch bekannt als Vitamin B3, Niacin hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper. Es wurde zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen (11).
  • Folat. Auch bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure, hat Folsäure viele wichtige Funktionen und ist besonders wichtig , während der Schwangerschaft (12).
  • Mangan. Ein Spurenelement Mangan in Trinkwasser und die meisten Lebensmitteln gefunden.
  • Vitamin E. Ein leistungsfähiges Antioxidans, wird dieses Vitamin oft in hohen Mengen in fetthaltigen Lebensmitteln gefunden.
  • Thiamin. Einer der B - Vitamine, ist Thiamin auch als Vitamin B1 bekannt. Es hilft Zellen Ihres Körpers Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und ist essentiell für die Funktion des Herzens, der Muskeln und Nervensystem.
  • Phosphor. Erdnüsse sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral , das eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Wartung von Körpergeweben spielt.
  • Magnesium. Ein wesentliches Nahrungs Mineral mit verschiedenen wichtigen Funktionen, ausreichend Magnesium ist Zufuhr zum Schutz vor Herzkrankheit geglaubt (13).
ZUSAMMENFASSUNG Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien. Diese schließen Biotin, Kupfer, Niacin, Folat, Mangan, Vitamin E, Thiamin, Phosphor und Magnesium.

Erdnüsse enthalten verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe und Antioxidantien .

In der Tat sind sie so reich an Antioxidantien , so viele Früchte ( 14 ).

Die meisten der Antioxidantien sind in Erdnuss Haut befinden, die nur gegessen wird, wenn Erdnüsse roh sind (fünfzehn).

Das heißt, Erdnusskerne noch enthalten:

  • p-Cumarinsäure. Das Polyphenol ist eine der wichtigsten Antioxidantien in Erdnüssen ( 14 ,16).
  • Resveratrol. Ein starkes Antioxidans , das das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten reduzieren kann, ist Resveratrol vor allem in gefunden Rotwein (17).
  • Isoflavone. Eine Klasse von Antioxidantien Polyphenole, Isoflavone sind mit einer Vielzahl von Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sind (18).
  • Phytinsäure. Gefunden in Pflanzensamen, einschließlich Nüsse, Phytinsäure kann die Absorption von Eisen und Zink aus Erdnüssen und andere Lebensmittel gegessen gleichzeitig (beeinträchtigen 19 ).
  • Phytosterole. Erdnussöl enthält beträchtliche Mengen an Phytosterinen, die die Absorption von Cholesterin aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen (16. 20).
ZUSAMMENFASSUNG Erdnüsse enthalten verschiedene Pflanzeninhaltsstoffe. Dazu zählen Antioxidantien, wie Cumarinsäure und Resveratrol, sowie Antinährstoffe wie Phytinsäure.

Erdnüsse wurden im Hinblick auf die Beibehaltung des Gewichts umfassend untersucht.

Trotz hohem Fett und Kalorien zu sein, Erdnüsse scheinen nicht zu tragen zur Gewichtszunahme (21).

In der Tat haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass Erdnusskonsum ein gesundes Gewicht helfen kann und das Risiko von Fettleibigkeit reduzieren (22. 23. 24. 25).

Diese Studien sind alle Beobachtungen, was bedeutet, dass sie nicht Kausalität nachweisen können.

Allerdings ist eine kleine, 6-Monats-Studie bei gesunden Frauen schlug vor, dass, wenn andere Quellen von Fett in einer fettarmen Diät mit Erdnüssen ersetzt wurden, sie 6,6 Pfund verloren (3 kg) trotz gesagt, ihr Anfangsgewicht zu halten (26).

Eine weitere Studie fand heraus, dass, wenn man 3 Unzen (89 Gramm) von Erdnüssen auf die tägliche Ernährung von gesunden Erwachsenen für 8 Wochen hinzugefügt wurden, haben sie nicht so viel Gewicht zu gewinnen, wie erwartet (27).

Verschiedene Faktoren machen Erdnüsse mit einem Gewichtsverlust freundliche Lebensmittel:

  • Sie reduzieren die Nahrungsaufnahme von Fülle in einem größeren Ausmaß als andere gemeinsame Snacks, wie zum Beispiel die Förderung der Reiskuchen (27. 28).
  • Weil, wie Füllung Erdnüsse sind, scheinen die Menschen für eine erhöhte Erdnuss Verbrauch zu kompensieren, indem sie weniger von anderen Lebensmitteln zu essen (27).
  • Wenn ganze Erdnüsse nicht gut genug gekaut werden, kann ein Teil von ihnen durch den Verdauungstrakt passieren, ohne absorbiert zu werden (27. 29).
  • Der hohe Gehalt an Protein und einfach ungesättigter Fettsäuren in Erdnüssen erhöht Kalorienverbrennung (29. 30).
  • Erdnüsse sind eine Quelle von unlöslicher Nahrungsfaser , die zu einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist (31. 32).
ZUSAMMENFASSUNG Erdnüsse sind sehr sättigend und kann eine wirksame Komponente einer Gewichtsverlust Ernährung in Betracht gezogen werden.

