Veröffentlicht am 10 July 2019

Leinsamen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Leinsamen ( Linum usitatissimum ) - auch als gemeinsamer Flachs oder Leinsamen bekannt - sind kleine Ölsamen , die vor im Nahen Osten Tausende von Jahren entstanden.

In letzter Zeit haben sie Popularität als ein gesundes Nahrungsmittel gewonnen. Dies ist aufgrund ihres hohen Gehalts an Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere einzigartige Pflanzenstoffe (1. 2. 3).

Leinsamen wurden Nutzen für die Gesundheit, wie eine verbesserte Verdauung und einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs.

Sie sind leicht in Ihre Ernährung aufgenommen - Schleifen sie ist der beste Weg, um das Beste aus ihrem Nutzen für die Gesundheit zu machen.

Leinsamen ist in der Regel braun oder gelb. Sie sind verkauft ganz, gemahlen / gefräst oder geröstet - und werden häufig in Leinöl verarbeitet.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie brauchen, um über Leinsamen wissen.

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Flaxseeds hat 534 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) , - bis 55 entsprechenden Kalorien pro Teelöffel (10 Gramm) von ganzen Samen.

Sie bestehen aus 42% Fett, 29% Kohlenhydrate und 18% Eiweiß.

Ein Esslöffel (10 Gramm) ganzer Leinsamen liefert die folgenden Nährstoffe (4):

  • Kalorien: 55
  • Wasser: 7%
  • Protein: 1,9 g
  • Kohlenhydrate: 3 g
  • Zucker: 0,2 g
  • Faser: 2,8 Gramm
  • Fett: 4,3 g

Kohlenhydrate und Faser

ein satten 95% davon fiber - Leinsamen bestehen aus 29% Kohlenhydraten hergestellt.

Dies bedeutet , dass sie in niedrig sind Netto-verdauliche Kohlenhydrate - die Gesamtzahl der Kohlenhydrate minus die Menge an Ballaststoffen - ihnen ein Low-Carb - Lebensmittel zu machen.

Zwei Esslöffel (20 Gramm) von Leinsamen liefern etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Dies ist in etwa 15-25% des Referenztagesdosis (RDI) für Männer bzw. Frauen (5).

Der Fasergehalt besteht aus ( 6 ):

  • 20-40% lösliche Faser (mucilage Gummen)
  • 60-80% unlösliche Fasern (Zellulose und Lignin)

Lösliche Ballaststoffe hilft, den Blutzucker und Cholesterinspiegel zu regulieren. Es fördert auch die Gesundheit des Verdauungssystems durch Ihre vorteilhaft Darmbakterien Fütterung (7. 8).

Beim Anrühren mit Wasser, wird die Verschleimung Gummis in Leinsamen sehr dick. In Kombination mit dem unlöslichen Faseranteil, macht diese Leinsamen ein natürliches Abführmittel.

Leinsamen Consuming kann Regelmäßigkeit helfen zu fördern, verhindert Verstopfung, und das Risiko von Diabetes zu reduzieren (2. 9. 10).

Eiweiß

Leinsamen sind aus 18% aus Protein . Ihr Aminosäure-Profil ist vergleichbar mit Sojabohnen.

Trotz essentiellen Aminosäuren, sind fehlen sie in der Aminosäure Lysin.

Daher sind sie ein unvollständiges Protein (als 11 ).

Dennoch sind Leinsamen hoch in den Aminosäuren Arginin und Glutamin - die beide für Herz und die Gesundheit des Immunsystems wichtig sind (12. 13).

Fett

Leinsamen enthält 42% Fett, mit 1 Esslöffel (10 g) Bereitstellen von 4,3 Gramm.

Dieser Fettgehalt besteht aus (14):

  • 73% mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure (ALA)
  • 27% einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren

Leinsamen sind eine der reichsten Nahrungsquellen für ALA. In der Tat sind sie nur durch überschritten Chiasamen ( 15 ).

ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. So müssen Sie es aus der Nahrung, die Sie essen zu bekommen.

