Veröffentlicht am 10 July 2019

Heidelbeeren 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Heidelbeeren ist eine sehr beliebte, schmackhaften Früchte in Nordamerika heimisch , aber im Handel in Nord- und Südamerika und Europa (Anzucht 1 ).

Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, möglicherweise den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Unterstützung Herz und Gehirn Gesundheit.

Oft als Supernahrungsmittel vermarktet, Heidelbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle von mehreren Vitaminen, vorteilhaft Pflanzenstoffe und Antioxidantien (2).

Dieser Artikel bespricht Heidelbeeren, einschließlich ihrer Ernährung und Vorteile.

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Als Mitglied der Heidekrautgewächse ( Vaccinium ssp.), Heidelbeeren sind eng mit Preiselbeeren, Heidelbeeren und huckleberries bezogen.

Diese kleinen, runden Beeren sind etwa 0,2 bis 0,6 Zoll (5-16 mm) im Durchmesser, und ihre Farbe kann von blau bis violett reicht.

Verschiedene Arten von Heidelbeeren existieren, so ihr Aussehen ein wenig variieren. Die beiden häufigsten Sorten sind Heidel und lowbush Heidelbeeren.

Heidelbeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie sind oft frisch gegessen, aber auch eingefroren werden kann oder entsaftet. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen, Gelees und sowie für Aromen verwendet werden.

Zusammenfassung Blaubeeren sind klein, rund, lila oder blaue Beeren auf die Heide Familie. Amerikanische und lowbush Heidelbeeren sind die beiden häufigsten Sorten.

Heidelbeeren sind kalorienarm und Fett noch anständige Mengen an gesunden Ballaststoffe liefern.

Eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion rohen Heidelbeeren hat (3):

  • Kalorien: 57
  • Wasser: 84%
  • Protein: 0,7 g
  • Kohlenhydrate: 14,5 g
  • Zucker: 10 g
  • Faser: 2,4 Gramm
  • Fett: 0,3 g

carbs

Heidelbeeren hauptsächlich besteht aus 14% Kohlenhydrate , 84% Wasser und geringen Mengen an Protein und Fett.

Die meisten der Kohlenhydrate kommen aus einfachen Zuckern wie Glucose und Fructose , aber Heidelbeeren enthalten auch einige Fasern.

Diese Beeren haben eine Punktzahl von 53 auf den glykämischen Index (GI), der misst , wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel (erhöhen 4 ).

Da diese Punktzahl relativ niedrig ist, Heidelbeeren sollten keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und sind für Menschen mit Diabetes als sicher.

Ballaststoff

Diätetische Faser ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und hat schützende Wirkung gegen verschiedene Krankheiten (5).

Eine Tasse (148 Gramm) von Blaubeeren liefert 3,6 g der Faser. In der Tat kommt etwa 16% des Kohlenhydratgehaltes in diesen Beeren in Form von Fasern.

ZUSAMMENFASSUNG Heidelbeeren sind kalorienarm und Fett. Sie sind hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser , sondern auch enthalten eine anständige Menge an Fasern gebildet.

Blaubeeren sind eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien, einschließlich:

  • Vitamin K1. Dieser Nährstoff ist auch als phylloquinone bekannt. Vitamin K1 ist vor allem bei der Blutgerinnung beteiligt , sondern kann auch die Gesundheit der Knochen profitieren (6).
  • Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bekannt, Vitamin C ist ein Antioxidans wichtig für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion (7).
  • Mangan. Dieses wesentliche Mineral ist für die normalen Aminosäuren, Protein, Lipid und Kohlenhydrat - Stoffwechsel benötigt (8).

Heidelbeeren enthalten auch geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

Zusammenfassung Blaubeeren sind eine gute Quelle von Mangan und Vitamin C und K1. Sie bieten auch geringe Mengen an Kupfer, sowie die Vitamine E und B6.

Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffe, einschließlich:

  • Anthocyane. Diese Antioxidantien geben Heidelbeeren ihre Farbe und kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren (9. 10. 11).
  • Quercetin. Hohe Aufnahme dieses Flavonol ist verknüpft Blutdruck und ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen zu senken (12. 13).
  • Myricetin. Dieser Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie zum Beispiel helfen , verhindert , dass Krebs und Diabetes (14. fünfzehn).

Anthocyane

Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidansverbindungen in Heidelbeeren.

Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen Flavonoide genannt, die für viele der vorteilhaften Wirkungen von Heidelbeeren verantwortlich erachtet werden (16).

Mehr als 15 verschiedene Anthocyanine wurden in Heidelbeeren, mit Malvidin und Delphinidin wobei den vorherrschenden Verbindungen nachgewiesen (10. 17. 16).

Diese Anthocyane scheint in der Haut der Frucht zu konzentrieren. Daher ist die äußere Schicht der Beere die nahrhafte Teil ( 18 ).

ZUSAMMENFASSUNG Heidelbeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffe und Antioxidantien - vor allem Anthocyane - , die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile ausmachen.

Heidelbeeren können Vorteile für Ihr Herz, Gehirn und Blutzucker.

Herz Gesundheit

Herzkrankheit ist die häufigste Todesursache weltweit (19).

Studien beachten Sie, eine Beziehung zwischen Beeren - oder Flavonoid-reiche Lebensmittel - und verbessert die Gesundheit des Herzens (20. 11).

Einige Untersuchungen zeigen, dass Blaubeeren erhebliche gesundheitliche Vorteile für Menschen mit hohem Blutdruck haben kann, ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (21. 22).

Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL (schlechter Cholesterin) hemmen - einen entscheidenden Schritt in der Herzkrankheit Prozess (23).

Eine Beobachtungsstudie in 93.600 Krankenschwestern festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyanen auf ein 32% geringeres Risiko von Herzinfarkten verbunden war (24).

Gehirn-Gesundheit

Da die Zahl der Menschen, die älter als 65 steigt weltweit, so altersbedingten Krankheiten und Beschwerden wird.

Interessanterweise eine höhere Aufnahme von Flavonoid-reichen Lebensmittel wie Heidelbeeren wurde mit zugehörigem besserer Gehirnfunktion (25).

Essen Heidelbeeren kann oxidativen Stress verhindern - die eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt (26).

Diese Beeren können auch die Gehirnfunktion direkt verbessern. In einer 12-wöchigen Studie, trinken Blaubeeresaft täglich Speicher verbessert in 9 älteren Erwachsenen mit frühen Gedächtnisabnahme (27).

Eine weitere, sechs-Jahres-Studie bei älter Erwachsenen festgestellt, dass Heidelbeeren und Erdbeeren zu Verzögerungen im Gehirn verbunden waren Alterung von bis zu zweieinhalb Jahren (28).

Blutzuckerkontrolle

Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig (29).

Menschen mit Diabetes sind zu raschen Veränderungen im Blutzucker empfindlich und müssen vorsichtig sein, wenn sie Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten essen.

Heidelbeeren enthalten moderate Mengen von Zucker - oder 15 Gramm pro Tasse (148 Gramm).

Aber sie haben keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, die aufgrund ihrer hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen sein kann.

Retorten Studien deuten darauf hin, dass die Anthocyane in Heidelbeeren eine wohltuende Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle haben kann (30. 31).

Studien am Menschen haben vielversprechende Ergebnisse auch gezeigt.

Eine Sechs-Wochen - Studie fand heraus , dass zwei Blueberry Smoothies geholfen tägliche Insulinempfindlichkeit verbessern bei übergewichtigen Menschen , die an Diabetes zu erkranken auf ein hohes Risiko waren (32).

Heidelbeeren kann auch den Blutzuckerspiegel direkt nach einer High-Carb Mahlzeit durch die Blockade bestimmte Verdauungsenzyme und die Verringerung der Auswirkungen auf Blutzuckerspitzen (33).

ZUSAMMENFASSUNG Heidelbeeren kann das Risiko von Herzerkrankungen, auftrieb die Gesundheit des Gehirns, senken den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Wenn in Maßen gegessen, Heidelbeeren haben keine bekannten Nebenwirkungen bei gesunden Personen.

Allergie auf Heidelbeeren existiert, ist aber extrem selten (34).

ZUSAMMENFASSUNG Heidelbeeren sind gut verträglich , wenn sie in Maßen gegessen, und Allergie ist sehr selten.

Heidelbeeren ist eine beliebte, köstliche Frucht .

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C, Mangan und mehrere andere vorteilhafte Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Essen Heidelbeeren auf einer regelmäßigen Basis kann Herzkrankheit verhindern, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, und moderate Blutzuckerspiegel helfen.