Zusätzlich zu einem Gewichtsverlust freundlichen Lebensmittel zu sein, Erdnüsse sind mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Herz Gesundheit

Herz-Krankheit ist eine der häufigsten Todesursachen weltweit.

Beobachtungsstudien zeigen, dass Erdnüsse, sowie andere Arten von Nüssen, schützen vor Herzkrankheiten zu essen (25. 33. 34).

Diese Vorteile sind wahrscheinlich das Ergebnis von verschiedenen Faktoren ab (35. 36. 37).

Bemerkenswerterweise enthalten Erdnüsse eine Reihe von Herz-gesunden Nährstoffen . Dazu gehören Magnesium, Niacin, Kupfer, Ölsäure, und mehrfache Antioxidantien wie Resveratrol (10. 11. 13. 17).

gallstone Prävention

Gallstones beeinflussen etwa 10-25% der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten (38).

Zwei Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass häufiger Erdnusskonsum das Risiko von Gallensteinen bei Männern und Frauen schneiden kann (38. 39).

Da die meisten Gallensteine hauptsächlich aus Cholesterin bestehen, die cholesterinsenkende kann Wirkung von Erdnüssen die Ursache sein (40).

Weitere Studien sind notwendig, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

ZUSAMMENFASSUNG Als Quelle für viele Herz-gesunde Nährstoffe, kann Erdnüsse helfen , Herzkrankheiten vorzubeugen. Was mehr ist , können sie das Risiko von Gallensteinen geschnitten.

Abgesehen von Allergien hat essen Erdnüsse nicht zu viele Nebenwirkungen in Verbindung gebracht worden.

Dennoch gibt es einige gesundheitliche Bedenken zu berücksichtigen.

Aflatoxin-Vergiftung

Erdnüsse können manchmal mit einer Spezies kontaminiert seine Form ( Aspergillus flavus ) , die Aflatoxin produziert.

Die wichtigsten Symptome der Aflatoxin-Vergiftung sind Appetitlosigkeit und Gelbfärbung der Augen (Ikterus), die typischen Anzeichen von Leberproblemen sind.

Ernsthafte Aflatoxin-Vergiftung kann zu Leberversagen und Leberkrebs führen (41).

Das Risiko von Aflatoxinkontamination hängt davon ab, wie Erdnüsse gespeichert sind. Das Risiko steigt mit warmen und feuchten Bedingungen, vor allem in den Tropen.

Aflatoxinkontamination kann wirksam verhindert werden, indem richtig Erdnüsse nach der Ernte und das Halten der Temperatur und Feuchtigkeit während der Lagerung gering Trocknen (41).

Antinährstoffe

Erdnüsse enthalten eine Reihe von Antinährstoffe, die Substanzen sind, die Ihre Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen und Nährwert reduzieren.

Von den Antinährstoffe in Erdnüssen, Phytinsäure ist besonders bemerkenswert.

Phytinsäure (Phytat) wird in allen essbaren Samen, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte. In Erdnüssen, reicht es 0,2 bis 4,5% (42).

Phytinsäure verringert die Verfügbarkeit von Eisen und Zink in Erdnüssen, deren Nährwert Absenken leicht ( 19 ).

Dies ist in der Regel kein Problem in gut ausgewogener Ernährung und unter denen , die regelmäßig Fleisch essen. Dennoch kann es sich um ein Problem in den Entwicklungsländern, in denen die wichtigsten Nahrungsquellen sind Getreide oder Hülsenfrüchte.

Erdnussallergie

Erdnüsse sind eine der häufigsten Nahrungsmittelallergene .

Allergie gegen Erdnüsse ist etwa 1% der Amerikaner beeinflussen geschätzt (43).

Erdnuss-Allergien sind potentiell lebensbedrohlich und Erdnüsse sind manchmal als die schwersten Allergen (44).

Menschen mit dieser Allergie sollten alle Erdnüsse und Erdnussprodukte vermeiden.

Zusammenfassung Es gibt mehrere Nachteile auf Erdnüsse, einschließlich möglicher Aflatoxinkontamination, Phytinsäuregehalts und schwere allergische Reaktionen.

Erdnüsse sind so populär wie sie gesund sind.

Sie sind eine ausgezeichnete pflanzliche Basis Quelle für Protein und hoch in verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.

Sie können als Teil einer nützlich seinen Gewichtsverlust Ernährung und können das Risiko von beiden Herzkrankheiten und Gallensteinen reduzieren.

Allerdings mit hohem Fett ist, diese Hülsenfrucht ist eine hochkalorische Nahrung und soll nicht mehr gegessen werden.