Leinöl enthält die höchste Menge an ALA, gefolgt von gefrästen Samen. Essen der ganze Samen bietet die geringste Menge an ALA, da das Öl im Inneren der Faserstruktur des Samens wird gesperrt (16).

Aufgrund ihrer hohen Gehalt an Omega-3 - Fettsäuren haben Leinsamen ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 als viele andere Ölsaaten.

Ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren hat zu einem geringeren Risiko von verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht worden (17. 18).

Allerdings Leinsamen enthalten so viel Omega-3 als Fischöle nicht.

Was mehr ist, braucht Ihr Körper die ALA in Leinsamen umwandeln zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - ein Prozess, der oft ineffizient ist (19. 20. 21).

Eine Art von Leinsamen - solin, die gelbe Sorte - ist nicht so nahrhaft wie regelmäßige Leinsamen. Es hat ein sehr unterschiedliches Ölprofil und ist arm an Omega-3 - Fettsäuren ( 22 ).

ZUSAMMENFASSUNG Leinsamen sind sehr reich an Ballaststoffen und liefern gute Mengen an Protein. Sie sind auch reich an Fett und eine der besten pflanzlichen Quellen von Herz-gesunden Omega-3 - Fettsäuren.

Leinsamen ist eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe:

  • Thiamin. Dieses B - Vitamin ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es ist wichtig für den normalen Stoffwechsel und Nervenfunktion.
  • Kupfer. Ein wesentliches Mineral Kupfer ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und verschiedene Körperfunktionen (23).
  • Molybdän. Leinsamen sind reich an Molybdän. Dieses essentielle Spurenmineral ist reich an Samen, Getreide und Hülsenfrüchten (24).
  • Magnesium. Ein wichtiges Mineral , das viele Funktionen im Körper hat, Magnesium tritt in hohen Mengen in den Körnern, Samen, Nüsse und grünes Blattgemüse (25).
  • Phosphor. Dieses Mineral ist in der Regel in gefunden eiweißreichen Lebensmitteln und trägt zur Gesundheit der Knochen und Gewebepflege (26).
ZUSAMMENFASSUNG Leinsamen ist eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien für eine optimale Gesundheit benötigt. Diese umfassen Thiamin (Vitamin B1), Kupfer, Molybdän, Magnesium und Phosphor.

Leinsamen enthalten mehrere vorteilhafte Pflanzenstoffe:

  • p-Cumarinsäure. Dieses Polyphenol ist eine der wichtigsten Antioxidantien in Leinsamen.
  • Ferulasäure. Dieses Antioxidans kann helfen , verschiedene chronische Krankheiten zu verhindern (27).
  • Blausäureglykoside. Diese Substanzen können Verbindungen genannt Thiocyanate in Ihrem Körper bilden, die die Funktion der Schilddrüse bei manchen Menschen beeinträchtigen können.
  • Phytosterole. Bezogen auf Cholesterin, Phytosterole sind in den Zellmembranen von Pflanzen gefunden. Sie haben gezeigt , dass cholesterinsenkende Wirkung haben (28).
  • Lignane. Lignane sind in fast allen Pflanzen vorhanden, beide als Antioxidantien und Phytoöstrogene wirken. Leinsamen sind besonders reich an Lignane, bis zu 800 - mal mehr als andere Lebensmittel , die (29).

Brown Leinsamen haben etwas höhere antioxidative Aktivität als gelbe Sorten ( 15 ).

Lignane

Leinsamen sind eine der reichsten bekannten Nahrungsquellen für Lignane. Diese Nährstoffe Funktion als Phytoöstrogene (2).

Phytoöstrogene sind Pflanzeninhaltsstoffe, die dem Östrogen weibliche Sexualhormon ähnlich sind. Sie haben schwache östrogene und antioxidative Eigenschaften (30).

Sie wurden zu einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen und metabolischen Syndrom verbunden ist, wie sie Gehalt an Fett und Glukose im Blut zu reduzieren.

Leinsamenlignane auch helfen, den Blutdruck, oxidativen Stress und Entzündungen in den Arterien zu reduzieren (31).

