Veröffentlicht am 10 July 2019

Rote-Bete-101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Rote Bete ( Beta vulgaris ) ist ein Wurzelgemüse auch als rote Rüben, Rote Bete, Garten Rüben oder nur Zuckerrüben bekannt.

Verpackt mit essentiellen Nährstoffen, beetroots sind eine große Quelle der Faser , Folsäure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Beetroots und Rote-Bete-Saft haben mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich einer verbesserten Durchblutung, senkt den Blutdruck und erhöht die Trainingsleistung in Verbindung gebracht worden.

Viele dieser Vorteile sind aufgrund ihrer hohen Gehalt an anorganischen Nitrate.

Beetroots sind köstlich roh, aber häufiger gekocht oder gebeizt. Ihre Blätter - bekannt als Mangold - kann auch gegessen werden.

Es gibt zahlreiche Arten von Rüben, von denen viele durch ihre Farbe unterscheiden - gelb, weiß, rosa oder dunkelviolett.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Rüben wissen müssen.

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Beets hauptsächlich aus Wasser besteht (87%), Kohlenhydrate (8%), und die Faser (2-3%).

Eine Tasse (136 g) gekocht Rote Beete enthält weniger als 60 Kalorien, während 34 Tasse (100 Gramm) von rohen Rüben folgende Nährstoffe bietet (1):

  • Kalorien: 43
  • Wasser: 88%
  • Protein: 1,6 g
  • Kohlenhydrate: 9,6 g
  • Zucker: 6,8 g
  • Faser: 2,8 Gramm
  • Fett: 0,2 g

carbs

Roh oder gekocht Rote Beete bietet etwa 8-10% Kohlenhydrate.

Einfacher Zucker - wie Glucose und Fructose - bildet 70% und 80% der Kohlenhydrate in rohen und gekochten roten Rüben, respectively.

Beetroots ist auch eine Quelle von Fructane - kurzkettige Kohlenhydrate als FODMAPs eingestuft. Manche Menschen können nicht verdauen FODMAPs , verursacht unangenehme gastrointestinale Symptome.

Beetroots haben einen glykämischen Index (GI) Score von 61, das Medium betrachtet wird. Der GI ist ein Maß dafür , wie schnell Blutzuckerspiegel steigen nach einer Mahlzeit ( 2 ).

Auf der anderen Seite ist die glykämische Last von beetroots nur 5, was sehr niedrig ist.

Das bedeutet, dass beetroots keinen wesentlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weil die Gesamtkohlenhydratmenge in jeder Portion niedrig ist haben sollte.

Ballaststoff

Beetroots sind reich an Ballaststoffen, die Bereitstellung etwa 2-3 Gramm je 34-Cup (100 Gramm) Roh-Portion.

Ballaststoffe ist wichtig , als Teil einer gesunden Ernährung und zu einem verminderten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht (3).

ZUSAMMENFASSUNG Die Kohlenhydrate in Randen sind vor allem einfacher Zucker wie Glucose und Fructose. Beets sind reich an Ballaststoffen , sondern auch haben FODMAPs, die Verdauungsprobleme bei manchen Menschen verursachen können.

Beetroots sind eine gute Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralien.

  • Folat (Vitamin B9). Einer der B - Vitamine, Folsäure ist wichtig für die normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Es ist besonders notwendig für schwangere Frauen ( 4 ,5).
  • Mangan. Ein essentielles Spurenelement, Mangan wird in hohen Mengen in Vollkornprodukten , Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
  • Kalium. Eine Ernährung mit viel Kalium kann zu vermindertem Blutdruckwerte und positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens führen (6).
  • Eisen. Ein essentielles Mineral, Eisen hat viele wichtige Funktionen im Körper. Es ist notwendig für den Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen.
  • Vitamin C. Dieses bekannte Vitamin ist ein Antioxidans , das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist (7. 8).
ZUSAMMENFASSUNG Beets sind gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Pflanzenstoffe sind natürliche Pflanzenstoffe, die Gesundheit von denen einige helfen können.

Die wichtigsten Pflanzenstoffe in beetroots sind:

  • Betanin. Auch Beetenrot genannt, Betanin ist das häufigste Pigment in beetroots, verantwortlich für ihre starke rote Farbe. Es wird angenommen , verschiedene gesundheitliche Vorteile haben (9).
  • Anorganisches Nitrat. Gefunden in großzügigen Mengen in grünem Blattgemüse , Rote Beete und Rote - Bete - Saft, schaltet sich anorganisches Nitrat in Stickstoffmonoxid im Körper und viele wichtige Funktionen hat (10, 11 , 12 ).
  • Vulgaxanthin. Eine gelbe oder orangefarbenes Pigment in Rote Bete und gelbe Rüben gefunden.

anorganischen Nitraten

Anorganische Nitrate schließen Nitrate, Nitrite, und Stickstoffmonoxid.

Beetroots und Rote-Bete-Saft sind außergewöhnlich hoch in Nitrate.

Allerdings Debatte hat für eine lange Zeit , um diese Substanzen gewirbelt.