Lignane werden durch Bakterien in Ihrem Verdauungssystem vergoren und kann das Wachstum von verschiedenen Krebsarten reduzieren - vor allem hormonsensitiven Typen, wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs (31. 32).

ZUSAMMENFASSUNG Leinsamen sind hoch in mehreren Pflanzen Verbindungen, einschließlich p -Coumaric Säure, Ferulasäure, Blausäureglykoside, Phytosterole und Lignane. Insbesondere haben die letzten zwei verschiedene Vorteile verbunden.

Leinsamen kann nützlich sein, als Teil eines Gewichtsverlust Ernährung.

Sie enthalten lösliche Faser, die sehr klebrig wird, wenn sie mit Wasser vermischt.

Diese Faser wurde bei der Unterdrückung Hunger und das Verlangen, potentiell wirksam erwiesen Förderung der Gewichtsverlust (33. 34).

Eine Überprüfung der kontrollierten Studien zu dem Schluss, dass Leinsamen Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu fördern. Diejenigen, die hinzugefügt, um die Samen zu ihrer Diät verloren im Durchschnitt 2,2 Pfund (1 kg), im Vergleich zu der Kontrollgruppe (35).

Die Analyse zeigte auch, dass Gewichtsverlust in Studien, dass sie größer neigte nachhaltig für mehr als 12 Wochen und unter denen, die pro Tag mehr als 30 Gramm Leinsamen verbraucht (35).

ZUSAMMENFASSUNG Leinsamen enthält lösliche Faser, die Gewichtsverlust durch Reduktion Hunger und verringert das Verlangen fördern kann.

Leinsamen wurde mit großen Vorteilen für die dazugehörige Herzgesundheit , vor allem auf ihr Gehalt an Omega-3 - Fettsäuren zugeschrieben, Lignane und Ballaststoffe.

Blutcholesterin

Hohe Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Dies gilt insbesondere für oxidiertes LDL (schlechte Cholesterin) (36).

Studien am Menschen beachten Sie, dass täglichen Verzehr von Leinsamen - oder Leinöl - von 6-11% Cholesterin senken kann.

Diese Studien zeigen auch eine 9-18% ige Reduktion der Anzahl von LDL (schlechtes Cholesterin) Partikel (7. 37. 38. 39).

Dies wird durch die tierexperimentellen Studien unterstützt , die zeigen , dass Leinsamen verbessern kann den Cholesterinspiegel und die Zusammensetzung der Blutfette (40, 41 ,42. 43. 44).

Diese Samen können sehr nützlich sein, wenn sie zusammen mit cholesterinsenkendes Medikament verbraucht.

Eine 12-monatige Studie fand heraus, dass Leinsamen verursachte eine zusätzliche 8,5% Senkung des LDL (schlechte Cholesterin), im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (45).

Diese cholesterinsenkende Wirkung wird angenommen, dass durch die hohe Faser und Lignan-Gehalt in Leinsamen verursacht werden.

Diese Substanzen binden mit cholesterinreichen Gallensäuren und tragen sie den Verdauungstrakt nach unten. Dies senkt den Cholesterinspiegel im Körper (46).

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig. Sie können Vorteile für verschiedene Aspekte der Gesundheit des Herzens, einschließlich Blutplättchenfunktion, Entzündung und Blutdruck.

Leinsamen sind sehr hoch in den Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure (ALA).

Sie wurden in Tierstudien gezeigt, verringern Risiko von Herzkrankheiten durch eine Entzündung in den Arterien reduzieren (47).

Mehrere Studien verknüpfen ALA mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und chronische Nierenerkrankung. Diese Studien beobachteten ein 73% geringeres Risiko des plötzlichen Todes als auch, im Vergleich zu Menschen mit geringerer Aufnahme von ALA (48. 49. 50. 51).

In einer Studie wurden Menschen mit Herzerkrankungen für ein Jahr 2,9 g ALA pro Tag gegeben. Bezieher den Zuschlag hatte signifikant niedrigere Rate von Tod und Herzinfarkt als Menschen in der Kontrollgruppe (52).

Pflanzlicher Basis ALA-Fettsäuren scheinen die Gesundheit des Herzens ähnlich wie Fischöle zu profitieren, die reich an EPA und DHA (53. 54, 55 ).

Blutdruck

Leinsamen Essen ist ein effektiver Weg, den Blutdruck zu senken (31. 56. 57. 58. 59).

In einer 6-monatigen Studie bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck, diese raubend 3 Esslöffel (30 Gramm) von Leinsamen erlebte täglich 10 und 7 mm Hg Senkung des systolischen und diastolischen Blutdruckes, respectively.

Menschen mit einer systolischen Ebene - die obere Zahl in einer Blutdruckmessung - von mehr als 140 mm Hg zu Beginn der Studie beobachteten eine noch größere Reduzierung von 15 mm Hg (56).

Für jede 5 mm Hg Senkung der systolischen und 2-5 mm Hg Senkung des diastolischen Blutdruckes, das Risiko eines Schlaganfalls schätzungsweise um 11-13% und das Risiko von Herzerkrankungen um 34% reduziert werden (60. 61).

ZUSAMMENFASSUNG Leinsamen helfen Herzkrankheit Blutdruck bekämpfen kann durch Senkung des Cholesterinspiegels Regulierung und erhöhen Sie Ihre Ebenen der Herz-gesunde Omega-3 - Fettsäuren.

Leinsamen wurden gezeigt vielen Aspekten profitieren der menschlichen Gesundheit.

Gesundheit des Verdauungssystems

Durchfall und Verstopfung große Leiden verursachen und können sogar Ihre Gesundheit gefährden.

Über 2-7% der Menschen in den Vereinigten Staaten chronischen Durchfall, Verstopfung , während wiederkehrenden 12-19% der Bevölkerung betroffen. Verstopfung Rate so hoch wie 27% in Europa, bei den Frauen bei der doppelten Risiko von Männern sein ( 62 ,63).

Mehrere Studien haben herausgefunden , dass Leinsamen sowohl Durchfall und verhindert Verstopfung (64. 65. 66).

Der unlösliche Faseranteil in Leinsamen fügt Masse Ihrem Verdauungs Abfall, als Abführmittel wirkt, und Linderung von Verstopfung (32, 67 ).

Lösliche Ballaststoffe ist auch gedacht, in Ihrem Verdauungstrakt zu Wasser zu binden. Dies bewirkt, dass sie den Großteil Ihres Stuhls quellen und zu erhöhen, Durchfall verhindern (65).

Diabetes

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO), 1 in 10 Erwachsene hatten Diabetes im Jahr 2012 (68).

Studien bei Menschen mit Typ - 2 - Diabetes zeigen , dass für 1-2 Monate pro Tag mit 10 bis 20 Gramm Leinsamen Pulver Ergänzung Fasten reduzieren kann Blutzucker um bis zu 19,7% (69, 70 ).

Allerdings sind nicht alle Studien finden Leinsamen wirksam bei Blutzucker- und Insulinspiegel regulieren (71).

Obwohl die Verbindung zwischen Leinsamen und Typ-2-Diabetes nach wie vor unklar ist, können sie eine sichere und gesunde Ergänzung zu Ihrer Diät in Betracht gezogen werden, wenn Sie Typ-2-Diabetes (72).

Krebs

Retorten und Tierstudien zeigen, dass Leinsamen die Bildung von mehreren Arten von Krebs unterdrücken kann, wie jene der Darm-, Brust-, Haut und Lunge (73. 74).

Erhöhte Blutspiegel von Sexualhormonen wurden zu einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten (75. 76. 77).

Leinsamen kann bescheiden niedrigere Serumspiegel von Sexualhormonen bei übergewichtigen Frauen, die möglicherweise das Brustkrebsrisiko abnimmt (78. 79).

Diese Samen sind auch zum Schutz gegen Prostatakrebs gezeigt worden (80. 81).