Einige Leute glauben , dass sie schädlich und verursachen Krebs , während andere das Risiko glauben meist mit Nitriten in Fleischwaren assoziiert ist (13. 14).

Die meisten Nahrungsnitrat (80-95%) stammen aus Obst und Gemüse. Auf der anderen Seite, Nahrungs Nitrit kommt von Lebensmittelzusatzstoffen, Backwaren, Getreide und verarbeitete oder Wurstwaren (10. fünfzehn).

Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung reich an Nitriten und Nitraten kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich niedriger Blutdruck und verringert Risiko für viele Krankheiten (13. 16).

Ihr Körper kann Nahrungs Nitrate umwandeln - wie die aus Rote Beete - in Stickstoffmonoxid ( 12 ).

Diese Substanz bewegt sich durch Ihre Arterienwände, Signale an die winzigen Muskelzellen um die Arterien zu senden und ihnen zu sagen, sich zu entspannen (17. 18).

Wenn diese Muskelzellen entspannen, Ihre Blutgefäße erweitern und den Blutdruck sinkt (19).

ZUSAMMENFASSUNG Beetroots ist hoch in mehr vorteilhaften Pflanzeninhaltsstoffen, insbesondere Betanin (Roter Beete rot), vulgaxanthin und anorganische Nitrate. Insbesondere werden anorganische Nitrate mit reduziertem Blutdruck verbunden.

Beetroots und Rote - Bete - Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, vor allem für die Gesundheit des Herzens und die Trainingsleistung.

Niedriger Blutdruck

Hoher Blutdruck kann die Blutgefäße und Herz schädigen. Was mehr ist, ist es zu den stärksten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfall und vorzeitigen Tod weltweit (20).

Essen Obst und Gemüse reich an anorganischen Nitraten kann das Risiko von Herzerkrankungen schneiden durch Senkung des Blutdrucks und die Stickoxidbildung zu erhöhen (21. 22).

Studien zeigen, dass Rote Beete oder deren Saft kann den Blutdruck um bis zu 3-10 mm Hg über einen Zeitraum von einigen Stunden reduzieren (21. 23. 24. 25).

Solche Effekte zu erhöhten Werten von Stickstoffmonoxid wahrscheinlich zurückzuführen, die die Blutgefäße (um sich zu entspannen und sich erweitern verursacht 26 , 27 ,28. 29).

Erhöhte Kapazität Übung

Zahlreiche Studien legen nahe, dass Nitrate körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, vor allem bei hohen Intensität Ausdauertraining.

Diätetische Nitrate hat gezeigt , dass die Verwendung von Sauerstoff bei körperlicher reduzieren Übung durch die Effizienz der Mitochondrien beeinflussen die Zellorgane verantwortlich für die Erzeugung von Energie (30).

Beets und ihr Saft werden häufig für diesen Zweck wegen ihres hohen anorganischen Nitratgehalt verwendet.

Der Verbrauch von Roter Beete kann Laufen und Radfahren der Leistung verbessern, Ausdauer erhöhen, die Verwendung von Sauerstoff steigern und insgesamt zu einem besseren Trainingsleistung führen (31. 32. 33. 34. 35. 36. 37).

ZUSAMMENFASSUNG Beetroots kann den Blutdruck senken, was zu reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und anderen Krankheiten führen kann. Diese Wurzel Veggie kann auch die Verwendung von Sauerstoff, Ausdauer und Trainingsleistung verbessern.

Beetroots ist in der Regel gut verträglich - mit Ausnahme von Individuen anfällig für Nierensteine.

Der Verbrauch von Roter Beete kann auch dazu führt Urin rosa oder rot zu werden, was harmlos ist, aber oft verwechselt für Blut.

Oxalate

Mangold enthalten hohe Anteile von Oxalaten, die zu Nierensteinbildung beitragen können ( 38 ,39).

Oxalate haben auch antinutrient Eigenschaften. Das bedeutet , dass sie mit der Aufnahme von Mikronährstoffen stören können.

Ebene der Oxalate sind viel höher in den Blättern als die Wurzel selbst, aber die Wurzel ist dennoch hoch betrachtet in Oxalate (40).

FODMAPs

Beetroots enthalten FODMAPs in Form von Fructane, die kurzkettige Kohlenhydrate, die Ihre füttern Darmbakterien .

FODMAPs kann unangenehme Verdauungs bei empfindlichen Personen aufregen verursachen, wie sie mit Reizdarmsyndrom (IBS).

ZUSAMMENFASSUNG Beetroots sind in der Regel gut verträglich , aber enthalten Oxalate - die zu Nierensteinen führen kann - und FODMAPs, die Verdauungsprobleme verursachen kann.

Beetroots ist eine gute Quelle von Nährstoffen, Ballaststoffen und viele Pflanzenstoffen.

Ihre gesundheitlichen Vorteile umfassen verbesserte Gesundheit des Herzens und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, die beide auf ihre anorganischen Nitratgehalt zugeschrieben werden.

Beets sind süß und besonders lecker , wenn sie in gemischten Salaten .

Einfach zu bereiten, können sie roh gegessen, gekocht oder gebacken werden.