ZUSAMMENFASSUNG Leinsamen kann die Verdauung durch Linderung von Durchfall und Verstopfung verbessern. Sie können auch Nüchternblutzucker bei Menschen mit Diabetes und senken das Risiko für verschiedene Krebsarten reduzieren.

Trockene Leinsamen sind in der Regel gut verträglich und Allergie ist selten (82).

Dennoch ist es empfehlenswert, viel Wasser zu trinken, wenn diese Samen zu essen.

Blausäureglykoside

Leinsamen auf natürliche Pflanzenstoffe genannt Blausäureglykoside enthalten. Diese Substanzen binden können mit Schwefelverbindungen in Ihrem Körper Thiocyanate zu bilden.

Übermäßige Mengen von Thiocyanaten kann die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen (83).

Moderate Portionen sind sehr unwahrscheinlich, keine negativen Auswirkungen bei gesunden Personen verursachen. Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten jedoch berücksichtigen hohe Mengen an Leinsamen zu vermeiden (84).

Obwohl die sichere Obergrenze von Leinsamen Aufnahme abgeschlossen einer Studie nicht festgestellt worden, dass 5 Esslöffel (50 Gramm) pro Tag sicher und vorteilhaft für die meisten gesunden Menschen ist (14).

Phytinsäure

Ähnlich wie andere Samen, Leinsamen enthalten Phytinsäure .

Phytinsäure wird oft bezeichnet als antinutrient, da sie die Absorption von Mineralien wie Eisen und Zink (können reduzieren 85 ).

Trotzdem, Phytinsäure keine dauerhafte Reduktion der Mineralabsorption verursachen und keine nachfolgenden Mahlzeiten nicht beeinflusst.

Daher sollte dies kein großes Problem sein - mit Ausnahme von Menschen, die in Mineralien wie Eisen mangelhaft sind und / oder eine unausgewogene Ernährung folgen.

Verdauungsprobleme

Für Menschen , die zu viele Ballaststoffe zu essen, enthalten Leinsamen schnell milde Verdauungsproblemen nicht verwendet werden , verursachen können. Dazu gehören Blähungen , Gas, Bauchschmerzen und Übelkeit.

Es ist am besten mit kleinen Dosen beginnen und arbeiten Sie sich bis zu 1-2 Esslöffel (10-20 Gramm) täglich.

Hinzufügen von Leinsamen auf Ihre Ernährung kann auch Stuhlgang Frequenz erhöhen, wie Leinsamen ein natürliches Abführmittel ist.

Risiken während der Schwangerschaft

Obwohl Studien am Menschen begrenzt sind, fürchten viele Mediziner, dass Leinsamen während der Schwangerschaft raubend unerwünschte Wirkungen haben können.

Dies ist aufgrund der Phytoöstrogene in den Samen, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen wirken.

Tierstudien zeigen, dass Leinsamen und Leinsamen Lignane Gewicht niedriger Geburt führen können und Einfluss auf die Entwicklung des Fortpflanzungssystems Nachwuchs - vor allem, wenn während der frühen Schwangerschaft konsumiert (86. 87).

Es ist unwahrscheinlich, dass kleinere Dosen von Leinsamen werden negative Auswirkungen haben.

Doch während der Schwangerschaft und Stillzeit , ist es empfehlenswert , Ihre Aufnahme von Leinsamen und anderen Nahrungsquellen von Phytoöstrogenen zu begrenzen. Dazu gehören auch einige Sojaprodukte .

Blutverdünnende Wirkung

Große Dosen von Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnende Wirkung haben (88).

Wenn Sie eine Blutungsstörung oder nehmen Blutverdünner oder andere Medikamente haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor große Mengen von Leinsamen in Ihre Ernährung enthält (89. 90).

ZUSAMMENFASSUNG Leinsamen kann leichte Verdauungsprobleme verursachen. Sie enthalten Pflanzenstoffe , die einige Menschen negativ beeinflussen kann und nicht sicher für hochdosierten Konsum in der frühen Schwangerschaft.

Leinsamen wurden aufgrund ihrer hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere Pflanzenstoffe, die für die Leistungen viele der Samen verantwortlich sind.

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